#9 Getting Started 9 - Dein Ausdauer-Trainingsplan (VO2Max und Trainingszonen erklärt)

(1:02:03 - 1:04:34)

Im absoluten perfekten Ding. Jetzt muss man natürlich sagen, wenn ich das Ganze mit Kraftsport kombiniere, das wird dann schon eine interessante Kombi, wann mache ich was, weil ich ja auch auf die entsprechenden Regenerationsphasen achten muss. Also da ist es meistens so, dass man sagt, nach einem ordentlichen Hit-Training am Tag, brauche ich am nächsten Tag nicht einen fetzen Highload Krafttraining zum Beispiel machen.

Also ich muss mir schon im Plan sein, das ist eine energetische, also ich verlange meinem Körper energetisch schon was ab, wo ich auch eine gewisse Regenerationszeit einhalten muss. Und es gibt auch zu viel Hit, richtig? Was es bei Zone 2 nicht gibt. Genau, es gibt auch zu viel Hit und dann, wenn ich wirklich im Maximum laufen möchte, es gibt auch es dauert lang, bis man da hinkommt, aber es gibt auch den Moment des zu viel Trainings.

Also auch hier ganz wichtig, ich brauche zwischendrin meinen Regenerationstag und da spreche ich nicht von, ich balle sechs Tage die Woche durch und den siebten Tag mache ich Pause. Sondern das ist meistens, dass man ungefähr so nach zwei bis spätestens drei Tagen Belastung, brauche ich einen Regenerationstag. Das heißt nicht, dass ich da auf dem Sofa liegen muss, sondern ich kann Stretching, Yoga, sonst was Einheiten machen, ganz easy Krafttraining oder so ein bisschen unter Zone 2 zum Beispiel.

Also ich darf was machen, aber es darf nicht anstrengend sein. Innerhalb dieser zwei oder drei Tage, die aufeinander folgen, ist auch hier die Intensität des Trainings zu wählen. Also wie gesagt, ich würde jetzt nicht unbedingt ein Heavyload Krafttraining und am nächsten Tag ein Hit machen, sondern ich mache Vollgaskraft, dann zum Beispiel ein Zone 2 Training mit einem lockeren Krafttraining und am dritten Tag gibt es dann ein Hittraining drauf.

Dann habe ich wieder so den Wechsel drin. Wenn wir auch über Krafttraining gesprochen haben, einmal vielleicht so eine ideale Woche in den drei Levels finde ich ganz sinnvoll, mal durch mappen. Wenn wir jetzt nur beim Ausdauertraining sind, jetzt sind wir bei Level 3, wie würde so eine Woche ausschauen? Drei Stunden Zone 2 und zwei Hitanheiten nach halber Stunde? Das wäre quasi... Wie Hit dürfen am Ende von Zone 2 auch sein? Oder kann ich da voll regeneriert reingehen? Du kannst ans Ende eines Zone 2 Trainings schon ein Hit dransetzen.

(1:04:35 - 1:04:48)

Du kannst zum Beispiel auch an ein Krafttraining nochmal ein Hittraining dransetzen. Darfst du auch? Aber bei einem Training? Nee, das würde ich jetzt auch nicht. Du musst jetzt nicht immer für jeden Trainingsblock einen Tag einrechnen.

(1:04:49 - 1:05:15)

Was man wirklich braucht irgendwann, kommen wir gleich zu. Das heißt, reiner Fokus auf Ausdauertraining, Level 3, also Stufe 3, drei Stunden Zone 2 Training, zwei Hitanheiten und die aufgeteilt auf eigentlich fünf Tage, weil ich da zwei Tage Regeneration auch mit in der Woche brauche. Du hast eine VO2 Max von 55.

(1:05:16 - 1:05:23)

57? Okay, wow. Also ich habe 53. Wir sind im gleichen Alter ungefähr.

(1:05:24 - 1:05:30)

Warum ist meine so viel höher? Weil ich so viel fitter bin. Offensichtlich. Gehen wir messen.

(1:05:31 - 1:06:00)

Da gebe ich dir jetzt einen Elfmeter. Das Ganze wird ja durchs Gewicht geteilt. Das ist ja Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.

Das heißt, wenn ich natürlich deutlich mit dem Gewicht runtergehe oder weniger Gewicht habe, habe ich einfach weniger Masse, die versorgt werden muss. Dadurch steigt meine VO2 Max. Wie viel Gewicht? Ich habe es ausgerechnet, ich habe momentan so um die 64 Kilo.

(1:06:00 - 1:06:18)

Wenn ich jetzt mein persönliches Idealgewicht wieder hätte mit 75, dann hätte ich eine VO2 Max von 47. Now we are talking. Wer ist also fitter? In dem Fall vielleicht.

(1:06:19 - 1:06:42)

Hast du die letzten wie dein Verhalten die letzten sechs Monate, hat das den größten Einfluss auf die aktuelle VO2 Max oder das Verhalten der letzten zwei Jahre? Ich sage es gleich aus eigener Erfahrung. Du brauchst schon eine gewisse Zeit bis du hochkommst. Du kannst schon Effekte rausholen.

(1:06:43 - 1:07:00)

Meistens so Trainingszeit ungefähr ein Vierteljahr. Bei ganz Untrainierten schaffe ich so ungefähr im Schnitt 10% vom Ausgangswert anzuheben. Aber je fitter ich werde, desto weniger kann ich natürlich rausholen.

(1:07:00 - 1:07:10)

Ich glaube, ich habe in den letzten sechs Wochen das um 1,5 steigern können. Von 51,5 auf 53. Das glaube ich habe ich ungefähr gemacht.

(1:07:11 - 1:07:19)

Mit einem klaren Fokus darauf. Da bin ich Level 2,5 gewesen. Ich habe nicht 3 Stunden Zone 2 gemacht, aber fast.

(1:07:20 - 1:07:29)

Und ein bisschen Zone 3. Garantiert mindestens ein Hit die Woche. Habe das aber oft auch erschlagen durch Volumen in ein paar Wochen. Was mir auch sehr geholfen hat.

(1:07:29 - 1:07:36)

Ich habe das eingebaut. Ich war mit der Familie beim Skifahren. Kinder um 9 Uhr in der Skischule abgegeben.

(1:07:36 - 1:07:42)

Um 12 Uhr musste ich sie abholen. Dann bin ich nicht nur Skifahren gegangen. Ich bin den Berg runtergefahren, habe Fälle drunter geschnallt.

(1:07:42 - 1:07:58)

Bin den Berg hochgelaufen, weil ich Skitouren gehe ganz gerne. Traumhaft für Zone 2. Als Ausbilder kannst du auch Hit machen. Das ist ziemlich witzig.

Du kannst einfach richtig marschieren und dann bist du absolut am Arsch. Da hat man einen Langläufer. Ja, das ist wirklich auch toll dafür.

(1:07:59 - 1:08:16)

Da habe ich das in den letzten Wochen so ungefähr geschafft. Unsere perfekte Ausdauerwoche hat diese 3 Stunden Zone 2 mindestens und 2 von diesen Hit-Einheiten. Was man gerade auch rausgehört hat, wo wir gleich dazu kommen werden, wenn wir über beides zusammen reden können, Periodisierung.

(1:08:17 - 1:08:47)

Ich bin definitiv an einem Punkt angekommen. Habe ich auch schon mit Trainern besprochen, die auch bei uns bei Long Game am Start sind. Eindeutig, ich kann nicht mehr gleichzeitig meine Muskelmasse deutlich pushen im selben Trainingsblock, wie ich meine VO2max pushe.

Das ist vor allem die größten Muskeln, die ich auch viel trainieren will. Beine und Po und so weiter, die man braucht für ein Bewegungsapparat. Das dann Heavy Squats, Heavy Deadlifts und dazu dann ständig Intervalltraining.

(1:08:47 - 1:08:56)

Das geht sich einfach nicht aus. Funktioniert nicht. Aber mit einem Fokus auf das Thema, ein Anfänger da irgendwie im Vierteljahr 10% oder so, was schon echt was ist.

(1:08:56 - 1:09:14)

Und auch da, um es aus persönlichen Story zu erzählen, man kommt dann wieder relativ schnell, macht man auch Fortschritte gerade am Anfang. Ich weiß noch genau, ich hatte vorletztes Jahr, 24 hatte ich quasi am Anfang, war ich 2 Monate am Stück immer erkält und krank, habe fast keinen Sport gemacht. War auch dabei beim Studium, war ein bisschen stressig.

(1:09:15 - 1:09:28)

Alles Mathe und Statistik 2 zu schreiben. Nach wie vor dann keinen Sport gemacht und dann habe ich angefangen auf dem Laufband wieder mal, weil ich habe mich dann angemeldet für einen Halbmarathon. Zehn Jungs von uns, Halbmarathon angemeldet.

(1:09:28 - 1:09:53)

Habe mich dann auf Laufband gestellt und nach 10 Minuten konnte, also hat meine Lunge wirklich gebrannt und ich konnte nicht mehr. Und dann habe ich gesagt, okay, jetzt machst du einfach jeden Tag kontinuierlich, jeden Tag 2 Minuten länger und dann war man so schnell dabei, dass man wirklich easy eine Dreiviertelstunde, eine Stunde laufen konnte. Und dann irgendwie auch den Halbmarathon dann ein paar Monate später echt gewuppt hat.

(1:09:53 - 1:10:22)

Man kommt wirklich, am Anfang sieht man sehr schnell sehr schöne Fortschritte, was ich bei Ausdauersport echt motivierend finde. Gerade so zum Fall, wenn man noch keinen Sport macht, ist es glaube ich sehr cool, um einfach reinzukommen in dieses, ich glaube ein Halbwett-Sport zu machen, weil ich finde Krafttraining ist da noch mal deutlich schwieriger, sticky zu bleiben. Krafttraining tut halt sehr schnell immer auch weh gleich und ist so maximal Belastung, anstatt bei Ausdauer kann ich in einem verhältnismäßig guten Wohlfühlbereich mich voranarbeiten.

(1:10:23 - 1:10:48)

Wenn ich jetzt Krafttraining, den Oberkörper und da jetzt noch Isolationsübungen, also Bizeps-Curls kann ich die ganze Zeit, finde ich total geil, also würde mir finde ich nicht anstrengend. Squats und Deadlift, klar, die machen einen fertig, das finde ich ist Endstufe, aber das ist auch wieder, wenn ich Zone 2 ist ja noch besser. Gib einmal entsprechend Gewicht auf den reinen Bizeps-Curl, dann ist es schön, aber anstrengend ist es trotzdem und du kannst dich auch reinquälen.

(1:10:50 - 1:11:13)

Das sagst du, weil du eine gewisse Reise durch hast. Wenn du anfängst, dann musst du ja eigentlich erstmal die Freude daran entwickeln und die kriegst du bei Ausdauer leichter als rein im Krafttraining. Wir haben ja auch über Identitätswechsel gesprochen von dir, von irgendwie unsportlich, ich bin kein Sportler, da hilft es einfach zu sagen, hey, ich setze mich jetzt so und so oft aufs Rad.

(1:11:14 - 1:11:51)

Ich glaube, das hilft auch dabei, die Identität zu ändern, dass du quasi sportlich oder sportlich bist. Jetzt lassen wir uns auf Level 1 runtergehen, Level 3 haben wir gehört. Level 2, jetzt gebe ich dir einfach die Restriktion und sage nur 90 Minuten Cardio die Woche.

Also ich hätte auch jetzt so eineinhalb bis zwei Stunden. Eineinhalb Stunden, glaube ich, ist ein guter Sweet-Spot und würde auf eine Hit-Einheit in der Woche zurückgehen. Dann bin ich schon gut aufgestellt, ich habe einen Hit mit dabei.

(1:11:52 - 1:12:08)

Klar, je mehr ich dann dazu bekomme, desto besser ist es, aber ich sollte schon eben eineinhalb Stunden hinbekommen und eine Hit-Einheit. Die sollte schon dabei sein. Glaubst du, das ist, in meiner Erfahrung wäre jetzt die Frage zu bejahen, das ist ein Maintenance-Level, wenn ich vor Level 3 war auch.

(1:12:09 - 1:12:58)

Also damit kann ich das halten, dafür habe ich keinen Trainingsrückschritt, wenn ich das dann wenigstens noch so einbaue. Ich glaube, in was ganz viele laufen, ist vielleicht so ein Performance-Quartal, ich bin jetzt motiviert, super, und dann raucht das wieder auf Null ab. Also du kannst mindestens sehr, sehr lange rauszögern, bis du runter gehst.

Ob du es jetzt direkt an deinem Level halten kannst? Beim Krafttraining ist es enorm. Da gibt es ja Studien, die sagen, ein Neuntel des Volumens und Intensität und so reicht aus, um die Muskelmasse zumindest zu erhalten. Also wenn ich das Level 3... Da müsste man sagen, da würde man mal wirklich jemanden, der voll im Leistungstraining ist, mal hier mit auf die Couch setzen müssen, um zu sehen, wie viel Prozent reichen da genau aus.

(1:12:58 - 1:13:15)

Genau, also weiß ich genau, dass du das aus persönlicher Erfahrung mitgeben möchtest. Sicher ist, du musst nicht immer in Level 3 laufen, um auch irgendwie nur Level 3 zu halten. Da reicht mit Sicherheit auch weniger aus, um es zumindest über eine lange Zeit auf einem hochsoliden Niveau zu halten.

(1:13:15 - 1:13:25)

Ich würde sagen, mein Cardio war auf Level 2,5. Auf 3 ist es selten. Ich will mich jetzt nicht selber als Level 3 bezeichnen, die die ganze Zeit durchgehen.

(1:13:25 - 1:13:30)

War auf Level 2,5. Fast eine 3 oder so. Eine 2 plus.

(1:13:31 - 1:14:07)

Und dann habe ich anderthalb Jahre Kraftsport massiv priorisiert und habe das eher auf Level 2 runtergefahren. Es hat sogar nicht immer jede Woche für einen Hit gereicht. Konnte aber meine VO2max weitestgehend halten, was toll ist.

Also ich habe echt Muskelmasse quasi draufgepackt oder hätte andere Lebensprozessungen, wie auch immer. Habe etwas Tolles gemacht mit der Zeit. Bin aber einfach nicht so wieder die Ausdauerkrücke, die ich quasi war mit Ende 20 oder Laurenz, wo ich die 10 Minuten nicht laufen konnte, sondern komme auf dem selben Level an, wo ich jetzt merke, jetzt kann ich von da aus wieder hoch.

(1:14:07 - 1:14:16)

Das ist toll. Und das zeigt ja, dass du quasi mindestens ein mehr oder weniger gleich bleiben hast, weil du nimmst Gewicht zu. Damit verändert sich ja dein Quotient.

(1:14:17 - 1:14:33)

Und wenn du da auf einen ähnlichen rauskommst, muss ich ja was im Vorfeld im Dividenden verbessert haben. Sagen wir dazu, zu diesem Maintenance Level. Jetzt sind wir auf Level 2. Mal blöd gesagt, jetzt fahre ich jeden Tag eine Viertelstunde zur Arbeit und zurück.

(1:14:34 - 1:17:59)

Will er sich das auch noch anrechnen lassen? Kriege ich dafür Stärtchen auf meinem Heftchen, Herr Doktor? Wer fährst du zu ohne 2? Hätte schon gesagt. Also es ist auf jeden Fall ein Effekt, den du mitnehmen wirst. Weil es geht ja prinzipiell darum, dass man sagt, in Summe brauche ich so und so viel Zeit in Zone 2. Würdest du jetzt nur 5 Minuten Fahrrad fahren, dann ist die Zeit wahrscheinlich ein bisschen zu knapp, um überhaupt deinen Körper da mal in einen gewissen Prozess zu bekommen.

Aber wenn du sagst, ich fahre 20 Minuten Fahrrad oder Viertelstunde Fahrrad, kann man die zumindest für eine gewisse Grundlagenausdauer schon mit anrechnen. Ich sage es nur, weil jetzt reden wir so lapidar über anderthalb Stunden auf Level 2, das ist irgendwie... Am Ende muss man es ja so rechnen, das ist für jemanden, der vielleicht kleine Kinder hat, der einen Anspruch auf einen Beruf hat, wären das vielleicht ein oder zwei Abende. Also ein Abend Zone 2 oder ein Abend Hit, was ja für viele dann schon vielleicht auch die Kapazität sprengt von einer Woche.

Deswegen sage ich so, ob es da nicht vielleicht Wege gibt und wenn man es jetzt mal rechnet, 20 Minuten am Tag Fahrrad, one way sind 40 pro Tag, 5 Mal die Woche, reden wir über 200 Minuten, also irgendwie drei Stunden, die man sich darin aufhalten würde. Du kriegst auf jeden Fall einen Effekt, das habe ich bei mir selber auch gemerkt, als ich angefangen habe, irgendwann zur Praxis wirklich mit dem Fahrrad zu fahren, als ich so meine Punkte für mich umgestellt habe oder mir überlegt habe, wo kann ich mehr rausholen. Eben so mit, wie erhöhe ich meine Schritte, ich gehe nur noch Treppen, mache keinen Lift, mache keine Rolltreppe und so Geschichten, war dann auch für mich der Punkt, wo ich mich dazu entschlossen habe, egal welches Wetter und wie, ich fahre einfach nicht mehr mit öffentlichem oder Auto zur Praxis, sondern setze mich aufs Rad.

Das sind am Tag so knapp eine Viertelstunde gewesen und das habe ich schon in meiner Grundausdauer mitbekommen, dass ich einfach, wenn ich dann Sport gemacht habe, ich schneller einfach durchgehalten habe. Ist es denn so, dass ich quasi diese Stunde auch auf dreimal zwanzig splitten kann oder wäre es besser, wenn ich wirklich in einer Stunde durchgehend diese Belastung hätte? Es wäre besser, wenn du es durchgängig bekommst. Es ist gut, wenn du es gesplittet bekommst, dass du es überhaupt machst.

Besser als nix. Auch dieser Moment ist auch gut, aber warum? Was will ich bezwecken in dieser Grundlagen? Ausdauer, das ist eine gewisse Zirkulation, das ist eine gewisse Durchblutung, die der Körper einfach braucht über eine gewisse Zeit. Anderer Vorteil ist aber auch, in dieser Phase, wo das Blut so leicht zirkuliert und etwas sanfter fließt, ist es einfach so, dass die Scherkräfte an den Gefäß, an der innersten Gefäßwand nicht so stark sind oder es kommt so ein ganz leichter Zug darauf und das triggert eine gewisse Kaskade in der Zelle.

Das bedeutet, es wird Stickstoffmonoxid ausgeschüttet und das bewirkt eine Entspannung der Muskulatur in den Gefäßen. Dadurch werden die Gefäße einfach elastischer und das ist immer gut für den Blutfluss. Und dieser Effekt tritt nicht ein, wenn ich mal zwei Minuten das schnell gemacht habe, sondern der tritt einfach ein, wenn das eine gewisse Grundbelastung ist.

Sprich, ich sollte schon darauf achten, dass ich da eine gewisse Zeit reinbekomme. Also halbes Sternchen. Halbes Sternchen und ich will dir das auch noch stritt machen.

(1:18:02 - 1:18:06)

Nein, Quatsch. Jede Bewegung mehr ist gut für jeden. Was ich nur sagen will im Detail, guck doch mal rein.

(1:18:06 - 1:18:29)

Ich meine, du trägst ja auch einen Bub oder kannst doch dir ein Brustgurt anziehen. Guck mal wirklich rein, was das ist. Ist das wirklich Zone 2? Und ich habe es so oft gemerkt, weil ich Radfahren auch schon viel kombiniert habe in den Alltagssituationen und so, dann stehst du ja an der Ampel und das muss man wirklich trinken.

Nicht, dass man sich da selber ein bisschen zu viel anrechnet. Schätz es mal nicht. Kommt drauf an, wie du reintrittst.

(1:18:29 - 1:18:34)

Vielleicht fährst du ja auch ein 4x4. Ich habe es fast sehr eilig. Ich habe es durchgespielt.

(1:18:35 - 1:18:49)

Talktest sitzt wie eine 1, weil ich in der Zeit, wo ich auf dem Rad sitze, immer mit meiner Frau telefoniere und es gibt durchaus Tage, wo ich sage, das hat mit Zone 2 nichts mehr zu tun. Dann weiß ich so, okay, jetzt bist du wieder in der Taktung hoch. Okay, gehen wir runter.

(1:18:49 - 1:19:10)

Level 1, Einstieg. Absoluter Beginner-Einstieg. Ich habe nie Sport gemacht.

Ich sage, jetzt möchte ich was tun. Sollte ich auf 2x die Woche Sport kommen? Zahl Nummer 1, die man glaube ich wissen sollte, wenn man anfängt, ist seine maximale Herzfrequenz. Wir haben ja schon über Diagnostik gesprochen, aber wenn man jetzt darauf nicht die Verfügbarkeit hat.

(1:19:12 - 1:19:27)

Da testet mich einer durch. Da gibt es zwei Formeln, eine für Männer, eine für Frauen, wie man das quasi für sich berechnet. Ich lese dir einmal vor, für Männer ist es in dem Fall 208 minus 0,7 mal Alter.

(1:19:29 - 1:19:52)

Und bei Frauen ist es 206 minus 0,88 mal Alter. Wer das sich ausgedacht hat, fragen Fox, aber die Formel gibt es. Und damit kommt man ziemlich gut rein.

Also deutlich besser als diese, die man sonst kennt, 220 minus Lebensalter. Da ist ein Münzwurf genauer. Sag mir noch mal die für Männer.

(1:19:55 - 1:20:02)

208 minus 0,7 mal Alter. Wir haben es ja ausgerechnet. Mit 39 wäre das 181.

(1:20:03 - 1:20:33)

Markus, bei dir wäre es 178. Das einmal so als grobe Messe. Jetzt weiß ich das und jetzt lade ich ab, was davon ist für mich Zone 2. Das heißt, was ich aus der Formel rausbekomme, wenn ich von diesem Wert 60 bis 70 Prozent nehme, das ist der Bereich, in dem mein Puls sein sollte für Zone 2. Und 90 bis 100 Prozent ist Hit.

(1:20:34 - 1:20:46)

Also jemand, der jetzt anfängt, vielleicht gar keinen Sport gemacht hat oder lange her ist, dass er Sport gemacht hat, sollte etwas tun wie Spazieren gehen. Joggen wird möglicherweise dann schon Zone 3 sein. Muss man aufpassen.

(1:20:46 - 1:21:05)

Genau, also wenn man jetzt sagt, ich möchte wirklich jetzt anfangen, ich habe noch nie etwas gemacht, was muss ich tun? Fast Joggen. Also Spazieren gehen ist keine Grundlagenausdauer. Spazieren gehen bewege ich meine Gelenke durch, aber da kriege ich keine Grundlagenausdauer.

(1:21:06 - 1:21:44)

Ich sollte anfangen an sich zweimal die Woche eine Einheit zu haben, bei der ich ein Zone 2 Training mache. In Zone 2 bekomme ich gerade am Anfang zum Beispiel auf dem Laufband 5 Prozent Steigung und stramm laufen. Dann komme ich eigentlich schon in den Bereich, wo der Puls hochgeht.

Das kann dann relativ bald in ein ganz easy, lockeres, leichtes Joggen kommen. Eine Art Traben. Stell ich mir schön vor, wenn ich dich Traben durch die Landschaft sehe.

(1:21:44 - 1:22:02)

Ganz galant. Aber da komme ich relativ bald in diesen Zone 2 Bereich. Was ist mit Gewichtswesten und Spazieren? Ist anstrengend oder anstrengender, aber die Frage ist, ob du deinen Puls entsprechend so hinbekommst.

(1:22:04 - 1:22:45)

Dementsprechend da würde ich schon darauf achten, dass es eine Form ist oder ein ganz leichtes Rudern. Auch das kann man sehr gut machen. Zweimal die Woche.

Ich brauche zweimal die Woche ein Ansprechen meines Körpers, meines Systems, damit ich einen guten Effekt bekomme. Wenn ich da zweimal die Woche auf 20 bis 30 Minuten komme, also sprich 40 bis 60 Minuten in der Woche, habe ich einen guten Job. Wenn ich anfange, kümmere ich mich rein um Zone 2. Ab und an vielleicht mal wenn ich Bock habe, ein kleiner Besuch in Zone 3, aber ich mache noch keinen Hit, weil ich da gar nicht hinkomme.

(1:22:46 - 1:23:06)

Die ersten zwei Monate macht man nur Zone 2. Und dann nehme ich von diesen zwei Einheiten ein Hit Training. Also gleich Hit, gleich so ein 4x4. Dann kann ich direkt nach zwei Monaten, zwei Einheiten Zone 2 in der Woche, kann ich dann eine der zwei Einheiten zu einem Hit austauschen.

(1:23:07 - 1:23:35)

Wenn ich jetzt zum Beispiel auch limitiert bin in der Zeit, die ich unterbekomme. Nach zwei Monaten kann ich mich ans Hit ran testen. Ich kann das ja noch etwas moderater gestalten, wie intensiv das Intervall ist.

Genau, du musst dich ja nicht zerstören, aber hauptsache mal pushen. Und dann ist einfach auch mal so perspektivisch noch, wie kriege ich es in meinen Alltag etc. Sprich, nur mal als kleiner Exkurs bin dann eigentlich ein großer Freund von Hit an sich.

(1:23:36 - 1:23:51)

Weil, wenn ich jetzt sage, ich habe aber nur einmal die Woche, ganz knapp Zeit, dann ist mir ein Hit lieber, als wenn ich jetzt eine kurze Einheit Zone 2 mache. Weil aus dem Hit hole ich halt mehr raus. Der Trainingsreiz ist ja nämlich gering.

(1:23:51 - 1:24:06)

Genau. Aber zum Beginn, zweimal in der Woche, 20-30 Minuten Zone 2, die ersten zwei Monate stabil. Ich möchte gedanklich nochmal jeden abholen, der jetzt zuhört und noch gar keinen Sport macht.

(1:24:06 - 1:24:26)

Also diejenige, die jetzt zuhört, hört ja diesen Podcast vermutlich, weil diese Person an Langlebigkeit interessiert ist. Es führt aus unserer Sicht kein Weg an Sport vorbei. Die Antwort kann nicht sein, dass die nächsten Jahrzehnte ein paar Supplements, und das ist meine Longevity Antwort.

(1:24:26 - 1:24:53)

Das wollen wir in aller Deutlichkeit sagen, Sport muss ins Leben integriert werden. Es muss niemand Sport zum Hobby machen, so wie es bei mir passiert ist, dass es mir dann wirklich Freude macht, was toll ist, weil dann geht das eben in so einen Bereich, ich zwinge mich da zwar oft auch dazu, aber es ist wie so ein Hobby, ist toll, aber es muss definitiv integraler Bestandteil des Lebens sein, und zwar für immer. Und ich glaube, mit dem Gedanken muss man sich einfach ab jetzt anfreunden.

(1:24:53 - 1:25:18)

Das ist ja eine moderate Dosis. Zweimal die Woche, jetzt reden wir gleich noch ein bisschen über Kraft, muss nicht sofort und super steigern, und soll überhaupt nicht sein, dass jeder Level drei, aber bitte, bitte, bitte, den meisten Impact hat man auch, wenn man noch gar nichts macht, und jetzt ein bisschen was macht, aber gewöhnt euch alle, wenn ihr das ernst nehmt, dieses Thema, an den Gedanken, dass ab jetzt Sport für immer im Alltag drin ist. Und jeder weiß, wie das mit Habits ist und mit Gewohnheiten.

(1:25:19 - 1:26:13)

Die erste Woche läuft man dann rum, vielleicht auch noch auf dem Laufband mit ein bisschen Steigung im Fitnessstudio, kommt sich total komisch vor, und denkt nur, mein Gott, mein Puls geht jetzt hier schon hoch, und es ist ja so. Und dann gewöhnt man sich, Woche zwei ist es schon ein bisschen besser, Woche drei nochmal besser, du hast den Effekt gerade beschrieben, und Woche vier, fünf ist das ein Habit geworden, und irgendwann ist das integraler Bestandteil des eigenen Lebens, und das muss es werden, sonst lässt man unfassbar viele Chips auf den Tisch für Longevity. Also ich habe es auch so für mich angefangen zu sehen, das ist ein Arbeitstermin.

Richtig. Klar, Langlebigkeit ist das eine Thema, aber man muss auch sagen, man merkt, wenn man dann den Sport macht, wie viel auch kognitiv klarer und performanter man auch ist. Die Stunde, die man am Laptop noch sitzt, um eine Aufgabe rauszuschicken oder dergleichen, die ist tausendmal besser investiert, wenn man noch keinen Sport macht, in einer Stunde Sport, sowohl für die langfristige Gesundheit, als aber auch für die aktuelle Performance.

(1:26:14 - 1:26:40)

Und da muss man sagen, da arbeiten wir uns mit der Zeit jetzt gerade überhaupt erst an die eigentliche Mindestbelastung ran. Die WHO hat eine Empfehlung rausgegeben, dass du 150 bis 300 Minuten in der Woche moderate Belastung haben solltest. Da sind wir eigentlich bei mindestens viermal die Woche eine halbe Stunde, zum Beispiel.

(1:26:43 - 1:27:04)

Da sind wir wirklich noch moderat, wenn du als Anfänger startest, sprich, du hast eigentlich zwei Ziele. Das eine ist, ich fange an und etabliere es und ich sollte ziemlich bald auf Level 2 eigentlich kommen. Und um überhaupt diese Anforderungen abzudecken.

(1:27:05 - 1:27:27)

Das hat schon gesagt, das musst du wie ein Geschäftstermin behandeln. Es muss eine Lebensqualität werden. Wir wollen hier mit diesem Podcast offensichtlich Leben verändern und glückliche Lebensjahre adden.

Ein riesen Hebel, wir werden hier hoffentlich und viel noch über Habits sprechen und wie man das alles hinkriegt, ist eben dieser Sport. Das muss bei jedem in den Alltag rein. Ganz, ganz, ganz egal wie.

(1:27:27 - 1:27:45)

Und ich verstehe eben diesen Punkt manchmal. Dann, doch natürlich verstehe ich es, warum es so ist. Bei mir selber war es auch die ganze Zeit so.

Aber man muss einfach ein Geschäfts, ein Regeltermin, also wir haben zum Beispiel einen Regelcall Donnerstags um 10. Der fällt mal aus, das gibt es, aber so gut wie nie fällt er aus. Da bin ich ja auch um 10 und wähle mich ein.

(1:27:45 - 1:27:59)

Manchmal um 1 nach 10. Aber im Prinzip bin ich exakt da. Und an exakt solchen Block sollte Sport im Idealfall daily, ich glaube an the power of daily, also ein rest day von mir noch, aber du gewöhnst dich viel krasser dran, wenn du es einfach jeden Tag machst und so.

(1:28:00 - 1:28:29)

Und dann musst du es, jetzt hast du Family, du hast drei Kinder und deinen Job und du musst es organisieren. Es gibt keine, du wirst es so massiv bereuen, wenn du es nicht tust, wenn du in deinen 50ern, 60ern, 70ern ankommst. Es gehört einfach jetzt rein.

Es gehört so rein, wie deine Kinder vom Kindergarten abholen. Das lässt du auch nicht sein. Aus Versehen.

Oh, da sind die Kinder noch da. Das passiert auch nicht. Genauso gehört Sport da rein.

Ich muss sagen, ich musste mich da auch erst dran gewöhnen. Für mich war es immer so, ich kam aus der Warte. Ach, das ist so, jetzt Freizeit.

(1:28:29 - 1:28:40)

Ach, jetzt meinetwegen, wenn man dann um 18 oder 19 Uhr schon aus dem Büro rausgegangen ist, aber jetzt heute mal früher Schluss, weil man ins Gym geht. Aber so ist es ja nicht. Man muss nicht sehen, wie ein Teil des Arbeitstages dein Performant erhält.

(1:28:41 - 1:28:58)

Manchmal sagt meine Frau so, du verhältst dich, als ob Sport quasi dein Job wäre, als ob du da beruflich mithältst. Ja, genau. Also nicht, dass ich Athlet bin und Geld verdiene mit meinen Wettkampfleistungen, aber hey, so will ich das sehen.

(1:28:58 - 1:29:35)

Ohne diesen Aspekt. Okay, jetzt fängt man so quasi an, aber jetzt waren wir quasi angefangen mit, okay, zweimal die Woche, ganz leicht. Jetzt haben wir ganz viel über VO2max gesprochen.

Man kann das messen, man kann auch seine Trainingszone irgendwie messen bestimmen. Aber wenn man jetzt nicht zu so einem Spezialisten hingehen möchte, man möchte einfach mal schätzen, wo stehe ich grob. Also am Anfang wahrscheinlich, wenn man weiß, man ist nicht fit, ist es wahrscheinlich erstmal sogar egal, weil man muss erstmal hochkommen.

Dann kann man aber eine Sache machen, auch ohne fancy Messsachen, das nennt sich der gute alte Cooper-Test. Das war ein Pain. In der Schule, ne? Zwölf Minuten, Vollgas aufs Maul.

(1:29:36 - 1:30:29)

Und zwar Cooper-Test ist quasi so, du läufst zwölf Minuten so weit wie du kannst und dann kannst du tatsächlich daraus Run, Forrest, Run! Und dann kannst du tatsächlich daraus deine VO2max bestimmen mit der folgenden Formel. 22,4 mal die gelaufenen Kilometer minus 11,3. Und wenn du das machst, kommst du beinahe VO2max an.

Auch da spannend, wer das will, wer recht hat, aber so kann man es quasi approximieren, wo man grob steht. Die könnte man mitnehmen in den Long Game Rechner, wo man dann gucken kann, in welchem Perzentil und wie nimmt das übers Alter ab und dann hat man seine wirkliche Longevity-Performance, die man gerade zum Beispiel liefert. Und da ist es, da komme ich ziemlich okay vom Wert hin, plus minus, aber man weiß, so eine grobe Richtgröße zu haben, ist das sicherlich sinnvoll.

(1:30:31 - 1:31:09)

Die Frage ist sicherlich dann auch immer, wie läuft es mit Variables? Ja, da ist natürlich, je besser sie anliegen und besser sie messen, desto genauer wird mein Ergebnis. Aber die kommen schon ziemlich gut an den eigentlichen Wert ran, wenn ich sie kontinuierlich trage. Das muss man schon sagen.

Und ich glaube, je länger, also wenn man es sehr lange benutzt und viele Daten zur Verfügung stehen. Genau, das gleicht sich dann ziemlich, das pendelt sich so richtig aus. Da würde ich mich jetzt nicht nach einer Woche oder zwei darauf verlassen, aber wenn ich das Ding mal mehr oder weniger durchgängig ein halbes Jahr getragen habe, dann kann ich mich ziemlich gut darauf verlassen.

(1:31:10 - 1:31:30)

Und ein Punkt noch, wenn ich das Ganze messe und vergleichen möchte, dann sollte ich in derselben Belastungsform bleiben. Weil die V2 Max beim Radfahren kann durchaus variieren zu der V2 Max beim Laufen, weil ich einfach andere Muskeln anspreche, anderen Verbrauch habe. Da darf man sich auch nicht irritieren lassen davon.

(1:31:31 - 1:31:48)

Okay, und dann will man das bestimmt haben und man weiß grob, wo man ist. Man hat vielleicht noch ein Wearable zum Gegenchecken und das, zumindest habe ich auch mal gehört, das soll, dass die Wearables vor allem sehr gut sind, auch relative Veränderungen zu tracken. Also man kann schon davon ausgehen, wenn die beim Wearable hochgehen, egal ob das jetzt Plus, Minus, 3, 4 ist, dass es hochgeht.

(1:31:50 - 1:32:06)

Und ein nächster Schritt danach wäre dann eben wirklich mal eine Spiroergometrie zu machen für den richtigen Wert, aber vor allem auch, um wirklich mal seine Trainingszonen, sein leicht hartes Schwein, zu bestimmen. Dass ich ja wirklich voll nach Puls gehen kann. Wir machen das ja im Programm und extrem Wert haben die Trainingszonen.

(1:32:07 - 1:32:25)

Also erst mal das Wichtigste ist, dass ich weiß, wo meine Zone 2 aufhört. Wir haben gerade gesagt, damit kann ich trainieren gehen, glaube ich. Also wenn jemand weiß, wo seine Zone 2 ungefähr aufhört, dann kann sowohl derjenige, der jetzt einfach nur anfängt zu trainieren, kann sagen, okay, ich laufe halt an dieser Schwelle da irgendwie rum, in Zone 2 und dann mache ich das.

(1:32:25 - 1:32:31)

Das kriege ich wahrscheinlich auch ohne meine Trainingszonen hin. Da weiß ich einfach 4 Minuten Ausbelastung. Das muss halt einfach wehtun.

(1:32:31 - 1:32:43)

Und 4 Minuten Pause und 4 Minuten Ausbelastung und so. Aber wenn man dann ein bisschen genauer reinschauen will und einen das interessiert, Zone 3 und so, meine Zone 3 ist zum Beispiel extrem schmal. Also die Formeln schießen bei mir komplett daneben.

(1:32:43 - 1:33:22)

Und ich habe auch noch einen Effekt gehabt, meinen Maximalpuls, den hier reingeht, mein gleiches Training ist um 10 Schläge runtergegangen in den letzten anderthalb Jahren. Vermutlich durch das Krafttraining. Und was eigentlich eine gute Nachricht ist, wie ich mittlerweile glaube, rausgefunden zu haben quasi.

Also ich habe bei einem Pedaltritt auf dem Fahrrad und so und mehr muss noch nicht kommen mit niedrigerem Puls hin. Aber ich schaffe es auch wirklich nicht. Vorher falle ich vom Rad.

Ich schaffe es nicht mehr, an meinen Puls ranzukommen, wie vor anderthalb Jahren. Da bin ich 10 niedriger. Was ist das gerade für ein Puls? Was ist das für ein Puls? Ich muss mich unfassbar anstrengen, um auf 160, 162 zu kommen.

(1:33:22 - 1:33:30)

Und dann ist absolut Ende. Und ich habe es geschafft, auf 172, 173 zu kommen. Zum Beispiel im Radlabor vor ein paar Jahren.

(1:33:30 - 1:33:50)

Oder mit so einem speziellen Protokoll, wo man auf maximale Herzfrequenz kommt. Okay, spannend. Hier aber auch, entschuldige, der Trend ist wichtig.

Es geht nicht um Absolutwert. Man muss da und da hinkommen. Es gibt einfach auch Sportler, die grundsätzlich in einem hohen Pulsbereich takten.

(1:33:51 - 1:34:07)

Da geht es darum, geht der mit der Zeit auch runter. Die werden zum Beispiel nie einen Maximalbelastungspuls von weniger als 150 haben. Aber die werden von 185 auf 165 vielleicht irgendwann kommen.

(1:34:08 - 1:34:26)

Es gibt schon auch so einen unterschiedlichen Typ, der einfach höher taktet von Grund auf. Würdest du aber diese 10 Puls niedriger, die ich definitiv jetzt habe, die würdest du auch durch Krafttraining machen? Ja, das ist Trainingseffekt. Abschließend vielleicht auch natürlich das, was wir gerade gesagt haben.

(1:34:26 - 1:34:35)

Laut Formel wärst du bei 181. Und du sagst, bei 173 war quasi für dich Max. Und jetzt bei 162.

(1:34:36 - 1:34:43)

Und ich weiß, ich bin ein Niedrigpulser. Das weiß ich. Aber die Formeln sind nett, um mal zu starten.

(1:34:44 - 1:34:51)

Aber man muss es richtig wissen. Sobald du das Level 1 verlässt und sagst, jetzt will ich ein bisschen rumspielen, dann musst du deine Trainingszone genau kennen.