#53 Länger leben dank Kältetherapie? Das sagen die Studien I Fettverbrennung & Regeneration I Für Mann & Frau

[Sprecher 2] (0:00 - 2:51)

Und ich habe vielleicht auch weniger Herzinfarkte und weniger Schlaganfalle, wenn ich regelmäßig Eisbaden mache. Wie siehst du das? Also da gibt es eine sehr gemischte Datenlage dazu.

Krass, ich hätte gedacht, das wäre sehr eindeutig. Alle, die Eisbaden sind gesünder, hätte ich gedacht. Wir sprechen heute ein Thema, über das ihr wahrscheinlich schon mal was gehört oder gelesen habt, wo vielleicht das ein oder andere Fragezeichen bei jedem von euch ist.

Und zwar geht es heute um das Thema Kälte. Macht mich Kälte eigentlich gesünder oder was ist da eigentlich dran? Ihr habt es sicherlich mitbekommen, es gibt Methoden von Eisbaden bis hin zu sich in Trockeneis stellen, Kältekammern, kalt abduschen und so weiter.

All das soll das Leben verlängern und dich gesünder machen. Und heute bewerten wir einmal, was da wirklich dran ist. Was passiert eigentlich, wenn Kälte auf deinen Körper trifft?

Was für Methoden gibt es dafür? Und wie hilft das möglicherweise dabei, deine Ziele zu erreichen? Macht es dich stärker, macht es dich gesünder?

Hilft es dir vielleicht beim Abnehmen? Stärkt es dein Immunsystem? Macht es dein Herz-Kreislauf-System stärker?

Und so weiter und so fort. Also richtig, richtig spannendes Thema. Es ranken viele Mythen drum und heute arbeiten wir die eben einmal auf.

Zum einen haben wir uns angeschaut, was so die Studienwelt sagt dazu und zum anderen habe ich einen ganz tollen Arzt, wie immer mit dabei, den Markus. Hallo Markus. Markus ist Arzt mit Fokus auf Prävention.

Er ist ursprünglich Kardiologe, Internist, Ernährungsmediziner und macht eben seit knapp zehn Jahren Prävention. Mein Co-Host und ich bin der Laurenz. Ich darf Sie die dumme Frage stellen, damit es Ihnen umsetzungsnah bleibt.

Und damit sage ich herzlich willkommen beim Long Game Podcast. Wir bei Long Game wollen, dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im hier und jetzt deine maximale Performance abrufst. Markus, herzlich willkommen nochmals und ich würde heute gerne durch ein paar Themen einfach durchgehen mit dir, wie immer hoffentlich leicht verständlich, dass man jetzt rausgeht und sagt, okay, ich weiß jetzt, ob ich Kälte in meinen Alltag umsetzen oder einbauen sollte, um gesund zu sein.

Ich würde erst mal gerne mit dir klären, was eigentlich passiert, wenn Kälte auf den Körper trifft und warum das eigentlich relevant ist. Ich würde dann verstehen, was das eigentlich macht in den verschiedenen Bereichen, die wir erreichen wollen. Also so Sachen wie, wie hilft es bei der Regeneration, beim Muskelaufbau, beim Abnehmen?

Was macht es mit dem Immunsystem, regelmäßig sich Kälte auszusetzen? Was macht es mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit und so weiter? Und dann können wir gerne noch über ein paar Methoden sprechen, die aktuell angewandt werden, was es eigentlich so gibt und was da eigentlich dran ist.

Und ja, damit herzlich willkommen. Lass uns gerne rein starten. Sehr gerne.

Markus, was passiert, wenn ich, warum ist Kälte so interessant aus Longevity-Sicht?

[Sprecher 1] (2:51 - 5:11)

Also vorweg, hinsichtlich Longevity-Sicht oder aus Longevity-Sicht, es ist ein wahnsinnig unterstützender Effekt für die Regeneration. Das kann man vorweg schon mal nehmen, kommen wir aber dann nochmal genauer drauf. Aber das sollte über allem stehen, was mir in meinem Longevity-Plan vornehmlich sein sollte.

Bisschen aufpassen muss ich, weil es passiert einfach viel mit dem Körper, wenn ich dem akut schnell Kälte aussetze. Da ist es einfach so, dass man sich ein bisschen bewusst sein muss, welche Prozesse im Körper da eben ablaufen. Man kennt es, wenn ich, ich bin am See und es ist super warm und ich springe ins Wasser.

Und der Moment, wo ich ins Wasser komme, dann holt man schnell tief Luft und hächelt sich und schimpft, dass es kalt ist, bis man sich so ein bisschen dran gewöhnt hat und dann ist das Wasser schon gar nicht mehr so kalt in dem Moment. Dieser Moment, der da passiert, das nennt man den sogenannten Kälteschockreflex. Und da ist es eben so, dass die Kälterezeptoren an der Haut führen automatisch zu diesem Reflex, dass ich so ein schnelles Einatmen habe und dann so ein kurzes Hyperventilieren.

Da kann ich als Mensch nichts dagegen tun, das ist von den Nerven her getriggert. Zusätzlich habe ich einen Ablauf im Körper, das auch über diese Kälterezeptoren, dieser Kälteschockreflex dazu führt, dass mein Blutdruck schlagartig hochgeht und mein Puls schlagartig hochgeht, weil es ist massiv Stress für den Körper. Andersrum ist es aber, dass es auch wieder Rezeptoren im Gesicht gibt.

Das heißt, wenn das Wasser ins Gesicht kommt, fährt das eigentlich den Puls runter. Und dementsprechend habe ich in dem Moment eine Situation, wo der Körper von Nerven getriggert, aufs Gas und auf die Bremse drückt. Also spannend, der Blutdruck geht hoch, der Puls geht aber runter.

Der Puls geht auch mit hoch, aber im selben Moment habe ich einen Trigger, der im Körper sagt, eigentlich muss der Puls runter. Das heißt, der Körper arbeitet in beide Richtungen gegeneinander. Ja, klingt stressig.

Klingt so minimal stressig, genau. Und dieses Mismatch eigentlich, in welche Richtung geht das, kann eben wirklich zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen. Aber es stirbt jetzt nicht jeder, der ins Wasser geht.

[Sprecher 2] (5:12 - 5:25)

Okay, also jetzt sind wir gerade noch bei Longevity, ob das eigentlich was Sinnvolles ist. Gehen wir das gleich einmal rein, und das wolltest du vorher einmal sagen. Das ist erst mal Stress für den Körper und trotzdem hilft es bei der Regeneration.

Genau. Gehen wir gleich einmal drauf ein, was das ist.

[Sprecher 1] (5:25 - 6:41)

Genau, das Gute ist, das, was da abläuft, schwächt sich extrem ab, je häufiger ich das Ganze mache. Also es ist ein Gewöhnungseffekt und damit ist das Risiko gar nicht mehr so stark da. Und ich habe eben durch diese Kälteeinwirkung eine sehr starke Möglichkeit, auf meine Regeneration einzuwirken.

Und da ist es so, wie läuft das ab? Durch die Kälte triggere ich entsprechend in meiner Muskulatur zelluläre Prozesse, die dazu führen, dass eben, wenn ich jetzt zum Beispiel intensiv Sport gemacht habe und danach Kältebad mache, führt es dazu, dass ich eben zum einen am nächsten Tag weniger Muskelkater habe und zum anderen, dass diese kleinen Zellabfallprodukte, die entstehen, wenn ich meine Muskulatur beanspruche, dass die weniger stark ausgeschüttet werden.

Also der Muskel geht nicht so sehr kaputt sozusagen und das wird runtergefahren. Und das zeigt, diese beiden Mechanismen führen dazu, dass einfach der Muskel schneller regenerieren kann. Bedeutet, ich kann mich an sich in meinem Alltag mehr belasten, kann aber schneller wieder auf ein sehr gutes Grundniveau zurückkommen, weil meine Regeneration schneller ist.

[Sprecher 2] (6:41 - 6:53)

Warum ist das so? Jetzt wirkt es ja erstmal nicht logisch, du führst dem Körper einen riesigen Stress zu, das klingt erstmal wieder nicht gut und trotzdem hilft es, dass man schneller regeneriert. Wie hängt das miteinander zusammen?

[Sprecher 1] (6:54 - 7:32)

Also das hängt zusammen mit den Hormonen, die mit ausgeschüttet werden. Also du hast eine sehr starke Ausschüttung von Noradrenalin, also eine Art Adrenalin und Dopamin und das führt eben dazu, dass in den Zellen entsprechende Prozesse ausgeschüttet werden oder angestoßen werden, die dazu führen, dass diese Stoffe, die frei werden, also diese Zellabfallprodukte durch die Belastung nicht so sehr entstehen. Das ist einfach eine Art Aufräumfunktion, die da abläuft.

Also der Körper schützt sich vor etwas, was kaputt geht.

[Sprecher 2] (7:32 - 8:47)

Okay, also jetzt kurz einmal Pause. Den Gedankenstrom parken wir jetzt einmal gerade, also wo sind wir gerade hier? Wir wollen verstehen, was passiert eigentlich, wenn auf dem Körper Kälte einfach kommt.

Das hast du jetzt gerade einmal erklärt. Kurz vorab, was gibt es eigentlich für verschiedene Arten, wie man Kälte zu sich führt? Also es ist natürlich, das rangiert von verschiedenen Sachen, die populär sind.

Das rangiert von Kaltduschen oder Kaltabduschen, das ist das Wärmste. Dann gibt es ganze Eisbäder, hat man vielleicht schon mal gesehen im Internet, dass Leute sich so wirklich Tonnen bestellen auf ihren Garten, einen Balkon stellen, da jeden Morgen reingehen. Und dann gibt es noch die extremste Form, die ich so kenne, wo man sich in eine Kammer stellt mit Trockeneis, die dann brutal kalt ist.

Die Kryokammer. Genau, aber all das zahlt auf denselben Effekt ein, sagst du, dass eben dieser Stress simuliert wird und zum anderen der Körper schneller regeneriert. Und da kommt das Ganze her.

Okay, da stehen wir gerade. Jetzt würde ich einmal gerne verstehen, was ist so an den anderen Mythen quasi dran, die so darum kursieren? Du meinst auf jeden Fall, Regeneration ist auf jeden Fall bestätigt.

[Sprecher 1] (8:47 - 8:48)

Definitiv.

[Sprecher 2] (8:48 - 9:05)

Man regeneriert schneller. Jetzt wäre meine nächste Frage, also man regeneriert schneller. Was man auch ganz oft hört, ist, dass es das Immunsystem stärkt, die Kälte sich aussetzt.

Was ist da dran? Wenig.

[Sprecher 1] (9:06 - 12:41)

Vorweg schon mal. Krass, das wundert mich. Ja, also es ist schon so, dass man davon ausgegangen ist, dieser Stress führt dazu, dass das Immunsystem sich besser aufstellt, weil ich habe ja Stress.

Hat sich aber nicht so gezeigt, dass das diese Abläufe sind. Es ist so, dass durch die Kälte, der ich mich aussetze, habe ich auch wieder einen hormonellen Anstieg, also eine Ausschüttung von Hormonen. In dem Fall ist es über die Methodik von Adrenalin, die mit ausgeschüttet wird.

Der Effekt, dass dann der Körper sein Immunsystem hochfährt oder die Bildung der Immunzellen, ist quasi in den Studien ausgeblieben. Das Einzige, was man gesehen hat, ist, es gab da in der Tat von Wim Hoff mal eine Studie, die mitgemacht wurde. Wer ist das, wenn ihr nicht kennt?

Das ist quasi ein Pionier des Bio-Hackings ein Stück weit, der auch eine entsprechende Artenmethodik mitentwickelt hat, um eben eine Regeneration, um positiv Einfluss auf Herz-Kreislauf-Systemen und Regeneration zu nehmen. Kommt auch sehr in das Thema Eisbaden und Kältetherapie mit rein. Und da hat sich das ein gefuchstetes Thema.

Er wollte zeigen, welche Effekte kann ich mit verschiedenen Formen von Atmung, Eisbaden und Kombinationen hervorrufen. Er hat auch Bücher zugeschrieben, die haben wir vielleicht gesehen. Der ist sogar relativ weit gegangen, was echt abgefahren war.

Der hat wirklich mal Personengruppen, die haben gar nichts gemacht, und dann hat er welche durchs Eisbarfuß laufen lassen und hat welche ins Eisbad gesetzt. Über ein gewisses Zeitprotokoll und mehrere Tage. Und hat die quasi wie vortrainiert.

Und hat denen dann am Ende dieses Protokolls, ja, wie eine Art Krankheitserreger gespritzt. Und hat dann geguckt, wie reagiert der Körper drauf. Und man hat eben gesehen, dass die Vorbereiteten durch die Kälte weniger Entzündungsbotenstoffe ausgeschüttet haben.

Das heißt, sie waren zwar ein bisschen besser aufgestellt, mit dem Stressmoment umzugehen. Aber man hat nicht nachweisen können, dass sie mehr Immunzellen produziert haben. Also sprich, meine Immunantwort selber konnte ich nicht hochfahren.

Also mein Körper stellt sich nicht besser mit seinem Immunsystem dar. Aber er reagiert etwas robuster auf Entzündungsprozesse im Körper. Was man aber gesehen hat in anderen Studien ist, dass zum Beispiel ...

es wahnsinnig was mit dem Mindset verändert bei den anderen Studienteilnehmern. Dass sie eben Erkrankung anders wahrgenommen haben. Und dadurch robuster mit einem etwas schlechteren Körpergefühl umgegangen sind.

Also man hat dann mal verglichen, auch Studiengruppen, die gar nichts gemacht haben, die kalt gebadet haben, die sehr kalt gebadet haben, dann früh kalt geduscht haben unterschiedlich. Und da hat sich gezeigt, dass sie quasi alle Gruppen waren gleich oft krank. Aber die, die sich Kälte ausgesetzt haben, sind trotzdem noch häufiger zur Arbeit gekommen.

Und man hat dann schon gesehen, also auch hier wieder, es hat keinen nachweislichen Effekt eines Immunsystemboosts gegeben. Aber es hat vor allem einen mentalen Effekt gegeben. Können wir aber noch mal drauf angehen.

[Sprecher 2] (12:41 - 13:08)

Spannend. Also die Aussage, die da drinsteckt, ist, also Kälteaussetzung macht dein Immunsystem nicht stärker, aber du fühlst dich im Zweifel stärker und fitter. Das ist die Aussage, die da drinsteckt in der Studie.

Wobei ich persönlich, wenn ich dich kritisch beleuchte, man könnte natürlich davon ausgehen, dass Menschen, die generell jeden Morgen einfach anfangen, sich kalt zu duschen, also was Schweres am Morgen zu machen, was Unangenehmes zu machen, dass die auch eher die Einstellung haben, jetzt geh ich trotzdem zur Arbeit.

[Sprecher 1] (13:09 - 13:23)

Stimmt, wobei die Studienpopulation randomisiert war. Das heißt, man hat einfach willkürlich zugewiesen, in welche Gruppe man kommt. Also es war jetzt nicht jemand, der gesagt hat, ah ja, so früh da mal kalt duschen, da pack ich ein.

[Sprecher 2] (13:23 - 13:53)

Klar, aber ich glaube schon, dass jeder Mensch, wo man jeden Morgen was Schweres macht, prägt das ja auch selber deinen Kopf. Also müssen wir jetzt nicht zu viel reingehen. Aber ich glaube, dass das auch so mental eine gewisse Rolle spielt.

Aber okay, also spannend. Das ist der erste Mythos, den wir einmal wegschreichen können. Es erzeugt nicht direkt ein besseres Immunsystem.

Ja. Aber Entzündungen reduziert. Können wir da vielleicht noch auf einmal eingehen?

Ja. Also, es ist ... Was sind Entzündungen im Körper und was für Entzündungen meinen wir und warum wollen wir die nicht haben?

[Sprecher 1] (13:53 - 14:47)

Es ist so, dass wenn eben Erreger auf einen eintreffen und das Immunsystem an sich arbeiten muss, kommuniziert der Körper innerhalb mit Botenstoffen und sagt, du, ich hab hier ein Thema, ich brauch noch mehr Immunsystem zum Beispiel. Und abhängig davon, wie viele dieser Botenstoffe ausgeschüttet werden, desto stärker ist der Infekt oder eben auch jede Form von entzündlichem Prozess im Körper. Und da hat sich eben gezeigt, dass unter Einwirkung von Kälte weniger dieser Botenstoffe ausgeschüttet wurden.

Das heißt, der Körper hat das, was auf ihn eingewirkt hat, weniger intensiv wahrgenommen oder verspürt und hat einfach nicht so schnell übermäßig Alarm geschrien. Was dazu führt, dass einfach auch das Immunsystem eigentlich eher so ein bisschen ruhiger läuft und den Körper nicht so wahnsinnig in eine Überreaktion setzt.

[Sprecher 2] (14:48 - 15:11)

Ist das nicht ein Widerspruch in Sicht? Also, du sagst, Kälte macht das Immunsystem nicht stärker. Aber wenn jemand krank wird, der sich mit Kälte auch viel auseinandersetzt, der hat weniger Polizei, die zur Hilfe kommt.

Also weniger Entzündungspartikel, die da zur Hilfe kommen. Ist das nicht irgendwie widersprüchlich? Wie wird man das bewältigt dann, wenn man weniger von dieser Polizei hat?

[Sprecher 1] (15:11 - 15:59)

Nee, nee, er hat schon die Antikörper. Aber es ist so, dass er einfach nicht mehr produziert im Vorfeld durch die Kälte oder Kälteeinwirkung. Es ist aber auch so, dass er nicht eine überschießende Reaktion zeigt.

Also, dass er nicht ... Der Körper schüttet nicht mehr von diesen Botenstoffen aus. Oder übermäßig viele.

Sondern man sieht, das, was da ist, nimmt er zur Bekämpfung an Antikörpern. Und diese zusätzlichen Entzündungsbotenstoffe, die entstehen, die einen einen Krankheitsprozess anfachen, weil die sagen, hier ist richtig Action, die sind weniger. Das heißt, der Körper setzt sich weniger in Alarm.

Und muss dadurch weniger überarbeiten sozusagen.

[Sprecher 2] (16:00 - 16:04)

Und warum ist das sinnvoll? Warum macht einen das gesünder?

[Sprecher 1] (16:05 - 16:36)

Weil, wenn ich eine enorm hohe Wirkung hab oder Arbeitsprozess meines Immunsystems, hab ich einen wahnsinnigen Energieverbrauch. Also, das Immunsystemaktivität strengt den Körper enorm an. Und diese Botenstoffe sind nicht nur in eine Richtung gerechnet, sondern sie sagen allgemein, jetzt ist hier richtig Aktivität im Körper.

Und wenn ich weniger Disco in meinem Körper hab, dann ist es einfach ruhiger. Das heißt, er kann mit seinen Ressourcen besser umgehen.

[Sprecher 2] (16:36 - 17:05)

Okay. Und das würde auch bedeuten, wenn der Körper mehr Energie hat, wenn er krank ist, könnte ich mir vorstellen, dass die Krankheit nicht so schwer ausfällt. Das ist ein Effekt, den wir gerne haben wollen.

Bei der Krankheit, wie ist das mit chronischen Entzündungen? Nur als Hintergrund, du sprichst ja sehr oft dazu, wie schlecht chronische Entzündungen sind, weil sie das Risiko für Krebs, Demenz, Herzinfarkt, Schlaganfall, alles, was wir nicht haben wollen, drastisch erhöht. Wie wirkt sich Krankheit auf diese Entzündungen aus?

[Sprecher 1] (17:06 - 17:31)

Identisch positiv in dem Fall. Mein Lieblingsbeispiel sind Autoimmunerkrankungen, wo ich ohnehin eine dauerhafte Arbeit meines Immunsystems habe, wo auch permanent diese Botenstoffe ausgeschüttet werden, dass da was los ist im Körper. Durch diese Kälteeinwirkung fährt eben auch hier die Aktivität runter.

Und es kommt deutlich mehr Ruhe im Körper. Da hat es einen absolut positiven Einfluss.

[Sprecher 2] (17:32 - 17:51)

Spannend, wer es nicht weiß, man kann diese chronischen Entzündungsprozesse auch messen im Blut. Das machen wir natürlich auch bei jedem, den du betreust. Das ist das sogenannte HSCRP, heißt der Wert.

Ohne zu tief drauf einzugehen, und man weiß damit, wie aktiv diese chronischen Entzündungen sind im Blut. So kann man das messen.

[Sprecher 1] (17:52 - 17:56)

HS steht für hochsensitiv, weil die Abkürzung haben manche Laboren nicht mehr drin.

[Sprecher 2] (17:58 - 18:55)

So kann man es messen, und so wusste man, okay, die Menschen, die sich regelmäßig im Kälte zufügen, haben einen geringeren Entzündungswert. Was sonst noch so sehr relevante Werte für Longevity sind, wir haben einmal die 13 wichtigsten Blutwerte aus der Praxis von Markus zusammengefasst in einer Checkliste inklusive der Zielranges für optimale Gesundheit. Die könnt ihr euch kostenlos runterladen unter longgame.de schräg Strich Blut. Das und die Entzündungswerte sind eben einer von diesen 13. Da ist aber auch deutlich mehr eben drin. Okay, also Immunsystementzündung, zweimal Haken dran.

Kann ich denn durch regelmäßige Aussetzung von Kälte meinen Kreislauf auch stärker machen? Wenn ich ihn immer wieder unter Belastung setze, kann ich mir vorstellen, dann schrägt denn so was nicht so schnell auf den Körper, und ich hab auch weniger Herzinfarkt, weniger Schlaganfall, wenn ich regelmäßig Eisbaden mache. Wie siehst du das?

[Sprecher 1] (18:56 - 20:35)

Also, da gibt's eine sehr gemischte Datenlage dazu. Krass, ich hätte gedacht, das wäre sehr eindeutig. Alle, die Eisbaden, sind gesundheitlich gedacht.

Ja, aber es ist in der Tat so, dass man sagt, am Anfang ist es ... Ich möchte nicht schädlich sagen, aber es ist eher schwierig fürs Herz-Kreislauf-System. Warum?

Weil ich einfach immer wieder diesen ... Vollstressmoment für meinen Körper hab, wo ich mit Adrenalin und allem hochschieße, Puls geht hoch, Blutdruck geht hoch. Das ist eine Überreaktion, weil es dem Körper suggeriert, so, jetzt passiert irgendwas ganz Schlimmes.

Dieser Stress ist per se erst mal nicht gut. Jetzt hab ich vorhin gesagt, es gibt aber einen Gewöhnungsprozess. Je stärker ich mich dran gewöhne, und da ist es so, nach acht bis zehn Runden Kaltbaden sogar schon, setzt so der erste Moment dieser Gewöhnung ein.

Das heißt, je häufiger ich es mache, desto weniger intensiv reagiere ich mit diesem überschießenden Blutdruck und Puls. Dann hab ich quasi einfach nur ein ... eine mäßig starke Anregung für mein ...

ja, Blut zirkulieren im Körper, also für mein Herz-Kreislauf-System. Und dieses mäßige Ansprechen drauf. Oder dieser mäßige Stress, der da kommt, ist wie, wenn ich so ein bisschen mäßig intensiv Sport dann mache.

Auch da geht der Blutdruck ein bisschen hoch, der Puls geht ein bisschen hoch. Aber ich hab diese Überreaktion an Stress nicht. Also, das ist so ein bisschen ...

Ich mach die ersten zweimale Hit-Training, da knall ich mir voll rein, das fühlt sich nicht gut an. Und dann irgendwann weiß ich aber, wie ich mit dem Körper reagiere, und dann wird's auch besser.

[Sprecher 2] (20:36 - 20:39)

Okay. Und wie transferiert sich das jetzt auf die Herz-Kreislauf-Systeme?

[Sprecher 1] (20:40 - 21:06)

Du hast eben eine mäßige Anstieg vom Blutdruck, vom Puls. Dieses bessere Zirkulieren des Blutes durch die Gefäße führt dazu, dass einfach, ja, die Gefäßwände so ein bisschen elastischer werden durch zelluläre Prozesse, die da ablaufen. Und durch die mehr Elastik und dieses bessere Durchblutung des Körpers hab ich einfach positive Effekte auf die Zeit gerechnet.

[Sprecher 2] (21:07 - 21:38)

Okay. Also heißt, ja, wer regelmäßig ... Wer regelmäßig Eis badet ...

Bei dem ist das Herz-Kreislauf-System gesünder und der hat wahrscheinlich weniger Herzinfarkt, Schlaganfall. Aber ganz am Anfang ist es ein Schock, und es ist wahrscheinlich echt nicht gut am Anfang. Du musst aber da mal durchgehen, und wenn du dich daran gewöhnst, dann hat's einen positiven Effekt.

Gut. Spannend. Hätte ich auch so gedacht.

Dass man denkt, das passt. Diese Belastung macht einen gesünder. Sport ist ja auch eine Belastung.

Sauna hatten wir in der Folge zuvor, ist ja auch eine Belastung. Und durch die Belastung wird man stärker.

[Sprecher 1] (21:39 - 22:02)

Das klingt logisch. Der Effekt kommt dann später, genau. Aber es ist jetzt auch so ...

Du würdest jetzt einem nicht sagen, damit er länger lebt, mach jetzt einen Ironman auf Hawaii. Diese Vollbelastung knallst du einem auch nicht rein und sagst, das ist jetzt gesund für dich. Sondern du sagst auch, wenn du das mal kannst, dann ist die nicht mehr so schlimm später.

Und genau so ist der Effekt eigentlich auch.

[Sprecher 2] (22:03 - 22:53)

Okay. Was mich jetzt noch interessieren würde, und das ist eine Sache, die mich auch in meinem eigenen Leben beschäftigt hat. Also ich hab ...

Ich hab mich für Jahre immer kalt abgeduscht. Jeden Morgen. Das war so eine Routine.

Das Letzte nach dem Duschen war kalt. Und ich habe das auch mittlerweile eingestellt. Ich hab's gemacht, weil ich mich gut danach gefühlt habe.

Ich war wach am Morgen, hab mich gut gefühlt. Warum das so ist, kommen wir gleich noch zu Mentalen. Aber ich hab mich gut gefühlt und hab das deswegen gemacht.

Jetzt mach ich's nicht mehr, weil ich gelesen habe, mit dir besprochen habe, dass Kaltabduschen nach dem Krafttraining potenziell den Muskelaufbau reduziert oder schmälert. Kannst du uns da einmal abholen? Was ist da Phase?

[Sprecher 1] (22:55 - 23:00)

Also, erschütternderweise vorweg, es ist kontraproduktiver Muskelaufbau.

[Sprecher 2] (23:00 - 23:00)

Mhm.

[Sprecher 1] (23:01 - 24:35)

Was passiert hier? Durch die Auswirkung der Kälte hab ich zum einen ... Also, damit ich Muskeln aufbaue, hab ich auch wieder Prozesse in den Zellen, die dazu führen, dass die Zelle wächst, sich teilt, größer wird, mehr wird.

Ich hab Prozesse in den Zellen, die dazu führen, dass Eiweiße mehr gebaut werden und der Körper einfach sich mehr aufbaut. Ich hab aber auch Prozesse, die hemmen abbauende Prozesse. Das ist so, was ich möchte, wenn ich Muskelaufbau habe.

Und durch die Einwirkung von Kälte hab ich genau auf diese Prozesse ... wirklich auf diese Prozesse ein. Das heißt, alles, was die Zelle irgendwie zum Wachsen, zum Größerwerden, zur Zellteilung anregt, diese Prozesse werden durch Kälte gehemmt.

Und die Prozesse, die eine Zelle zur Zerstörung oder ein ... ja, Katabolen-Stoffex, also ein Zellen-abbauenden Prozess, diese werden gefördert. Das heißt, ich arbeite genau in die Gegenrichtung.

Wenn ich direkt nach Sport mich Kälte aussetze. Anderer Punkt, für die Regeneration mega. Das heißt, ich muss für mich entscheiden, welchen Effekt möchte ich haben.

Wenn ich sag, ich geh jetzt pumpen, dann darf ich nicht Kälte aussetzen. Wenn ich jetzt die Fußball-WM spiel und weiß, ich hab in vier Wochen jeden dritten Tag ein Spiel und ich will nicht aufbauen, sondern ich will einfach regenerieren, dann ist Kälte für die Regeneration super.

[Sprecher 2] (24:35 - 24:40)

Oder nach dem Ausdauertraining. Kommt wahrscheinlich für mehr Menschen infrage als die nächsten WM.

[Sprecher 1] (24:41 - 25:16)

In Deutschland sowieso. Ähm, genau. Wichtig ist wirklich die Belastung nach dem Training.

Also, wenn du jetzt sagst, ich hab irgendwie zwei Tage Pause zwischen meinen Trainingseinheiten und du machst da eine Kälte-Moment, der hat schon eher einen Regenerationsmoment und grätscht dir nicht so wahnsinnig in den Muskelaufbau. Wie nah darf es dran sein am Kraftsport? Wenn du es einen Tag versetzt machst, ist kein Problem.

Aber wenn du direkt danach machst oder die nächsten drei, vier Stunden, ist es ein Thema.

[Sprecher 2] (25:17 - 26:08)

Das ist auch darum, warum ich's eingestellt habe. Weil bei mir, ich mach mein Krafttraining am Morgen, danach dusche ich. Hat den Vorteil, nur einmal am Tag duschen zu müssen.

Das ist eine Effizienzfrage sozusagen. Dann hat's damit nicht gepasst, weil ich den Muskelaufbau nicht verhindern möchte. Nur zu Hintergrund, die den Podcast regelmäßig hören, werden sie wissen, wie wichtig uns Muskelmasse, Krafttraining ist für Longevity.

Sturzprävention, Fitness im Alter, Blutzuckerregulation und so weiter. Gehe ich jetzt nicht weiter drauf ein, aber nur kurz gesagt, wir wollen Muskelmasse aufbauen, Krafttraining machen. Und dabei kann eben kaltes Wasser oder Kälte hinderlich sein.

Das ist zum Muskeltraining. Für mich letzter Punkt, psychisch. Was macht Kälte psychisch mit mir?

[Sprecher 1] (26:08 - 26:37)

Das ist superspannend, weil da passiert auch relativ viel. Ich hab's vorhin schon mal eingeführt. Man hat durch die Auswirkung von Kälte unter anderem auch einen wahnsinnigen Anstieg von Dopamin.

Dopamin ist ein Hormon, das dazu führt, das ist so das Belohnungshormon, wenn man so möchte. Und wenn ich dann eben in die Kältetonne gehe oder mich ganz kalt abtusche, dann hab ich auch eine Ausschüttung von Dopamin.

[Sprecher 2] (26:38 - 26:40)

Ah, danach, nicht währenddessen.

[Sprecher 1] (26:40 - 27:26)

Du merkst den Effekt danach, aber während der Kälteauswirkung fängt dein Körper an, Dopamin zu produzieren. Also es geht quasi währenddessen los. Knapp 340 Prozent Anstieg hast du da insgesamt.

Also da geht's richtig rund. Und dann kommt natürlich dieses Belohnungs-, Wohlfühl-, Glücksgefühl, was du durch Dopamin bekommst. Also da passiert mental schon was.

Allein durch das Hormonelle. Aber eben auch, wie du vorhin gesagt hast, dieses, wenn ich eine gewisse Routine mach und ich schaff's, mich dieser Kälte auszusetzen, das gibt auch eine mentale Stärke, wo man sagt, ich schaffe es, diese Konsequenz zu halten. Und das trainiert einen auch vom Kopf her.

Das hat einen sehr starken zusätzlichen Effekt.

[Sprecher 2] (27:27 - 27:37)

Was natürlich total schön ist, ne? Man kann quasi kostenlos, kann man sich am Morgen, wenn man zum Beispiel gut wischt, kann man sich echt gut fühlen.

[Sprecher 1] (27:37 - 27:38)

Oder glücklich fühlen.

[Sprecher 2] (27:38 - 28:40)

Was, find ich, total dafür spricht, so was in seine Routine einzubauen, hab ich deswegen auch gemacht für viele Jahre. Und ich glaub auch sehr stark daran, das ist ein bisschen so hinsichtlich Gewohnheitsveränderung Sache, wenn du jeden Tag am Morgen über deinen eigenen Schatten springst, das macht etwas mit dir, auch wie du deinen restlichen Tag lebst. Ob du dann eben zum gesunden Essen greifst, zum Sport gehst, oder doch in der Sitzung bleibst.

Ohne das jetzt zu hoch zu loben. Aber das macht, glaub ich, total was mit dir, dahingehend hilfreich. Bei mir ist es wirklich nur, ich mach's wirklich nur nicht, dass es eben den Muskelaufbaueffekt nicht einbringt.

Weil das gerade noch mal wichtiger für mich einfach ist. Aber so gesehen auch da eine ganz klare Empfehlung dran, das regelmäßig in dem Fall zu machen. Übrigens, ich hab mal gelesen, dass man sich so gut fühlt, weil der Körper quasi denkt, boah, jetzt bist du fast gestorben.

Jetzt bist du fast erfroren, jetzt geht's dir wieder gut. Stark, finden wir gut. Gerade noch überlebt, find ich gut.

[Sprecher 1] (28:40 - 28:44)

Ist das so? Das wird über das Dopamin getriggert, ja, genau.

[Sprecher 2] (28:45 - 28:55)

Okay, das heißt also, wenn wir mal so ein Fazit runterziehen. Wann sollte ich mich mit Kälte beschäftigen? Sollte ich das jetzt in meine Routine einbauen, wenn ich gesunder leben möchte?

[Sprecher 1] (28:57 - 30:35)

Wenn ich den Fokus auf Regeneration habe, dann sollte ich's auf jeden Fall einbauen. Wenn ich jetzt noch gerade andere Themen habe, wo ich sage, ich möchte noch an manche anderen Basics ran, eben zum Beispiel Muskelaufbau, dann würde ich's verschieben oder würde es zeitlich anders setzen. Dann würde ich's an trainingsfreien Tagen machen.

Aber tendenziell schon eher mit einbauen, genau. Ich würde gern einen Aspekt noch mit reinwerfen, was auch immer wieder mal so durch die Medien geht, ist, über Kälteeinwirkung eben auch abnehmen zu können. Weil man sagt, wenn einem kalt ist, muss der Körper Wärme produzieren.

Und Wärme produzieren verbrennt ja Kalorien. Da gibt es die braunen Fettzellen oder Fettgewebe, die aus gespeicherter Energie eben Wärme machen. Das ist auch ein Mythos, das ich durch Kälteeinwirkung abnehmen kann.

Ich decke mit Kälteeinwirkung oder mit Frieren quasi nur eins bis fünf Prozent meines Grundumsatzes ab. Hat aber einen Effekt, dass ich durch diese Kälteeinwirkung eine Appetitsteigerung bekomme. Das heißt, oftmals ist es so, ich verbrenne durch die Wärme.

Produktion ein bisschen was, aber nicht so, dass ich's relevant merken würde. Hab aber dann ein wahnsinniges Hungergefühl und fang dann das Essen an. Und im Schnitt, auch Studien belegt, ess ich sogar um die 1.000 Kalorien mehr, als wenn ich mich ganz normal warm duschen würde. Das heißt, ich pack eigentlich noch mal mehr drauf, als ich sonst machen würde. Das hat mit Abnehmen gar nix mehr zu tun. Das ist definitiv ein voller Mythos.

[Sprecher 2] (30:35 - 30:38)

Würdest du sagen, dass es kontraproduktiv ist zum Abnehmen?

[Sprecher 1] (30:38 - 30:48)

Ja. Weil ich eine wahnsinnige Appetitsteigerung hab da. Und das dann zu regulieren, ist auch mental schwierig.

[Sprecher 2] (30:48 - 30:55)

Ja, klar. Gut zu wissen. Das Nächste, wo man sagen würde, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, wenn du abnehmen möchtest ...

[Sprecher 1] (30:55 - 31:09)

Und dann hast du ja eigentlich beide Effekte in einem. Durch Muskelaufbau verbrennst du mehr im Sport. Das heißt, du nimmst leichter ab.

Also, damit kriegst du nur zwei Effekte, wenn du aufs Kalte verzichtest in dem Fall. Ja.

[Sprecher 2] (31:09 - 31:26)

Okay. Also, gut zu wissen. Um die Einschränkungen zu kompletieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, wenn du abnehmen möchtest, oder wenn du Probleme hast mit deinem Herz-Kreislauf-System, dass es nicht so ganz rund läuft, dann solltest du es nicht machen.

Wie ist es mit Schwangerschaft? Sollte man es in der Schwangerschaft?

[Sprecher 1] (31:27 - 31:41)

Auch nicht. Genau. Weil das, was da an Stress auf das entstehende Baby einwirkt und auf den Körper und diese Hormonschwankungen, Adrenalin und all das, das ist für so einen Safe Space, wo so ein Baby ist, nicht gut.

[Sprecher 2] (31:41 - 31:55)

Okay. Und jetzt noch einmal die Einschränkung dazu, ob man es machen sollte. Wenn man es machen möchte, gibt es verschiedene Methoden.

Da habe ich schon eingangs angesprochen, die unterschiedlich kalt sind. Weiß man da irgendwie, was davon das Beste ist?

[Sprecher 1] (31:56 - 33:05)

Nein. Problem ist, dass jeder macht so seine eigene Studie oder sein eigenes Ding. Aber es gibt keinen wirklichen Studienvergleich hinsichtlich, wie viel Grad brauche ich was und welche Methode miteinander verglichen ist.

Und damit haben wir ganz viele Studien, die immer nur eine einzige Sache beweisen. Man weiß, dass die Effekte beginnen so ab unter 15 Grad. Das meiste, was an Studien gelaufen ist, sind Kaltbäder mit fünf oder zehn Grad.

Und dem Ganzen so zehn bis 15 Minuten ausgesetzt. Aber es gibt natürlich auch die Krührkammern mit minus 70 oder sonst was. Da habe ich den Effekt sicherlich schneller.

Klar, ich kann mich nicht 15 Minuten in so eine Krührkammer reinsetzen. Aber es gibt keinen Vergleich, wo man sagt, bringt mir jetzt einmal Schockfrosten schneller was, als im Eisbad zu sitzen. Diesen Vergleich kann man bisher noch nicht ziehen.

Aber wir wissen alle, so unter 15 Grad wird den Effekt bringen. Ich muss nur gegebenenfalls mich länger reinsetzen.

[Sprecher 2] (33:06 - 33:38)

Krührkammer sind so 60 bis 90 Sekunden, also sehr, sehr kurz. Und Eisbaden dementsprechend dann länger. Und wenn man eisbadet, dass man als Tipp jetzt ...

Ich habe es selber mal gesehen, da war ich mal in Kiel. Da ist ein ganz toller Eisbadeverein in der Förde. Sehr schön.

Und da sind die richtigen Profis mit dem folgenden Outfit hingegangen. Auch ganz spannend. Und zwar, die Profis gehen nackt eisbaden.

Aber mit Schuhen an, mit Handschuhen an und mit einer Mütze auf. Sieht relativ witzig aus.

[Sprecher 1] (33:38 - 34:42)

Aber Markus, was ist schon das Ideale? Was hat es damit auf sich? Das hat es damit auf sich, dass in dem Moment, wo der Körper Kälte ausgesetzt wird, merkt er Stress, ich muss ums Überleben kämpfen.

Bedeutet, er hat immer das Bestreben danach, die Organe bestmöglich mit Blut zu versorgen. Damit zieht er quasi die Gefäße zusammen in den Händen, in den Füßen. Weil die braucht er dann erst mal nicht.

Sondern er schiebt das Blut in die Körpermitte, dass die Organe und Kopf und Herz versorgt sind. Kapiert aber dann irgendwann, wenn ich die Gefäße zumache, sterben mir die Hände und Füße ab, das ist auch nicht gut. Dann hat er ein Missmatch mit aufmachen der Gefäße und zu, das ist doof.

Dementsprechend zieht man da Schuhe und Handschuhe an, um diesen Kälteeffekt in der Peripherie gar nicht zu haben. Und damit umgeht man das quasi. Und das ganze Kopf ist, wie bei den Kindern auch, warum haben die Babys immer eine Mütze auf?

Weil das ist der größte Part des Körpers, wo am meisten Wärme und Energie abgegeben wird. Darum hat man da eine Mütze drauf und fertig.

[Sprecher 2] (34:43 - 36:02)

Das merkt man übrigens auch, ganz spannend. Ich hab mal diese Kryotherapie da gemacht. Also mich in so eine Eiscammer mit Trockeneis gestellt.

Das ist echt faszinierend. Du stellst dich da rein und innerhalb weniger Sekunden wirst du total mollig, warm um den Torso. Fühlt sich auch total gut an.

Erklärung dafür, dein ganzes Blut fließt aus deinen Beinen und Armen weg. Weil der Körper sagt, der Laurenz stirbt jetzt gleich. Wir müssen ganz schnell Notmaßnahmen einleiten.

Also wahnsinnig, was das für einen potenziellen Effekt hat auf den Körper. Man spürt das wirklich auch. Aber ja, deswegen Mütze, Handschuhe.

Und wenn man es ganz professionell machen möchte. Cool, Markus, jetzt haben wir viel besprochen. Vielen Dank dir für die Einblicke.

Ich hoffe, ihr konntet zu Hause mitnehmen, dass Kältetherapie vielleicht was für euer Leben sein könnte, um gesunder zu leben. Logischerweise, bevor all das hier losgeht mit Kälte und so, erst mal die Basics machen. Also sozusagen, bevor man hier seine Kältetherapie optimieren sollte, sollte man auf die Basics achten.

Wer sich fragt, was sind eigentlich die Basics? In unserer Anfangsserie Getting Started haben wir das alles mal aufgearbeitet. Schlaf, Kraftsport, Ausdauersport, Ernährung, Supplements, medizinische Optimierung.

All das haben wir immer aufgearbeitet in der Serie Getting Started. Wer das noch nicht kennt, hört es euch super gerne einmal an. Markus, ich sage vielen Dank dir und bis zum nächsten Mal.

Ciao.