#52 Nie wieder Rückenschmerzen: So hat es geklappt - mein System (Marcos Tagebuch Folge 13)

(0:00 - 0:19)

Ich hatte zehn Jahre lang immer wieder Rückenschmerzen, jetzt habe ich gar keine mehr und ich sage euch, wie ich das geschafft habe und ich glaube, das können sehr viele von euch auf diese Art und Weise nachmachen. Und die, die noch keine Rückenschmerzen haben, die sollten sie jetzt trotzdem machen, damit sie auch keine bekommen. Herzlich willkommen zu Markus' Longevity-Tagebuch, Folge 13.

(0:19 - 1:03)

Ich bin einer der Mitgründer von Long Game und es wird hier an mir praktisch angewandt, was Dr. Markus Trissler und Laurens hier alles in großer fachlicher Tiefe auf diesem Podcast erzählen. Ich möchte euch sagen, wie es mir geht und zwar, indem ich euch jetzt mein konkretes System sage, was habe ich gemacht die letzten zwei, drei Jahre, bin ich meine Rückenschmerzen vollständig losgeworden und davor hatte ich sie immer wieder und da bin ich konkreten Schritten gefolgt, die ich vor allem rückwirkend euch jetzt einmal mitgeben kann. Ich bin kein Arzt, schon gar kein Orthopäde, auch kein Physio, nichts dergleichen, sondern ich habe mich einfach durch diesen Prozess geburschtelt und ich glaube, es geht sehr vielen so, weil am Ende, wir gucken jetzt gleich, was war sozusagen meine Diagnose und dann, was habe ich gemacht und ich glaube, der Plan trifft bei sehr vielen ins Schwarze.

(1:03 - 1:31)

Geht im Zweifelsfall logischerweise immer zum Arzt, zum Physio, lasst das individuell abklären, da gibt es ganz viele individuelle Dinge, aber gelesen, bei neun von zehn Fällen von Rückenschmerzen kann man am Ende nicht genau eine Antwort bekommen, woher das Ding kommt. Ziemlich frustrierend, würde ich sagen, bei mir halb auch und trotzdem ist, glaube ich, relativ klar, was man eigentlich tun muss, damit man zumindest dieses Problem sehr weit in die Zukunft verschiebt oder gar nicht erst bekommt. So, was hat man gefunden? Ihr seht hier ein wunderschönes Bild von meiner Wirbelsäule.

(1:31 - 1:48)

Ich habe mir sagen lassen, mit 40 hat das jeder zweite, zumindest Mann, eine Bandscheibenvorwölbung. Das sieht man, also zu den Wirbeln sind ja die Bandscheiben und da sieht man bei mir eine, die unterste ist sehr dunkel, das heißt, die ist ein bisschen ausgetrocknet und so ein bisschen vorgewölbt. Das ist kein Bandscheibenvorfall, aber sie drückt schon auf den Nerv, das steht auch im Befund so drin.

(1:48 - 2:02)

Und das könnte theoretisch Rückenschmerzen auslösen, könnte vor allem über die nächsten Jahre weiter eskalieren, muss es aber auch gar nicht. Es gibt viele, die das haben und damit dauerhaft rumlaufen. Kann auch okay sein, ist aber für mich schon so ein bisschen ein Warnsignal gewesen.

(2:02 - 2:26)

Außerdem ist die Diagnose, ich habe eine gerade gestellte Lendenwirbelsäule und die Gelenke zwischen Kreuzbein und Becken waren auf beiden Seiten überlastet. Das sprich, und das kann halt dann ausstrahlen quasi ins Bein und genau das hatte ich. Also ich habe immer wieder gemerkt, dass wenn ich gewisse Dinge gemacht habe, z.B. viel Joggen war oder eine Art von Krafttraining gemacht habe, dass dann Rückenschmerzen stärker wurden.

(2:27 - 2:51)

Manchmal auch einfach im Alltag von viel Sitzen und dann strahlt das so ein bisschen das linke Bein aus, so mal leichtes Taubgefühl, aber sehr unangenehm. Also bis hin zu, wenn ich das übertrieben habe, z.B. viele Jahre her habe ich das trainiert, ich war auf dem Marathon, habe das Volumen hochgefahren und zack, Rückenschmerzen wirklich wochenlang kaum aufstehen können und dann da irgendwelche Spritzen bekommen, dann ging es wieder weg. Und so immer wieder hat mich das begleitet über 10 Jahre, dass das Thema immer wieder hochkam.

(2:52 - 3:06)

Vor allem, wie gesagt, auch einfach nur vom zu lange Sitzen, wenn man zu lange am Schreibtisch sitzt. So und jetzt spricht eben dieser Zweifel, es gibt diese Beinscheibenvorwölbung und dann unten gibt es wahrscheinlich eine eher verkürzte, verspannte Muskulatur. Also unten ist das richtig fest quasi bei mir.

(3:07 - 3:24)

Warum? Weil wahrscheinlich drumrum ein paar Muskeln nicht richtig stabilisiert, gestützt, mitgearbeitet haben. Ich komme gleich dazu, was, glaube ich, extrem viele Leute trifft und total typisch ist. Wenn wir einfach in Summe sicherstellen, dass alle Muskeln gleich beitragen quasi, dann würden wir da schon einen viel besseren Job für unseren Rücken machen.

(3:24 - 3:41)

Also das wäre jetzt sowohl die Diagnose, was ist jetzt der Plan? Der Plan in einem Satz, hört sich mir noch sehr komisch an, hebt schwere Gewichte. Das war mein Plan, durch Krafttraining da rauskommen. Jetzt muss man das natürlich in ein paar Schritten auf die richtige Art und Weise machen, sonst geht das auch gewaltig nach hinten los.

(3:41 - 4:12)

Aber, das ist bekannt und auch analysiert, erforscht und so weiter, Krafttraining hilft enorm, den Rücken belastbarer zu machen und diese ganzen Probleme, die man da vielleicht schon drin hat oder gar nicht erst bekommen will, das dann zu verschieben oder halt im Griff zu behalten. Und das spüre ich. Ich spüre heute, dass meine hintere Kette in jeder Bewegung, die früher schon so, wo du merkst, da geht es in den Schmerz rein, wenn das gerade gereizt wäre, wäre da jetzt ein richtig krasser Schmerz, dass ich da einfach viel belastbarer bin.

(4:12 - 4:26)

Beim in die Hocke gehen, aufstehen mit den Kids und so weiter, merkst du einfach, ich spüre gar nichts mehr. Und das ist ein sensationelles Gefühl und das liegt daran, dass ich drumrum für ein paar Dinge gesorgt habe, ausgelöst durch Krafttraining. Also, mein Plan geht wie folgt.

(4:26 - 4:36)

Ihr nehmt euch vor, schwere Gewichte zu heben. Ich rede jetzt nicht über Oberkörper, ich rede logischerweise über Beine hauptsächlich in den Rücken. Es gibt noch andere Themen für den Rücken, dann ein bisschen mit Oberkörper, aber jetzt reden wir über Beintraining.

(4:36 - 4:45)

Jetzt nehmen wir ganz banal den Squat und den Deadlift. Ihr wisst, ich bin ein Fan davon. Der Squat, also in die Hocke gehen mit einer langen Hand auf dem Rücken, der Deadlift von unten hochheben.

(4:45 - 4:52)

Jetzt ist die erste Reaktion wahrscheinlich, die viele haben. Okay, Deadlift, also ich hebe was schweres vom Boden. Genau das, was ja Rückenschmerzen verursacht.

(4:53 - 5:17)

Andersrum, ihr müsst genau das trainieren, damit wenn ihr zukünftig Sachen vom Boden aufhebt, ihr eben keine Rückenschmerzen bekommt. Und drumrum ein so breites Fundament aufstellen, dass genau das funktioniert. Und für mich war es dann, irgendwann habe ich es kapiert, dann habe ich gesagt, okay, wenn ich eine große Menge Squatten kann, Gewicht, wenn ich ein großes Gewicht Deadliften kann, sicher, sauber ausgeführt, ohne Schmerzen, dann bin ich offensichtlich so stark, dass ich auch keine Rückenschmerzen habe.

(5:17 - 5:29)

Und da habe ich mich hingearbeitet und das hat es tatsächlich erledigt. Ich habe jetzt keine Rückenschmerzen mehr. Folgendermaßen würde ich vorgehen.

(5:29 - 5:35)

Jetzt bauen wir die Basis. Punkt Nummer 1, Mobility. Meine Erfahrung, da gibt es ja 100 Meinungen, 1000 Meinungen wahrscheinlich dazu.

(5:36 - 5:46)

Meine Erfahrung, Mobility hat also keinen Selbstzweck. Ich muss nicht ein Spagat können oder besonders mobil sein, wie meine Kinder oder meine Frau. Das hilft mir erstmal nichts.

(5:46 - 5:56)

Das ist kein Selbstzweck. Aber eine gewisse Mobilität war nötig, um Dinge zu tun. Beispielsweise bin ich anatomisch sehr schlecht gebaut für den Squat.

(5:56 - 6:11)

Kann jeder sich ausmessen, wie lang ist der Oberkörper, wie lang ist der Oberschenkel, ins Verhältnis setzen. Gibt es Formeln, kann man gucken, ist man eher der Deadlift oder der Squatt-Typ. Squat bedeutet bei mir, ich muss mich ziemlich stark zusammenfalten, also in diese Squat-Position gehen, für mich eher unangenehm, vor allem tief unten.

(6:11 - 6:22)

Hüfte dann, alles nicht ganz mobil. Hat mir sehr geholfen, vorm Training das erstmal zu mobilisieren und da einfach ein paar Übungen zu machen. Dieser 90-90-Stretch kann man machen.

(6:22 - 6:32)

Es gibt viele andere Dinge. Oder einfach mal, habe ich irgendwo gelesen, hat mir sehr geholfen, ganz am Anfang jeden Tag einfach ein paar Minuten in dieser Squat-Position verbringen. Also morgens beim Zähneputzen gehst du runter, putzt im Squat Zähne.

(6:33 - 6:47)

Automatisch wird das alles durchblutet, ein bisschen gedehnt. Aber man weiß auch, wenn du das jetzt wirklich deine Hüfte aufdehnen wollen würdest und da richtig quasi eine neue Range of Motion schaffen willst, dann musst du da sehr lange in diesen Dehn-Positionen bleiben. Also so richtig vorangekommen messbar bin ich nicht.

(6:47 - 6:57)

Ich habe mich einfach wohler gefühlt in diesen Bewegungen, was es mir ermöglicht hat, dann diese Übungen mehr auszuführen. So, also das ist der Blick auf Mobility. Ich würde das schon tun.

(6:57 - 7:04)

Ich habe auch meine Schultern immer mobilisiert mit so Wallslides. Das werde ich auch von Zeit zu Zeit immer einbauen, weil es irgendwie gut tut. Aber es hat keinen Selbstzweck.

(7:04 - 7:25)

Ich würde mir keinen Plan, das habe ich immer wieder probiert, ich würde es euch nicht empfehlen, mir einen Plan zu bauen, zu sagen, ich versuche jetzt meine Sprunggelenksmobilität, meine Hüftmobilität, meine Schultermobilität, über die nächsten drei Monate um X Prozent zu steigern und da folge ich irgendeinem Plan. Die Dosis müsste, glaube ich, sehr sehr hoch sein, dass man das wirklich hinkriegt. Aber es hilft, so eine Basis zu schaffen, dass man sich da nicht unwohl fühlt.

(7:25 - 7:47)

So würde ich es formulieren. Zweitens für die Basis, damit wir überhaupt zu diesen schweren Übungen eigentlich richtig kommen können und sie richtig ausführen können, Arsch trainieren. Hört sich ein bisschen komisch an für einen Mann, aber wirklich ganz klassisch im Ergebnis, wollt ihr eigentlich den knackigen Arsch haben, den runden Arsch.

(7:47 - 7:55)

Das ist vielleicht ein bisschen persönlicher, also ich hatte gefühlt jetzt, glaube ich, nicht so richtig den runden Arsch. Hab den jetzt viel mehr. Warum? Weil ich die Gluts trainiert habe.

(7:55 - 8:16)

Nicht, weil ich in Leggings wie die Frauen im Fitnessstudio meine Hip Thrusts machen will, damit der schön rund wird. Da gibt es, das ist auch ein gutes Ziel mit Sicherheit für viele Leute, was sehr häufig der Fall ist und bei mir ganz krass, dass die Gluts, also die Arschmuskeln am Ende, nicht richtig mitgenutzt werden. Und zwar vor allem, also die Gluts und auch die Hamstrings.

(8:17 - 8:31)

Wenn man was vom Boden aufhebt, dann hat man zwei Möglichkeiten. Man kann so in so einem halben Squat runtergehen oder man könnte die Beine relativ gerade lassen und einfach vorne übergreifen und das dann quasi hochziehen. So ein bisschen wie ein Deadlift.

(8:31 - 8:52)

Die Bewegung heißt Hinge und dabei soll man bitte die Hamstrings, die hinteren Oberschenkel und vor allem die Gluts richtig mitbenutzen. Und es ist ein typisches Verhalten, so auch bei mir, sowohl beim Squat als auch beim Deadlift, dass ich aushelfe, oft mit dem unteren Rücken. Und daher kommt diese Verhärtung bei mir im unteren Rücken, weil ich meinen Arsch nicht einsetze.

(8:52 - 9:06)

Übungen, die nerven dann. Das ist mehr so quasi, du musst so deinen Kopf anstrengen, auf einem Bein so langsam hochkommen. Quasi so ein Einbein-Deadlift und langsam hochkommen und gucken, ob du das jetzt auch wirklich aus dem Arsch ziehst statt aus dem unteren Rücken.

(9:06 - 9:14)

Ich war dann einmal beim Physio und dann habe ich ganz stolz. Hey, ich mache jetzt Single-Leg-Deadlift und gucke, mache den ersten und sagt, du machst den mit dem unteren Rücken. Du hebst das ganze Gewicht mit dem unteren Rücken hoch.

(9:15 - 9:29)

Eigentlich musst du deinen Arsch benutzen, der quasi dich wie so ein Messer aufklappt und dazu muss der Arschmuskel aktiviert werden. Also lernt den Arsch zu aktivieren und trainiert ihn auch. Automatisch, wenn man ihn trainiert, dann lernt man ihn mehr zu aktivieren.

(9:29 - 9:52)

Gibt es auch noch dann die seitlichen, also Glute Medius ist an der Seite, der ein bisschen mehr dafür sorgt, zum Beispiel beim Squat, dass ihr die Knie nach außen drücken könnt. Auch ganz wichtig, sonst kriegt ihr da auch keine Stabilität rein. Dann übernimmt wieder der untere Rücken oder hier an der Seite neben der Wirbelsäule oder an der Seite, das heißt glaube ich QL, da übernimmt wieder ein anderer Muskel dann da oben, der euch stabilisiert, der dann dadurch verhärtet und fest wird und dauerhaft für Rückenschmerzen sorgt.

(9:52 - 10:06)

Also ihr müsst auch den seitlichen Arsch richtig benutzen. Kann man auch trainieren, einfach so ein Band zwischen die Beine nehmen, so ein Gummiband und dann quasi mal rechts und links Sidesteps machen. Dann merkt ihr irgendwann, dass die Seite aktiviert wird oder auf die Seite legen und Bein hoch und so.

(10:06 - 10:15)

Kennt man Übungen, wie man das auch ein bisschen trainieren kann. Und das müsst ihr sicherstellen, dass ihr in der Lage seid, euren Arschmuskel einzusetzen. Die zweiten Teil, den wir für die Basis brauchen.

(10:21 - 10:33)

Dritter Teil, Priming funktioniert. Um diese Übungen, wo wir hinwollen, wo wir stark werden wollen und schauen wollen, dass wir die quasi schmerzfrei ausfüllen und uns nicht verletzen. Für mich hat Priming extrem funktioniert.

(10:33 - 10:45)

Ist was anderes, wie ich mache am Anfang ein bisschen Mobility, sondern ich mache die ersten 5 Minuten vor dem Krafttraining Priming. Ich habe also genau das gemacht. Ich habe mich auf die Seite gelegt, habe ein Band zwischen meine Beine genommen, habe meinen Knie hoch gemacht.

(10:46 - 11:02)

Clamshells heißen sie, glaube ich. Und dann aktiviere ich meine seitlichen Arschmuskeln und ich habe Glute Bridges gemacht, also auf den Rücken gelegt, mit dem Popo hoch. Nicht irgendwie zur Erschöpfung oder irgendwas, sondern nur um diesen Muskel so aufzuwärmen, zu aktivieren und zu spüren, wo er ist.

(11:02 - 11:27)

Und dann geht es in die Squats oder in irgendeine andere Übung rein, wo ich dann automatisch diese Muskeln quasi mitnehme. Das funktioniert für mich wirklich sensationell mittlerweile, weil ich das gelernt habe, z.B. auch beim Bankdrücken, ganz anderer Bereich, da will man, dass die Schultern hinten unten bleiben. Und dann kann man auch die Muskeln, die sind ja eigentlich Rückenmuskeln, die quasi diese Bewegung machen, die kann man vorher primen, so dass die das schön hinten runter klemmen und dann sind die da während man Bankdrückt.

(11:27 - 11:47)

Das ist wirklich etwas, was total viel Sinn macht, weil man sonst sich da die Schulter verletzen würde oder eben beim Squat den Rücken oder so. Also Priming ist etwas, was mir wirklich geholfen hat. So, weiter.

Wir müssen weiter unsere Basis bauen. Und wir reden hier über einen Plan. Wahrscheinlich könnt ihr den über, keine Ahnung, je nachdem wie schnell jeder ist, mindestens ein paar Monate, paar Jahre.

(11:47 - 12:00)

Hey, nehmt euch Zeit. Also ihr könnt das ganz gemütlich aufbauen, dass ihr irgendwann in einen Bereich kommt, wo ihr einen Heavy Squat, einen Heavy Deadlift oder von mir aus auch eine ähnlich schwere Übung machen könnt. Aber nehmt euch ruhig die Zeit dafür, diese Basis zu bauen.

(12:01 - 12:15)

Viertens. Eher, bevor ihr zu viel squattet oder deadliftet, habe ich definitiv gemacht, zu viel davon zu früh und immer wieder auch eine Klatsche bekommen und wieder ein bisschen resetten müssen. Und dann bin ich wieder zurückgekehrt und habe wieder einfach mehr Einbeinübungen gemacht.

(12:15 - 12:22)

Das ist die wichtige Basis. Ihr habt mit Sicherheit auch Disbalancen. Ich auch, linkes Bein ein bisschen kürzer, Beckenschiefstand und so weiter, auch das alles.

(12:23 - 12:33)

Bedeutet Einbeinübungen helfen mir sehr. Also vor allem Lunges. Ihr könnt es auch noch mit Mobility ein bisschen kombinieren und sowas wie Cossack Squats machen oder diese Bulgarian Split Squats oder so.

(12:34 - 12:47)

Also im Prinzip schon eine echt schwere Übung, aber halt mit einem Bein ausgeführt. Wenn man das noch macht, dann mit Handeln, vielleicht sogar Langhandeln, ist das eine brutale Stability-Übung auch. So ein Split Squat oder ein Lunge oder ein Reverse Lunge.

(12:47 - 13:01)

Ihr könnt es googeln, gibt viel davon. Aber ich würde quasi Einbeinübungen die ganze Zeit immer mit einbauen. Mein Physio Alex, der hier auch bei Long Game immer mal wieder dabei ist, der hat mir auch empfohlen, wir machen dich jetzt erstmal zum Einbeinkönig.

(13:01 - 13:14)

Bevor du jetzt hier Heavy Squat ist mit zwei Beinen, wirst du jetzt erstmal brutal stark mit einem Bein, was total cool ist. Und ich habe da auch immer gedacht, die Beine sind schon dann irgendwie gleich stark und ich gewinne da richtig an Stabilität. Also das lohnt sich extrem.

(13:15 - 13:32)

Eher Einbeinübungen am Anfang zu fokussieren, sind logischerweise auch mit weniger Gewicht, weil man ja nur ein Bein benutzen kann, kann man also auch weniger Gewicht heben und dann hat man in Summe erstmal auch weniger Belastung auf der Wirbelsäule. Das sind jetzt vier Dinge, die wir für die Basis brauchen. Und dann könnt ihr quasi hingehen und sowieso schon vorher auch mit einfließen lassen, logischerweise.

(13:33 - 13:48)

Und dann hat man da, glaube ich, eine gute Basis, um echte Squats und Deadlifts auszuführen. Und da einfach nur darauf achten, dass man wirklich versteht, wie die funktionieren, dass die Ausführung richtig ist, dass man mal jemand draufschauen lässt. Wenn ihr bei Long Game im Programm seid, da könnt ihr auch mal ein Video rüberschicken an den Physio und so.

(13:48 - 13:52)

Das lohnt sich enorm. Das habe ich auch ein paar Mal gemacht. Man kann auch ein Video mal in eine KI reinladen.

(13:52 - 14:03)

Ich weiß nicht, ob das immer zuverlässig ist, aber filmt euch selber. Versucht wirklich eine gute Ausführung hinzukriegen, dass gerade beim Deadlift sich der Rücken nicht rundet, sondern stabil bleibt. Beim Squat logischerweise auch.

(14:03 - 14:09)

Das würdet ihr sofort sehen. Guckt euch den perfekten Deadlift, perfekten Squat auf YouTube an. Legt euren daneben.

(14:09 - 14:23)

Ihr werdet sehen, wo ihr möglicherweise noch ausbessern müsst. Geht wieder vom Gewicht runter und lasst euch Zeit, bei einem Progress da immer besser zu werden. Irgendwann merkt ihr, boah, ich bin stark und fester dahinten und stabiler dahinten und habt viel weniger Rückenprobleme.

(14:28 - 14:44)

Jetzt gibt es noch zwei Boni und eine Sache, die man unbedingt beachten muss. Erstens, wenn ihr das macht, Bonus Nummer 1, kriegt ihr die Muskelmasse, die wir für Longevity unbedingt wollen. Also was ich gerade gesagt habe, ihr sollt Squaten, ihr sollt Deadliften, ihr sollt Split Squats, also Bulgarian Split Squats machen.

(14:44 - 15:02)

Das sind ungefähr die heftigsten Kraftübungen, die man machen kann. Das ist sensationell, wenn ihr die ausführt, regelmäßig in eurem Plan habt und darin stärker und besser werdet. Da kriegt ihr für die Zeit, die ihr einsetzt, die größtmögliche Menge Muskelmasse, die ihr draufpacken könnt, die wir so unbedingt für Longevity haben.

(15:02 - 15:16)

Bonus Nummer 2, diese Art von Übungen stärken euren Core. In meinen Augen braucht man sich nicht abmühen mit allzu viel Deadbugs, Situps oder sonst irgendwas. Situps sind sowieso nicht ideal, aber braucht man sich dazu nicht abmühen.

(15:16 - 15:27)

Geheimtipp noch, der Front Squat, meiner Anatomie kommt der sehr entgegen. Wenn ich hier vorne die Stange habe, bin ich nämlich automatisch aufrechter, komme auch tiefer in den Squat rein. Das trainiert den Core sehr gut.

(15:27 - 15:41)

Stabilisierung, man braucht extrem viel Bauchmuskulatur, man kann davon Bauchmuskelkater kriegen. Also ich glaube, das nimmt gerade dieses Thema auch mit, dass man das Gefühl hat, ja gut für einen starken Rücken, starken Core. Ja, wenn du viel Deadliften kannst, wenn du viel Squaten kannst, du hast einen starken Core.

(15:42 - 16:06)

Garantiert, sonst würdest du nicht so viel Squaten, dann würdest du zusammenbrechen bei dem Squat. So geht es aus meiner Sicht und jetzt hat das Thema aber trotzdem Grenzen und das muss man auch akzeptieren und das musste auch ich akzeptieren, dass es Bereiche gibt, in die ich vordringen kann und dann kriege ich Rückenschmerzen, weil ich habe Trigger und Reizpunkte und da muss jeder seine Reizpunkte kennen. Ich habe zwei, das ist Joggen und das ist Squatvolumen.

(16:06 - 16:26)

Joggen und Joggenvolumen auch. Also je öfter und häufiger ich laufen gehe, ich muss akzeptieren, dass irgendwann, wenn ich jetzt, also übertrieben gesagt, zweimal einen Marathon versuchen würde, pro Woche zu laufen, dann habe ich sofort Rückenschmerzen. Ich kann aber, bin ich übrigens auch noch nie, bin ich mal jetzt einen Halbmarathon gelaufen, das hat wunderbar funktioniert, das hatte ich aber aufgebaut, über viele Wochen.

(16:26 - 16:49)

Es ist was anderes, wenn ich viel Rad fahre, dann merke ich wieder ein bisschen, dass ich beim Laufen mich erst wieder dran gewöhnen muss. Also muss man glaube ich akzeptieren, zumindest wenn man nicht mehr 20 ist, dass man immer wieder Vorlauf braucht und man kann nicht einfach erwarten, dass man jetzt beliebig große Mengen laufen kann, sondern das muss sich langsam aufbauen. Glaube aber, dass ich problemlos einen Marathon jetzt laufen kann, wenn ich den aufbaue.

(16:49 - 17:44)

Habe ich gemerkt, für den Halbmarathon, das waren glaube ich irgendwie 6 bis 8 Wochen, wo ich das Laufvolumen langsam gesteigert habe, aber meine Basis ist so stark am Rücken, dass das dann wunderbar funktioniert hat. Zweitens mein Squat-Volumen, das kommt, also Squat ist halt so der Ego-Lift, wo man sagt, wie viel kann ich liften und dann, wenn ich da viel Volumen rein tue, das merke ich dann auch oft nicht, dass ich, wenn ich dann mal die Sätze zusammen rechne, über die Woche und das ist einfach für mich, die Übung ist sehr, sehr unschlau für mich, weil ich so tief runter gehen muss, das heißt, diese Versuchung ist sehr groß, dass ich beim Aufstehen den unteren Rücken sehr viel mit benutze und wenn ich das unter sehr viel Last mache, mit dann noch einem hohen Volumen, wo dann oft kleine Fehler passieren, die man vielleicht selber gar nicht merkt, dann kommt irgendwann der untere Rücken und auch da ganz langsam aufbauen. Habe ich gerade eine tolle Squat-PR gemacht, habe ich vor ein paar Wochen berichtet, das hatte ich dann auch langsam aufgebaut, da war ich aber zwischendrin am Anfang einmal komplett rausgekippt, weil ich kurz wieder Rückenschmerzen hatte, weil ich das Squat-Volumen übertrieben habe.

(17:44 - 18:22)

Aber jetzt checke ich es, jetzt kann ich steuern und ich weiß genau, was ich eben nicht tun darf und das ist auch glaube ich ein wichtiger Punkt, das zu akzeptieren. Wie viel ich im Leben mal Squaten kann noch, wo das hingeht, ich bin jetzt schon happy und habe da gar nicht ein super ambitioniertes Ziel oben raus, aber werde sicherlich immer wieder probieren, ein bisschen die Grenze zu verschieben, sowohl was beim Laufen geht, als auch was beim Squaten geht. Ansonsten wollte ich hier berichten von Magen-Darm-Spiegelung und ApoB und so weiter, das werde ich noch tun, ich warte nur noch auf ein paar Werte, bis es Sinn macht, euch da wieder ein Update zu geben, wie es da mit der Longevity-Reise aussieht, ansonsten wünsche ich euch wenig Rückenschmerzen und viel Krafttraining.