#51 Die Top 9 Supplements eines Longevity-Arzt: Vitamine, Kreatin, Omega-3 u.v.m I So nimmst du sie richtig

Also wer jetzt gerade zuhört, Markus hat ein richtig breites Grinsen auf den Rippen, dass er endlich mal Fachworte sagen darf. Und jetzt kommt das Schöne dran, du kannst mich noch niemals schimpfen, weil bei den Supplementfirmen oftmals nicht Coenzym Q10 auf der Flasche steht, sondern die Frage kommt, muss ich jetzt das Ubiquinon oder das Ubiquinol kaufen. Ich habe so sehr auf diesen Moment gewartet.

Was sind die besten neuen Supplements für Langlebigkeit und Longevity? Und vor allem, wo hole ich die her? Worauf muss ich achten? Wie hoch muss ich die eigentlich dosieren? Und warum sind die eigentlich so wichtig? Welche Relevanz haben Supplements überhaupt in einer Longevity Strategie? Das arbeiten wir heute einmal auf mit Markus. Markus ist Dr. Markus Trissler, Arzt, Kardiologe, Ernährungsmediziner und seit knapp zehn Jahren auf Prävention spezialisiert. Ich bin Lorenz, ich bin der Laie, der die dummen Fragen stellen darf, dass ihr zu Hause das auch schön umsetzungsnah bekommt und ich es auch verstehe.

Und damit herzlich willkommen beim Long Game Podcast. Wir bei Long Game wollen, dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im Hier und Jetzt deine maximale Performance abrufst. Ja, mein Lieber, wir wollen heute sprechen, erstmal hallo, über neue Supplements und eben genau einmal einen Plan ganz konkret an die Hand geben, wie man das jetzt nimmt.

Also worauf muss man achten beim Kauf dieses Supplements? Warum ist das überhaupt so wichtig? Ganz kurz gesagt, was für Zielbereiche sollten wir eigentlich anstreben? Also im Blut, wie sollten wir unser Zielbereich anstreben? Auf was für eine Dosierung sollten wir dieses Supplement nehmen? Und vor allem, wann am Tag sollte man dieses Supplement nehmen? Also dass man einmal nach diesem Podcast weiß, okay, bei diesem Top-9-Lachen weiß ich absolut Bescheid. Ja, was soll ich denn nehmen, Markus? Bevor du irgendwas nimmst, muss man einmal sagen, wo gliedern sich denn in so einer Longevity-Reise eigentlich die Supplements ein? Ganz wichtig ist, es gibt ein paar grundlegende Dinge, die man im Vorfeld mal klarkriegen muss. Also um seine beste Performance abrufen zu können, muss ich mich mal darum kümmern, so die Big Fails mit Rauchen, Alkohol etc.

mal klar zu kriegen, zu wissen, ist vielleicht nicht perfekt, wenn ich das jeden Tag mache. Dann muss ich mir mal Gedanken machen über mein Schlafverhalten, dass ich genügend Schlaf habe, dass ich mein Thema um Sport klar bekomme, dass ich mir Gedanken über Ernährung mache. Und dann komme ich an den Punkt, wo ich mir über Supplements Gedanken machen kann.

Supplements sind nicht die Wunderpille, die ich mir so am Morgen reinballere und ab dann bin ich super leistungsfähig, gesund bis zum geht nicht mehr und alles ist bestens. Supplements gleichen auch nicht einfach eine Ernährungsweise aus oder ersetzen sie, sondern ich nehme sie wenn dazu. Bedeutet, ich muss schon auch bei meiner Ernährung darauf achten, dass die möglichst gut aufgeht.

Dann schalte jetzt aber ab. Also ich hätte jetzt gerne neun Wunderpillen und reicht. Die wird es so leider nicht geben.

Die einzige Wunderpille, die es wirklich gibt, oder zwei, Schlafen und Sport. Dann gehe ich jetzt zum anderen Arzt, der mir auf Instagram das versprochen hat. Der hat auch Rabattcodes.

Der hat auch Rabattcodes. Nein, Spaß beiseite. Also danke für die Einladung, Markus.

Logischerweise wichtig, dass wir das vorab stellen, weil das glaube ich viele sich fragen, wie wichtig ist es wirklich. Okay, was ist das? Das Coole ist aber, du kannst wirklich positive Effekte damit hervorrufen. Also es ist jetzt nicht nur, dass man irgendwas nimmt, damit man den Placebo-Effekt hat und sich denkt, oh toll, ich nehme jetzt was ein, jetzt fühle ich mich auch gut.

Sondern ja, doch, du kannst nachweislich positive Effekte hervorrufen in den verschiedenen Bereichen, auf die wir jetzt dann eingehen werden. Muss ich tatsächlich auch sagen, vorab zwei der Supplements auf dieser Liste, seitdem ich die angefangen habe zu nehmen, ist bei mir der Muskelaufbau zum ersten Mal in meinem Leben läuft der. Logischerweise hängt das auch mit ein paar anderen Faktoren zusammen.

Aber auch darauf schiebe ich das. Also kommen wir gleich zu welchen das sind. Aber wir würden jetzt gerne einmal reinstarten mit dem ersten.

Was ist das erste, Markus? Hast du es irgendwie sortiert? Also die ersten vier sind die, die man eigentlich so quasi immer an Bord haben sollte, um gegen auch die klassischen Todesursachen, also die Erkrankungen, an denen man sonst klassischerweise verstirbt, dass man da massiv gegen angeht. Und die nächsten fünf, die danach kommen, sind welche, die einfach wirklich einen positiven Nutzen bringen, ist aber jetzt nicht entsprechend gelistet. Die sind eigentlich gleichwertig zu sehen.

Okay, also. Also die ersten vier safe und dann durchaus gut draufzusetzen. Eins der allerersten von den vier und mit eins meiner Lieblingssupplements ist Vitamin D. Jo.

Also als allererstes, wann nehme ich es ein? Vitamin D nimmt man am besten früh oder Mittag zu einer eher fettreicheren Mahlzeit ein, weil Vitamin D quasi fettlöslich ist und dann brauche ich das, um das gut aufnehmen zu können. Warum will ich Vitamin D haben? Vitamin D ist so fast ein bisschen die eierlegende Wollmilchsau. Vitamin D hat wahnsinnig viele positive Effekte, denn Vitamin D kann einmal sehr anti-entzündlich wirken.

Also es hat die Möglichkeit, in Entzündungsprozesse einzugreifen und führt dazu zu einer besseren Regeneration natürlich auch. Vitamin D kann aktiv auf Zellteilungsprozesse einwirken. Bedeutet, ich habe gerade auch so in Richtung Krebsprävention einen starken Hebel, weil einfach nicht jede Zelle wild vor sich hin sich teilen kann, wie sie gerade möchte.

Und Vitamin D hat zusätzlich einen starken Einfluss darauf, dass ich mein Immunsystem oder die Bildung meines Immunsystems positiv beeinflussen kann. Also damit habe ich eigentlich schon mal ein paar Themenbereiche abgedeckt. Ich habe Entzündung weg, was mehr Ruhe im Körper gibt.

Ich habe die Zellteilung im Griff und mein Immunsystem, das ich ohnehin brauche, um nicht krank zu werden. Klingt super. Warum muss man das supplementieren? Ich meine, ich habe letztens die Frage bekommen, ach, jetzt war ich doch eine Woche auf Mallorca, jetzt muss ich das doch nicht mehr machen oder jetzt bin ich doch aufgetankt.

Wie ist das? Genau, also bei Vitamin D muss man dazu sagen, ohne um jetzt ganz tief in die Details zu gehen, es ist jetzt kein klassisches Vitamin, sondern es ist eigentlich eine Weiterentwicklung aus einem Hormon. Also man baut das Ganze aus einer Vorstufe, also man baut das Ganze aus Cholesterol mit um. Aber ganz wichtig ist, ich brauche eben auch Sonneneinwirkung, damit das Vitamin D am Ende der Stoff ist, der im Körper auch wirkt.

Und wir bringen einfach zu wenig Sonne und zu wenig Haut, zu wenig Lange an die Sonne, um diesen Bildungsprozess zu begleiten. Wenn ich es durch reine Sonneneinwirkung schaffe, dann muss ich mir mit der Person Gedanken über Hautkrebs machen, weil es einfach dann zu viel Sonneneinstrahlung ist, um diesen Effekt zu bekommen. Unfair ist also eine Woche auf Mallorca reicht aber weiter nicht.

Also wir reden darüber, also wenn man jetzt irgendwie ein Fischkutterfahrer im mediterranen Raum ist, der muss sehr wahrscheinlich sein Vitamin D nicht supplementieren. Der nur oben an Deck steht. Aber der muss sich keine Hautkrebs machen.

Also für jemanden, der jetzt hier zuhört, der der deutschen Sprache mächtig ist, die Wahrscheinlichkeit steht sehr, sehr hoch, dass du es nicht selber bilden kannst. Nicht ausreichend. Nicht ausreichend bilden kannst.

Deswegen supplementieren. Spannend war, das ist einer der Punkte tatsächlich, die mir so weitergeholfen haben. Ich hatte einen sehr, sehr großen Mangel.

Was das genau in Zahlen bedeutet, reden wir gleich noch drüber, wenn wir über den Zielbereich sprechen. Aber habe es angefangen zu supplementieren. Und das war eines der Punkte, die ich auf den Erfolg auch beim Muskelwachstum dazu schreibe.

Okay, wie nehme ich das am besten ein? Worauf muss ich achten beim Kauf dieses Supplements? In was für einer Form nehme ich es zu mir? Was für eine Dosierung soll ich wie oft einnehmen? Ja, darauf achten sollte ich, dass es Vitamin D3 ist. Es gibt andere Vorstufen, das ist D2 etc. Es sollte Vitamin D3 sein.

Und es sollte immer in einer Kombination mit Vitamin K2 sein. Weil einfach dann die Resorption aus dem Darm entsprechend besser abläuft. Das schon mal als erstes.

Dann sollte ich darauf achten, dass ich, wie vorhin gesagt, das Ganze zu einer eher fettreicheren Mahlzeit zu mir nehme. Das ist einfach, weil es lipophil ist. Und damit nochmal besser transportiert werden kann.

Dann von der Menge her, also wie viel sollte ich zu mir nehmen? Ist so, dass man allgemein bei Supplements, ich gerne sage, man sollte überhaupt mal den Wert messen. Und mal gucken, wo stehe ich. Weil abhängig davon kann ich festlegen, wie hoch ich einsteigen sollte.

Was man sicher sagen kann, es gibt ganz wenige Fälle, bei denen das nicht so ist, weil die einfach nicht so gut resorbieren. Aber man kann im Prinzip sagen, 20.000 Einheiten, also man gibt es als internationale Einheiten an, 20.000 Einheiten täglich sind definitiv zu viel. Aber selbst 10.000 Einheiten täglich komme ich schon in einen Bereich, wo es grenzwertig sein kann.

In einem Bereich zwischen 2.000 und 4.000 Einheiten werde ich definitiv nicht in eine Überdosierung kommen. Pro Tag? Pro Tag, genau. Aber da kommt es eben wirklich sehr darauf an, wie ist mein Spiegel und wie viel brauche ich als Individuum selber? Okay, also das ist vielleicht ein ganz wichtiger Einschub.

Wir sagen immer, bitte nicht blind supplementieren. Das machen aber die meisten, habe ich früher auch gemacht. Klang gut, habe ich gelesen, schmeiße ich mal ein.

Das ist völlig, das ist wie wenn du Auto fährst ohne Tacho. Also du kannst irgendeine Geschwindigkeit fahren. Es ist dann die Frage, wie schnell soll ich noch aufs Gaspedal drücken? Musst du wissen, wie schnell fährst du denn gerade schon? Also ein bisschen wie Autofahren ohne Tacho, aber nur, dass man es jetzt mal simpel macht, wo man sagt, hey, ich würde gerne heute Abend gerne das direkt umsetzen, was die Jungs mir gesagt haben.

Was würdest du sagen pro Tag? Also zwischen 3.000 und 5.000 Einheiten pro Tag höre ich jetzt ungefähr raus. Und wir sagen es immer so, also bestimm den ursprünglichen Wert, pass deine Dosis an, wie viel du nimmst, bestimm dann nochmal den Wert, wo es dich hingebracht hat. Ja, circa drei Monate später nochmal.

Circa drei Monate später dann nochmal. Also als mit Blutabnahme ist es dann. Mit Blutabnahme im Labor bestimmt.

Bei Vitamin D kann man noch sagen, das gibt es als Tabletten oder auch als Tropfenform. Bei manchen ist die Wirkweise über Tropfen nochmal intensiver. Heißt aber jetzt nicht, dass es bei jedem so ist.

Da ist auch viel persönlicher Vorliebe dabei, ob man jetzt da eine Pille schluckt oder eine Kapsel schluckt oder ob man das als Tropfen irgendwo mit reingibt. Das ist fast egal. Okay.

Ich habe ein Supplement mit mir gekauft, das hat 20.000 Einheiten pro Kapsel. Da meinst du, ist eher nicht so gut. Lieber weniger und dafür jeden Tag? Ja.

Was hat es damit auf sich? Insofern hat es damit auf sich, dass ich dadurch einen viel konstanteren Spiegel habe. Bei 20.000 Einheiten einmal die Woche habe ich ein relativ schnelles Auffüllen des Depots, das dann über die nächsten Tage sukzessive wieder abfällt. Und diese Schwankung, die ich reinbekomme, plus dann wieder den, in Anführungszeichen, Mangel, den ich am Ende der Woche bekomme, der hat bereits wieder negative Auswirkungen auf viele Punkte.

Also wie du bei dir selber gemerkt hast, vom Training her. Vitamin D spielt auch beim Kalziumstoffwechsel, also Knochendichte, Knochenfestigkeit mit rein. Es gab eine ganz tolle Studie ab 70-Jährigen, die gezeigt hat, dass wenn die zu wenig Vitamin D haben oder nicht täglich nehmen, dass sie dann leichter stürzen.

Also die Prozesse laufen nicht mehr so gut ab. Und insofern nicht ganz so hoch, aber dafür täglich. Wenn wir jetzt einmal auf die Blutwerte noch schauen, auf den Tacho sozusagen, in welchem Bereich willst du denn jemanden haben, der zu dir kommt und sagt, ich hätte gerne den optimalen Vitamin-D-Spiegel? Zwischen 50 bis 90 Nanomol pro Liter ist da die Einheit.

Die meisten Laborreferenzwerte beginnen ab 30 Nanomol pro Liter. Und da ist die Studienlage einfach eindeutig, dass der wirkliche Effekt von den ganzen Punkten, die ich gerade gesagt habe, ab 50 Nanomol erst wirklich losgeht. Darunter kümmere ich mich nur darum, dass die Knochen nicht kaputt gehen, aber nicht mehr.

Also zur Info, ich hatte damals 15 Nanomol pro Liter, also schon ein eklatanter Mangel. Ich habe dann Gas gegeben mit diesem 20.000-Einheitensupplement, bin damit auf irgendwie 55 gekommen. Jetzt einfach, weil du sagst, ich will gerne in den Optimalbereich reinkommen, erhöhe ich die Dose noch mal, um einfach in Richtung 90 zu kommen.

Spannenderweise, deswegen bitte immer gerne checken. Ich höre es ganz oft von Teilnehmern bei uns, ich supplementiere bereits Vitamin D und trotzdem bin ich noch unter diesen magischen 50 Nanomol. Deswegen auf jeden Fall gerne mal checken, auch wenn ihr es bereits macht.

Es kann sehr gut sein, dass ihr unter dem idealen Wert liegt. Übrigens, wenn ihr euch jetzt wundert, jetzt kommen die Zahlen und Einheiten, was heißt das eigentlich? Wenn ihr euer Blutbild mal eingewertet haben möchtet, mit unseren Referenzbereichen und auch von einer Einschätzung von uns, wir haben dafür ein unfassbar geiles PDF rausgehauen, in dem nämlich einmal wir für eine KI einen Prompt geschrieben haben mit unseren genauen Zielbereichen für Männer und für Frauen. Das heißt, ihr könnt das einfach nehmen, in der KI hochladen mit eurem Blutbild und ihr bekommt eine Longevity-konforme Einschätzung, komplett kostenlos das PDF, bei uns runterladbar unter longgame.de-ki. Wäre zum Beispiel der ideale Add-on.

Macht ein Blutbild, hat das mal dagegen, dann weiß man schon sehr genau, wo man in dem Fall steht. Funktioniert im Übrigen auch für verschiedene Einheiten. Falls euer Arzt das in anderen Einheiten bestimmt, rechnet ihr das automatisch um.

Auch das haben wir da quasi bereitgestellt. Also sehr, sehr empfehlenswert, das mal zu machen. Ist quasi krasser als das, was ihr bekommt, wenn ihr mal zum Hausarzt geht.

Seitdem verstehe es auch ich. Also ist Markus Mist gewachsen aus seiner Erfahrung, was da ihre Zielbereiche sein sollten. Okay, Vitamin D. Noch eine Sache.

Wir werden hier jetzt keine Hersteller nennen von Supplements, weil wir ganz bewusst unabhängig von solchen Drittmarken sind, weil wir eben sagen, da ist so viel Schmuh in dem Markt drin. Du sagst immer, Markus, wenn ein Supplement auf der Kölner Liste steht, dann wird es auf jeden Fall nicht verkehrt sein. Das ist eine Anti-Doping-Liste, glaube ich.

Das wird dann geprüft in Köln, ob das sozusagen das enthält, was draufsteht. Und dementsprechend, da kann man immer reingucken, Kölner Liste, also die Stadt Köln, wenn es da draufsteht, kann man es sehr wahrscheinlich gut nehmen. Aber wir werden hier keine Hersteller nennen.

Das Kölner Reinheitsgebot quasi. Next one. Omega-3-Fettsäuren.

Auch ganz wirklich ein wichtiges Thema. Warum bringen wir Omega-3-Fettsäuren? Oder warum möchte ich die haben? Omega-3-Fettsäuren können, nein, haben einen Positiv-Effekt auf das Thema Herz-Kreislauf-Gesundheit, also Gefäß-Gesundheit. Auch hier wieder, ich habe eine Reduktion von entzündlichen Prozessen an den Gefäßen.

Dadurch weniger Risiko für Cholesterin-Ablagerungen, also alles, was so Richtung Herzinfarkt, Schlaganfall gehen kann. Plus, ich habe positive Auswirkungen von der Hirnleistung, also vom Mentalen her. Gerade auch noch mal in dem Thema Alzheimerprävention.

Auf was muss ich bei Omega-3-Fettsäuren achten? Also vorab noch mal, nur zum Beispiel, wenn das Wort jetzt nichts sagt. Es gibt einmal gute Fettsäuren und schlechte Fettsäuren. Wir haben tendenziell zu wenig gute.

Jetzt bist du mir zu schnell gekommen. Wir haben zu wenig gute, wir haben zu viel schlechte. Deswegen kann man die guten einfach reinschmeißen.

Das ist das Omega-3, ganz einfach gesagt. Genau, die ungesättigten Fettsäuren und davon eben diese Omega-3-Fettsäuren. Da gibt es zwei große Vertreter.

Die haben einen elendlangen, super komplizierten Namen, diese Fettsäuren. Darum haben die auch eine offizielle Abkürzung und wir halten es einfach. Also eine davon heißt EPA, die andere ist DHA.

Das ist also eine Unterform von Omega-3-Fettsäuren. Ganz genau, das sind Untervertreter, genau. Und hier geht es darum, dass ich mir im Klaren bin, in welchem Verhältnis nehme ich diese beiden Omega-3-Fettsäuren zu mir.

Man kriegt auf den Präparaten meistens den Gesamtwert an Omega-3-Fettsäuren ausgeschrieben und dann steht darunter davon so und so viel EPA und so und so viel DHA. Und wenn ich jetzt in eine entsprechende Dosierungsstärke gehen möchte, dann ist die Empfehlung, dass man sagt, ungefähr, also mindestens eineinhalb bis drei Gramm am Tag Omega-3-Fettsäuren. Also gesamt würde bedeuten, wenn ich jetzt sage, ich mache das im Verhältnis EPA zu DHA 2 zu 1 zum Beispiel, dann hätte ich zwei Gramm EPA und einen Gramm DHA, was da dann drunter stehen muss.

Abhängig davon, welche der beiden Säuren ich mehr zu mir nehme, habe ich entweder etwas mehr Effekt auf die Gefäßgesundheit oder eben auf Kopf. EPA wirkt eher in den Gefäßen, DHA hat eher die mentale, die Kopfwirkung mit dabei. Und warum mache ich dann nicht einfach 2 zu 2, weil ich beides haben möchte? Du kannst es auch 1 zu 1 machen.

Vorteil ist aber, wenn du etwas mehr auf die Gefäßgesundheit gehst, hast du den Nutzen im Kopf auch mit dabei, weil die Durchblutung besser ist im Kopf, wenn auch deine Feingefäße im Kopf gut sind. Aber warum sage ich 4, 5, 6, 7 Gramm, wenn das so ein toller Fettsäur ist? Also weil du nicht noch höher gehst. Weil ab einer gewissen Dosierungsstärke, und da muss man sagen, vor allem bei reinem EPA, also nicht nur der Gesamt-Omega-3-Fettsäur, sondern vor allem bei EPA, kann das zu entweder leichter Blutungen führen oder sogar zu Herzrhythmusstörungen.

Da spreche ich aber über Werte von ungefähr 3,5 bis 4 Gramm reinstem EPA. Okay, aber man muss schon ein bisschen aufpassen, sich nicht zu überdosieren. Deswegen 3 Gramm am Tag.

Gesamt-Omega-3. Gesamt-Omega-3, 2 Gramm EPA, 1 Gramm DHA steht hinten drauf, oder wenn ihr es im Online-Shop euch anschaut. Ist zum Beispiel auch ein gutes Merkmal, dass ihr eine Firma habt, die ein verhältnismäßig gutes Produkt herstellt, wenn sie euch die Gesamteinheit angibt und eben aufdrüsselt, was darunter ist.

Schrottige Produkte lassen meistens irgendwie so ein Gesamtding stehen und sagen nicht genau, was wie drin ist. Spannend. Okay, das ist also Omega-3.

Wie bekomme ich da jetzt einen Tacho für? Also wie weiß ich da, wo ich stehe? Also man kann sich die einzelnen Fettsäuren natürlich über eine Blutabnahme abnehmen lassen und aufdrüsseln lassen. Das ist ganz nett, aber bringt mich jetzt, um den Überblick zu haben, gar nicht so wirklich weit. Was es gibt, ist den sogenannten Omega-3-Index.

Deutsche Forscher haben herausbekommen, dass eben ähnlich, ein bisschen wie der Langzeitzuckerwert, man sehen kann, dass es eine Einlagerung von Omega-3-Fettsäuren in die Membran der roten Blutkörperchen gibt. Das ist ein bisschen fancy, aber das kann man eben supergut messen. Und damit kann ich sagen, was in den letzten zwei bis drei Monaten ich für eine Aufsättigung an Omega-3-Fettsäuren hatte, weil das einfach in den Blutkörperchen länger drin bleibt.

Dieser Wert wird als prozentualer Anteil angegeben und sollte irgendwo 8 bis 12 Prozent haben. Mindestens 8 Prozent sollte dieser Omega-3-Index haben. Besser noch ab 10 aufwärts.

Ich empfehle immer, wenn ich Omega-3-Fettsäuren nehme, sollte ich mindestens 10 Prozent Omega-3-Index haben. Das habe ich jetzt nicht verstanden. Du kriegst einen Omega-3-Index, also du gehst zum Arzt und sagst, ich hätte einen Omega-3-Index.

Dann kommt es zurück. Da ist eine Prozentzahl. Die heißt so, oder was? Die heißt so, genau.

Omega-3-Index. 10 Prozent. Dann weißt du, genau da muss ich hin.

Wunderbar. Höher ist besser. Bis 12 Prozent ist auf jeden Fall ein sicherer Bereich.

14 bringt dich auch nicht um. Aber dann weiß ich, komme ich irgendwann doch in eine Menge, die ich täglich zu mir nehme, die dann irgendwann vielleicht doch zu viel sein kann. Verstehe.

Aber diese Zahl ist quasi als Einheit zu nehmen. Das ist ein Blutwert, der quasi in Prozent angegeben wird. Aber als Index ist es in Prozent.

Okay, dann macht es Sinn. Und jetzt waren in meinem Omega-3-Index auch die einzelnen Säuren aufgelistet. Genau.

Die braucht das Labor, um diesen Index mitberechnen zu können. Kann ich daraus Ableitung treffen, ob ich mehr EPA oder DHA nehmen soll? Du kannst natürlich schon schauen, wie dein Verhältnis dieser Fettsäuren auch zueinander ist. Klar, wenn ich doppelt so viel von dem einnehme, will ich auch hinkommen.

Aber das machst du eigentlich nicht. Du kannst nicht so wirklich viel dabei rausholen. Orientier dich am Omega-3-Index, dass du da in dem entsprechenden prozentualen Bereich bist.

Und damit fährst du definitiv gut. Ist das für Männer und Frauen gleich? Ja. Einnahme? Einnahme auch hier eher morgens oder mittags.

Man muss dazu sagen, das gibt es in zwei Formen. Omega-3-Fettsäuren sind ja häufig vor allem auch Fischöl. Gibt es auch als Alge.

Und man muss schon wissen, wenn ich da Fischöl zu mir nehme, kann man eben schon auch mal leichter aufstoßen oder mitbekommen. Ist dann entsprechend tagsüber ein bisschen angenehmer, als wenn ich damit ins Bett gehe oder in die Nacht gehe und ich einfach eine gewisse Mahlzeit als Grundlage habe, um das zu puffern. Also eher früh oder mittags.

Und lieber auf eine Mahlzeit darauf, dass man nicht diese Aufstoße hat. Genau, die puffert das ein bisschen. Das kann nämlich schon unangenehm werden.

Ja, kenne ich auch selber. Dann kommt manchmal so ein bisschen das Öl hoch, ist nicht so ganz lecker. Und Fischöl oder Algenöl, ist das ... Ist im Prinzip fast identisch.

Man muss nur dazu sagen, bei Fischöl ist es so, dass ich automatisch einen deutlich höheren Omega-3-EPA-Anteil habe. Verglichen zu Algenöl, da ist der DHA-Anteil höher. Es gibt zwar jetzt schon Firmen, die angefangen haben, das dann so aufzuarbeiten, dass ich mehr EPA habe.

Aber man kann im Prinzip davon ausgehen, alles was tierisch ist, ist der EPA-Anteil höher. Alles was irgendwie pflanzlich ist, Leinöl zum Beispiel, hat ja auch Omega-3-Fettsäuren. Da habe ich eher einen höheren DHA-Anteil.

Und entsprechend, wie ich es für mich in der Hand haben möchte, kann ich das eine oder das andere nehmen. Oder wenn ich mich vegan ernähre, dann muss ich eben auch wissen, dass ich jetzt einen anderen Anteil zu mir nehme. Muss ich da irgendwie auf Schwermittelbelastung achten, weil es aus dem Meer kommt? Ja, nein.

Also es ist schon so, dass wenn ich jetzt sage, ich mache es rein über die Nahrungsaufnahme und jetzt zum Beispiel ganz viel Fisch, dann muss ich da schon auf eine Quecksilberbelastung achten. Die Präparate selber gar nicht so sehr, weil die wirklich aufgearbeitet sind, dass die Schwermetalle heraus sind. Also da muss ich mir eigentlich keine Gedanken machen.

Gut, das ist Omega-3. Nummer 2. Das war Nummer 2 von 4 von den ganz ganz wichtigen. Was ist denn Nummer 3? Nummer 3 wäre für mich auf jeden Fall Kreatin.

Kreatin ist ein Energiegeber des Körpers. Es führt einfach dazu, dass der Energiebaustein ATP im Körper genannt, gebildet werden kann und damit dem Körper mehr Energie bereitgestellt wird. Das ist eine der Wirkungen, die Kreatin mitbringt.

Sprich, wenn ich mehr Energie habe, funktioniere ich besser, ich kann mehr Leistung bringen. Per se schon mal gut. Das zweite ist, es gibt einen positiven Effekt, eher bei etwas älteren Herrschaften, muss man sagen, dass die mentale Leistungsfähigkeit steigt, bedeutet, man konnte nachweisen, dass man mit der Einnahme von Kreatin schneller Denkprozesse ablaufen lassen kann.

Also Informationen, die auf mich einprasseln, kann ich schneller verarbeiten. Man macht keinen Einstein aus jemandem dadurch, aber es klappt ein bisschen besser. Und das dritte ist gerade eben so, man kennt ja Kreatin vielleicht eher so aus dem Bodybuilding Bereich als Pumpersupplement.

Das kommt daher, weil durch Kreatin habe ich zusätzlich den Effekt, dass eben Wasser in die Zellen gezogen wird oder aufgenommen wird. Und durch diese Wasseraufnahme habe ich eine Querschnittsvergrößerung des Muskels und dadurch habe ich eine bessere Kraftumsetzung und kann stärker trainieren. Plus durch die Aufnahme in die Zellen des Wassers triggere ich sogenannte Anabole Prozesse in der Zelle.

Also Zellteilungs- und Aufbauprozesse und das führt eben auch nochmal zu einem besseren Muskelwachstum. Also Kreatin macht stärker, muskulärer und mental fitter. Und gibt Energie.

Und gibt Energie. Genau. Gefällt mir gut.

Ist gut. Ist tatsächlich das zweite von den Supplements, auf die ich echt große Stücke halte. Vitamin D und Kreatin waren bei mir die beiden, die glaube ich da echt für den Muskelaufbau, vielleicht sogar nur Kreatin, wer weiß, echt etwas beigetragen haben bei mir.

Wie viel Kreatin sollte ich wie oft nehmen? Also bei Kreatin ist es ganz wichtig, dass ich wirklich eine tägliche Einnahme habe. Ganz banal gesagt, wann ich es einnehme, ist fast egal. Hauptsache ich nehme es ein.

Wenn ich es ganz perfekt machen möchte, dann nehme ich es am Tag, wenn ich Sport gemacht habe, nach der Sporteinheit ein. Ansonsten irgendwann am Tag ist egal. Kreatin selber kann man als Kapsel einnehmen.

Das gibt es als Pulver. Das kann ich überall drunter mischen. Das hat meistens ein bisschen sauren Geschmack.

Also man muss aufpassen. Ich kann es jetzt nicht als Süßungsmittel nehmen, aber an sich kann ich es überall mit reinmischen. In meinen Müsli, in Joghurt, ich kann es in einen Shake tun, was auch immer.

Und von der Menge her sind es 5 bis 10 Gramm am Tag. Wie kommt die Range zustande und wo sollte ich mich orientieren? Die Range kommt insofern zustande, weil man weiß, dass ab 5 Gramm eben diese positiven Effekte beginnen einzusetzen. Man weiß, dass der Effekt ein Stück weit zunimmt, wenn ich ein bisschen mehr an Bord habe.

Es gibt aber einen Bereich, dass wenn ich zu viel nehme, ich potenziell auch nierenschädlich wirken kann. Da bin ich bei 5 bis 10 Gramm weit weg von dem Bereich. Bin ich bei 20 Gramm und mehr täglich, komme ich in den Bereich, dass es sein kann.

Aber das mehr, was ich dann raushole, wenn ich jetzt sage 15, 16, 17, 18 Gramm, ist nicht mehr so viel mehr, als wenn ich bei den 10 Gramm zum Beispiel also wenn ich mich nah an die 10 Gramm orientiere, bin ich in einer sehr, sehr soliden Menge. Fairerweise, wobei man auch zu diesem Nierenschaden sagen muss, das beruht auf seinen zwei Individualfällen von Leuten, die das eben über 20 Gramm am Tag für eine längere Zeit genommen haben. Genau, über mehrere Wochen hinweg.

Logischerweise gibt es aber keine, dass du jetzt nicht über die breite Masse an Beweisen Auf gar keinen Fall und man weiß, in der Studie ist auch nicht gesagt worden, was haben die sonst noch gemacht. Es gibt auch durchaus Fälle von natural bodybuildern, die ins Nierenversagen gegangen sind, weil sie einfach so viel Muskelzellen hatten, die dann kaputt gegangen sind durchs Training und das packt die Niere nicht. Also wenn jemand so viel Kreatin an sich nimmt, ist fast davon auszugehen, dass der eben intensiver Sportler ist.

Also da ist die Trennschärfe nicht da. Was hat jetzt da wirklich zu dem Nierenschaden gesagt? Kleiner Tipp von mir dazu. Also ich fand das Kreatinpulver immer sehr, sehr unangenehm zu konsumieren, weil das sich so angefühlt hat, wie Sand zu trinken.

Das war irgendwie nicht so mehr gut auf. Was ich seitdem nutze, ist ich nutze Kreatin mit Geschmack. Das gibt es von einem sehr bekannten auch Proteinpulverhersteller in Orange und Kirschgeschmack.

Außerordentlich lecker und geht damit dann wirklich super runter. Schmeckt ein bisschen wie so Capri-Sonne mit dem Geschmack. Ohne Zucker, sondern mit Zuckerersatzstoffen.

Kann ich sehr empfehlen für jemanden, der damit Probleme hatte, wie ich es hatte. Und da es lecker schmeckt, ist es dann auch deutlich einfacher, dass man an eine regelmäßige Einnahme denkt, weil man sich immer überwinden muss und es doof schmeckt. Dann tut man sich oftmals schwerer und vergisst es dann vielleicht auch mal, weil es nicht so ganz angenehm in dem Fall ist.

Eine Sache dazu noch. Frage an dich, Markus. Es gibt ja Gummibärchen mittlerweile mit Kreatin drin.

Was hältst du davon? Ich weiß nicht, aber die Dosierungsstärke ist pro Gummibärchen jetzt nicht ganz so viel. Das heißt, um auf die Mengen zu kommen, muss ich eigentlich relativ viel von diesen Gummibärchen essen. Kann man machen, aber das ist dann schon auch viel vom Volumen.

Ich würde das klassisch über Kapsel oder Prüfer halten. Ist auch echt teuer, muss man sagen. Ich habe es mal gekauft für Marco als Geschenk.

Wenn man 10 Gramm am Tag zu sich nimmt, dann muss man so eine halbe Packung essen. Das ist glaube ich Essen, die eigentlich für einen Monat gedacht ist. Das ist alles ein bisschen unglücklich.

Wenn es wirklich ein Geschmackthema ist, ist es eine sehr große Empfehlung, es mit einem Geschmack zu nehmen, wie ich es eben angesprochen hatte. Wichtig noch bei Kreatin, wenn ich es kaufe, darauf achten, dass es Kreatin Monohydrat ist. Einfach von der Reinheit des Kreatins.

Es gibt so eine Art Gütesiegel. Wenn es Crea Pur ausgeschildert ist, dann kann ich davon ausgehen, dass es schon ein gewisses Reinheitsgebot hat. Und ich jetzt nicht irgendeinen Blödsinn zu mir nehme.

Da ein bisschen drauf achten. Ist es schlimm, Kreatin aus China zu kaufen? Das höre ich ganz oft. Kaufen wir lieber nicht die Honigkreatin aus China.

Ist das schlimm? Wenn ich jetzt einen verlässlichen Lieferanten habe und ich kenne das Werk und ich kenne alles, dann kann man das machen. Aber nicht umsonst ist China halt schon auch bekannt dafür, dass sie die Dinge irgendwie streckt oder irgendwie zusammenbaut und puncht und macht. Und man eben nicht so die Regularien hat, dass sie genau nachweisen müssen, was und wie.

Also dementsprechend ich persönlich tue mich da immer ein bisschen schwer. Gut. Kreatin.

So, das vierte. Achso, übrigens auch unter Vollständigkeit halber der Tacho für Kreatin, den gibt es nicht wirklich. Du kannst es nicht richtig messen.

Genau, das stimmt. Also da kannst du dich jetzt nicht austoben mit Blutwerten. Genau, das stimmt.

Es gibt das Kreatinin. Klingt ganz selten, aber es ist was anderes. Ja, das ist ein Nierenwert, aber das hat nichts damit jetzt primär zu tun.

Also nicht wundern, wenn das irgendwie auf dem Blutbild auftaucht. Okay. Nummer vier.

Magnesium. Magnesium ist auch fast so ein bisschen wie so eine eierlegende Wollmilchsau, denn es kommt ein bisschen darauf an. Magnesium ist meistens an unterschiedlichen Trägersäuren gebunden und dementsprechend kommt es ein bisschen darauf an, welche Säure nehme ich und welchen Effekt will ich haben.

Magnesium kann zum einen so ein bisschen aktivierend sein, also gerade auch, wenn ich es morgens nehme, vorm Training, dass ich da so ein bisschen mehr Energie mit rein bekomme. Der klassische Nutzen, den man sich zu eigen macht, ist aber eigentlich eher der, dass man eine starke Regeneration hervorrufen kann. Also gerade Magnesium führt dazu, dass der Muskel eine bessere Regeneration hat, dass die Zellen an sich ruhiger laufen.

Das bedeutet, dass einfach jede Zelle hat eine gewisse elektrische Spannung und je konstanter die ist, desto besser geht es der Zelle. Und Magnesium führt dazu, zusätzlich dazu, dass eben diese Spannungsverhältnisse besser sind. Magnesium führt dazu, dass der Herzrhythmus ruhiger ist.

Da spricht jetzt mein Kardiologenherz, das muss jetzt da noch mit rein, dass einfach gerade so Extraschläge, die entstehen können, einfach deutlich weniger sind. Und Magnesium hat ein Stück weit auch eine durchblutungsfördernde Effekt, in dem es eben dazu führt, dass die Gefäße sich entspannen und weiten und dadurch die Durchblutung des Körpers besser ist. Was auch im Rahmen der Regeneration wieder positiv mit rein spielt.

Magnesium kann ich messen, also wenn ich meinen Tacho für Magnesium haben möchte, dann kann ich das im Blut messen. Da kommt es ein bisschen darauf an, welche Messmethode man nimmt, also wie genau man das Ganze abgreifen kann. Aber an sich schaue ich mir das über die Blutwerte an.

Und wie viel würde ich nehmen, oder von der Dosierungsstärke sage ich immer so um die 200 bis 400 Milligramm am Tag. Muss man ein bisschen ausprobieren, ob man alles auf einmal gut verträgt. Ansonsten ist die Resorption nochmal besser, wenn ich es auf zwei Gaben aufteile.

Also irgendwie nachmittag und Abend oder mittag und Abend. Aber erfahrungsgemäß klappt es mit einmal 400 Milligramm am Abend schon. Warum am Abend? Am Abend deshalb, um eben dann diesen Regenerationseffekt nutzen zu können.

Also wenn der Körper zur Ruhe kommt, die Muskeln nicht mehr arbeiten müssen, dass dann der Körper auch das bekommt, um die Regeneration ablaufen lassen zu können. Wo sollte ich blutwertmäßig stehen? Ich muss bevor ich in den Bereich reingehe, noch einen Punkt dazu sagen. Wir sind bei Long Game ja schon ein bisschen schärfer, was die Referenzwerte angeht.

Einfach um den perfekten Performancebereich zu haben. Das korreliert jetzt sicherlich nicht komplett mit den Werten, die sonst auf dem normalen Laborausdruck den man halt so bekommt, steht. Aber an sich, wenn ich bei 140 bis 145 Millimol pro Liter bin, dann bin ich in einem sehr, sehr, sehr guten Bereich.

Also nochmal zur Info, all die Werte, die wir hier raushauen, das ist aus unserer Praxis, wo wir sagen, für einen wirklich gesunden Mensch, langfristig gesund, sollte der Mensch da stehen. Die Werte auf eurem Laborbericht werden da sehr wahrscheinlich von abweichen, weil es da darum geht, gibt es hier einen Mangel, ist die Person krank und logischerweise sagen wir, hey, es gibt noch was anderes als nur krank und nicht krank. Es gibt auch noch eine weitere Stufe, nämlich gesund, optimal und performant und da kommen unsere Werte her.

Das sind deine Werte, die du aus deiner Praxis einfach erarbeitet hast, auf Basis von Studien, aber auch bei seiner eigenen Beratungserfahrung. Deswegen dieses longgame.de schrägstrich.ki, so ein absoluter Schatz, weil das eigentlich das liefert, was ein Hausarzt eigentlich machen sollte, nach so einem großen Blutbild, es aber aus Zeitgründen wahrscheinlich nicht machen wird und deswegen die große Empfehlung dieses PDFs sich einmal runterzuladen, wie gesagt, komplett kostenlos unter longgame.de schrägstrich.ki, weil man es eben in eine KI reingeben kann und dann eine ganz tolle Auswertung bekommt. Alles klar, Magnesium.

Vier von vier. Jetzt lass uns gerne mal, also das sind die vier, wo du sagst, das ist eigentlich Longevity Gold. Jetzt einmal weitergegangen, jetzt haben wir noch fünf andere, da würde ich gerne ein bisschen fixer durchgehen, nur dass wir da einmal die trotzdem drin haben.

Was haben wir noch hier bei diesen Supplements? Was auf jeden Fall kommen muss, ist Protein, um das mit hinzuzuführen. Wenn ich meinen Sport mache, oder man sollte ja Sport machen und wir haben allgemein einfach eine deutlich Protein, eine zu proteinarme Ernährung und der Körper, die Muskulatur braucht einfach Proteine, bedeutet, auch hier kann ich mich frei entscheiden, ob ich das Ganze über ein Whey oder Molke Protein mache oder über ein veganes Protein. Also du sagst gerade, also Protein ist ja kein typischerweise Nahrungsergänzungsmittel, Supplement, sondern es ist ein, also das gibt es ja auch so in der Ernährung, aber viel zu wenig, deswegen gibt es ja Alternativen dazu, das ganz konzentriert zu supplementieren und darüber läuft das und du sagst, hey, sollte eigentlich jeder machen, weil wir in der aktuellen Ernährung viel zu wenig haben.

Bestes Beispiel dafür, geh gerne mal im Flughafen, im Airport, sonst wo suche nach einer schnellen Mahlzeit, du wirst feststellen, die deutsche Zwischenmahlzeit besteht so aus so einem Gramm Protein auf 99 Gramm Kohlenhydrate und Fette. Also es ist pervers. Selbst für eine Mensa im Konzern oder gleich, da muss man schon sehr stark dafür kämpfen, Protein zu bekommen.

Mit so Shakes zum Beispiel macht es es eben leichter. Genau und da von der Aufnahme her eben Molke Protein, also ein klassisches Whey Protein kann man machen, man kann es vegan machen und zu sich nehmen. Da sollte ich darauf achten, dass ich einfach ein Mischprotein habe, dass ich genügend Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren habe.

Wir haben da mal eine eigene Folge zu Protein gemacht. Den Protein-Deep Dive. Richtig.

Wo wir es wirklich einmal im Detail zerlegt haben. Wenn es interessiert, wie sollte mein Protein zusammengesetzt sein? Dann sich das einmal anhören. Da haben wir es wirklich super detailliert besprochen.

Von der Menge, die ich zu mir nehmen sollte am Tag ist 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht. Heißt, ich muss so gucken, wie groß bin ich und wie performant bin ich oder möchte ich sein und was ist dann quasi das Idealgewicht dazu? Das mal 1,6 und das, was herauskommt, muss ich am Tag an Protein zu mir nehmen. Das Idealgewicht meint damit, wenn du abnehmen möchtest, dann das Gewicht, auf das du abnehmen möchtest.

Wenn du zunehmen möchtest, also Muskeln aufbauen möchtest, dann nimm das Gewicht. Und rechne es mal 1,6. Und das ist das, was am Tag zu sich genommen werden soll.

Wann und wie? Der Darm hat auch nur eine bestimmte Fähigkeit, eine gewisse Menge umzusetzen oder aufzunehmen. Bedeutet, dass man im Optimalfall diese Menge Protein, die ich am Tag zu mir nehmen soll, auf ungefähr 4 kleinere Einheiten aufbauen oder verteilen sollte. Eine normale Portion Protein hat so ungefähr 30 Gramm klassischerweise.

Wenn ich das auf 4 mal aufteile, dann bin ich schon bei 120 Gramm, was sicherlich nicht so schlecht ist, was am Tag, aber ich sollte eben auch hier besser, als wenn ich es gar nicht zu mir nehme. Ich kann auch alles auf einmal reinschütten, aber ich verwerte mit Sicherheit nicht dann so viel, wie ich mir auch zuführe. Also dementsprechend mehr aufteilen ist nochmal umso besser.

Optimalfall noch, wenn ich das Maximum rausholen möchte, wenn ich Sport gemacht habe, dann nach dem Sport, auf jeden Fall eine der Einheiten. ja, messen kann ich es auch nicht. Nicht irreführen lassen von manchmal gibt es bei den Blut Auswertungen die Bezeichnung Gesamteiweiß des Körpers.

Da habe ich mit Proteinzunahme keinen Einfluss drauf, weil der Körper baut das Protein. Protein ist ja ein Zusammenschluss von Aminosäuren. Der baut das Protein quasi in seine Einzelbestandteile in die Aminosäuren auf und nimmt die Aminosäuren dafür, was er gerade jetzt wieder bauen will.

Also ich habe keinen Einfluss auf gewisse Eiweiße an sich im Körper. Nur das als Side-Fact mal, weil ich das oft gefragt werde. Der Wert bringt nichts, um zu wissen, ob ich genügend Protein zu mir genommen habe.

Macht Protein die Niere kaputt? Nein. Punkt. Weil man bei der Verstoffwechselung von Protein als Abfallprodukt in Anführungszeichen Harnstoff generiert und das ist normalerweise so, dass der Harnstoff über die Niere weiter verarbeitet und ausgeschieden wird und ein Ansteigen von Harnstoff ist ein Marker dafür, dass die Nierenfunktion schlecht wird.

Und das hat sich irgendwie so festgesetzt, dass wenn Harnstoff steigt, geht die Niere kaputt und man sich nicht darüber Gedanken gemacht hat, dass das eben auch durch andere Dinge ansteigen kann, der Harnstoff. Eine gesunde Niere schaffe ich auf gar keinen Fall mit Protein in die Knie zu zwingen und selbst eine schwer kranke Niere schaffe ich nicht in die Knie zu zwingen. Also ich habe einen Vortrag mit einem Nephrologen gehalten und der hat auch gesagt, also kurz bevor die Leute zu Dialyse gehen, gibt er ihnen noch Eiweiß, also Proteine.

Dementsprechend auf gar keinen Fall kriege ich die Niere damit kaputt. Gut zu wissen. Jo.

Das ist jetzt ganz schön viel Content und auch viel Input. Wir haben wie immer eine kostenlose Textversion von diesem Podcast, perfekt zum Nachschlagen von Werten, von einzelnen Zahlen, von Einheiten. Ihr müsst jetzt nicht alles akribisch merken.

longgame.de-shownotes da findet ihr dann eben diese Folge als Textversion. Könnt ihr eben perfekt per STRG F all das herausfinden, was ihr in dem Fall wissen wollt. Hört uns aber trotzdem gerne zu, weil wir gehen jetzt nochmal rein in ein paar die letzten super wichtigen Supplements.

Was gibt's noch, Markus? Dann stolpert man immer wieder über Zink. Und Zink hat durchaus seine Daseinsberechtigung. Ist vielleicht jetzt das Supplement, bei dem ich sagen würde, man sollte es auf jeden Fall auf dem Schirm haben.

Man muss es nicht zwingend jeden Tag nehmen, aber es gibt durchaus Phasen, wo ich es mal intensiver nehmen sollte. Was macht Zink? Zink unterstützt zum einen mein Immunsystem, zum anderen hilft es sehr in der DNA-Synthese, also der Erbgutaufarbeitung, wenn man so möchte. Und wenn ich zu wenig Zink habe, dann läuft einfach dieses Ablesen der DNA nicht richtig ab oder zu langsam und der Körper kommt auch nicht vorwärts.

Sodass ich hier ein Spurenelement habe, dass der Körper selber nicht bilden kann, aber eben für seine Prozesse braucht. Ach, der kann Zink nicht selber bilden. Genau, also Zink ist ein essentielles Spurenelement, sagt man dazu, und das bedeutet, dass er es selber nicht bilden kann, sondern man muss es über die Ernährung oder ihm anderweitig zuführen.

Vielleicht hat man es mal gehört, wenn ich krank bin, dann muss ich mehr Zink nehmen, dann geht das schneller. Also Zink kann so Husten, Schnupfen, Heißer, Kalt, Erkältung Symptome um so ein bis zweieinhalb Tage verkürzen. Da muss ich es aber dann schon höher dosiert einnehmen.

Das sind dann so drei bis fünf Tage, insgesamt mal so 75 bis 80 Milligramm am Tag. Also, einfach gesagt, 25 Milligramm Früh, Mittag und Abend. Das mal über drei bis fünf Tage, und dann kann man auf so 10 bis 25 Milligramm am Tag wieder zurückgehen.

Mal über ein, zwei Wochen. Es gibt zwar schon so eine Art Erhaltungsdosis, wo ich über deutlich niedrigere Milligramm Angaben spreche, aber mache ich jetzt eher ungern, dass ich jemanden dauerhaft Zink einnehmen lasse. Warum? Weil es oftmals mit Eisen interagiert.

Und ich deutlich wichtiger finde, dass jemand Eisen an Bord hat für Blutbildung etc., als dass ich jetzt hier Zink mit dabei habe. Okay. Ich habe mal mitbekommen, dass man das gemeinsam mit Vitamin C oftmals auch findet, und das ist so ein Erkältungspräparat zum Vorbeugen, wenn man so merkt, ich bin gerade krank, dann das mal in einer hohen Dose sich zufüllen für ein paar Tage.

Genau. Also, bei Vitamin C ist es auch eine immunmodulierende Wirkung, aber das Vitamin C führt einfach auch dazu, dass ich eine bessere Aufnahme vom Zink mit habe. Gut.

Blutwert? Relevant in dem Fall? Genau. Also, da sollte ich schauen, dass ich von den Blutwerten irgendwie bei 90 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter mich befinde. Dann bin ich da auch wirklich wieder in einem sehr soliden Bereich.

Dann haben wir als nächstes Selen. Selen ist auch ein eher, ja, nicht so präsent bei vielen, aber durchaus wichtiger Punkt, gerade auch in dem Thema Autoimmunerkrankung, witzigerweise. Also, Selen bewirkt, dass die Antikörper, die gegen einen selber gerichtet sind, weniger werden.

Plus, es hat einen wahnsinnigen Einfluss auf dann eben auch entzündliche Prozesse runterzufahren, also den Körper entzündungsfreier zu bekommen. Bei Selen ist es so, dass man, es kommt ein bisschen darauf an, wofür ich es einsetzen möchte. Also, es reichen eigentlich 100 Mikrogramm am Tag.

Man kann da durchaus auch auf 200 Mikrogramm hochgehen. Da, wie gesagt, kommt es ein bisschen auf das Einsatzgebiet von Selen an. Aber mit 100 Mikrogramm am Tag bin ich auf jeden Fall safe.

Einnahme eher am Morgen. Also, kann man auch eine gute Ecke vorm Frühstück noch einnehmen. Also, dass es wirklich auf nüchternen Magen mitgenommen wird.

Und ansonsten, man kann das Ganze natürlich auch im Blut messen. Da sollte ich in dem Wert so von 60 bis 100 Mikrogramm pro Liter liegen. Und wie gesagt, wenn ich da ein Thema mit Autoimmunerkrankungen habe, dann geht man tendenziell etwas höher von der Dosierungsstärke.

Und das meinst du mit, ob man es 100 oder 200 nimmt, hängt davon ab, ob man da ein Thema hat. Genau. Es ist zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse ist es so, dass man ungefähr 200 Mikrogramm verwendet.

Wenn ich aber jetzt noch eine andere Autoimmunerkrankung habe, oftmals bei einem Typ 1 Diabetes zum Beispiel, geht man eher etwas runter mit den Werten. Aber da wird es schon tricky. Da merkst du ein bisschen, wie individuell es dann am Ende des Tages ist.

Und wie sehr es dann hilft, jemanden wie Markus zu haben, der es einmal durchführt. Aber da kommt diese Range her. Okay.

Sie leben. Haken dran. Jetzt kommt ein schöner Block.

Auch ganz wichtig. B-Vitamine. Da könnte man sich jetzt austoben und sagen, hier B1, B9, B6, B12, was auch immer.

Möchte ich bewusst den Fokus auf Vitamin B6 und B12 legen. Bei Vitamin B6 habe ich den Vorteil, dass es an der Bildung von Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Adrenalin Abkömmlingen zu tun hat. Vitamin B6 spielt sehr stark mit rein.

Alles was zu tun hat mit Energielieferung, Zuckerstoffwechsel von der Leber aus. Und es spielt mit rein, dass ich ein Zwischenprodukt im Umbau von einer in eine andere Aminosäure, also Homocystein heißt der Stoff, das weiter umzubauen, spielt auch in diesen Stoffwechselprozess mit rein. Gerade was so antientzündlich für den Körper ist, ist es ein wichtiger Stoffwechselprozess.

Und da habe ich das eben als sogenannten Kofaktor. Also ein Faktor, ein Stoff, der hilft, dass dieser Prozess abläuft. Das ist bei B6.

Da sollte ich schauen, dass ich so bei 20 bis 40 Mikrogramm pro Liter bin in meinen Blutwerten. Und von der täglichen Zugabe sind so um die 10 Milligramm am Tag. Man muss ein bisschen aufpassen, wenn ich ein Vitamin B Komplex Präparatsunge nehme.

Wo ich eben B1, B6, B9, B12 und so mit dabei habe, ist aus mir bisher noch nicht ergründlichen Punkten oftmals Vitamin B6 sehr hochdosiert. Und da muss ich aufpassen, weil wenn, und gerade bei diesem Vitamin B Komplex Forte, alles was Forte ist, ist immer noch mal drauf. Weil bei Vitamin B6 kann ich auch eine Überdosierung erreichen.

Das bedeutet in dem Fall, dass man wirklich wie so Nervenschmerzen und Missempfinden an den Nervenbahnen bekommt. Vorteil ist, wenn ich mit Vitamin B6 dann pausiere oder weniger mache, dann nehmen die Beschwerden wieder ab. Oder sind auch komplett rückläufig.

Aber das muss man wissen. Bei Vitamin B12 ist es auch so, da habe ich auch eine tägliche Einnahme. Da kann ich jetzt keine wirkliche Überdosierung haben, sondern ich dosiere es eigentlich eher immer höher, als es so der klassische Referenzbereich der Labor ist.

Man sagt so 350 bis 950 Mikrogramm pro Liter. Ich schaue, dass man immer so um die 900 bis 1000 rauskommt, ehrlicherweise. Im Blut.

Im Blut, genau. Was ich täglich zu mir nehmen sollte von der Menge, sind um die 500 Mikrogramm am Tag. Es gibt schon mal Phasen, wo man auch bis 1000 am Tag gehen kann.

Sollte aber dann im Verlauf wieder runter und um die 500 kommt man meistens gut. Warum? Warum ist Vitamin B12 wichtig? Weil Vitamin B12 alles, was ich mit Nervenbahnen, Nervenverschaltung im Kopf, aber auch Arme, Beine, wo auch immer, zu tun habe, hilft Vitamin B12. B12 ist dafür da, dass die Nervengesundheit und Nervenfunktion bestmöglich unterstützt ist.

Und auch auf diesem Homozysteinstoffwechselprozess, also dieses Antientzündliche im Körper. Dafür brauche ich Vitamin B12 auch. Vitamin B12 würde ich auch eher am Morgen einnehmen, weil es etwas aktivierend für den Körper sein kann.

Und ist natürlich dann jetzt eher ein gegenläufiger Effekt, wenn ich es abends nehme und dann erst mal wach werde, obwohl ich schlafen sollte. Also auch da eher morgens einnehmen. Genau.

Ein Punkt, den ich vergessen hatte, auch ganz wichtig bei Vitamin B12, das hat auch Auswirkungen auf die Blutbildung. Also da kann ich in eine richtige Blutarmut rutschen, wenn ich zu wenig Vitamin B12 habe. Also insofern ist es wirklich ein wichtiges Supplement.

Und B1 und B9 sind für dich nicht so wahnsinnig? Sind für mich nicht so kriegsentscheidend. Und dann haben wir zu guter Letzt noch das gute Coenzym Q10. Hast du nochmal ein Fachwort für ganz am Ende aufgehoben? Aber so richtig, ganz schön zum Schluss, gibt es zwei Formen von, die sogenannte Ubiquinon.

Das ist die inaktive Form. Die aktive Form ist das Ubiquinol. Das mache ich jetzt nicht, um dich zu quälen.

Also wer jetzt gerade zuhört, also Markus hat ein richtig breites Grinsen auf den Rippen, dass er endlich mal Fachworte sagen darf. Und jetzt kommt das Schöne dran, du kannst mich noch nie mal schimpfen, weil bei den Supplementfirmen oftmals nicht Coenzym Q10 auf der Flasche steht, sondern die Frage kommt, muss ich jetzt das Ubiquinon oder das Ubiquinol kaufen? Und ich habe mich so sehr auf diesen Moment gewöhnt. Man kauft das mit OL hinten, mit dem L, also die aktive Form, weil dann der Körper einfach nicht nochmal umbauen muss und machen muss.

Von der Einnahme sind es 100 Milligramm am Tag. Man kann das Ganze auch bis 200, ähnlich wie bei Selen, bis 200 Milligramm nehmen. Es gibt in der Studienlage den Nachweis, dass ab 100 setzt der Positiveffekt ein.

Ich habe aber keinen Mehrwert, wenn ich über 200 gehe. Insofern in der Range 100 bis 200. Wenn ich das Ganze bestimmen möchte als Tacho in den Blutwerten, sollte ich bei 500 bis 1100 Mikrogramm pro Liter liegen und ansonsten, wofür brauche ich das eigentlich? Es ist ein sogenanntes Antioxidant, also es ist auch antientzündlich dadurch und wie der Name schon sagt, Coenzym, es ist ein Hilfsenzym für andere Enzyme, dass die ihren Job einfach besser machen, für andere Eiweiße im Körper.

Und dementsprechend habe ich da wirklich indirekt Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel, also Langzeitzucker. Ich habe auf Energiestoffwechsel, ich habe auch ein Stück weit auf den Cholesterin oder den Fettstoffwechsel Einfluss und dadurch, dass es eben bei so vielen Eiweißen, die ihren Job machen sollen, mit einwirkt, kann ich mir jetzt übertrieben gesagt mehr oder weniger jeden Prozess im Körper raussuchen. Da wird irgendwo schon Coenzym, QC mit involviert sein.

Also es ist auch hier wirklich wichtiger Punkt, auch hier eher den oberen Bereich anstreben von dieser Range, also ich kann davon ausgehen, wenn ich in der Range bin, dann bin ich schon gut aufgestellt, aber wenn ich das Optimum rausholen möchte, sollte ich am oberen Rand, also bei diesen 1000, 1100 liegen. Von der Einnahme in dem Fall, da ist es fast egal, ob ich es früh oder Abend nehme, aber auf jeden Fall auch täglich. Du schreibst es immer auf, wenn du auch Statine aufschreibst, richtig? Genau.

Also Cholesterinsenker, Fettsenker aufschreibst. Weil die Statine die Bildung, die körpereigene Bildung von Coenzym, QC hemmen. Das heißt, wenn ich den Cholesterinsenker nehme, prügel ich mein Coenzym, QC in den Keller.

Dann muss ich es dazu nehmen, weil ich einfach sonst gar nicht die Chance habe, genügend zu produzieren. Das zu Coenzym, QC. Sagt dir das jeder Arzt? Nein.

Wirklich? Ja. Also das Erschreckende daran ist eigentlich, dass oftmals die Apotheker die Patienten ansprechen, wenn sie ein Statin neu verschrieben bekommen, ob sie denn auch Coenzym, QC nehmen. Selten, dass das die Ärzte einem mit auf den Weg geben.

Weil man oft eher zurückschreckt. So, jetzt habe ich ihm schon eine Tablette aufgeschrieben. Jetzt sage ich ihm gleich, muss er noch eine zweite eigentlich nehmen.

Aber man muss halt dann den Leuten erklären, dass es wichtig für sie ist. Und dann versteht man es schon auch. Spannend.

Muss man schon dahinter sein. Apropos, muss man schon dahinter sein. Ein Punkt am Ende noch, der mir wichtig ist.

Der aufmerksame Zuhörer hat vielleicht gemerkt, jetzt haben wir verschiedene Sachen angesprochen. Aber was ist eigentlich mit Eisen? Weil Eisen ist ja schon auch wichtig. Ja, Eisen ist sehr wichtig.

Und man sollte auch seinen Eisenhaushalt am Schirm haben. Gerade die Frauen sollten sich über ihren Eisenhaushalt auskennen und sollten sich auch mit niedrigen normalen Werten nicht zufrieden geben. Ist aber jetzt nicht so, dass man sagt, grundsätzlich jeder sollte einfach Eisen supplementieren oder nehmen.

Und sowohl bei Frauen nicht, bei Männern erst recht nicht. Weshalb ich es bewusst nicht in diese neuen klassischen Supplements genommen habe. Aber einfach, um da die Aufmerksamkeit zu schärfen, Eisen auf jeden Fall im Hinterkopf mit haben.

Verstehe. Da dann aber wirklich mit Tacho, also wirklich mit Blutwert bestimmen. Da wird erst gemessen.

Dann wird errechnet, wie ist der Eisenbedarf. Dann wird daraus berechnet, wie viel muss ich wann einnehmen, wenn man es richtig machen möchte. Auch welche Eisenform.

Eisen ist relativ schlecht verträglich. Das heißt, ich muss gucken, welche Form nehme ich, damit ich es gut vertrage. Also das nehme ich nicht einfach nur mal so, sondern das sollte man wirklich besprechen.

Ja, da merkt man, es ist ganz schön viel Beratungsbedarf. Aber wir hoffen, dass es vielleicht jetzt als kleiner Guide euch dient. Wenn ihr sagt, hey, jetzt morgen würde ich es einmal richtig machen quasi, dass das ein kleiner Guide für euch ist.

Wie gesagt, wenn ihr was nachschauen möchtet, schaut gerne bei longgame.de Schrägstrich show notes nochmal rein. Da haben wir alles nochmal aufgelistet. Alle Zahlen, alle Werte, alle Fachbeutel, die der junge Mann hier vor mir unbedingt immer raushauen muss.

Vielen Dank dir, Markus. Super, super hilfreich und toll, dass wir da ein bisschen Licht ins Dunkel gebracht haben. Vielen Dank dir.

Danke dir.