#50 Ich war platt! Herzfrequenzvariabilität am A*… (Marcos Tagebuch Folge 12)

Ich war K.O., ich war richtig im Arsch, und zwar weil meine Herzfrequenzvariabilität runtergegangen ist. Das ist ein echt krasser Punkt in meiner Longevity-Reise. Ich will euch sagen, was ich da beobachtet habe und wie ich rausgekommen bin.

Herzlich willkommen zu Markus' Longevity-Tagebuch, Folge 12. Ich bin einer der Mitgründer von LongGame und freue mich hier praktisch alles anzuwenden, was die beiden Herren Markus und Lorenz hier so im Podcast erzählen. Und ich versuche, möglichst gesund zu altern, fit zu bleiben.

Ich bin jetzt 40 und war jetzt im Urlaub, habe ich schon vorhin berichtet. Und da gipfelte es dann, dass ich wirklich, wirklich einfach K.O. war. Ich war mich sehr, sehr schlapp gefühlt.

Ich habe eigentlich auf alles geachtet, was man so achten kann. Ich habe auch gut geschlafen, also lange geschlafen zumindest. Und es wurde immer roter in meinem Bub.

Die meisten von euch dürften das kennen. So ein Armband ist auch egal, was man da genau hat. Das ist Ruhe, Puls, Herzfrequenz, Variabilität.

Und es wurde immer, immer schlechter. Und ich wusste nicht, warum. Ich glaube jetzt zu wissen, warum, weil ich plötzlich seit 2-3 Wochen hellgrün bin.

Und mich auch viel, viel besser fühle. Es ist unglaublich, was ich da quasi Simples am Ende machen musste dafür. Aber das war doch ziemlich spannend, das rauszufinden.

Fangen wir mal vorne an und schauen uns mal an. Auch in WUB, wer das auf YouTube sieht, kann mir hier folgen. Ich werde es aber auch so kommentieren, dass man es verstehen kann auditiv.

Ihr seht jetzt hier eine Woche, da sieht man in meinem WUB, dass ich so gelbe Erholungswerte bekomme, auch zwei rote dabei. Und jeder, der so ein WUB trägt, weiß, okay, das setzt sich aus vielen Werten zusammen. Wir gehen jetzt gleich auf die Herzfrequenzvariabilität.

Aber nochmal grundsätzlich kann man es auch da schon eigentlich ablesen. Und sagen, okay, irgendwie bist du schlecht erholt. Jetzt, wenn ich zu kurz schlafe, kriege ich solche Werte.

Ist logisch, wenn ich plötzlich nur 5 oder 6 Stunden schlafe. Wenn die Kinder einen nachts fünfmal wach gemacht haben, ist ja logisch. Wenn ich Alkohol getrunken habe, ist auch logisch.

Wenn ich mich über zwei, drei Tage wirklich schlecht ernährt habe. Oder wenn ich eine sportliche Höchstleistung erbracht habe. Sagen wir mal, ich habe einen halben Radmarathon gefahren oder so.

Dann bin ich auch am nächsten Tag oft mal rot in den Werten. Dann kann ich das erklären. Aber solche Wochen, wie es hier seht, die haben sich angefangen zu häufen.

Ganz speziell im Urlaub ging es dann auch richtig abwärts. Und das möchte ich euch zeigen in dieser Herzfrequenzvariabilität. Das ist eine wichtige Basis für Whoop und viele andere solche Fitness-Tracker.

Das misst quasi, wie variabel das Herz schlägt. Wo man jetzt denkt, Konstanz wäre doch gut. Nein, Variabilität ist besser.

Das ist ein Indikator dafür, dass das Herz fit und erholt ist. Und wenn die quasi runter geht, dann ist es schlecht. Jetzt schauen wir mal.

Diese Herzfrequenzvariabilität, das ist jetzt ein Bild über sechs Monate. Und dann seht ihr einen ziemlichen Abfall. Ich habe hier so eine 75 mal als Höchstwerte in den letzten sechs Monaten.

Und bin jetzt quasi runtergefallen auf 55 in diesem Zeitraum. Das ist schon echt mies. Ich gehe dann jetzt mal durch, weil ich trage das seit vielen Jahren.

Und dann kann man sehen, dass meine Herzfrequenzvariabilität hier niedrigst 64 mal war. Aber immer so 70, 75, vielleicht auch 80. Wenn ich weiter zurückgehe, glaube ich, kommt auch mal eine 80, eine 76.

So sind ungefähr da die Werte. Und das Gleiche könnten wir uns auch angucken für den Ruhepuls. Da sieht das recht ähnlich aus.

Ruheherzfrequenz, das sind jetzt kleinere Spuren. Aber da sieht man, da habe ich eine 44 noch im Mai. Und jetzt hier im September, August, September eine 48.

Meine Ruhepuls ist also hochgegangen. Wir wissen ja, ein Ruhepuls, nachts gemessener Puls, ist gut, wenn er möglichst niedrig ist. Also auch das ein Indikator, dass irgendwas nicht stimmt.

Das sieht man, wenn ich auch hier zurückgehe. Das ist sozusagen im negativen Sinne ein All-Time-High. Hier gab es mal eine 49, aber an sich ist mein Ruhepuls niedriger.

Und ich will also keinen 48er-Ruhepuls haben. Das hat mich also ziemlich beschäftigt. Was ist da jetzt los? Weil wir wissen ja, wir wollen natürlich Performance im Hier und Jetzt haben erstmal.

Das ist klar und das nervt, wenn du so schlecht performant bist. Aber wir wissen ja, dass genau diese Recovery, diese Erholung, ein Körper, der quasi leistungsfähig ist, dass das am Ende auch zu Langlebigkeit führt. Und natürlich auch dazu führt, dass ich eben gut Sport machen kann.

Was wieder dazu führt, dass ich alle Benefits von dem Sport habe, die ihr alle wahrscheinlich kennt, wenn ihr diesem Podcast hier folgt. Und umso mehr, man ist ja dann doppelt alarmiert. Also es geht einem irgendwie schlechter.

Jetzt denkt man noch an Longevity und dann sieht man das in den Werten. Und dann will man halt wissen, was da los ist. Rückwärts analysiert kann man dann fragen, okay, was ist denn vor sechs Monaten passiert? Seitdem geht ja die Treppe so runter.

Eine Sache, ich habe ein Kind bekommen. Das ist jetzt mittlerweile ein bisschen länger her, siebeneinhalb Monate. Aber trotzdem, das passt schon ganz gut zusammen, dass da zusätzlicher Stress entsteht.

Okay, das nimmt man mal auf die Liste. Aber ehrlich gesagt, so ist es unser drittes Kind hier. Wir haben es, glaube ich, ganz gut im Griff und kennen uns mittlerweile einigermaßen aus mit den Routinen.

Ich habe mich jetzt nie überbordend gestresst gefühlt und ich habe nicht so richtig dran geglaubt. Dann habe ich Medikamente, habe ich eigentlich nichts verändert, bis auf eine Sache, ich habe angefangen SGLT2-Hämmer zu nehmen. Was man schon herleiten könnte, das sorgt für mehr Dehydration, gerade wenn man dann im Ausdauertraining vielleicht viel macht und so.

Aber das wäre eher ein Effekt, der vor allem in den ersten Wochen der Einnahmen auftritt, eher nicht so hinten raus. Okay, aber gefühlt auch mal auf die Liste. Dann mein Training.

Mein Training habe ich deutlich umgestellt, weil ich meine Kraftziele erreicht hatte. Habe ich hier berichtet und habe gesagt, okay, ich mache jetzt nicht mehr viermal die Woche Krafttraining, sondern noch zweimal und fülle den Rest mit mehr Ausdauer auf. Und bin dann auch in, also wir waren so drei Wochen im Urlaub, zwei verschiedene Urlaubsziele, im ersten Urlaubsziel, da war das, da habe ich das auch intensiv krachen lassen und habe quasi versucht, sehr viel Ausdauervolumen zu kumulieren, ohne so richtig zu merken, wie viel das dann ist und habe das so verdoppelt, verdreifacht im Vergleich zu einer Woche davor, was schon einen intensiven Impact, glaube ich, auf den Körper hat.

Und ich habe in diesen drei Wochen Urlaub, wo es dann, wir reden jetzt über einen Zeitraum von vielen Monaten, aber in den letzten drei Wochen war es dann eben besonders, besonders merklich, besonders schlimm. Dort habe ich auch schlechter gegessen, habe vor allem abends gegessen. Typischerweise dann wirklich 20, 21 Uhr Nachtischbuffet.

Ich habe hier davon berichtet, für den Urlaub, glaube ich, ist alles mal fein, das so zu machen, aber irgendwie nicht ideal und wahrscheinlich nimmt man das halt auch mit in den Schlaf. Sehr nerviger Zustand. Dann habe ich gesagt, okay, jetzt in Abstimmung mit Markus, ja natürlich, jetzt müssen wir irgendwas mal verändern.

Klar, jetzt ist auch der Urlaub vorbei, jetzt kommt man wieder in die Alltagsroutinen rein. Und zuerst mal habe ich aufgehört, so spät zu essen. Ich zeige euch gleich, was passiert ist.

Und dann haben wir vor allem mit diesem Ausdauersport eine Sache gemacht, die wirklich augenöffnend war. Ich habe nochmal bei Markus eine Spiroergometrie gemacht. Also ich saß auf dem Rad.

Ihr könnt das hier, wenn ihr auf YouTube schaut, seht ihr es eingeblendet. Also was hat man gemacht? Man setzt sich auf so ein Fahrrad, ich habe auch so eins zu Hause. Einfach so ein Indoor-Bike.

Wird überall angestöpselt, kriegt vor allem diese Masken. Die haben wir extra für Long Game gekauft. Ich bin super happy, dass wir die haben.

Diese VO2 Max Master. Die können quasi die VO2 Max messen. Durch das, was man da ausatmet während dem Test.

Und dieser Test sieht eben so aus, dass man dann Rad fährt in verschiedenen Stufen. Da wird eine Wattzahl eingestellt. Die ist erstmal leicht zu treten, wie so ein Warm-Up.

Ein paar Minuten muss man die treten auf dem Fahrrad. Und dann wird das um in meinem Fall 25 Watt einmal die Minute erhöht. Man muss also immer wieder diese Watt treten.

Und dann kannst du da nachher verschiedene Dinge ablesen. Die VO2 Max messen. Was schon mal schön ist, weil das ist ja ein ganz krasser Longevity-Indikator.

Aber du kannst vor allem auch die Trainingszonen bestimmen. Wir sagen ja immer, gut wäre es, wir trainieren in Zone 2. Also in der normalen Ausdauerzone, wo man sich eigentlich noch ganz gut unterhalten kann. Und dann machen wir ab und zu Intervalltraining.

Ein Großteil des Volumens soll in Zone 2 stattfinden. Und ich habe ja gerade mein Volumen deutlich erhöht. Das heißt, ich meiner Meinung nach habe in Zone 2 eine Menge Volumen kumuliert.

Aber offensichtlich konnte ich das nicht wegschaffen. Also mein Herz wurde schlapper. Mein ganzer Körper wurde schlapper.

Ich bin in einen Erschöpfungszustand über Wochen, eigentlich schon über Monate, reingefahren. Und jetzt erhöht man jede Minute diese Watt. Das ist ziemlich eklig.

Also es wird dann immer anstrengender. Und du denkst ja immer, ja gut, jetzt ist gleich die Minute rum. Aber in der Minute drauf kommt nochmal 25 Watt drauf.

Also sehr eklig. Vor allem weißt du, dieses Gerät bringt dich an die Grenze. Ende des Tests ist, wenn du das Pedal nicht mehr umdrehen kannst.

Was eine eklige Vorstellung ist. Aber am Ende geht es dann schnell. Die letzten drei Minuten sind logischerweise relativ hart.

Aber man weiß ja, wofür man es macht. Und nebenbei misst die Maske, wie viel Sauerstoff da rauskommt. Und ich kürze es ab, ja.

Man kann es viel detaillierter erklären. Aber die Maske kann dadurch auch ausrechnen, wie viel Sauerstoff verbraucht wurde. Kommt auf die Biotomex und kann vor allem mehrere interessante Schwellenwerte bestimmen.

Die wir typischerweise als Basis nehmen für die Trainingszonen. Und das kann eben diese Maske auch messen, wann ich quasi meine Zone 2 verlasse. Und sich die Prozesse, also in Zone 2 wissen wir auch, nutzen wir quasi unser Fett als Energieträger.

Und dann kommt irgendwann Glucose dazu. Wie gesagt, schaut euch das im Detail an. Sollte auch besser Markus erklären, als ich im Detail.

Aber wir wollen in dieser Zone 2 eigentlich bleiben und trainieren. Vor allem, weil wir auch wissen, und das ist für meinen Fall interessant, die Zone 2, die kann ich viel besser recoveren. Also eine Stunde Zone 2 Training hat einen vielfach geringeren Recovery Bedarf, als eine Stunde Zone 2,5 oder 3 Training.

Der Effekt ist so krass, dass wir eben wirklich eigentlich sagen, hey, wenn das Zeitbudget einigermaßen hinkommt, ist die Zone 3 ein bisschen eine gefährliche Zone. Weil wir wollen ja dieses Intervalltraining machen. Das machen wir wenig, aber super hart intensiv, Zone 5. Und dann wollen wir Volumen sammeln.

Würden wir das aber in Zone 3 sammeln, kann es sein, wir kriegen das nicht mehr weg recovered. Und jetzt kommt bei mir noch hinzu, dass ich seit zweieinhalb Jahren ja das Krafttraining recht intensiv mache. Dort auch Beine priorisiere, weil ich das für Longevity so wichtig halte, dass dieser Apparat um die Hüfte rum und so, dass der sehr, sehr stark ist.

Also viele Squats, viele Deadlifts und Lunges und so weiter. Und daher meine Beine eigentlich schon massiv belastet sind. Und darauf fahre ich jetzt quasi relativ viel Radausdauer.

Wie gesagt, eher ein bisschen zurückgehalten, weil Kraft priorisiert. Dann plötzlich umgestellt, das jetzt nochmal intensiviert. Und jetzt stellen wir in dem Test fest bei Markus, eigentlich bin ich die ganze Zeit in Zone 3 gefahren.

Wahrscheinlich mindestens, wenn nicht Zone 3,5 oder so. Warum? Weil im Radlabor damals die Zonen nicht genau gleich waren. Da hieß es Grundlagen Ausdauer 1 war so der Bereich bis Puls 129.

Jetzt spuckt die Maske aus. Vor ein paar Tagen, als ich das gemacht habe bei Markus, meine Zone 2 endet möglicherweise bei 107 sogar. Ein sicker, ein brutaler Unterschied.

Ende Zone 2 107, das wäre extrem niedrig. Und davor dachte ich immer, ich kann bis Puls 130 fahren. Erklärt jetzt erstmal, warum ich auch eine brutale Anstrengung empfunden habe.

Zone 2 drin, ja da kann man sich locker unterhalten. Und das ist eigentlich relativ entspannt. Und da kannst du nebenbei auch ein bisschen was arbeiten und so.

Kannst mal vielleicht den einen oder anderen Call machen sogar. So habe ich mich überhaupt nicht gefühlt. Zumal ich ja vorher wahrscheinlich am Tag vorher noch heavy squats oder irgendwas gemacht habe.

Und dann hat das extrem gebrannt in den Oberschenkeln. Ich habe mich dabei immer durchgequält. Weil es war jetzt auch nicht so mein Fokus, außer in den letzten paar Wochen dann.

Da habe ich mich nochmal intensiver durchgequält. Aber wahrscheinlich war das eben deutlich, deutlich drüber. Ist meine Zone 2 jetzt? Also ich bin noch nicht so ganz sicher.

Markus und ich sind auch nicht ganz sicher, wo die Zone 2 endet. Weil das ist eben keine 100% exakte Wissenschaft. Wie das dann gemessen wird mit der Atemluft.

Man kommt schon ganz gut hin. Aber jetzt ist das auch ein relativ kurzer Test. Eine Minute.

Und wie schnell zieht der Puls nach. Du willst es quasi ja mappen auf dem Puls. Und genau wissen, okay, wo ist eigentlich der Puls.

Und dann haben wir das mit den Wattwerten verglichen. Aber safe ist meine Zone 2. Endet nicht bei 130. Sie endet deutlich früher.

Jetzt habe ich mich mal so eingependelt auf dem Rad. Dass ich sage, ich fahre zwischen 110 und 120 Puls. Das probiere ich als Zone 2 Training.

Fühlt sich komisch aus, Mann. Weil du denkst, du machst eigentlich viel zu wenig. Jetzt steige ich jetzt hier aufs Rad.

Und es ist quasi so Junkvolumen, wo ich fahre. Aber es bringt mir überhaupt nichts. Davon muss man natürlich wegkommen vom Kopf.

Und mir hat es enorm geholfen, dass ich diese Messung habe. Von dem Diagramm. Ihr habt das auch hier jetzt eingeblendet gesehen.

Wenn ihr es auf YouTube guckt. Da kann man sich dann selber genau in den Kurven austoben. Und gucken, wo welche Zone und so weiter.

Aber das einfach mal schwarz auf weiß vor sich zu sehen. Dass das wahrscheinlich deutlich, deutlich geringer ist. Befreit mich.

Und dann sage ich auch, jetzt stelle ich die Werte um. In Woop, was genau die Zonen quasi sind. Und sage, okay, nee, nee.

Das ist schon für mich Training. Damit muss ich mich jetzt anfreunden. Dass das quasi sich nicht so anstrengend anfühlt.

Was ja an sich gut ist. Ist ja toll. Aber mir das dann auch wirklich reicht.

Einen Trainingseffekt zu haben. Ich glaube, damit habe ich mich dann jetzt auch angefreundet. So, und jetzt guckt mal, was hier rausgekommen ist.

Es ist wirklich, ich fühle mich wie ein anderer Mensch. Dass ich das jetzt auch noch umgestellt habe. Ich habe schon angefangen, weil wir das auf dem Zettel hatten.

Vor drei Wochen. Und habe einfach mal recovered. Ich habe mein Krafttraining auf zweimal reduziert.

Dort aber das Beinvolumen auch noch reduziert. Und meinen Ausdauer wirklich erstmal niedrig gehalten. Bis zu diesem Test.

Seit dem Test mehr Volumen. Aber in dieser neuen Zone 2. Guckt euch das Ergebnis an. Guckt mal, was hier passiert schon.

Mit Zurückkommen vom Urlaub im Prinzip. Da habe ich jetzt mal hier. Man sieht das an der blauen Linie.

Wie viel Belastungen. Wobei, da habe ich im Prinzip keinen Sport gemacht. Dann geht irgendwann die Recovery hoch.

Und seitdem. Lass mal hier oben blättern. Das geht tageweise voran.

Wie auch immer. Ihr könnt es hier oben sehen. In der Übersicht.

Nur noch grüne Werte. Nur noch grüne Werte. Jeden Tag.

Und mir ist die Farbe natürlich am Ende auch egal. Was für mich entscheidend ist. Ist diese Herzfrequenzvariabilität.

Die ist schon unter 40 gefallen gewesen. Teilweise. Jetzt habe ich sie eben dann.

Schon wieder über 90 gesehen. Und fühle mich auch entsprechen. Das bedeutet.

Vor allem. Der extrem wichtige Longevity Marker. Ruhepuls.

Der wird jetzt auch nachziehen. Mein Ruhepuls würde wieder runter gehen. Ich bin nicht mehr erschöpft.

Ich glaube. Ich habe das schon mal hier gesagt. Und da hatte ich auch schon Anpassungen vorgenommen.

Nur wegen dem schweren Beintraining. Jetzt aber auch mit den neuen Zonen. Ich glaube.

Ich war. Wirklich lange Zeit. In einem Art.

Schleichenden Übertraining. Und der Körper konnte nie richtig recoveren. Ich habe es schon immer wieder hinbekommen.

Es hat sich irgendwie ein bisschen in die Waage gehalten. Weil dann halt. Dann habe ich halt Ausdauer ein bisschen zurückgenommen.

Aber jetzt habe ich eigentlich wie so ein Durchbruch erreicht. Ich kann jetzt dieses Ausdauervolumen gehen. Inklusive der Möglichkeit.

Dass ich da wirklich hocke. Und noch mit dem Laptop so ein bisschen mit Claude rumspiele. Oder irgendwelche Sachen mache.

Weil die Zone 2 eine wirkliche Zone 2 ist. Kann Volumen sammeln. Und habe gleichzeitig nur noch grüne Erholungswerte.

Ich fühle mich wirklich wie ein anderer Mensch. Das ist ein sensationelles Ergebnis für mich. Also ich kann euch nur sagen.

Beschäftigt euch damit. Das ist eine sehr unübliche Zonenverteilung bei mir. So eine Zone 2 die so niedrig liegt.

Und dann habe ich eine sehr niedrige Zone 3 auch noch. Ich weiß, dass dann meine Schwelle. Also dann quasi für Intervalltraining.

Das geht schon jetzt bei 139, 140 los. Und so fühlt sich es auch an. Das ist schon wirklich interessant das rauszufinden.

Das heißt. Diese ganzen Formeln. Euer Lebensalter minus irgendwas.

Und dann die Zonen ausrechnen und so. Alles nett. Aber geht es wirklich mal testen.

Meine Frau geht jetzt heute zu Markus. Und setzt sich aufs Rad. Weil sie kumuliert jetzt auch viel Volumen.

Und wir haben ehrlich gesagt. Nach dieser krassen Varianz die wir gesehen haben. Wir haben keine Ahnung.

Fährt die gerade eine Zone 2? Fährt die vielleicht eine Wirklichkeitszone 1,5? Uns bringt gar nichts. Oder fährt die gerade eigentlich eine knappe Zone 3? Und wir müssen sie runternehmen. Das macht dann schon einen Unterschied.

Wenn man eben sagt. Ich mache Sport für Longevity. Und verbringe da auch ein bisschen Zeit mit.

Dann sollte man sich die Zeit nehmen das anzuschauen. Nächste Woche müssen wir. Ich habe weitere Dinge.

Ich war bei Markus. Wir haben ein Blutbild gemacht. Und so sind viele Dinge passiert.

Mein Cholesterin ist ein gutes Stück schlechter. Warum und wie. Da arbeiten wir dann auch dran.

Werde ich nächste Woche ein bisschen darüber berichten. Und das war es für diese Woche. Ich freue mich auf nächste Woche.

Bis dann.