#44 Sauna Deep-Dive

00:00:00: Ich mag sehr gerne eine schöne Dampfsauna.

00:00:02: Fünfzig bis sechzig Grad, das mag ich richtig gern so... Hamam?

00:00:06: Long Javish Sauna ist das nicht.

00:00:07: Die Long

00:00:07: Javi Sauna macht Spaß und es hat ein bisschen den Effekt, dass deine Gefäße weit gehen und der Blutdruck runter geht und dein Puls ein bisschen hoch aber den Effek, dass wirklich diese Zellprozesse ablaufen

00:00:19: keine Chance.

00:00:27: Warst du schon mal in der Sauna oder planst du noch einmal in die Sauna zugehen?

00:00:31: wenn ja dann ist diese Folge hier sehr sehr spannend für dich weil wir haben uns durch tausende Studien gewälzt und sagen dir jetzt einmal das bestmögliche Saunaprotokoll.

00:00:41: Und vorab genommen, ein paar der Sachen die du wahrscheinlich als Standard für saunieren im Kopf hast sind

00:00:47: nicht richtig

00:00:47: bzw.

00:00:48: nicht immer anwendbar.

00:00:49: zum Beispiel dass kalt abduschen nach der Sauna was es damit auf sich hat.

00:00:53: besprechen wir alles heute.

00:00:55: in diesen nächsten so gut forty fünf Minuten erfährst du alles was zu übers saunierend für longevity wissen musst.

00:01:01: wie immer wissenschaftlich fundiert und praxisnah.

00:01:04: wie immer mit marcos.

00:01:05: Hallo Markus, wer ihn noch nicht kennt.

00:01:08: Markus ist Arzt und Kardiologe.

00:01:10: Ernehmensmediziner-Internist mit Fokus auf präventive Medizin war das ganze seit knapp zehn Jahren.

00:01:15: Und ich bin Lawrence, ich stelle dir um Fragen, dass alles schön umsetzungsnah bleibt.

00:01:20: Damit herzlich willkommen bei Long Game.

00:01:21: Wir über Long Game, wo das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du ihm hier und jetzt deine maximale Performance abrufst!

00:01:27: Markus heute möchte ich gerne einmal durch ein paar Themen durchgehen mit dir.

00:01:32: Wir werden heute nämlich einmal das perfekte Saunaprotokoll je nach Ziel definieren.

00:01:37: Bevor wir das machen, also ich will gleich mal durchgehen und verstehen warum machte Sauna eigentlich sowas Positives?

00:01:44: Was bringt eigentlich Wärme?

00:01:45: Was macht es für Herzkreislauferkrankungen, Herzenfahrer, Schlaganfall, Demenz fürs vielgut?

00:01:50: was macht's für Muskelaufbau wenn ich gerade muskeln aufbauen möchte?

00:01:54: Was sagt der Brian Johnson, ein großer Longevity-Influencer eigentlich dazu?

00:01:57: Wie ist seine Sauna-Routine.

00:01:58: Wir bewerten die auch einmal in diesem Podcast und dann reden wir natürlich über ein komplettes System das ihr eben ab sofort umsetzen könnt.

00:02:05: wie gesagt wenn ihr hier zuhört nehmt ihr einen System mit dass ihr für den Rest des Lebens hoffentlich sehr erfolgreich anwenden könnt.

00:02:12: Markus damit herzlich willkommen.

00:02:14: Frage Nummer eins an dich sollte sauner Teil einer longevity Strategie sein?

00:02:20: ganz einfach ja

00:02:21: Prima!

00:02:22: Das war's für die Folge.

00:02:24: Also du sagst, ja ganz krasultisch, Teil einer Strategie.

00:02:27: Unbedingt.

00:02:28: Warum?

00:02:28: Es passieren einfach extrem coole Sachen im Körper währenddessen.

00:02:32: Man muss sich einmal vorstellen was ist da los im Körper?

00:02:35: ich sitze in dem Raum der es brutal war.

00:02:37: Der Körper reagiert darauf und fängt an sein System umzustellen.

00:02:43: man kann sich so vorstellen Sauna Ist für den Körper der Zustand sowie ein bisschen leichter Sport Und ein bisschen Fiber.

00:02:51: Und an sich kann man sagen, bei leichten Sport habe ich zum einen ein wahnsinnig guten Einfluss auf mein Herzkreislaufsystem.

00:02:59: Gerade auch meine Sauerstoffverwendung und Sauerstof-Herzkreislauf-Lungenfitness also auch VOZ Max plus.

00:03:07: wenn ich Fieber habe ist es ja ein Zustand bei dem ich meinen Immunsystem hoch fahre und meinen Körper sich gegen etwas Neues was ihn beeinträchtigt wappnet.

00:03:17: beide Zustände sind durchaus Zustände, die mein Körper voranbringen und so was besserem machen.

00:03:23: Also

00:03:23: Fieber haben es gut?

00:03:24: Fiebers haben ist per sich erst mal gut!

00:03:26: Weil sozusagen dann so ein Reinigungsmodus aktiviert wird.

00:03:29: Ein

00:03:30: Immunsystem-Modus aktiviert werden.

00:03:32: Genau meine Cavalry wird einfach doppelt so breit aufgestellt.

00:03:36: Und beide Zustände zusammen schaffe ich eben in einer verhältnismäßig sanften Form für den Körper zu simulieren sozusagen.

00:03:45: Und da stellt er sich ein, was passiert in dem Moment?

00:03:48: Also Richtung Herzkreislauf ist die Gefäße stellen sich weiter dadurch geht an sich erst mal der Blutdrucken stückweit nach unten damit aber die Durchblutung des Körpers weiter aufrechterhalten wird, geht der Puls hoch.

00:04:01: Und das ist im Prinzip ein bisschen das was eben bei Sport passiert.

00:04:05: Der Puls geht hoch, der Durchsatz des Blutes im Körper ist mehr.

00:04:09: dadurch habe ich eine stärkere Durchbluttung meines Körper und mehr durch Blutung ist immer besser für die Organe.

00:04:15: also das ist schon mal das Eine.

00:04:17: Ich hab zusätzlich durch diese quasi Temperaturanstieg- und Minifieber auch einen Anträgern meines Immunsystemes Kommt später noch mal drauf.

00:04:26: Aber man sieht eben auch hier, dass die Immunanworte arbeitet für einen kurzen Moment und die Immuenzellen sich einfach besser aufstellen können.

00:04:35: Okay also cool!

00:04:37: Das heißt du kriegst fürs Sitzen in einem Raum Effekte, für die du eigentlich arbeiten müsstest oder krank sein müsstest und das macht es eben so faszinierend.

00:04:46: Und deswegen sagst Du, das ist ganz simpel gesagt, deswegen macht das absolut Sinn.

00:04:52: Genau

00:04:52: Punkt eins dazu und dann gibt es eine ganze Eben noch in den Zellen, also auf zellulärer Ebene eine Reaktion.

00:04:58: Und da gibt's vor allem zwei Punkte die man sich anschauen muss.

00:05:02: Man hat gesehen dass eben ab einer gewissen Temperaturanstieg oder Körper-Kerntemperatur in den Cellen sogenannte Hitzeschockproteine, also Hitzeschok-Eiweise gebildet werden.

00:05:14: Hitzschockprothöne?

00:05:16: Genau so heißen sie bedeutet nach einem gewissen Hochheizen des Körpers oder erhitzendes Körper entstehen diese Eiweiße.

00:05:25: Und die führen dazu, dass eben die unterstützen andere Eiweise in der Zelle aufzuräumen und quasi Dinge, die fehlaufen.

00:05:36: also wenn die Zelle möchte immer versuchen irgendwelche Proteine-Eiweise zu bauen, die dann Funktionen übernehmen.

00:05:42: Und wir hatten es mal in einer Folge, dass einem Eiweiß ein Protein so ein gefaltetes Objekt ist und da gibt's eben auch das manche falsch gefaltet werden.

00:05:49: Und diese Hitzeschock-Proteine helfen die Falschgefalteten entweder abzubauen oder zu reparieren damit daraus richtige Eiweiße entstehen, die ihre Aufgabe übernehmen können.

00:06:01: Woher kommt es?

00:06:03: Ist das dieser Fieberaspekt?

00:06:05: Das ist der Fieberspekt!

00:06:06: Ich muss mich jetzt... regenerieren ist was falsch gesagt aber ich muss mich reparieren und neu aufstellen damit ich leistungsfähiger werden kann.

00:06:16: Das ist das eine, das andere ist ein zellulärer Ablauf in Eiweißen sogenannte M-Torweg.

00:06:24: wir haben in der Folge des Fastens auch schon mal darüber gesprochen dass es einen Zellulärenablauf der die Zelle anregt zu wachsen sich teilen vorzuentwickeln und einfach da Schub reinzubekommen.

00:06:39: Und dieser cellulärer Weg wird eben auch durch vermehrt Hitze angeschoben, das bedeutet je wärmer, desto mehr wird die Zelle angetrieben sich zu vermehren und zu teilen.

00:06:49: Das ist dann wiederum Redan für Muskelaufbau und quasi generell Wachstum.

00:06:53: Okay kommen wir gleich zu wie man das dann genau erreicht, wie man genau diese Faktoren jeweils bestmöglich ankurbelt.

00:07:00: Vorab ich habe gesagt ihr habt uns durch vier tausende Studien gewählt.

00:07:06: Also ohne es hier zu tief reinzugehen, aber was hast du dir da so angeschaut?

00:07:09: Was sind die wichtigsten Erkenntnisse, die wirklich?

00:07:11: aus der Wissenschaft kommen wir meist.

00:07:13: Das stimmt sozusagen wirklich und das hält hohen Standards

00:07:17: fest.

00:07:18: Ja also man muss ein bisschen vorsichtig drauf schauen.

00:07:20: ist es so dass...

00:07:22: Ich finde auch weil mal es gibt ja so viele auch Influencer mittlerweile, die quasi darüber sprechen und gerade in diesem Gesundheitsbereich deswegen immer spannend zu sehen was sagt eigentlich die Wissenschaft.

00:07:30: Genau!

00:07:30: Es wird sehr viel als alleinstehende Wahrheit hingestellt.

00:07:34: Wissenschaft ist da deutlich vorsichtiger, es gibt ... Man sieht, es ist ein Feld in dem zunehmend Forschung passiert.

00:07:41: Es sind aber noch sehr viele kleine Studien bisher gelaufen.

00:07:45: Bedeutet, es sind einfach Kohortengrößen die in sich noch nicht völlig aussagekräftig sind, weil das sind mal dreißig Leute, es waren mal fünfzig Leute, die man untersucht hat.

00:07:55: Das ist von der Gruppengröße einfach nicht heftig genug.

00:08:00: Und zusätzlich ist es manchmal über die Zeiträume, die zu kurz beobachtet.

00:08:05: Also ein paar Wochen oder mal einen Monat aber eben noch nicht über wirklich mal Jahre hinweg um eine Effekt richtig nachweisen zu können.

00:08:13: Was es allerdings gibt ist wir haben eine sehr große Rückwirkende Beobachtungsstudie, die kommt aus Finnland.

00:08:21: Die ist letztes Jahr in die Veröffentlichung gegangen und da hat man quasi ja fünfzehn bis zwanzig Jahre Daten zurück aufgearbeitet.

00:08:31: Man hat zwar schon, es gibt so ein zwei Studien die wirklich sauber aufgearbeitet wurden wo ich auch eine entsprechende Gruppengröße habe, wo ich einen gewissen signifikanten Ausgang hab.

00:08:42: also man kriegt schon entsprechend in der Wissenschaft auch Studien raus auf die man sich stützen kann Aber da haben wir einfach noch nicht so viele.

00:08:50: Okay,

00:08:51: was kam raus bei der Studie?

00:08:51: Bei

00:08:52: der Finland-Studie ist insofern superinteressant, weil man gesehen hat, dass Saunieren wirklich das Thema plötzliche Herztod, Herzkreislauferkrankungen auch Demenz oder die Gesamtsterblichkeitsrate all diese Punkte wirklich reduzieren oder das Risiko verringern kann.

00:09:11: Also um mal Zahlen dran zu hängen ... Plötzlicher Herztot

00:09:16: minus

00:09:16: drei und sechzehn Prozent.

00:09:18: Tödliche Herzkrankheit minus zweiundfünfzig Prozent.

00:09:22: Generell Herzkreislaufmortität, minus fünfzig Prozent.

00:09:25: Gesamtsterblichkeit, minus vierzig Prozent.

00:09:27: Schon krass also.

00:09:29: und das über viele tausend Leute.

00:09:33: Wo war die über zwanzig Jahre?

00:09:34: Das ist schon mal eine Aussage.

00:09:35: Absolut

00:09:37: Hier muss man ein bisschen auch wiederum vorsichtig sein weil es gibt in den Effekten Healthy User Buyers bedeutet Es ist natürlich eine Gruppe, wenn man nach Finnland schaut.

00:09:51: Die fangen nicht erst ab Tag eins wo man sagt wir machen mal eine Studie und beobachten das Ganze.

00:09:56: Fangen nicht an jetzt in die Sauna zu gehen sondern es ist natürlich auch eine Grupe von Leuten gewesen die schon quasi ihr Leben lang in die sauna gegangen sind und man hat schon raus kristallisieren können dass Leute die regelmäßig in die Sauna gehen tendenziell auch eher Leute sind, die gesünder leben.

00:10:14: Also sie sich um ihre Gesundheit kümmern.

00:10:16: Da kommt dann Sport da kommt Ernährung natürlich auch mit rein und man weiß aber auch dass einfach Leute, die krank oder kränker sind, gehen weniger in die sauna und dadurch habe ich ein Stück weit schon eine Verschiebung der Ergebnisse.

00:10:32: Okay also macht Sinn ne?

00:10:33: Wenn man sich überlegt wann geht man in die sauna das machst du.

00:10:36: Das heißt, du hältst dich irgendwo in der Nähe eines Fitnessareals im Zweifel aus oder nimmst Geld in die Hand, das dir zu Hause reinzubauen.

00:10:42: Da spricht schon dafür, dass du gesunde Gesundheit irgendwo priorisierst?

00:10:46: Aber sagen was machen wir jetzt damit?

00:10:47: also ich sage quasi okay hier sind tolle Ergebnisse aber es kann sein, dass sich einfach verfälschen weil die Gruppe generell gesunder ist.

00:10:54: Ja!

00:10:54: Was machst

00:10:54: du denn daraus jetzt?

00:10:55: Aber das Gute is' Ich hab selbst bei einer eher gesünderen Gesellschaft ja immer noch einen senkenden Effekt, also ein Risikosenkenden Effekte.

00:11:06: Also damit kann ich trotzdem die Rückschluss machen.

00:11:08: Es wirkt selbst bei auf Gesundheit achtenen Leuten noch positiv ein.

00:11:13: Damit kann ich entspannt von ausgehen.

00:11:15: wenn ich bisher gar nichts gemacht habe und ich fange damit an werde ich einen positiven Effekt haben.

00:11:22: Und dementsprechend weil es eben einen so hohen Impact auf mein Herz-Kreislaufsystem haben kann, einen positiven Einfluss nicht nur auf meine Durchblutung, sondern eben auch auf mein Blutdruckverhalten zum Beispiel.

00:11:38: Also auch da kommt ein weiterer Punkt rein.

00:11:41: Wir hatten das in der Folge über Herz-Kreislauferkrankungen mit, dass Blut druck einfach ein Riesenthema ist dahingehend und man hat eben gesehen, dass bei einer Gruppe die zwei bis dreimal in eine Woche gegangen sind, hat man es geschafft, das Bluttdruckrisiko also einem Bluthochdruck zu entwickeln ... um vierundzwanzig Prozent runter ging.

00:12:01: Und bei Leuten, die vier bis sieben Mal in der Woche gegangen sind, konnten die das Risiko... ...um sechsundvierzig Prozent reduzieren.

00:12:07: Also das Thema Blutdruck konnte ich oder kann ich mit regelmäßigen Saunagängen wirklich nachhaltig angehen?

00:12:15: Jetzt, logischerweise stellen sich da ein paar Fragen also wie viel Grad muss ich da jetzt reingehen, wie oft?

00:12:20: Vier- bis siebenmal die Woche ist ja auch eine ganz schöne Ansage.

00:12:22: Die kommen wir gleich nachzukommen und das jetzt in einen vollen Alltag integriert, was das Protokoll da ist!

00:12:27: Aber das nehmen wir erstmal zur Einladung also... Also

00:12:29: nehmt euch einfach die ganze Woche freischauen?

00:12:32: Das würde glaube ich auch sehr helfen wenn nicht mit den ganzen Wochen frei nehmen werden.

00:12:36: Total!

00:12:39: Du wirst viel Zeit für Ernährung und Sport noch haben.

00:12:41: Du bist der Profi!

00:12:43: Nehmen dir einfach frei du lebst stressfrei kann Sport mal läuft.

00:12:47: doch

00:12:49: Okay, also aber kommen wir noch zu wie man das auch an vollen Alltag einbaut war.

00:12:52: logischerweise ist Zeit immer der limitierende Faktor.

00:12:56: Aber okay!

00:12:56: Also

00:12:57: weil ich es gerade drüber hatte mit dem der finnischen Studie und dass es eben paar Studien gibt die auch wirklich signifikant sind.

00:13:04: Es gab in den vergangenen Jahren eine Studie, die war echt wirklich stark gemacht.

00:13:09: Man hat zwei Gruppen genommen und hat die dreimal in der Woche trainieren lassen.

00:13:14: Und dann hat man sich angeschaut eine Gruppe lässt man dreimal die Woche trainieren und macht direkt nach dem Training im Saunagang.

00:13:20: Und die andere Gruppe lässt man danach nicht in die Sauna gehen, hat einmal angeschaut wie verhält sich der Blutdruck bei denen?

00:13:27: Und vor allem eben die VU II Max sprich die Herzkreislauf Ausdauer da hingeht Genau!

00:13:34: Da hat man gesehen dass eben die Saunatzeit nach dem Sport war fünfzehn Minuten.

00:13:40: Und man hat bei der Gruppe gesehen, die eben Sport macht und dann nach fünfzehn Minuten in die Sauna gegangen ist.

00:13:45: Hat man gesehen das zum einen der Blutdruck wirklich nach unten ging oder niedrig stabil blieb und dass die Herzkreislaufausdauer nach oben gegangen ist?

00:13:55: Bei der Gruppen ohne Sauna hat man zwar eine Verbesserung gesehen aber bei Weitem nicht diesen Effekt wie mit Saunen.

00:14:02: Und das hat in der Tat wirklich einen signifikanten Nachweis geben können.

00:14:06: und damit ist der Beweis gelaufen, dass man gesagt hat hier.

00:14:10: Da hast du wirklich ein Nutzen von.

00:14:12: Spannend!

00:14:13: Also heißt Training plus Sauna.

00:14:16: Hebelt dich noch mal.

00:14:17: Effektiver als nur Training.

00:14:18: Genau.

00:14:19: Bisschen Fokus auf welches Gebiet?

00:14:21: Du kannst jetzt nicht grundsätzlich sagen ich deck immer alles damit ab.

00:14:25: Man hat es zum Beispiel.

00:14:26: eine andere Studie gab's ein Jahr später da hat man das ganze Aufgefäß Elastizität geprüft.

00:14:33: Da gab es zum Beispiel überhaupt keinen Unterschied, also man muss schon eher auf die Bereiche gehen wenn der Körper aktiv etwas umstellen muss.

00:14:41: Also ich fahre mein Blutdruck rauf oder runter oder meinen Puls hoch oder runter und wenn da was passiert dann habe ich einen Nutzen daraus.

00:14:48: Ich kann jetzt nicht nur sagen das ist die Eier legende Wolmichsau die mich nun noch gesund in allen Bereichen macht.

00:14:54: aber ich habe in gewissen Bereichen die wir jetzt auch nennen und angehen habe ich ein nachweislichen Nutzen.

00:15:00: Lass mich mal kurz zusammenfassen, bedeutet wir haben einmal diesen Effekt des sozusagen Sauna ist ein bisschen Sport und ein bisschen Fieber.

00:15:08: Das fällt jetzt eben in diesem Bereich rein ist ein bischen Sport.

00:15:12: also du bist im heißen Umfeld der Körper muss stärker durchblutet werden.

00:15:16: dadurch müssen die Gefäße sich erweitern.

00:15:18: das sind genau dieselben Effekte die du auch für mehr Ausdauer brauchst ja am Ende des Tages und auch brauchst um den gesünderen Herzkreislauf ...

00:15:25: Fitness

00:15:26: zu haben.

00:15:26: Daher kommt das, also es ist einfach Training für das System und da sind die Folgen davon.

00:15:31: Deswegen so gut!

00:15:33: Was ich spannend fand... Das hat auch einen positiven Einfluss aufs Thema Demenz.

00:15:38: Genau.

00:15:38: Das erschließt sich mir jetzt noch nicht ganz.

00:15:40: Wie hängt das mit dem ganzen Konstrukt zusammen?

00:15:41: Bei Demenz ist es super spannend.

00:15:43: Also als ich das am Anfang gelesen habe dachte mir ja gut klar Ich verbessere meine Herz-Kreislauffunktion dadurch hab' ich eine bessere Durchblutung des Gehirns.

00:15:50: auch Passt ihr alles.

00:15:53: Aber der Effekt kommt gar nicht so stark raus, sondern es kommt wirklich eher über den Effekt dieser Hitze-Schock-Proteine die ich vorhin gesagt habe.

00:16:02: Also da ist es wirklich... Ich muss schauen dass ich eine gewisse Hitze bekomme weil diese Proteine die sich da bilden dazu führen das alles was da eben an Abfall Eiweißen, die sich dann in der Hirnmasse ablagern entsteht.

00:16:16: Die werden quasi wieder umgebaut damit es gut ist und gut funktioniert.

00:16:20: Und das ist total cool dass es eben wirklich einen komplett anderen Effektmechanismus gibt und nicht immer nur dieses Herzkreislauf-Ding.

00:16:29: Verstanden also nur für als Mündergrund wir haben auch eine eigene Folge zum Thema Demenz gemacht kann man sich sehr gerne zu Gemüte führen.

00:16:34: aber kurz Aussage ist also Demenz entsteht.

00:16:36: die Demenz die sagen wir vermeiden wollen durch Proteinmüll im Kopf, das verstopft etwas.

00:16:42: Dazu kommt zum Stromausfall im Gehirn.

00:16:44: Das ist ja Demenz!

00:16:45: Und jetzt sagst du diese Hitzelschock-Proteine die bei der Sauna entstehen, die entfernen eben diesen Protein-Müll und deswegen Demenz...

00:16:53: Genau beziehungsweise bauen diese Proteinen die so fehl gebaut sind, dass sie sich ablagern?

00:17:00: Ja, Proteinnemüll.

00:17:01: Genau.

00:17:01: Bauen die quasi schon richtig um, damit er sich gar nicht erst ablagert kann.

00:17:06: Also, wir bauen das nicht aktiv ab.

00:17:08: Sondern die fangen quasi eine Stufe früher an und sagen ich mach dich wieder heile damit du gar nicht als Müllland bist.

00:17:14: Ich mach dich kaputt!

00:17:18: Und das fand ich halt super spannend weil der Körper einmal mehr gezeigt hat es gibt wirklich noch mal einen anderen Weg über dass das laufen kann.

00:17:27: Ja und um die Lobhudelei noch auf ein nächstes Level zu bringen bevor wir jetzt reingehen wie man jetzt wirklich sauniert man baut auch mehr Muskeln auf mit Sauna

00:17:37: hat die Möglichkeit, mehr Muskeln aufbauen zu können.

00:17:42: Also man muss vorsichtig sein!

00:17:44: Was ich was Sauna macht sind Prozesse auf Zell-Ebene.

00:17:50: Das heißt es bedeutet nicht dass der Körper jetzt anfängt nur weil ich mich in etwas Warmes reinsetze das sich auf einmal anfangen übermäßig Muskelfasern oder Muskel zu bauen.

00:18:00: Aber Es versetzt mein Körper in ein Zustand, dass die Prozesse, dass sich Zellen teilen und wachsen können, angetrieben werden.

00:18:11: Macht am Ende der Körper da auch mehr Muskelzellen dann draus oder werden die Muskelzählen dazu angeregt?

00:18:17: Ein Stück weit ja aber ich baue nicht aktiv neue Muskel zählen sondern ich schiebe die Prozess in den Zellen an das der Körper leichter bauen kann.

00:18:25: Also ist es ein Hebel für den Reiz im Ansetzen?

00:18:28: Transformat oder einen Genüge?

00:18:30: Okay also bedeutete...

00:18:31: Ja das ist gut!

00:18:32: Also bedeutet, Ausdauertraining plus Sauna mehr Ausdauer.

00:18:36: Krafttraining plus sauna mehr Kraft.

00:18:38: Nehmen wir jetzt mit oder mehr Muskelaufbau?

00:18:41: Ja genau.

00:18:43: Okay,

00:18:45: jetzt gibt es ja verschiedene Saunaten und Typen, verschiedene Temperaturen, verschiedene Protokolle.

00:18:53: Lass uns das doch jetzt einmal gerne gemeinsam aufdröseln.

00:18:56: wie schaut der ideale Saunagang in dem Fall

00:19:02: aus?

00:19:04: Ich würde gern einen Schritt noch vorher gehen, bevor man reingeht.

00:19:10: Man muss sich erstmal klarmachen was muss denn überhaupt warm werden wenn ich da in die in die Sauna rein rennt?

00:19:19: Man hat einmal eine Studie gemacht, bei dem hat man den ganzen Menschen in die Sauna gesetzt und erwärmt.

00:19:28: In derselben Studie hat man quasi nur den Oberschenkel erwärmt.

00:19:32: Und dann hat man immer einen Test aus der Muskulatur genommen und hat geguckt was passiert in den Zellen?

00:19:41: Das Abgefahrene war das Fleisch, also der Muskel selber.

00:19:47: Bei dem Oberschenkeltest, wie auch bei dem der ganze Kerl in der Sauna war.

00:19:51: War bei beiden gleich warm.

00:19:53: Das heißt man hat gesagt also eigentlich ist da ja kein Unterschied aber Man hatte bei dem wo der ganze Mann in der sauna war deutlich mehr diese zell Abläufe angeschoben als beim anderen.

00:20:06: Und dann hat man gesehen dass einfach die körperkern Temperatur der Person Die in der sauna war deutlich höher war Als der personen wo man nur den oberschenkel waren.

00:20:15: gemacht

00:20:16: Macht auch

00:20:17: Sinn.

00:20:18: Genau und damit konnte man eben den Rückschluss ziehen, dass man sagt ich kriege diese Zellprozesse nur angefeuert wenn nicht nur das Fleisch selber warm macht sondern ich muss meine Körperkerntemperatur hochfahren.

00:20:33: Damit kann man sagen den ganzen Menschen erhitzen und feiersetzen ist quasi besser als wenn ich nur punktuell irgendwas war mache.

00:20:42: Ich muss es schaffen, dass mir nicht nur selber warm wird und ich das schwitzen anfangen.

00:20:46: Sondern ich muss... ...schaffen, dass meine Körper keinen Temperatur signifikant hochgeht und

00:20:51: ansteigt.".

00:20:53: Und das passiert mal in meiner Weis wie Fieber abläuft?

00:20:56: Das passiert halt auch nicht nur mal kurz so sondern da bedarf's wirklich Energie- und Arbeit bis man auf eine gewisse Temperatur kommt.

00:21:06: Wenn man jetzt sagt normal hat man so siebenunddreißig Grad Celsius plus-minus ein bisschen was.

00:21:12: Und wenn ich eine gewisse Zeit in die Sauna gehe, schaffe ich im Schnitt Null Komma Fünf bis Einen auch mal so Eins Komma Zwei Grad Anstieg der Körperkantemperatur.

00:21:25: und Wenn Ich jetzt von siebenund Dreißig Grad Meine Körperkanten Temperaturen Hochbringen Möchte und Man hat In Anderen Studien Rausbekommen Dass Es eben So Man weiß es nicht hundert prozent Ab wann diese Prozesse wirklich Los Gehen.

00:21:40: Aber es zeigt sich so, dass es irgendwo ab neununddreißig Grad und mehr Körperkantemperatur passiert.

00:21:48: Da muss man sich überlegen von siebenunddreizig auf neun und dreißig hoch also mindestens zwei Grad muss ich steigern.

00:21:53: da muss ich schon ganz schön Hitze auf mich einbrennen lassen über eine gewisse Zeit das ich dahin komme.

00:21:59: Das ist nur mal zum Verständnis was damit mir das Protokoll auch versteht wo wir hin wollen.

00:22:05: Verstanden.

00:22:05: Also das ist der Grundsatz die Kerntemperatur ist entscheidend.

00:22:10: Also wie wenn ich jetzt beispielsweise eine Rezept habe für einen sinnvollen Steak, dann will ich es ja auch entscheiden und sagen, wie warm ist es.

00:22:18: Es wird im Kern des Fleisches um es eben genau medium rare zu haben, wie ich das mal schon gerne mag.

00:22:26: Genau so!

00:22:28: Das ist

00:22:28: ein bisschen sous vide schon fast.

00:22:33: Wir müssen aufhören diese Podcast vor der Mittagspause herzumachen.

00:22:39: Okay, und jetzt brichst du mir damit das Herz.

00:22:42: Ich mag sehr gerne eine schöne Dampfsauna.

00:22:45: Fünfzig bis sechzig Grad.

00:22:46: Das mag ich richtig gern so.

00:22:48: Hamam!

00:22:49: Jetzt muss mir leider das Herz brechen weil das ist anscheinend nicht... ...das ist nicht die Sauna über die wir hier sprechen ne?

00:22:53: Long Javish-Sauna ist das nicht.

00:22:54: Die

00:22:54: Long Javi-Saunas ist es nicht.

00:22:55: also es macht Spaß.

00:22:56: Es hat ein bisschen den Effekt dass deine Gefäße weit gehen und der Blutdruck runter geht und dein Puls ein bisschen hoch.

00:23:03: Das würdest du schaffen Dann hast du vielleicht ein bisschen Herz-Kreislaufeffekt.

00:23:08: Aber den Effekt, dass wirklich diese Zellprozesse ablaufen?

00:23:11: Keine Chance!

00:23:12: Da sprechen wir über eine Saunawärme von achtzig bis hundert Grad.

00:23:17: Also da darfst du richtig anschüren und da sprechen wir auch nicht über dann so die sieben Minuten, die ich dann halt gerade noch so aushalte sondern ist es schon einen Punkt wo man sagt sollte mindestens ein Saunagang ungefähr fünfzehn Minuten ... dauern.

00:23:35: Also ich setz mich für fünfzehn Minuten in achtzig bis hundert Grad Sauna-Raum.

00:23:39: Gut, ne?

00:23:40: Das

00:23:40: ist ja aber so was... also okay, wenn man das macht, da ist ja die Uhr auch drauf gegraubt von Prime.

00:23:46: Die Kid ist ab zehn glaube ich, gehen die los, ne.

00:23:49: Diese Sauna Uhren ging also maximal fünfzehne minuten an den meisten Fällen.

00:23:55: Okay.

00:23:56: Also... Ich muss... Also Vollstack von der Uhren!

00:23:58: Okay,

00:23:58: achtzig und hundert grad, dann reiche ich in einer finnischen Sauna,

00:24:01: ne?!

00:24:01: Also es ist nicht irgendwie...

00:24:02: Genau.

00:24:03: Also auch keine Infrarotsauna, die mich da jetzt nach vorne bringt?

00:24:05: Genau.

00:24:05: Die Infrarot-Saunen sind auch meist so fünfzig... ...die kommen mal auf sechzig.

00:24:09: Muss man schauen ob es da welche gibt, die man richtig hochschrauben kann,... ...aber Infrarotesaunen kommen nicht unbedingt so hoch.

00:24:16: Das ist wirklich die klassische finnische Sauna!

00:24:19: Und dann muss ich mich ab fünfzehn Minuten oder maximal fünfzehne minuten in dieser Sauna

00:24:23: aufhalten?!

00:24:24: Nö!

00:24:25: Ab fünfzehm Minuten!

00:24:27: Also mindestens fünfzehr Minuten ab da gehen die wirklich guten Effekte los?

00:24:32: Ja Okay.

00:24:33: Oder anders, da habe ich die Chance von der Länge der Zeit... ...dass sich überhaupt meine Körperkerntemperatur so hoch

00:24:39: bekommen kann?

00:24:40: Ja!

00:24:42: Auch da, jeder reagiert ein bisschen anders in der Regulation.

00:24:46: aber an sich brauche ich eine gewisse Grunddauer damit ich überhaupt mit der Körperkern-Temperatur hoch

00:24:54: komme.

00:24:54: Ja klar jetzt kann man es logisch also nicht wirklich messen bei sich oder plan wahrscheinlich jetzt niemand hier seine ... eine Temperatur meskere mitzunehmen.

00:25:02: Aber das bedeutet also mindestens fünfzehn Minuten, aber es kann auch viel, viel länger gehen oder?

00:25:07: Also wenn man's

00:25:08: aushältst kannst du ja auch länger machen.

00:25:11: Wie lange würdest du...

00:25:13: Kannste schon mal auf zwanzig, fünfundzwanzig Minuten stricken!

00:25:19: Du musst halt ein bisschen gucken, was macht dein Kreislauf auch mit?

00:25:22: Das ist jetzt auch nicht jeder Manns Sache das auszuhalten in dem Fall.

00:25:26: Und es bringt dir auch nichts wenn du danach rausgehst und das dreht sich für dich alles und es geht nicht.

00:25:30: aber an sich Wenn du jetzt sagst nö ich fühle mich gut dabei und es funktioniert kannst du es locker auch mal auf twenty-fünf Minuten machen

00:25:36: finde ich ja brutal schwer.

00:25:37: also ich find so

00:25:39: Also ja die letzten

00:25:40: zwei drei minuten von diesen fünfzehn wenn man im sauner ist bei wirklich neunzig grad.

00:25:45: Also es ist auch so, man sieht schon in den Studien das die Länge, die ich am Stück drin bin, schon etwas mehr bringt als die Häufigkeit wie ich reingehe.

00:25:57: Aber ich habe die Chance schon eine gewisse Kumulation in dem Ganzen reinzubekommen.

00:26:04: Aber wie du sagst, es ist schon nicht ohne da.

00:26:06: Es ist sich solange dann reinzusetzen.

00:26:09: Okay und das mache ich einmal oder mehrere Durchgänge?

00:26:11: Mehrere durchgänge mindestens drei.

00:26:14: Auch da kannst du dann in die Höhe gehen, so viel wie du willst.

00:26:18: Aber an sich drei Durchgänge sollte man schon schaffen.

00:26:23: Okay aber jetzt sagen wir es... Also das schafft ja kein... also jetzt drehen wir über drei durchgänge mindestens fünfzehn Minuten vielleicht lieber so zwanzig, mit Pausen dazwischen.

00:26:34: Für ein idealer Effekt

00:26:35: vier bis sieben Mal

00:26:36: die Woche.

00:26:37: Das ist ja eine Haft-Time-Job-Sache.

00:26:39: Okay, aber das ist jetzt sozusagen ...

00:26:40: Aber das ist

00:26:41: Studienlage?

00:26:42: Genau, das ist das Optimum der Studienlage!

00:26:45: Wenn ich sage, ich möchte wirklich heute mal den Brian Johnson machen und möchte das Bestmöglichste also nicht nach seinem Protokoll sondern nach Studienlage bestmöglichse rausholen dann musst du drei bis vier Durchgänge mit der Dauer vier bis sieben Mal die Woche machen.

00:27:01: So, Schöne ist aber das auch kürzere Einheiten also nur zwei bis drei mal die Woche zum Beispiel und zwei bis dreit Durchgänge bereits erste Effekte bringen.

00:27:15: Also sprich damit kann ich sagen jedes Mal wo ich in die Sauna gehe habe ich mehr Effekt als bevor ich gar nicht gehe.

00:27:22: Okay jetzt lassen Sie es mit einmal kurz... Jetzt haben wir die Studienwelt glaube ich

00:27:26: verstanden.

00:27:28: Du hast schon in Brian Johnson angesprochen, über seinen Sauna-Projekt.

00:27:31: Gehen

00:27:31: wir gleich noch mal rein.

00:27:32: Aber jetzt würde ich gerne rüberwechseln von ... Wir haben ganz viele Studien gelesen zu, du bist einfach Arzt und redest Leute ja wirklich dazu?

00:27:41: Was redest du Leuten, wenn wir mal sozusagen da auch aus einer Routinsicht denken?

00:27:46: Wann mache ich's, wo mache ich es, wie lang mache ichs?

00:27:48: Was ist das für ein Praxis am Alltag?

00:27:50: Ich

00:27:50: würde sagen an sich... Also, ich schau dass ich eine Sauna finde die achtzig bis hundert Grad hat.

00:27:58: Schau, dass du zwei bis dreimal die Woche schaffst.

00:28:01: Ein Saunagang zu machen und ein Sauna... Also eine Saunaeinheit sollten mindestens zwei, zwei bis drei Durchgänge schaffen.

00:28:11: Du solltest fünfzehn Minuten in die Sauna gehen und hast dazwischen ne kurze Abkühlphase.

00:28:17: Aber das ist da Rundpaktikabel!

00:28:19: Das ist doch nie über ne Stunde Saunerzeit.

00:28:22: Das wird auch auch in deinem Alltag niemals umsetzbar.

00:28:24: Ja, aber wenn ich einen wirklichen Effekt habe, du machst ja nicht nur einen Saunagang danach.

00:28:29: Also auch zwei Saunargänge brauchst du.

00:28:31: Du brauchst zwei Sauna-Gänge um überhaupt mal diesen Hitzeeffekt mitzubekommen.

00:28:37: Also zwei Durchgänge solltest du machen!

00:28:41: Und wenn ich das nicht schaffen dann soll es lassen?

00:28:43: Nö ist besser als gar nichts.

00:28:45: Wenn du auch nur einmachst ist besser also gar nichts... Also es soll praktikabel bleiben, aber wir wollen uns ja auch nicht mit irgendwie Pille-Palette zufrieden geben.

00:28:56: Nimm ne fünfer Kilo Handel in die Hand und heb's einmal hoch.

00:28:58: Hast du mehr gemacht als gar nix?

00:29:00: Ja!

00:29:01: Aber habe ich einen Effekt raus?

00:29:02: Nein also minimalst drum.

00:29:05: wenn ich in die Sauna gehe sollte ich versuchen es so zu teimen dass sich zwei Durchgänge machen kann.

00:29:12: So, dann habe ich fünfzehn Minuten Sauna.

00:29:14: Ich hab zehn Minuten Pause.

00:29:15: Ich habe noch mal fünfzehminuten Sauna und das Umziehen danach sind meine anderen zehn Minuten pause so ungefähr Sind aber klar.

00:29:22: nochmal es sind vierzig Minuten die ich dich hinten dran hätte.

00:29:26: Jetzt komme natürlich mit dem Spiel.

00:29:28: auch da sollte ich im optimal Fall schauen dass Es nicht zu nah an der bettgezeit ist weil der körper ja erst Mal angetrieben wird was was zu machen vom kreislauf her.

00:29:37: Aber ansichtes

00:29:38: ist total geil.

00:29:39: zum einschlafen

00:29:41: Ja, aber du eigentlich peitscht dein Kreislauf ja noch mal hoch.

00:29:43: Also du hast schon den Effekt des moderaten Sportes und damit ist es schon so wie beim Sport auch dass man schauen sollte das man eben nicht direkt vorm ins Bett gehen hat sondern du solltest auch eine gewisse ja eigentlich so zwei Stunden mindestens vom Schlafen gehen solltest du Pause haben dazu wenn du's optimal machen möchtest.

00:30:03: Aber an sich wenn du sagst ich bin knapp bemessen Ich habe mein sport gemacht ich schaffe jetzt eine Runde in die Sauna ist es besser als nicht.

00:30:10: Wenn ich's gut machen will, dann machst du zwei Durchgänge.

00:30:14: Dann weißt du das auf jeden Fall einen guten Effekt schon haben müsst.

00:30:17: Alles was drüber rausgeht ist mega!

00:30:20: Aber... Du musst dich jetzt nicht geiseln dafür wenn es nicht mehr schaffst.

00:30:24: Okay und du empfiehltest nach dem Sport zu machen?

00:30:26: Auf jeden Fall nach dem sport.

00:30:27: Weil die wegen

00:30:29: des Effektes Ausdauer-

00:30:30: und Kraftsteigerungen.

00:30:31: Genau

00:30:31: okay.

00:30:32: Jetzt wissen wir dass zu einem normalen Saunagang gehört hier immer auch wenn man diese Protokolle liest das kalte Abduschen danach dazu.

00:30:42: Auch wenn man diese Tafeln in einer Wand sieht, ist ja immer ein so getren Saunagang.

00:30:45: Jetzt wissen wir aber, dass kaltes Abdushen mit, sagen, politischem Muskelwachstum hemmt.

00:30:52: Ja!

00:30:52: Wie gehen wir mit diesem Konflikt um?

00:30:54: Wenn wir sagen, Sauna erhöht Muskelwachstum, aber zum Teil einer Saunaroutine gehört eigentlich auch Kaltabdusche, was den muskelwachs zum Senken, was empfiehlt es zu, wenn ich Muskeln aufbauen möchte und aber die Saunaeffekte mitnehmen möchte?

00:31:05: Also für wirklich nur Fokus auf Muskelaufbau würde ich nach einem krafttraining, nach einem intensiven Krafttraining in die Sauna gehen und würde die Abkühlphase im Anführungszeichen einfach nur machen, Handbuch umwerfen und mich außerhalb der Sauna hinlegen.

00:31:22: Und in dem semi-warmen gekühlten Raum also irgendwie so zu zwanzig, fünfundzwanzig Grad und mir da Zeit nehmen und einfach... mich ausruhen und dann wieder in die Sauna gehen.

00:31:35: Ich würde jetzt nicht mich eiskalt abduschen oder da ins Kaltbecken springen, wenn ich mich blöd fühle, kann ich mich so lauwarm Tendenz zu

00:31:44: kühl

00:31:46: Kann ich eine Dusche machen aber ich sollte nicht diesen Schockmoment haben von Kalt.

00:31:51: Warum machen Sportler das?

00:31:53: Sportler machen dieses extrem kalte Nacht nach körperlicher Belastung, um den Regenerationseffekt zu nutzen.

00:31:59: Um eben all diese entzündlichen Prozesse dieser Stress der durch die muskuläre Aktivität kommt runterzufahren.

00:32:05: Die wollen ja aber da gerade keine Muskulatur aufbauen sondern sie wollen sich regenerieren.

00:32:11: wenn ich sage ich pump jetzt Vollgas und möchte diesen Effekt halten dann Sauna und danach Raumtemperatur auskühlen oder entspannen und dann wieder in die Sauna

00:32:22: Okay.

00:32:23: Und das glaube ich haben viele nicht auf dem Schirm, weil das eben viele glaube ich tun so abduschen danach kalt.

00:32:28: Spannend dass es eben für wenn du Muskelaufbau gerade vorst, nicht der beste Weg ist.

00:32:32: und der PM hat das Acker der sich in die Eistonne stellt, macht das einfach während der WM fit sein möchte?

00:32:39: Genau!

00:32:40: Der hat jetzt nicht unbedingt Lust darauf seinen Oberschenkel durchmessernormum zwei Zentimeter zu machen in der WMs Phase sondern er will halt morgen wieder auf den Platz gehen können.

00:32:49: Ja.

00:32:49: Also kann man sagen Kalt ist was halt danach.

00:32:52: hohe Generation, aber kontra-muskelaufbau.

00:32:54: Genau!

00:32:55: Was gibt es noch zu beachten beim in die Sauna trinken?

00:32:59: Elektrolyte was gibt's noch zu ...

00:33:00: Ja also man sagt für ja so zwei bis drei Saunagänge wenn ich wirklich das Spektrum fahre sollte ich mindestens ein halben Liter optimalerweise sogar noch einen Liter Flüssigkeit ausgleichen bedeutet dass muss sich zusätzlich in der Zeit trinken.

00:33:16: an sich würde In dem Fall gut angereichertes Wasser ausreichen, aber gerade wenn ich vermehrt schwitze und eben auch damit zwangsläufig Elektrolyte verliere.

00:33:30: Schadet man sich auf keinen Fall, wenn ich hier Elektroryte mit ins Wasser gebe und das zusätzlich mitzuführe.

00:33:36: Aber auf jeden Fall also heiberlitter!

00:33:38: Auch dass wieder eher die Studienlage... Ich persönlich finde, wenn in die Sauna gehe und wirklich zwei so Durchgänge mache wo ich auch viel schwitz war Ich bin ja jetzt dann in der Sauna von achtzig bis hundert Grad, verliere ich denke schon deutlich, schwitze ich deutlich mehr und damit...ich würde eher so auf ein Liter Wasser ausgleichen.

00:33:59: Wenn noch zwei Fragen vom Maseradeaus, wenn ich jetzt einfach das nicht schaffe diese vierzig Minuten Sauna zu machen auch nicht zweimal die Woche ist es dann besser?

00:34:10: Drei mal die Woche sozusagen einmal nur zu gehen oder aber sich sagen hey!

00:34:15: Ich habe einmal die Woche einen Saunablock und treibt mein Körper einmal zur Wildtanzlimit.

00:34:21: Und mach's aber nur einmal die Woche, was würdest du dazu sagen?

00:34:26: Also da musst du dir ein bisschen genau machen.

00:34:29: also worauf will ich meinen Fokus legen?

00:34:32: und im Prinzip sagen wir ja auch wenn... Einmal macht am meisten lieber einmal gescheit, also irgendwie zehn mal halb.

00:34:41: Es gibt in der Tat die Aussage der Studien in beide Richtungen.

00:34:45: Also es gibt einmal die Aussagen du musst halt paar Mal dich in den Zustand bringen dass das überhaupt heiß genug wird und deine Körper keine Temperatur wirklich hochkommen kann, dass diese Hitzeschockproteine machen kannst und die Abläufe dieser Reinigungsreparatur Zellanschiebprozesse bekommst, die wir ja haben wollen.

00:35:05: Andere sagen, je häufiger desto besser.

00:35:08: aber im Prinzip wenn du sagst ich schau mir das über ein Zeitraum für eine Woche an und ich schaff sie leicht irgendwie zweimal nur eine Runde so ein bisschen dann würde ich jetzt sagen da nehme ich mir lieber einen Tag wo ich sage da schaffe ich drei bis vier Durchläufe und bring mich wirklich einmal von der Körper keine Temperatur so hoch, dass ich auch diese Hitzeschock-Proteine bilde.

00:35:28: Und die Prozesse anschieb ... dann mach' es lieber einmal gescheit als dreimal so ein bisschen.

00:35:33: Ja

00:35:33: gut!

00:35:34: Ist auch leichter planbar.

00:35:36: Ja gerne ... Blockersetzen,

00:35:38: Bums, einmal durchfällig.

00:35:39: Weil ich find's enorm schwierig man hat mir in den Abend frei macht er eh schon Krafttraining, Ausdauertraining.

00:35:44: Und dann sozusagen so einen Vierzig Minutenblocker ist natürlich brutal für den Zeitplan

00:35:47: plus mit Vorschlafen etc.

00:35:50: Da sag' ich ihm lieber Dann nehm ich, dann blogge ich mir manchmal den Sonntag.

00:35:53: Vielleicht auch logistisch einfacher dann eben zu einer Sauna-Landschaft zu fahren zum Gym zu fahren wo das ist und mach's eben einmal richtig sauber um immer die Woche sagen diese Ratze ja durchzuschicken durch mein Körper der quasi... Okay, Span ... Und zweite Frage gibt es Situationen oder Menschen die auf jeden Fall nicht in die Sauna gieren sollten?

00:36:14: Also es gibt natürlich ein paar kardiologische Krankheitsbilder.

00:36:16: bei denen sollte man Nicht in die Sauna gehen beziehungsweise man muss sich auf jeden Fall kardiologisch vorher anschauen lassen ob das passt.

00:36:24: Das sind Leute mit einer schweren Veränderung der Herzkranzgefäße also eine kochende an Herzerkrankungen, jetzt nicht jeder der eine hat sollte nicht in die sauna gehen aber kommt oft die Konstellation an.

00:36:37: es gibt verschiedene Veränderungen der Herzklappen.

00:36:40: wenn sie eng sind dann Da muss ich darauf achten, dass der Blutdruck nicht zu niedrig wird.

00:36:45: Das steht durch die Sauna, darum dürfen sie auch nicht.

00:36:48: Leute, die ohnehin einen sehr schwankenden Blutdruck haben und eher eine Tendenz zu schnell auch mal nach unten hingehen.

00:36:56: Also einen niedrigen Blut druck haben sollte man ein bisschen aufpassen.

00:36:59: es gibt gerade bei Männern mit Kinderwunsch die sollten Zeit lang aus der sauna bleiben weil einfach Die erwärmung der hoden dazu führt dass einfach die sperren in qualität schlechter wird.

00:37:13: Das wären so die punkte weshalb man auf sauna erstmal verzichten soll.

00:37:17: frauen Bei Frauen ist es klar so, dass wenn die schwanger sind sollten sie auch nicht in die Sauna gehen weil das einfach fürs Baby nicht gut ist.

00:37:25: Abwärts

00:37:25: von einem Woche oder

00:37:27: würde ich direkt machen?

00:37:29: Also direkt nicht machen!

00:37:33: Genau und ansonsten muss man bei Frauen ja auch immer mal noch dran denken gibt's Unterschiede.

00:37:39: wo ich im Zyklus bin muss ich auf hier was achten.

00:37:43: und ja, es gibt ein bisschen Veränderungen.

00:37:45: Hormonell am Anfang gerade hinsichtlich Endorphin- und Prolactinausschüttung ist aber eher bei Frauen die noch keine gewohnten Saunagängeren sind das ist am anfangs merkt man dass wenn sie dann paar mal gegangen sind gleicht sich der effekt dieser mehr Ausschützung der Hormon relativ schnell an und dann gibt's eigentlich keinen großen unterschied.

00:38:09: Es ist auch so, wie man sagt am Anfang des Zyklus.

00:38:12: Ist es ein Ticken besser zu gehen als später?

00:38:15: Weil die Körper kein Temperatur ohnehin schon höher ist.

00:38:18: das kann auch mal also in der späteren Phase des Zyklos Das kann sich eher mal unangenehm oder nicht wohlbehagen anfühlen Aber auch das gleicht sich über die Zeiten bisschen an.

00:38:31: Also dementsprechend ist es wahrscheinlich eher so'n Anfangseffekt Der sich dann ganz gut ausgleicht.

00:38:37: Okay Gut, jetzt gibt's einen ganz bekannten Longevity-Influencer namens Brian Johnson.

00:38:44: Der geht fleißig in die Sauna und hat so ein eigenes Saunaprotokoll auch entworfen.

00:38:50: Jetzt gehen wir gerade einmal kurz durch, wer das vielleicht kennt, der eine oder andere, er hat da schon Videos zugesehen.

00:38:55: Lass uns gleich mal sein Protokoll durchgehen... ...und einmal kurz bewerten was dahinter steckt und ob man daraus etwas ableiten kann für uns.

00:39:04: Wie ist dein Protokold?

00:39:05: Markus!

00:39:05: Also der wollte ja wissen ab wann habe ich wirklich den Nutzen der Sauna.

00:39:11: Das bedeutet, er hat natürlich auch was drüber gelesen dass es eine Körperkantemperatur hochbringen muss und damit wollte er die genau wissen.

00:39:18: Der hat dann spezielles Thermometer geschluckt und hat sich errechnet wie lange dauert.

00:39:23: das ist bei mir durch einen Magen-Darm-Trag durchmarschiert also wirklich in mir drin ist.

00:39:29: Und er hat natürlich auch was von diesen Hitzeschock-Proteinen mitbekommen und dann gesagt, die muss man doch messen können.

00:39:35: Er hat sich zu verschiedenen Zeitpunkten als einmal bevor in die Sauna ist und dann entsprechend wie lange in der Sauna war danach abnehmen lassen und hat sie übers Blut bestimmen lassen.

00:39:49: Da muss man davor sagen das ist schon der erste Punkt der die Studie so ein bisschen gefährlich macht weil es gibt zwei Haken dran zum einen ein Studienkollektiv von genau einer Person, damit habe ich keine großen Vergleiche aber fair.

00:40:03: Und zum anderen ist es so dass ich Ausschüttung dieser Hitzischock-Proteine ins Blut haben kann obwohl sich die Zellulär anders darstellt.

00:40:12: bedeutet das was ich im Blut messe heißt noch lange nicht dass es auch wirklich in der Zelle so zeigt.

00:40:19: und ich möchte diesen Effekt in der zelle haben Das muss man einmal mit wissen.

00:40:22: plus des dritte ist er hat ihn seinen Daten, die er rausgegeben hat nicht den Effekt des verlorenen Wassers durch Schwitzen mit reingerechnet.

00:40:34: Und da kann man natürlich sagen wenn ich über die Zeit mehr Rausschwitze habe einen gewissen Verlust eines Verdünnungseffektes und dadurch hab' ich einen falschen Anstieg von diesen gemessenen Hitzeschockprotein weil sie einfach konzentrierter abgegriffen werden können.

00:40:55: Die werden im Blut gemessen.

00:40:56: Blut hat immer ein Wasseranteil, diese Hitzeschock-Proteine werden quasi als prozentuales gemessen?

00:41:03: Wie viel Hitzschock-Protein in einer bestimmten Menge blutet?

00:41:07: Wenn jetzt das Wasser vom Körper runtergeht ist automatisch die Zusammensetzung weniger Wasser und dadurch der Prozentuale Anteil an Hitzchock- Proteinen erhöht.

00:41:15: So ist die Logik dahinter.

00:41:16: Genau!

00:41:16: Und damit habe ich eben auch hier unter Umständen verzerrte Zahl.

00:41:21: Ich glaube, dass nun mal um ... Allgemein zu sein, okay wo habe ich so ein bisschen hacken.

00:41:26: Was er gemacht hat ist, er hat sich eine gute Zeit.

00:41:34: insgesamt bis zu fünfzig Minuten hat er da seinen Saunagang hochgemacht um zu sehen wann komme ich überhaupt auf diese Körperkeintemperatur die ich brauche?

00:41:45: und hat dann sich unterschiedlich lange.

00:41:47: Er hat drei Zyklen gemacht.

00:41:50: Einmal ein Zyklus, wo er vierzehn Minuten über neun und dreißig Grad geblieben ist.

00:41:56: Neununddreißig grad

00:41:58: körperkern Temperatur.

00:42:00: Genau!

00:42:00: War bei neunund dreizehundert bisschen.

00:42:02: was war einmal vierzehnt Minuten drüber und hat dann gemessen und hat gesehen A diese Hitzeschock Proteine nehmen auch wirklich signifikant hierzu.

00:42:11: Dann hat einen zweiten Durchgang gemacht und waren nur fünf Minuten über diesen neununddreißig Grad Körperkantemperatur hat wieder gemessen, hat gesehen dass sich quasi nichts verändert hat.

00:42:21: Also die waren gleich zu dem Verhältnis zu bevor in die Sauna ist und dann gab es einen dritten Durchgang.

00:42:27: da hat er sich wieder auf die über neun und dreißig grad Körpertemperatur gebracht und war fünfzehn Minuten über diesen Neun und Dreißig Gratt und hat auch da bereits wieder ein Anstieg dieser Hitzeschock Proteine im Blut nachweisen können.

00:42:41: also geht eher oder ist die Aussage von ihm, dass man sagt naja tendenziell scheint es so wenn ich längere Zeit über diesen neununddreißig grad körpertemperatur bin laufen diese Prozesse ab das diese Hitzeschock-Proteine wirklich signifikant gebildet werden.

00:42:56: Okay und er selber musste dafür eine halbe stunde in der saune sitzen?

00:43:00: Er

00:43:00: selber musste mindestens da für eine halben Stunde in der Saune bis überhaupt seine Körpertemperatur in diesem Bereich kommt.

00:43:06: Und jetzt haben wir vorhin darüber geredet.

00:43:08: fünfzehn Minuten mindestens und das so, also so zwanzig, fünfundzwanzig wird dann schon zäh.

00:43:13: Und wenn er da über eine halbe Stunde dunkel ist?

00:43:16: Also das ist schon... ...also durchhalte Vermögen hat der.

00:43:19: Ja klar!

00:43:21: Aber das bedeutet das wiederum, dass in die Daten, wenn ich das so lese, dann klingen unsere fünfzehn Minuten erst mal zum Mikräch ne?

00:43:27: Wir sagen jetzt mindestens fünfzehnt Minuten, klingt dagegen zu Mikrich, wenn man überlegt, der Körper muss sich ja erst aufwärmen und eigentlich geht es um die Zeit.

00:43:34: Genau.

00:43:35: Wie

00:43:35: lange man über einen dreißig Grad internen Temperatur

00:43:39: Ja.

00:43:39: Was sagst du nur jetzt dazu?

00:43:40: Umso mehr ist das, was wir auch ursprünglich gesagt haben.

00:43:45: wäre es besser häufigere Durchgänge dann zu haben um eben mal sich da hochzutransformieren.

00:43:51: Okay!

00:43:52: Also das ist genau das.

00:43:53: Dann schaffe ich mit fünfzehn Minuten einmal nach dem Training komme ich nicht in den Bereich wo ich wirklich diesen Effekt mir auch erhoffen könnte sondern da muss ich drei viermal mich durchs Ganze durchspulen.

00:44:04: Verstanden.

00:44:06: Weitere Grund dafür, wenn dann so

00:44:08: richtig

00:44:09: um eben die Zeit überhalb dieser neun und dreißig Grad Internet Temperatur zu maximieren.

00:44:15: Was ich jetzt gerade nicht gesagt habe, ist als kleiner Fun-Fact aber Side Fact.

00:44:20: Wir haben gesagt wer sollte nicht in die Sauna gehen?

00:44:24: Jemand der Kinderwunsch hat als Mann wegen der Temperatur der Hoden das natürlich etwas grundsätzlich sagt wegen Fruchtbarkeit möchte man eine gewisse eher kühlere Temperatur halten.

00:44:34: er hat es dann wieder extrem gemacht dahingehend und hat gesagt gut Ein Bereich darf nicht warm werden.

00:44:39: Da hat sich ein Beutel mit Eiswürfel drin aufs Gemächt gelegt und hat den Zentralrechner runtergefahren.

00:44:50: Insofern gut gegengewirkt, ja?

00:44:53: Kann man machen, muss man natürlich auch überlegen, dass wenn ich in der öffentlichen Sauna bin ... Ich packe mir dann den Eiswüffelbecher zwischen die Beine.

00:45:02: Könnte doch eher den einen oder anderen Blick auf sich ziehen!

00:45:06: Aber klar... wenn es mir um meine Fruchtbarkeit geht, ist das ein mehr als berechtigter Punkt den ich überlegen sollte.

00:45:17: Wenn ich sage, mein Muskelaufbau durch Sauna unterstützen etc.

00:45:21: und ich möchte wirklich in Saunaprotokoll fahren und bin noch jung und habe die Kinderplanung nicht abgeschlossen, sollte man jetzt mal Spaß bei Seite ernsthaft auch überlegen.

00:45:33: Schwank aus dem Leben, bis ich mit der Kinderplanung durch war.

00:45:36: Ich hab egal wie kalt es war nie eine Autoheizung angehabt.

00:45:40: Weil ein Großteil der Unfruchtbarkeit bei jungen Männern kommt durch Sitz-Heizung im Auto und eben das Erwärmen des Hohens.

00:45:48: Und dementsprechend ... Da war ich ziemlich akribisch und dann gesagt ist nicht am Tag nachdem mein zweites Kind da war und es war Sommer habe ich allein aufs Protest schon mal alles

00:45:58: anschauen.

00:46:02: Das sollte man auf jeden Fall auf den Schirm haben.

00:46:05: Also das ist das Protokoll vom Brian, du sagst durchaus, dass es basiert auf denselben wissenschaftlichen Grundlagen.

00:46:13: Bei ihm ist es halt wirklich so erbraucht die dreißig Minuten um dahin zu kommen.

00:46:16: Du meinst wahrscheinlich ist auch der Weg über mehrere Durchgänge dahinzukommen und auch ein verlierer Weg.

00:46:21: Aber also Grund dazu passen.

00:46:23: wie sagt immer nur mit Vorsicht genießen weil es einfach ... Er sagt, was für ihn funktioniert.

00:46:27: Was nicht automatisch bedeutet, muss es für dich funktionieren.

00:46:30: Für

00:46:30: jeden zu klären?

00:46:31: Ganz genau.

00:46:31: Anderes

00:46:31: Alter, anderes Geschlecht, andere Lebenssituationen usw..

00:46:34: Genau.

00:46:34: Er zum Beispiel hat nicht die kalten Duschen gemacht zwischen den Gängen... ...was eben auch dazu spricht dass er den Effekt im des allgemeinen Aufbaus etc.

00:46:47: haben möchte und sagt doch das er quasi nicht die Kalten Dusche dazuschauen macht.

00:46:52: Also das auch nur mal zur Differenzierung.

00:46:55: Warum macht man das oder eben auch nicht?

00:46:57: Es kommt darauf an, welchen Effekt möchte ich erreichen.

00:47:01: Gut!

00:47:02: Noch ein paar Sightfacts dazu bevor wir jetzt die Vorgang einmal benden.

00:47:06: Frage Aufguss ja nein

00:47:09: auf jeden Fall boostet nochmal hoch macht es noch mal heiser durch den Wasserdampf der entsteht da ist es selbe Spiel ihr heiser ich bekomme das so besser.

00:47:21: Also, Hit ist sehr gut.

00:47:22: Aber man muss aufpassen... ...was man sich da genau für Öle und Mischungen

00:47:26: zuführt, ne?

00:47:26: Das geht auf jeden

00:47:27: Fall!

00:47:27: Weil die man das ja logisch einatmet und auch viele schwarze Schafe unterwegs nennt.

00:47:30: Ja.

00:47:30: Ähm... Des Weiteren noch Kommentar wär jetzt, wenn ihr überlegt, wie mache ich das ganz operativ?

00:47:35: Wir sind ja große Freunde von Rüstzeiten zum Minimieren also quasi diese Sachen, die ich regelmäßig mache nah an mich ranzuholen.

00:47:41: sowohl beim Gym als auch bei der Sauna gibt es eine Möglichkeit, dass wir sich Zuhause aufzubauen.

00:47:46: Jetzt sag mal, so viel Platz hab' ich nicht oder schwierig Es gibt da tatsächlich Total tolle Systeme.

00:47:52: Unser mitgründeter Stefan hat zum Beispiel so eine faltbare Indoor-Sauna, die verlinken wir auch gerne einmal wenn es interessiert ist glaube ich von Klarfs heißt der Hersteller.

00:48:01: Er verlinkt mir wie immer alles was wir hier nennen in Show Notes.

00:48:04: Einfach das jetzt sagen falls ihr da Interesse habt um sich anzuschauen.

00:48:08: Den ihr den Link habt wir bekommen dafür Nix und das ist auch nur ein Service für die wir für euch gerne machen.

00:48:14: Das wäre natürlich ein super Weg!

00:48:15: Da eben auch wenn ihr jetzt euch nicht die finnische Sauna rein bauen könnt... Und ihr geht über die anderen, nur weil diese eine Studie eben gezeigt hat hiermit.

00:48:24: Ich habe den nicht ganz so heiß bekommen und hab den Effekt nur so halt.

00:48:28: Das war eben schon so dass man einfach die Länge der Zeit, drin saß oder die den Saunagang gemacht hat, war wahrscheinlich zu kurz in der Studie.

00:48:37: Also wenn man sagt ich verkürze die Rüstzeit und hol mir so eine Sauna nach Hause?

00:48:41: Und schaffe es dadurch bei vielleicht schaff' ich die die Sauna nicht bis achtzig- bis hundert grad aber ich krieg die für... Ich kriege ne Sauna die ich dann eben auf siebzig hoch bekomme kann aber dafür weil ich's daheim hab deutlich länger drinnen bleiben komme ich wahrscheinlich trotzdem eher in die Richtung des Effekts als gar nicht.

00:48:58: Ja also da würde ich jetzt sagen wenn er die Möglichkeit habt Trotzdem machen.

00:49:03: Und wenn man das mal für sich versteh mich, ob man selber die Temperatur erreicht?

00:49:08: Ist es ein Fieberthermometer, dass man nutzen kann dafür oder wie man ...

00:49:10: Man kann's dann schon eher so machen, dass er sagt, man macht einmal Fiebertermometer, wie man als Baby kennt, einmal von hinten hoch und messen.

00:49:20: Das kommt der Körperkern-Temperatur relativ nahe.

00:49:24: Wenn wir uns ganz genau physischen wissen.

00:49:25: Genau.

00:49:26: Hat auch den Vorteil, wenn man die Sauna bei sich daheim hat.

00:49:29: Nicht öffentlich messen!

00:49:33: Ansonsten ist man nicht mehr lange in der Sau.

00:49:37: Aber würden

00:49:38: Sie mich hier kurz helfen?

00:49:39: Würden Sie

00:49:39: mir mal bitte kurz vielmehr missen oder meine Körper keine Temperatur messen, könnte anrücklich

00:49:47: rüberkommen.

00:49:50: Okay gut.

00:49:53: Gibt uns noch was zu wissen zum Thema Sauna?

00:49:56: Ich glaube in der Tat sich vor Augen zu führen.

00:49:58: sagen Sauna-Effekt?

00:50:01: Ja Sollte ich schauen es in meinem Alltag, in meinem Leben unterzubekommen.

00:50:05: Ja!

00:50:06: So einfach wie's geht damit ich das mache.

00:50:10: Jedes Ding was ich mache ist besser als gar keins wenns zu wenig ist auf jeden Fall kumuliert und grundsätzlich je häufiger und je länger desto besser

00:50:20: Prümer.

00:50:22: Ja, wenn ihr euch dieses Sauna-Protokoll von uns einmal zu Gemüte führen möchtet.

00:50:26: Vielleicht Ausdruck möchte ich nochmal sehen möchtest.

00:50:28: Wir haben dazu ein kostenloses PDF für Euch erstellt unter longgame.de-sauna.

00:50:31: Da könnt Ihr es Euch einfach herunterladen.

00:50:34: da stehen auch mal alle Informationen in diesem Podcast drin.

00:50:38: Viel Spaß damit und ja, in diesen Sinne frohes Saunieren!

00:50:42: Dir Markus

00:50:43: Schönes den Podcast kann man auch in der Sauna

00:50:45: anhören Und bis zum nächsten Mal.

00:50:50: Macht's gut, tschau-tschau!