#43 Ausdauer: Die 6 wichtigsten Punkte für optimales Training

00:00:00: Ich finde es brutal schwer, mich aufzuraufen nach dem Krafttraining.

00:00:03: Dann noch mal in ein Ausdauertraining zu gehen?

00:00:05: Gerade wenn's High Intensity ist...

00:00:06: Geht mir wie dir!

00:00:07: Ich find das auch ziemlich taff.

00:00:09: Also ich hab wirklich eher zeitliche Kapazitäten versucht zu schaffen um meine Ausdauer auszukliedern damit ich in Ruhe einfach stumpfen mein Krafttrainig machen kann.

00:00:18: und ich mach stumpf meinen Ausdauratraining aber muss mich nicht nochmal für eine andere Einheit motivieren.

00:00:31: Wir sprechen heute zu den sechs wichtigsten Erkenntnissen für optimales Ausdauertraining.

00:00:43: Wichtigsten Erkenntnisse auf.

00:00:44: Das heißt, wir besprechen einmal wie viel Zone zwei Training?

00:00:48: Wie viel High-Intensity-Training sollte man machen?

00:00:51: Was heißt das überhaupt und wie trainiert man so eine Ausdauer unter begrenzter Zeit wirklich optimal?

00:00:58: Und damit herzlich willkommen beim Long Game Podcast!

00:01:00: Wir bei Long Game wollen dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im hier und jetzt deine maximale Performance abrufst.

00:01:07: Bei mir ist wie immer der Markus

00:01:09: Herzlich willkommen.

00:01:10: Dr.

00:01:11: Markus Trissler, seines Zeichens Arzt, Kalliologe, Internist, Ernehmungsmediziner

00:01:17: usw.,

00:01:19: und vor allem seit knapp zehn Jahren auf das Thema präventive Medizin spezialisiert.

00:01:24: Dementsprechend unser Fachmann hier an Bord!

00:01:26: Ich bin Lawrence, ich bin der Leier, darf die dummen Fragen stellen damit es schön umsetzbar

00:01:30: bleibt.

00:01:31: Markus herzlich Willkommen.

00:01:33: wir haben heute sechs Punkte mitgebracht Was es eigentlich bedeutet, Ausdauertraining optimal zu machen?

00:01:39: Bevor wir in die sechs Punkte rein starten.

00:01:41: Einmal kurz als Recap!

00:01:43: Die wichtigsten Begriffe, die einmal jeder kennen sollte bevor wir jetzt rein startet.

00:01:46: Jawohl also... ...die Ausdauer an sich kann ich messen mit der sogenannten VO-Max.

00:01:54: Ja, wie fit bin ich?

00:01:56: Also wie gut ist mein Herzkreislauf aus

00:01:58: Dauer?!

00:01:58: Und je besser die ist, die will ich maximal hochhalten.

00:02:01: Weil je besser sie ist dass du äh gesünder bin und dass du weniger leicht kann ich irgendwie Erkrankungen Herzkeiser Verkrankung

00:02:08: bekommen.

00:02:09: Zusätzlich damit ich weiß in welchen ja wie ich richtig Sport mache muss Ich mein Puls kennen.

00:02:15: Puls teilt sich ein in verschiedene Trainings Zonen.

00:02:18: das ist einmal Grundlage die Zone zwei und einmal maximale Belastung.

00:02:22: also es Hit Training Das ist die zone fünf.

00:02:26: abhängig dieser zonen ist es so, dass ein spezieller prozentualer Anteil meiner maximalen Herzfrequenz ist.

00:02:33: Und damit weiß ich, ob ich in der richtigen Zone meinen richtigen Sport mache.

00:02:38: Also V-Zone max muss ich von mir kennen und ich muss meinen Maximalpulz kennen bzw.

00:02:42: meinen Puls wissen um richtig sporten einzukennen.

00:02:45: Okay oder beziehungsweise man muss einfach die Begrifflichkeit erst mal kennen um das Konzept zu verstehen wen das jetzt genau interessiert.

00:02:53: wir haben eine eigene folge.

00:02:55: nur zum thema ausdauer.

00:02:56: ein ausdauert deep dive gemacht wo wir genau erklären was sagt fouds von max?

00:03:00: wie bestimmt man dass wie approximiert man das?

00:03:02: was sind trainingszonen?

00:03:03: trennst du noch eins bis fünf und so weiter?

00:03:05: das haben wir alles zusammengefasst ist in dem podcast zum tema ausdaurer.

00:03:10: wir machen es so.

00:03:11: wir verlinken die einmal in den long game show notes.

00:03:13: unter longgame www.de-show-notes findet ihr eben die Textversion dieses Podcasts, da verlinken wir diese Ausdauerfolge einmal.

00:03:23: was wir auch dort verlinken ist ein kostenloses free ein kostenlos download pdf zum thema ausdauer.

00:03:31: das finde ich auch direkt unter longgame.de.

00:03:33: schrägstrichausdauer.

00:03:35: da findet ihr einmal die genauen Begrifflichkeiten mit genau Zahlen erklärt.

00:03:39: also was sollte eigentlich eure auf Basis eures Alters aus Geschlechts, eure Trainingszone sein.

00:03:46: Wir setzen das jetzt so ein bisschen voraus, dass man quasi sich mit diesen Beruflichkeiten auskennt.

00:03:51: wie gesagt hört da gerne einmal rein im Vorfeld aber wenn ihr es nicht kennt könnt ihr sie auch verstehen.

00:03:55: wir gehen ja durch die sechs wichtigsten Erkenntnisse wie man einen Ausdauer-Training sinnvoll strukturiert und da starten wir jetzt einmal einmal einmal rein was da die Studienwelt sagt wie ein optimales Ausdauertraining ausschaut.

00:04:08: Markus your time to shine.

00:04:11: Also, die Answer First ist eigentlich Hit-Training überall.

00:04:16: Also maximale Belastung schlägt alles andere was du machen kannst.

00:04:20: Das ist die erste Sache.

00:04:21: also das ist

00:04:21: die Erste Sache.

00:04:23: Hittraining steht überall.

00:04:25: Du kannst eigentlich in Anfangszeigen nicht genügend Hitttraining machen um das Maximum rauszuholen.

00:04:32: Man hat eine Studie gemacht um sich eben genau diesem Punkt einmal anzuschauen und hat verschiedene Ja, Bevölkerungsgruppierung also von nicht sportlich und sportlich verschiedene Trainings durchführen lassen.

00:04:46: Und hat eben einmal eine Gruppe in Zone zwei laufen lassen, Sport machen lassen über knapp acht Wochen.

00:04:53: Und man hat eine Gruppe in Zone drei laufen, also Sport machenlassen.

00:04:57: und man hat eben eine Gruppen in Zone vier Übergang fünf, also wirklich im Hit-Training mehrere Einheiten pro Woche über acht Wochen machen lassen.

00:05:06: Und hat dann angeguckt wie stark haben die ihre VO II Max jeweils steigern können?

00:05:12: Man hat gesehen dass die Zone drei eigentlich am wenigsten Anstieg der VO II max hatte.

00:05:17: Dann etwas Effekt hatten sie mit Zone zwei.

00:05:20: aber wirklich den deutlichsten Effekt haben die Sportler mit dem Hit Training bekommen.

00:05:28: Hit Training hat den größten Hebel auf die Steigerung der V-Zone Max.

00:05:34: Das ist unser erstes Learning, nur noch einmal kurz zum Verständnis.

00:05:38: Also diese Zone II, Zone III, Zone V vermisst sich auf Basis.

00:05:44: wo liegt dein Puls?

00:05:45: Und man kann grob als Faustregel sagen, Zone II ist so irgendwo zwischen sechzig und siebzig Prozent des Maximalpulses.

00:05:53: Zone V ... ist bei neunzig bis hundert Prozent des Maximalpuls.

00:05:56: Genau!

00:05:57: Also was da unterschieden wurde, ist einfach Training wo man quasi ... ... leichtes Ausdauertraining wird und echt hart das Ausdauer

00:06:02: trägt.

00:06:02: Genau, Grundlagen-Ausdauer gegen wirklich hartes Aus Dauertrain.

00:06:05: Und die Aussage ist hier eben in Maximal Puls zu gehen, schlägt alles... ... danach kommt sagen leichte Belastung,... ...und wenn man dazwischen ist so eine Art Todeszone,... ...da kann man den Ausdaurer gar nicht steigern.

00:06:16: Okay!

00:06:16: Das ist unser erstes Learning aus einer Spanne Studie.

00:06:19: Genau okay!

00:06:20: Man ist dann noch einen Schritt weitergegangen?

00:06:21: und hat eben geschaut, welches ist das beste Hit-Training?

00:06:25: Also die beste maximale Beansprung.

00:06:26: Und da ist das Beste, dass ich machen kann des norwegische Vier mal vier.

00:06:31: Das schlägt alle anderen Formen, die man sich so ausdenken kann.

00:06:34: Norwegisches Vier Mal vier bedeutet Ich habe eine Abfolge von vier Minuten wirklich maximaler Belastung in höchstem Puls den ich laufen kann mit drei Minuten einer Regenerationspause.

00:06:48: Diese Regenerationspause ist aber auch in einem Herzfrequenzbereich von ungefähr... ...siebzig bis achtzig Prozent der maximalen Herzfrequenzen.

00:06:56: Also gar nicht so richtig maximal runterfahren und diese Kombination viermal hintereinander, das ist das norwegische Viermalvier.

00:07:04: Und das ist

00:07:04: Punkt zwei?

00:07:04: Das ist quasi das effektivste Atemweise.

00:07:05: Das ist das effektivste

00:07:07: Hit-Training, dass du machen kannst.

00:07:08: Genau!

00:07:09: Man hat dann eben das anderen Hitformen gegenübergestellt einmal zu gucken, wie gut funktionieren kurze Sprints mit kurzen Pausen oder längere Sprints also bis so knapp dreißig Sekunden und längere Pausens so zwei drei Minuten dazwischen.

00:07:24: Und das dann acht- oder zwölfmal wiederholen hat auch einen gewissen Effekt in der Steigung weil klar Hit ist grundsätzlich besser als alles andere.

00:07:33: aber innerhalb der Hitform haben sie eben nicht so viel gebracht wie das norwegische.

00:07:37: Vier mal vier

00:07:38: Okay, können wir übrigens auch einmal verlinken.

00:07:41: Wir gerne den Show-Notes, ne?

00:07:43: Ein Video gibt es ganz tolle Videos für auch zu mitmachen wie so ein Norwegisches Firma IV läuft, wie sie das anzufühlen hat.

00:07:49: Verlinken wir auch gern mal noch einen YouTube-Video von... Und Markus kann man also sagen, dass der schlechteste Hit-Training ist, dennoch effektiver als sozusagen einen...

00:07:59: Zohne zwei oder drei.

00:08:00: Okay!

00:08:01: Ja, okay, genau.

00:08:03: Dann ...

00:08:04: Das war löschen zwei.

00:08:05: Das war zwei.

00:08:07: Dann ist man übergegangen, sich zu sagen okay.

00:08:12: Warum gibt's denn dann eigentlich Zone zwei?

00:08:15: Also macht es überhaupt Sinn im Grundlagenausdauerbereich zum Training.

00:08:21: Dritter Punkt ja es macht Sinn weil es eben nicht nur um die in Anführungszeichen Gesundheit das Herzkreislaufsystem selber geht sondern Ein großer Hebel, der hier mit rein spielt ist.

00:08:37: Wie gut sind mein Herz selber?

00:08:39: Mein Herzkreiselhof und meine Organe durchblutet!

00:08:41: Und man hat eben gesehen das im Zone Zwei-Training.

00:08:45: Der Körper anfängt feine kleine Gefäße aussprossen zu lassen um die Durchblutung der Organe zu verbessern.

00:08:54: Dieser Effekt ist beim Hit Training nicht.

00:08:58: Und damit habe ich eine Zone zwei, bei der ich weiß ... Ich hab eine Verbesserung meiner V-Zone Max.

00:09:04: Jetzt nicht so stark wie beim Hit.

00:09:05: Plus, ich hab einen Durchblutungseffekt.

00:09:08: Also, ich bekomme mehr Blut an meine Organerern.

00:09:10: Mhm.

00:09:11: Das ist quasi das dritte Aspekt, der sie zeigt hat.

00:09:14: Deshalb legitimiert sich ein Zone-Zwei-Training?

00:09:19: Im Kontext eines, ich möchte gesund sein

00:09:22: und lange leben.

00:09:23: Weil eben zu einer Zweitraining einfach den ... Diese diese gefäße bilden körper die einfach gesund sind für den körper.

00:09:30: deswegen macht das trotzdem Sinn.

00:09:32: genau und ein zweiter aspekt der damit reinkommt Ich habe im zone zwei training einen gewissen regenerations Momentum bedeutet.

00:09:44: ich habe ein anstieg meiner v-zwei max plus ich habe eine Sauerstoffversorgung meiner Muskulatur mit dem mein Muskeln gut zurechtkommt und das führt zu einem Regenerationsmoment, den ich nicht habe wenn ich jetzt nur durchgängig Hit machen würde.

00:10:03: Weil das Hit verlangt meinen, meinem Muskel, meinem Körper so eine starke Belastung ab auch meinen Sehnen zum Beispiel dass Ich die Regeneration Phase nicht lang genug halten kann um wieder neues Hit Training machen zu können.

00:10:18: Das bedeutet ich muss Auch wenn ich den maximal besten Effekt hatte, wenn ich immer nur Hit mache muss sich trotzdem um gesund zu bleiben meinem Körper ausreichend Regeneration zu geben.

00:10:30: Die bekomme ich wenn ich in Zone zwei trenne.

00:10:32: Drum komme ich auf dem Punkt was man auch in der anderen Folge gesagt hat ein Verhältnis von Achtzig zur Zwanzig also Achtzig Prozent der Zeit die ich Ausdauertraining in der Woche mach ... ein Zone zwei Grundlagen Ausdauertraining, mit ... ... zwanzig Prozent der Zeit Hit Training.

00:10:49: Ist eigentlich das Sweetspot an Aufteilung?

00:10:53: Okay und das... Das alles ist Learning Nummer drei.

00:10:55: oder sind das jetzt so wie die wir sagen?

00:10:56: Das wäre

00:10:57: vier!

00:10:58: Das heißt,... Wir haben bei Zone Zwei Training,... Es macht dennoch Sinn auch wenn er es nicht den höchsten Ausdauersteigerungsgrad hat,...

00:11:05: Genau!

00:11:06: Weil's in der Bütung fördert, weils eben die Generation fördert... Und aus dem Grund kommt Folgpunkt Nr.

00:11:12: Vier Eine sinnvolle Ausdauertrainingswoche enthält achtzig Prozent Zone zwei der Zeit und zwanzig Prozent Hit.

00:11:20: Wie würde so eine exemplarische Woche aussehen, wenn man jetzt drei Trainingslots hat oder zwei bis drei Trainungslots zum Ausdauer trainieren?

00:11:27: Also, wenn ich auf drei Trainigslots gehen kann dann würde ich zwei Zone Zwei machen und ein Hit.

00:11:35: Oder... Ich kann sogar steigen wenn ich sage, ich regeneriere.

00:11:38: gut das muss man auch ein bisschen ausprobieren.

00:11:41: Kann ich auch einen Hit Einzone zwei und ein Hit-Training machen.

00:11:45: Dann hab ich nicht ganz das Verhältnis, aber ich habe eine regenerative Phase zwischendrin.

00:11:50: Wenn ich jetzt an den Punkt komme, dass ich sage, okay, ich hab wirklich nur einmal die Woche Zeit.

00:11:55: Da mach' ich einmal die Woche Hit!

00:11:58: Und wenn ich nur zweimal die Woche zeit bin und seit ich komm' wirklich nicht mehr auf was anderes, dann mache ich am Anfang oder Mitte der Woche oder am Ende der Woche eine Hit-Einheit Okay.

00:12:07: Da habe ich mehr davon, als wenn ich irgendwo Zone II einsträume.

00:12:10: Ich sollte nur die Hit-Einheiten nicht zu nah beieinanderlassen um die Regeneration wiederzuhaben.

00:12:15: Verstanden!

00:12:16: Also dieses Achtzig Prozentzone II, zwanzig ProzentHit ist eine Wunschvorstellung, sag' ich mal, wenn man einfach sich viel Zeit dafür nehmen kann.

00:12:23: Du sagst aber, wenn er mit weniger Zeit agiert... Wie jetzt zum Beispiel, hat Marco auch erzählt.

00:12:30: Als ein Neugeborenes da Hause hatte man ja auch lieber auf Elever Hit zu priorisieren und das ist absolut der richtige Weg.

00:12:38: Und da ist es auch so nachweislich durch alle Trainingsgrade-und Körperzusammensetzungen durch.

00:12:45: also auch hier sollte man schauen wenn ich völlig untrainiert bin dass ich versuchen sollte möglichst

00:12:52: früh

00:12:54: an eine Hit-Einheit heranzukommen.

00:12:56: Da werde ich am Anfang etwas Zone zwei trainieren müssen, um überhaupt eine gewisse Grundausdauer zu bekommen.

00:13:05: Sonst halte ich einen Hit-Training gar nicht durch.

00:13:07: aber wenn ich eine gewissen Grundaustau bekomme oder habe sollte ich möglichst früh aufs Hit dann wechseln plus auch blöd gesagt wenn Übergewichtige abnehmen wollen.

00:13:20: das ist der der fünfte Punkt bereits.

00:13:24: Es ging immer darum, dass man in der Zone II den meisten fettverbrennenden Effekt mit hat.

00:13:32: Warum?

00:13:33: Weil der Körper ... Man sagt, in Zone II ist die Mitochonderin Dichte, die entsteht höher und Mitochanterinnen nehmen den Sauerstoff um den eben umzubauen im ATP also Energie in den Zellen.

00:13:45: Und diese Prozesse haben zur Fettverbindung beigeführt.

00:13:51: Auch da ist man mittlerweile weiter, drum Hit überall im Auch.

00:13:55: Ich habe eine eigentlich höhere Mitochondrien Dichte oder erlange eine höhere Metochondren-Dichte durch Hit Training.

00:14:04: Ist aber dass ich ein Übergewichtigen jetzt nicht hier durch mehrere Einheiten Hit jagen kann weil das einfach ja nicht funktioniert von Gewicht und von Ausdauer so dass man eben auch auf die Zone II zurückkommt ... um eben die Fettverbrennung zu halten.

00:14:21: Okay, also Punkt fünf ist ... ... Hein-Tenzdi hat die höchste Fettfettbrennungsrefolge... ... aber es ist nicht immer anwählbar

00:14:29: und durchhaltbar

00:14:30: am Anfang,... ... und deswegen nutzt man auch da...

00:14:33: Den Infekt der Zone zwei.

00:14:34: Genau.

00:14:35: Daran darf man überhaupt keinen Hit machen, wenn man übergewichtig

00:14:37: ist?

00:14:37: Nö!

00:14:38: Okay, man darf schon machen, ... ... aber

00:14:40: sollte aufpacken, packst du die Gelenke,... ... habe ich die Regeneration, halte ich's überhaupt durch.

00:14:45: Ja

00:14:46: okay.

00:14:46: Und dann ….

00:14:48: Der sechste Punkt dahingehend noch, nicht nur wegen der Regeneration.

00:14:51: Aber Hit so viel wie möglich bringt mir auch nicht mehr mehr.

00:14:59: Also es gibt hier einen Sweetspot, wie ich mein Hit aufteilen sollte oder wie häufig ich Hit mache.

00:15:07: Man sagt innerhalb der Hit-Einheit sollte man ungefähr vier bis acht Wiederholungszyklen haben.

00:15:15: drüber raus bringt mir gar nicht mehr so viel.

00:15:18: und bei Hit an sich in der Woche ist das Weedsport bei ungefähr dreimal pro Woche.

00:15:25: Also, vielmehr bringt mir ein bisschen mehr aber nicht mehr diesen starken Effekt wie man sich sonst hoffen würde.

00:15:34: Das heißt also Hit sollte man wenn man da effizient getrieben geht alles als mehr als drei Mal pro Woche High Intensity zu machen.

00:15:43: dann nimmt er Grenznutzen stark ab Und in der Einheit selber sollt man irgendwo zwischen vier bis maximal acht, sagen Intervalle fahren.

00:15:53: In einem norwegischen Vier mal vier hat man viermal und nicht mehr als acht hier Hitz zu machen.

00:16:01: Also klingt so als würden längere Intervall das quasi schlagen.

00:16:07: Spannend!

00:16:08: Das bringt einiges an die sechs Punkte.

00:16:10: also ich fahr es einmal zusammen.

00:16:12: Du sagst also, die neuesten Erkenntnis in der Ausdauer-Forschung ist ... HIT schlägt alles.

00:16:19: So ein hochintensives Workout schlägts alles um Ausdauern aufzubauen.

00:16:23: Von HIT ist das norwegische Vier mal vier ist das Beste.

00:16:26: Trotzdem macht es so einen Zweitraining Sinn,

00:16:30: um

00:16:30: dem Körper gesünder zu machen und eine bessere Generation im Körper zu haben.

00:16:39: So eine Zielvorstellung sollte achtzig Prozent der Zeit in Zone zwei, zwanzig Prozent in Hit sein.

00:16:47: Sollte man wenig Zeit haben, solltet man an der Zone zwei Zeit immer weiter runterschrauben und lieber eine Hit-Einheit mehr machen als eben eine Zone zwei Einheit mehr zu machen gerade wenn man wenig hat.

00:16:56: Ja!

00:16:57: Hit hat zudem auch die höchste Fettverbrennung zur Folge.

00:17:02: Man muss eigentlich aufpassen nicht jeder kann einfach dauerhaft ein Hitpen so machen weil grade wenn man Gewicht verlieren möchte das auf die Gelenkgestecke auswählt.

00:17:10: Einfach auch beim Herzen ein bisschen mit dem Thema.

00:17:12: Da muss man sich vor sich ran tasten und sollte dann lieber, bevor wir uns betreiben, mit Zone zwei weitergehen?

00:17:18: Mhm.

00:17:18: Und das letzte ist ... Auch Hit hat aber einen Abnehmen in Grenznutzen.

00:17:21: also kannst du nicht unbeirzt zweimal am Tag eine Hit-Workout machen und denken jetzt sagen, komm ich, komm mich immer vielfacher schneller als Ziel, nein!

00:17:29: Drei Hittanheiten pro Woche ist so der maximale Sweetspot.

00:17:32: danach nimmt der Grenznutzen eben drastisch

00:17:36: ab ganz genug.

00:17:38: Spannend Okay.

00:17:40: Und wenn man das einmal operationalisiert, also wenn wir jetzt vielleicht mal so drei Szenarien aufzeichnen, die du einfach auch häufig siehst, Markus bei dir in der Praxis?

00:17:49: Was sind so drei Scenarien, die dich häufig Leuten empfiehlt und was ist in deinem Leben zum Stecken dieser Leute?

00:17:55: Ich hab das Glück, dass ich ja durch die Länge der Zeit an Prävention, die ich mach, durchaus sehr junge Patienten habe, die schon lange auf sich achten und da auch ihr Training machen ... Das bedeutet, ist das Traumsszenario.

00:18:10: Ist es das Erste bei dem eben schon jemand kommt und Sport macht und sein Wochenrhythmus gut organisiert hat?

00:18:21: Da ist es eher die Kunst des Verhältnisses Krafttraining zur Ausdauertraining unter einen Hut zu bekommen vom zeitlichen Her.

00:18:30: Und da ist dann im Prinzip so dass man sagt wenn ich mehrmals die Woche trainiere oder die auf drei, vier Mal die Woche Training kommen.

00:18:39: Aber jetzt nicht noch mal einzelne Einheiten für ihr Ausdauertraining setzen möchten.

00:18:45: Dann ist es meistens dass ich bei den Nachtskrafttraining eben eine Hit-Einheit hinten dran setze.

00:18:53: Da ist vor allem wirklich wichtig das man

00:18:55: erst

00:18:56: Krafttraining macht und dann hit, weil sonst ziehe ich mir mit dem Hit-Training so viel Energie, dass sich nicht mehr adäquat Krafttrainen machen kann.

00:19:04: Also das bedeutet, für jemanden der drei bis vier mal eh schon Sport machen kann empfiehlt du abwechslende Tage wahrscheinlich?

00:19:13: Abwechselnde Tage macht dreimal Kraft.

00:19:17: Und wenn du viermal die Woche trainieren kannst, mach Dreimal Kraft und einmal Hit.

00:19:22: Bei den dreimal Kraft würde ich am Ende des Krafttrainings mindestens nochmal bei einer Einheit einen Hit machen.

00:19:29: Dann hast du zweimal die Woche Hit und kannst einmal noch in Zone zwei oder wenn du sagst, ich mache nach dem Krafttraining noch so eine Art Auslaufen.

00:19:39: Dann kannst du hinter den anderen beiden jeweils nochmal ne Zone zwei machen.

00:19:43: Aber dass du bei viermal die Woche einmal eine Einheit voll Hit hast und vielleicht ein kürzeres Hit an dem Einkrafttraining hinten drin.

00:19:52: ...

00:19:53: dass wir so ein Szenario eins von dem, der schon Sport ist.

00:19:55: Wenn wir mal weiterschauen was gibt es da, was sie sonst noch?

00:19:57: Bei denen die jetzt überhaupt erstmal mit Sport anfangen und sagen ja Sie haben bisher Ihre Woche Vollgas gegeben... ...und haben Familie und dies und eigentlich kommen sie nicht wirklich zum Sport,... ...dann ist es so das ich bei den Anfang des mindestens zweimal die Woche Kraftsport,... ...das müssen sie irgendwie eingetaktet bekommen.

00:20:17: Und dann nachdem die ja gar noch nichts gemacht haben.... fange ich bei denen an, die ersten vier, sechs Wochen eine Zone zwei hinten an den Kraftsport zu machen.

00:20:28: Damit die da so ein bisschen durch das Training selber, den Kraftspot und Sicht ist ja auch anstrengend gibt ne Grundausdauer plus eben dann noch mal ne Grundlagen Ausdauer reinbekommen wenn sie merken dass sich diese Einheiten besser machen können.

00:20:40: also nach sechs Wochen fange Ich dann an eine der... Also die bleiben bei zweimal die Woche Sport Und dann tausche ich eine der Zonen zwei mit nem Hit aus.

00:20:51: Das heißt, wie lange geht die Zunge in zwei Stunden?

00:20:52: Eine halbe Stunde oder eine Stunde?

00:20:53: Zirka ne, ne, halbe

00:20:55: stunde.

00:20:55: Und das tauscht dann aus von einer halben Stunde Zunge zweit zu einem halben Stunden Hit.

00:20:59: Genau!

00:20:59: Weil du sagst... also du sagest Hit ist wollen da wir wollen...

00:21:03: Wir wollen zum Hit mehr Anteil an der Anlaufphase haben.

00:21:06: Genau weil du nicht sofort durchhältst und das lässt sich dann zeitlich eben auch gut planen weil ich habe ein ganz Körper.

00:21:15: bei zwei mal die Woche hab' ich zwei Mal einen Ganz-Körper Krafttraining das kriege ... eine guten drei Viertelstunde durch, dann mache ich in Zone zwei halbe Stunde.

00:21:23: Auch da ist nachweisig erst ab einer halben Stunde der Effekt wirklich da.

00:21:27: Bedeutet Ich habe ungefähr einen Viertellstunden die ich sportmache, die ich einerpann.

00:21:32: Plus... ...ich muss keine neue Zeitrechnung machen weil wenn ich die halbe stunde Zone zwei raus nehme und den Hit mach bei einem norwegischen Vier mal vier hab' ich viermal sieben Minuten.

00:21:40: insgesamt bin ich bei achtundzwanzig Minuten habe ich meine halbe Stunde genau denselben Block Und damit bleibe ich im zeitlichen Rhythmus, den der Patient sich dann für die Woche gesetzt hat.

00:21:52: Und ja ... Ich hab durchaus häufiger die Diskussion das eben einmal die Woche eigentlich nur geht, da lasse ich mich nur bedingt darauf ein weil... Dann ist es besser als nichts, denn dann werden die Gelenke schon nicht steif wenn ich gar nix mache.

00:22:09: aber einen wirklichen Effekt kriege ich erst ab zweimal die Woche.

00:22:12: also das ist so wo ich aber häufig Ehrlicherweise dran kommen, was ich diskutiere.

00:22:17: Und dann ist es ... Das dritte Szenario ist schon eher dass man ein bisschen individueller noch mal schauen muss weil eben wie die Körperzusammensetzung ist.

00:22:28: Kann jemand leichter Krafttraining machen, kann ich da irgendwie den Fokus mehr drauflegen?

00:22:33: Oder ist es jetzt das eine sagt.

00:22:35: Ich habe den Anspruch, mich auf einen Wettkampf vorzubereiten für Triathlon oder so was.

00:22:41: Dann muss ich natürlich dem Fokus die Ausdauer ein bisschen mehr nehmen.

00:22:45: also dann muss man ein bisschen spielen um da genau einzugehen.

00:22:50: Das kann man nicht nur noch über einen Kamm schälen an fünf Zeichen.

00:22:54: Wer mal mit Übergewicht zu tun hat... ... wäre das zweite Szenario, dann ist das den vollsten?

00:22:59: Ebenso.

00:22:59: Also zwar eine Woche Kraft.

00:23:00: Ja.

00:23:01: Genau!

00:23:01: Wenn ich nur zweimal die Woche Sport machen kann und mit Übergewicht zu tun habe... ...absolut.

00:23:05: Wenn ich mehr Kapazität hab,... ...dann würde ich auf jeden Fall... ...das Krafttraining steigern erst mal.

00:23:12: Und würde aber schauen dass sich die... ...die Ausdauereinheiten dann sukzessive nachziehen in der Häufigkeit.

00:23:19: Und dann in enger Absprache wie lange, wie viel Zone zwei... ... aber auch da versuchen, möglichst frühzeitig Hit mit reinzunehmen.

00:23:29: Kann ich dann auch schneller?

00:23:31: Weil ich durch das Krafttraining eine Stärkung der Sehnen etc.

00:23:35: habe und der Gelenke.

00:23:36: Also dadurch wird man schneller ein Hit-Training aushalten können.

00:23:41: Als Learning vielleicht daraus was ich jetzt für mich mitnehme... ... also einfach empfiehlt.

00:23:46: es ist, dass man das nicht in unterschiedlichen Tagen denkt, ausdauernd Kraft Sondern dass man das an einem tag im besten fall abfrühstückt weil es einfach operativ einfacher ist.

00:23:56: Das ding ist ich hab's danach aus dem kopf ja Es sind die wenigsten, die sich die sich da ständig mit sport auseinander setzen oder auseinandersetzen wollen.

00:24:04: und wenn die die zeit haben Und und und mir das ein tag Kraft einen tag Ausdauer Super aber dann muss ich extrem aufpassen.

00:24:14: Wann mache ich welches Training?

00:24:15: Also, ich kann jemanden nach einem intensiven Ganz-Körperkrafttraining.

00:24:18: Am nächsten Tag, wenn ich da einen Beinfokus beim Kraft hab, kann ich den nicht in die Training jagen am nächsten Tag.

00:24:25: Weil das ist zu beinintensiv sonst auch.

00:24:27: Da muss ich einfach gucken ... Wenn ich die Ausdauer und Kraft auf zwei Tage aufteile wie sehr wann mach' ich was!

00:24:36: Das geht alles.

00:24:37: aber du sagst aus deiner Erfahrung mit dem Leuten nur zu tun hast, die meistens viel beschäftigt sind sowohl familiär als auch im Beruf empfiehlt es sich, dass das hintereinander am selben Tag einfach zu machen.

00:24:48: Weil das operativ einfacher ist?

00:24:49: Du die Rüstzeit reduzierst du nicht viermal ins Gym gefahren dich umziehen musst sondern eben ...

00:24:55: Genau, du machst einmal Frühstückses ab, Haken hinter hast du aus dem Kopf fertig.

00:25:00: Spannend!

00:25:00: Sehr gut.

00:25:00: und dann haben wir ein Minimal-Szenario definiert wie auch zweimal die Woche oder einen Maximalszenario wenn man im drei bis fünf die Woche auch das kann.

00:25:07: aber es bleibt gleich, dass du vor einem begrenzten Zeithochshund immer sagen willst hintereinander das zu machen.

00:25:14: Ich muss sagen, finde ich brutal schwer.

00:25:15: Also, ich find's total schwer mich aufzuraufen nach dem Krafttraining dann nochmal in ein Ausdauertraining zu gehen gerade wenn es High Intensity ist.

00:25:24: Finde ich brutal schwierig.

00:25:25: also machts nicht leichter.

00:25:28: nur aus meiner Erfahrung aber ist natürlich an sich der deutlich einfache Weg um das zu operationalisieren.

00:25:35: Um da wirklich Transparenz zu bleiben... ...ich habe das auch eine Zeit gemacht.

00:25:40: Geht mir wie dir?

00:25:43: ziemlich tough danach, da noch mal ins Hit zu gehen.

00:25:46: In der Tat mein Deal aus dem Ganzen war, dass ich angefangen habe meine Woche neu zu planen und zu überlegen wo krieg' ich andere Kapazitäten raus?

00:25:54: Also ich hab wirklich eher zeitliche Kapazität versucht zu schaffen oder geschaffen

00:26:00: um

00:26:01: meine Ausdauer auszukliedern damit ich in Ruhe einfach stumpfen meinen Krafttraining machen kann.

00:26:05: Und ich mach stumpf mein Ausdauertraining aber muss mich nicht nochmal für eine andere Einheit motivieren.

00:26:11: Also, so hat sich das ein bisschen anders.

00:26:12: Aber jetzt haben wir es als Optimale definiert und wenn man eben wird zeigen, dass sich nicht aufhoffen kann dann braucht man aber mehr Zeit oder mehr Termine.

00:26:19: Genau!

00:26:20: Okay, ja das waren unsere Top sechs Erkenntnisse zum Thema Ausdauertraining.

00:26:25: Vielen Dank dir, Markus.

00:26:27: Wir hoffen es hat euch gefallen zu Hause.

00:26:28: Wenn euchs gefallen hat, teilt den Podcast gerne mit jemandem der oder die ist sich gerade mit dem Thema ausdauer oder auch Training beschäftigt.

00:26:36: Wie gesagt, die kostenlose Text-Version des Podcasts findet ihr unter longgame.de.

00:26:41: Da haben wir alles verlinkt, worüber wir sprechen.

00:26:44: Kommt kostenlos!

00:26:46: In diesem Sinne vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und bis zum nächsten Mal.

00:26:49: Ciao!