#41 So stark musst du wirklich sein (Handgriffkraft erklärt)

00:00:00: Und da hat man eben gesehen, dass die Zunahme der Muskelmasse keinen Einfluss auf die Senkung der Gesamtmutualität hatte.

00:00:10: Durch diesen Vergleich von beiden konnte man nachweisen es ist nicht der Punkt das ich Masse zunehm muss sondern ich muss an Kraft an sich

00:00:18: zu nehmen.

00:00:26: Wir haben heute ein echt spannendes Thema und zwar wollen wir heute einmal besprechen wie viel Krafttraining wie stark eigentlich jeder Mensch sein sollte um eben langer und gesund zu leben.

00:00:38: Ihr habt's vielleicht schon mitbekommen, Krafttraining gilt als eine der wichtigsten Hebel für Longevity und für Prävention so auch bei uns.

00:00:46: Aber die Frage ist ja muss jetzt jeder zum Bodybuilder werden?

00:00:48: Antwort Nein!

00:00:50: Und gleichzeitig ist aber wahrscheinlich jeder, der hier zuhört ein bisschen zu schwach, um langfristig eben gesund zu bleiben.

00:00:57: Heute wollen wir mal erklären was das Ideal Level ist an Stärke, an Kraft wie man es genau misst Und vor allem, wie man es trainiert und was für positive Folgen man denn hier hat.

00:01:08: Und damit herzlich willkommen beim Long Game Podcast!

00:01:11: Wir bei Long Game wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben... ...und du im Hier- und Jetzt deine maximale Performance abrufst.

00:01:19: Und bei mir ist wie immer der Markus.

00:01:21: Hallo,

00:01:21: grüßt euch!

00:01:22: Wer Markus noch nicht kennt, Markus isst Arzt, Kardiologe, Internist, Ernährungsmediziner und auch Notfallmedizine.

00:01:29: Und vor allen Dingen macht er seit knapp zehn Jahren präventive Medizin und kennt sich damit so ein bisschen mit dem aus.

00:01:37: Meilen wir ich bin laurenz, ich bin leier.

00:01:40: Ich darf die dummen fragen stellen dass das ganze umsetzungsnah bleibt.

00:01:43: Und ja am akkus.

00:01:44: heute würde ich gerne einmal durch ein paar themen mit dir durchgehen.

00:01:49: erst mal würde ich gern mit erklären also wie stark muss denn jeder sein der hier zuhört.

00:01:56: Da gibt es konkrete Werte für, da gibt's auch konkrete Studien dafür.

00:01:59: wir arbeiten das einmal kurz auf wie stark man eigentlich sein muss mit einer konkreten Muskel- und Kraftangabe.

00:02:05: Wir sprechen einfach nur um was das genau bringt.

00:02:06: also warum ist muskelkraft eigentlich so wertvoll?

00:02:08: Und da als kleiner Teaser Es geht ja nicht um Muckis oder gut aussehen es geht wirklich darum die großen Krankheitsbilder aktiv zu vermeiden und vor allem aktiv Lebensqualität zu gewinnen.

00:02:18: Wie das genau geht arbeiten wir auch auf und dann sprechen wir darüber wie man diesen Fortschritt misst, wie man so eine Stärke die man aktuell hat.

00:02:25: Mist.

00:02:25: das geht aktuell.

00:02:26: also du kannst aktuell bereits feststellen wie stark du wirklich bist.

00:02:30: Kannst dann prüfen bist du da wo du quasi sein solltest und danach gehen wir auch da mal durch wie man das jetzt genau trainiert worauf man da achten sollte.

00:02:38: Also breiter Blumenstrauß freuen mich sehr Markus und damit herzlich herzlich willkommen.

00:02:42: Denke dir!

00:02:43: Lass uns gerne einmal damit reinsteigen.

00:02:45: ich habe jetzt angefangen damit zu sagen es gibt einen Wert Den hat jeder von uns und mit dem weiß man, wie stark man wirklich ist.

00:02:53: Es ist nicht der Bezirksumfang?

00:02:55: Was ist es Markus?

00:02:56: Und was sagt das eigentlich aus?

00:02:57: Es ist

00:02:57: im Prinzip die Griff- oder die Muskelkraft an sich.

00:03:01: Man kennt das vielleicht schon mal gehört, die Handgriffkraft.

00:03:06: Das ist der Wert womit ich das messen kann.

00:03:08: Wie viel Kraft hat mein Körper?

00:03:11: Da muss man aufpassen, dass man sich nicht den Handgriff kauft.

00:03:14: Ich muss einen guten Händedruck haben und ich muss mir eine Feder kaufen gegen den Widerstand.

00:03:21: Ich drück, dass ich noch fester mit der Hand zu greifen kann.

00:03:24: Sondern man hat einfach mit der Zeit rausbekommen, dass die Hand-Griffkraft ... Also wie gut kann ich zugreifen?

00:03:30: Zupacken!

00:03:31: ... ziemlich für die Gesamtkraft der Muskulatur des Körpers steht.

00:03:38: Woher kommt das Ganze?

00:03:39: Man ist davon ausgegangen dass man, wenn ich meinen Körper durch den Alltag bringe und Arbeiten verrichten muss.

00:03:46: Muss ich Treppen gehen?

00:03:48: Ich muss meine Beine beanspruchen!

00:03:50: Ich muss irgendetwas hochheben... ...ich muss mal eine Rumpfmuskulatur beansprüchen,... ...ich muß mich vielleicht irgendwo mal wo hochziehen oder halten.

00:03:55: Das heißt, ich muß meine Hände- und Arme beanspruchen.

00:03:58: Dadurch werden die Muskeln im allgemeinen gleichmäßig trainiert und darum kodiert die Handgriffkraft für die Gesamtmuskelkraft des Körpers.

00:04:09: Ich kann natürlich so ein bisschen cheaten und kann mich eben nur hinsetzen.

00:04:11: Und mit einem Handgriffkraft-Trainingsgerät, nur die Griffkraft trainieren?

00:04:16: Dann ist mein restlicher Körper vielleicht schwach... Ja dann lüg ich mir selbst in die Tasche!

00:04:20: Aber so kann man ein bisschen wissen.

00:04:22: im Allgemeinen steht die Handgriff Kraft für die Gesamtkraft der Muskulatur.

00:04:26: Okay das ist ja erstmal total spannende Aussage.

00:04:28: also wir haben hier einen Wert.

00:04:31: Wie man den Mist sage ich gleich was zu.

00:04:33: Wir haben einen Wert, der sagt einem sehr genau so stark bist du als gesamter Körper und das ist die Handgriffkraft also wie stark du quasi deine Hand zusammen drücken kannst.

00:04:43: Jetzt gilt es nicht wenn man aus irgendeinem Grund das extra stark trainiert hat ja also sagen dass.

00:04:49: Also Wenn wir jetzt nur sagen bewusst das kaltestrainiert das sagen würde das verfälschen.

00:04:55: aber sofern man das eben nicht aktiv irgendwie irgendwie verfälscht, ist es ein sehr guter Wert einfach dafür.

00:05:02: Okay man kann das messen.

00:05:04: Sehr leid, dafür gibt es Geräte.

00:05:05: Handgriffkraft-Messgeräte gibt das?

00:05:07: Kann man gerne mal googeln.

00:05:09: Verlinken wir auch gern ein Gerät in unseren Shownotes, longgame.de strich strich show notes da verlinken wir auch gerne mal.

00:05:16: so'n Gerät kann jeder messen.

00:05:17: Auch

00:05:18: umständig ausdrücken die sogenannten Dynamometer gibt es auch.

00:05:24: Ich merke ich mir nicht aber...

00:05:27: Aber damit genau und damit kann ich das messen.

00:05:29: das heißt ich habe da wie eine Art Ja, einen Griff.

00:05:32: den kann ich zusammen drücken mit der Hand und der gibt mir einen gewissen Wert aus.

00:05:39: Und der Wert sind Kilogramm.

00:05:41: also der Mist quasi wird wie viel Kilogrammen kann ich zu drücken?

00:05:48: Und aus Studien wissen wir dass ich eben die Möglichkeit habe diese Griffkraft bis so ja in meinem dreißigsten, zweintreißigste Lebensjahr maximal zu steigern.

00:06:00: Und ab dann nimmt man so ganz bisschen von Jahr zu Jahr von der Griffkraft ab, wenn ich nicht das Ganze kontinuierlich trainiere.

00:06:08: Und man hat fünfundsechzigjährige und ältere Personen angeguckt und hat die begleitet nachgesehen.

00:06:13: Wenn sie nicht wirklich was machen, nimmt von einem Jahr aufs Nächste die Griffkraft um ca.

00:06:20: zwei Prozent ab.

00:06:22: Bei fünfundsechzigjährigen?

00:06:23: Ab

00:06:23: fünfenundsechszigjährigen!

00:06:24: Das heißt in einem Alter wo ich eigentlich ja noch rüstig sein möchte, wo ich reisen möchte und mein Leben noch voll angehen.

00:06:33: Ist das eben ein Punkt?

00:06:34: Wenn ich da nicht aufpasse, komme ich über die Zeit relativ schnell in eine Muskelschwäche

00:06:42: hinein.".

00:06:43: Okay also einmal... Aber anders gefragt, wenn ich jetzt noch nicht fünfundsechzig bin ...

00:06:49: Er nimmt von Jahr zu Jahr auch ab nur nicht die zwei Prozent weniger.

00:06:52: Also

00:06:53: wir haben dieses Griffkraft, also ein Sinnbild für die Stärke Die steigt an bis Anfang Dreißig und danach nimmt die Kontin üblich ab, wenn man nichts dagegen tut.

00:07:01: Genau.

00:07:02: Das heißt wir kämpfen, wenn nach Dreißzig ist.

00:07:04: vom Alter her, kämpft man quasi schon gegen einen Verfahren ohne es vielleicht zu merken weil es nicht groß ist aber... Völlig richtig!

00:07:10: Okay das heißt also man wird per Definition

00:07:15: schwächen.

00:07:17: Da wollen wir logischerweise gegen vorgehen.

00:07:18: wie wir das machen reden wir gleich drüber.

00:07:21: jetzt noch einmal zu dem Thema was diese Griffkraft eigentlich aussagt.

00:07:25: ne?

00:07:25: Also sagen dass das sagt die gesamte Muskelstärke aus.

00:07:29: Jetzt, wenn man Wert hat ... haben wir so Wissenschaftler sich gesagt, gut jetzt haben wir einen Wert.

00:07:33: Jetzt können wir da ganz tolle Analysen drüberziehen wie das sich beeinflusst.

00:07:37: Wie beeinflußt diese Kraft?

00:07:39: Die eigene Gesundheit und die eigenen Krankheiten.

00:07:42: Was sagt uns die Wissenschaft dar?

00:07:43: Wie wichtig ist der Wert eigentlich?

00:07:45: Genau, Grundaussage ist dass je schwächer ich werde, desto schneller oder leichter versterbe ich an anderen Erkrankungen.

00:07:53: Und andersherum gesagt, je stärker ich bin desto weniger schnell versterbe ich, das bedeutet meine Gesamtmortalität sinkt.

00:08:03: Und zusätzlich auch die Mortalität an Herz-Kreislauferkrankungen.

00:08:08: Gesamtmodalität umfasst eigentlich wirklich alles, an dem ich irgendwie versterben kann was mit Erkrankung zu tun hat.

00:08:16: und hier spielt vor allem eben auch das Thema Herz-Kreislauferkrankungen, die Folgen von Diabetes.

00:08:21: Also Zuckererkrankung zum Beispiel mit rein und man hat in den Studien eben rausbekommen je mehr Kraft ich habe dass du besser funktionieren z.B.

00:08:31: meine Stoffwechselprozesse gerade die Insulin Sensitivität sprich weniger Risiko Diabetes zu entwickeln und daran zu versterben.

00:08:40: als ein Beispiel.

00:08:42: also Ich kann sagen Je stärker ich werde desto weniger oder desto mehr geht mein Risiko runter, eine Erkrankung zu entwickeln an der ich wirklich versterben kann.

00:08:55: Okay und das ... also spannend jetzt hatte ich Kraft in erster Linie assoziiert einfach mit gut Ich bin halt stabil, ich stürze vielleicht nicht so oft ne?

00:09:06: Damit hatte ich es assoziert.

00:09:07: aber du sagst jetzt

00:09:09: auch

00:09:09: die Kraft hat einen Einfluss darauf ob ich diese Big Four Krankheit oder zur Änderung Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkten, Schlaganfall, Krebs, Demenz und Diabetes.

00:09:20: Ob ich das bekomme?

00:09:21: Ja!

00:09:22: Warum ist das so?

00:09:23: Weil durch die Kraft der Muskulatur, die bekomme ich ja nur wenn ich eine gewisse Bewegung, ein gewisses Training habe.

00:09:32: Wir haben ja gerade gesagt, wenn wir nichts machen, dann nimmt es ab.

00:09:35: Damit ich die erhalte muss sich ja ein Krafttraining machen.

00:09:39: Durch das Krafttraining habe ich eine bessere Durchblutungsform.

00:09:43: Ich habe eine besseren Herzkreislauffunktion, ein besseres Schlagvolumen des Herzens – also sprich was mein Herz an Blut durch den Körper pumpt.

00:09:51: und da sind alles Punkte die positiv darauf einspielen dass sich eben zum Beispiel des Thema Herz-Kreislauferkrankungen besser abdecke und meinen Risiko reduzieren.

00:10:04: spiele ich positiv auf das Thema Demenz zum Beispiel auch ein.

00:10:09: Und je mehr Muskulatur ich habe und je mehr Muskelkraft, ich habe – und auch da gibt es Studien -, es gibt so Botenstoffwettermuskulen die ausgeschüttet werden sogenannte Myokine und auch die haben einen Effekt der verschiedene Zellabläufe also Zellprozesse anknipst oder hemmt um eben Erkrankungsentwicklung und Alterungsprozesse zu hemmen.

00:10:34: Damit ist ganz klar, es geht nicht nur darum, dass ich mein Koffer später im Flugzeug oben in die Ablage heben kann.

00:10:42: Auch das ist natürlich wichtig oder dass ich meinen Enkel hochheben kann im Alter, sondern dass ich wirklich manche Erkränkung gar nicht erst auspräge.

00:10:49: Also ich hab dann einen klaren Punkt mit zusätzlich dem positiven Faktor selbst ... Wenn ich eine Erkrankung bekomme, die schwerwiegender ist hat sich in den Studien gezeigt dass man selbst mit einer höheren Kraft bessere Heilungsprozesse hat.

00:11:11: Also Kraft ist Einflussgebend auf Prozesse im Körper.

00:11:16: Ja,

00:11:16: ja faszinierend!

00:11:18: Das heißt wenn ihr uns einmal zusammenfassen kann wir haben also einen Wert der sagt aus wie stark man ist.

00:11:23: je höher der Wert ist das Tor Weniger hat man von all dem, was wir nicht haben wollen.

00:11:27: Man ist fitter, gesünder, weniger Krankheiten, mobiler Agile heilschneller

00:11:31: und zwar

00:11:32: weg.".

00:11:32: Und das konnte auch wirklich nachgewiesen werden in Studien über viele verschiedene Länder hinweg?

00:11:38: Über viele verschiedene ... Altersgruppen und eben auch... Also es gab dann eine Studie, hat sich das sehr lange damit befasst.

00:11:46: Dass man eben sagt ja, das ist jetzt nicht nur weil die in dem einen Land so toll leben sondern das ging über jegliche europäischen Länder.

00:11:55: Es war Afghanistan mit dabei für einigen arabischen Emirate Mit.

00:12:00: also man hat wirklich verschiedene Ecken mitgenommen um zu zeigen und hatte überall denselben Effekt.

00:12:05: Also dementsprechend konnte man auch wirklich nachweisen unabhängig von Lebensweise, von Bildungsstandard.

00:12:12: Egal was!

00:12:13: Man kann immer darauf je mehr ich meine Kraft steigere, desto mehr reduziere ich das Risiko Erkrankungen entwickeln zu können.

00:12:23: Spannend.

00:12:24: Okay und deswegen sagen wir eben dass es so ein wichtiger Faktor in einem Präventionskonzept auch da nochmal zum Hintergrund Wir sind ja sehr stark bei der Basisarbeit was Longevity und Prävention angeht.

00:12:36: Das heißt, bevor man sich über irgendwelche Subliments oder über Mikro-Nährstoffe Infusionen, Fancy Tech Sachen Gedanken macht schaut erst mal darauf das es wirklich mit einer derhebe um lange gesund zu sein.

00:12:48: Also super, super wichtig für die Prävention.

00:12:52: Jetzt stellt sich ja die Frage okay wir können messen wie stark man ist?

00:12:55: Wie stark muss ich denn sein?

00:12:56: also jetzt zeige ich mal ich messe das da kommt eine Zahl raus.

00:13:00: Wie ist das?

00:13:00: Für Mann, für Frau, ihr Alter.

00:13:02: Wie muss ich sein?

00:13:04: Es

00:13:04: gibt eine Altersstaffelung ein bisschen.

00:13:07: Es gibt einen Unterschied zwischen

00:13:08: Mann und Frau.

00:13:10: Im Schnitt sagt man, dass der Mann ungefähr fünfzig Prozent stärker als die Frau hat.

00:13:18: jetzt nicht nur rein was damit zu tun, dass man mehr Muskelmasse oder dahin gehen hat.

00:13:23: Das ist manchmal auch wie stark ich die einzelnen Muskelphasen ansprechen kann sozusagen und dadurch mehr, mehr

00:13:32: Kraft

00:13:33: aufbauen kann.

00:13:34: Aber im Schnitt

00:13:36: man

00:13:36: fünftig prozent stärker als Frau.

00:13:38: Es gibt von den Studien eine Range... ...fünfundzwanzig bis fünfzig Kilo bei der ich die maximale Reduktion meiner Gesamtsterblichkeitsrisiko habe.

00:13:49: aber man muss ja eintackten dass das Ganze von Jahr zu Jahr ihr abnimmt.

00:13:55: trotzdem die Muskulaturstärke.

00:13:57: also muss sich mein Ziel höher ansetzen.

00:14:01: Bedeutet ich sollte eigentlich schauen, dass sich auf den neunzigsten Perzentile rauskommen und die definieren sich nach dem Alter wo man hin muss.

00:14:09: Beteutet für einen Mann in den dreißiger Jahren brauche ich zweiundsechzig Kilo, die ich drücken können muss mit meiner Hand um das Maximum rauszuholen und wirklich auf der sicheren Seite zu sein.

00:14:23: Ein Mann in Den Vierzigjahren braucht Sechzigkilo in den Fünfzigjahren braucht achtundfünfzig Kilo und in den sechsten Jahren braucht sechsundfünftig Kilo.

00:14:32: Also man kann sagen, pro Lebensjahrzehnt ist ungefähr zwei Kilo weniger was ich mindestens erreichen muss damit ich ... in der Range

00:14:43: bin?

00:14:44: Also das sagen wir weil wie sagen wir wollen dass unsere, dass jemand bei uns quasi eine Behandlung ist im neunzigsten Perzentil also besser als Neunzig Prozent der Altersgruppe

00:14:53: genau

00:14:53: Weil wir eben sagen Wir wollen eben diese Kraftreserve ...bestmöglich nach und nach, nach vorn treiben.

00:14:59: Richtig!

00:14:59: Diese Zahlen sind höher als was du gerade genannt hast?

00:15:01: Du sagst aus Studien ergibt es sich also eine maximale ...

00:15:05: ...Mortalität.

00:15:05: Der Maximaleffekt.

00:15:08: Je höher ich komme, dass du... Ich habe zwar immer noch einen Effekt,... ...aber ich hab ihn nicht mehr so stark wie wenn ich überhaupt mal in diese Range komme sozusagen.

00:15:18: Ja deswegen aber wir waren jetzt fahrt sich im Moment her ist auch mehr als fünfzig Kilo.

00:15:22: warum empfehlen die das jetzt?

00:15:24: Also wir sagen zum Einen erst Mal Wenn während du's kannst und du fit bist, solltest du dir die Reserve so sehr aufbauen wie möglich.

00:15:31: Das ist ein bisschen wie Sparen für Geld, wo sparsst ihr auch Geld fürs Alter während du viel verdienst um im Alter eben mehr zu haben?

00:15:38: Deswegen sagen wir Sorge davor mit deiner Kraft.

00:15:41: Und vor allem du weißt ja auch nicht zum einen wie stark nimmts bei dir ab.

00:15:44: Wir haben gerade so Zahlen genannt quasi aber es ist auch nur ein Durchschnitt.

00:15:47: das kann man dir stärker abnehmen.

00:15:48: und Du weißt auch nicht was ändert sich im Leben vielleicht bei dir?

00:15:51: aktiver weniger aktiver Lebensstil.

00:15:52: deswegen wenn du es gerade kannst Bau eben schau ihm dass du von einer Griffkraft aufs neunzigste Perzentil kommst.

00:15:58: und das waren gerade die Zahlen für die Männer.

00:16:00: Genau!

00:16:00: Jetzt kommen wir zu den Zahlen für Frauen.

00:16:02: Genau, bei den Frauen ist es so da fängt man an in der dreißigsten... In den dreißiger Jahren brauche ich achtunddreißig Kilo um diese neunzigste Perzenteile zu haben.

00:16:12: Vierziger Jahre ungefähr siebenunddreißig Kilos, fünfziger Jahre sechsunddreyzig Kilo und sechtziger Jahre dann ist der Sprung ein bisschen mehr.

00:16:20: Es kommt also auch auf vierunddresig Kilometer.

00:16:22: Aber man kann auch hier ungefähr sagen pro Lebensjahrzehnt Ein Kilo weniger.

00:16:27: Im Gegensatz zu Männern, das haben wir ja zwei gerechnet.

00:16:30: Genau also wir veröffentlicht eine genauen Tabelle mit genauen Altersgruppierungen in Fünfer-Schritten und auch mit genauen Perzentilen.

00:16:37: gern in unseren Show Notes wie sagt longgame.e-show notes.

00:16:41: Das ist nur die kurze Aussage dahinter für den ihr jetzt gerade hier zuhört.

00:16:45: wer es genau wissen möchte Long Game.e.

00:16:46: schriechschriech.

00:16:47: show notes da haben wir's eben einmal auch noch mal verlinkt.

00:16:51: okay Also dass ist die Griffkraft die ich erreichen muss.

00:16:55: Heißt, ich muss ein Pumper werden Markus?

00:16:58: Nein.

00:16:59: Das ist das Schöne drin!

00:17:00: Also es geht in der Tat darum nicht um die Muskelmasse und das Muskelvolumen sondern es geht rein um die muskelkraft und da ist es wirklich brillant gut in einer Studie aufgearbeitet worden dass man eben gesagt hat man macht zwei Messmethoden einmal die Handgriffkraft Drückkraft des Oberschenkels.

00:17:26: Also man hat die quasi in eine Art Beinpresse reingepackt und hat dann auf diese Platte drücken lassen, ohne dass Menschen Gewicht bewegt hat.

00:17:34: aber hat mit gemessen wie viel Kraft kann ich aufbringen?

00:17:37: Und da war zum einen schon mal gleich zu sehen das wenn ich die Griffkraft habe aber auch einfach eine höhere Beinmuskelkraft hab ich genau dieselben Effekte was die Motalität angeht.

00:17:49: damit konnte man einmal schonmal sagen es ist wirklich Muskelkraft, die einen Vorteil bringt.

00:17:56: Egal gemessen ob Beine oder Hand oder wo auch immer.

00:18:00: und dann hat man zusätzlich in einer CT-Messung die Masse der Gesamtoberfläche der Oberschenkelmuskulatur gemessen und man hat einmal auch den Anteil durch ein Dexascan gemacht.

00:18:17: also auch da hatte ich zwei unterschiedliche Messmethoden wie Masse oder Volumen von Muskulatur messen könnte.

00:18:25: Und da hat man eben gesehen, dass die Zunahme der Muskelmasse keinen Einfluss auf die Senkung der Gesamtmutualität hatte.

00:18:36: und durch diesen Vergleich von beiden konnte man nachweisen es ist nicht der Punkt das ich Masse zunehmen muss sondern ich muss an Kraft zu nehmen.

00:18:47: Okay also heißt

00:18:48: Ich muss nicht ausschauen wie eine

00:18:51: Schweizer.

00:18:52: Du bist gesünder?

00:18:53: Genau!

00:18:54: Mehr Kraft heißt es schon.

00:18:56: Ganz genau so.

00:18:56: Okay,

00:18:57: also echt spannend.

00:18:57: Also Kraft zeigt.

00:18:58: auch da ist super wichtig.

00:19:01: wir haben noch zwei andere... Testenmöglichkeiten gefunden, die auch echt krasse Ergebnisse haben.

00:19:07: Wie man noch testen kann wie stark man eigentlich ist jetzt unabhängig von der Handgriffkraft, wobei ich die funktionelle Stärke sich angeschapelt.

00:19:14: Kannst du dazu noch was sagen?

00:19:16: Was man auch jetzt quasi da zu Hause machen kann um sich zu testen und danach lassen wir es generell eingehen einmal zu gucken... ...wie trainiert man Kraft jetzt eigentlich in diesem Fall?

00:19:23: Also genau wenn ich keinen Handgriff-Kraft Messer daheim habe dann kann ich den sogenannten Share Race Test machen.

00:19:30: Das ist relativ banal.

00:19:32: Ich nehme ein Stuhl, stelle den an die Wand, dass er nicht umkippen kann und ich muss einfach in fünf Mal hintereinander ohne die Hände zu benutzen oder Hilfsmittel so schnell es geht aufstehen und mich wieder hinsetzen.

00:19:46: Diese fünf mal aufstehn sollte ich auf jeden Fall unter zwölf Sekunden Zeit schaffen.

00:19:53: also man weiß das ab zwölfe Sekunden und mehr komme ich im Bereich wo es mir suggeriert Muskelkraft zu schwach ist, um eben schnell genug wieder aufstehen zu können und ich damit in bereits einem Risiko für oder höheren Risiko fürs Gesamtsterblichkeit bin.

00:20:11: Also fünfmal aufstehn weniger als zwölf Sekunden dann passt es.

00:20:16: Der zweite Test ist das sogenannte Sitting Rising Test Ist so dass ich quasi vom Stand aus mich einmal komplett auf den Boden setzen muss Und von Boden wieder auf stehen muss Aber das auch ohne Benutzung der Hände oder mich irgendwo abzustützen.

00:20:33: Und abhängig davon, also einmal zum Hinsetzen bekomme ich maximal fünf Punkte und zum Aufstehen kann ich fünf Punkte machen.

00:20:42: Wenn ich irgendwie wackelig bin dann ziehe ich einen halben Punkt ab und wenn ich mich erst hinknieh oder mit der Hand abstütze, muss ich jeweils ein Punkt abziehen.

00:20:52: Da ist es so – Ich muss auf jeden Fall mehr als vier Punkte schaffen.

00:20:58: Insgesamt?

00:20:59: Insgesamt!

00:20:59: Also man kann zehn

00:21:00: bekommen, wenn man perfekt kommt.

00:21:01: Man

00:21:01: kann zehn bekommt, genau.

00:21:02: Mindestens vier musst du bekommen.

00:21:03: Richtig

00:21:04: weil ich sonst in einen wirklich deutlich höheren Bereich komme.

00:21:09: für Risiko von Gesamtsterblichkeit

00:21:13: Wie das genau zu messen ist, kann man sich gerne mal ein YouTube-Video anziehen.

00:21:16: Verlinken wir auch in den Shownotes weil logischerweise für jeden einzelnen Bewegungsschritt das zählt.

00:21:22: Genau!

00:21:22: Also dann dieses Minus, Null, Komma, Fünf, Minus Eins und so weiter... Das ist für jeden einzigen Bewegungsschritt.

00:21:28: Gibt's auch Videos zu verlinken wie alles dass ihr es mal sehen könnt.

00:21:31: aber ja so kann man auch bestimmen wie man funktionell quasi gerade drauf ist wenn man da eben Schwierigkeiten haben sollte.

00:21:39: Auch das ein Zeichen da Gas zu geben fürs Krafttraining.

00:21:42: Okay, jetzt lass uns einmal drüber sprechen wie man das genau macht.

00:21:45: also was ist denn... Also was muss ich denn jetzt machen um meine Kraft aufzubauen

00:21:51: Markus?

00:21:52: Ganz einfach gesagt Ich muss Krafttrainig machen und Krafttrainer bedeutet ich muss meinem Körper gewissen Belastungen aussetzen und da reicht nicht mit dem Hund spazieren gehen und es reicht nicht irgendwie Pflanzen, neu anpflanzen und im Garten rum werkeln.

00:22:10: Außer ich lege jetzt hier irgendwie einen kompletten neuen Schlossgarten an wo ich den Teich aushebe.

00:22:17: dann würde ich mit mir reden lassen.

00:22:18: aber nein einfach banales Krafttraining.

00:22:22: Und in dem Fall muss mich auf die fünf Grundübungen berufen.

00:22:27: mindestens es bedeutet Ich muss jede Muskelgruppe einmal ansprechen.

00:22:31: Also ich muss etwas von mir wegdrücken oder irgendwie wie Liegestütze machen, um die Brustmuskulatur zu machen.

00:22:37: Ich muss irgendwas in einer Art Ruderbewegung zu mir hinziehen oder mich wie bei einem Klimmzug nach oben ziehen, um den Rückenmuskulator zu trainieren.

00:22:45: Ich muß etwas nach oben wegdrücken also sprich die Schultermuskulation ansprechen.

00:22:58: Also, du bist schon sehr medizinisch geworden.

00:23:03: Der Stuhl hinsetzt und aufsteht nicht der Stuhltest von Fäkalienstuhl.

00:23:09: Ich muss irgendeine Art Kniebeuge-Bewegung machen aus der ich mich wieder hoch drücke für den vorderen Part der Oberschenkel.

00:23:15: Und ich muss eine Hüftbeuge und Hüfftstrecker Bewegungen machen um die hintere Kette der Overschenkelmuskulatur zu trainieren.

00:23:23: das ganze in der Intensität sechs bis acht Wiederholungen schaffe, in insgesamt drei bis vier Sätzen.

00:23:33: Bei einem man sagt sogenannten reps and reserve also Wiederholungsgrad den ich am Ende gerade noch könnte.

00:23:40: Man sagt so ungefähr zwei bis drei Wiederholung sollten auch im Tank sein können.

00:23:45: dann habe Ich eine gute Intensität und dieses set sollte ich zwei mindestens zweimal die Woche im optimal Fall oder mehr eben durchführen, dann habe ich das Minimum an Grundvoraussetzung von Krafttraining.

00:24:03: Wir haben dazu auch eine eigene Folge gemacht im Longing Podcast.

00:24:07: Sowohl bei Getting Started haben wir eine eigene Folge, das ist die Intro-Serie.

00:24:12: Hört da gern einmal rein!

00:24:13: Da haben wir in den Shownote zu der Folge auch das Grafisch einmal verlinkt wie schaut so eine Übung eigentlich aus?

00:24:20: und was wir euch auch sein Herz legen können einen eigenen Mini-Guide gemacht, Marco hat das für uns aufgeschrieben.

00:24:28: Ein dreißigminütiges Workout, das eben Kraft trainiert diese fünf Übungen mit allen Bezieht in eben dreißzig Minuten.

00:24:36: Hat Marco quasi entwickelt als er gerade sein drittes Kind bekommen bekommen hat wo es halt sehr knapp war und das finde ich unter longgame.de als zahlgeschrieben.

00:24:46: Minuten, da ist eben dieser Guide komplett kostenlos auch für euch zum anschauen.

00:24:51: Wenn ihr euch mal interessiert wie so ein Workout ganz, ganz simpel und eben für eine volle Woche gemacht ausschaut.

00:24:58: Meine Frage jetzt Markus muss ich dafür ins Gym gehen oder kann ich es auch zu Hause

00:25:02: machen?

00:25:03: Kann ich auch zuhause machen.

00:25:05: Wichtig ist eben der Dreh-und Angel Punkt ist Ich muss einfach darauf achten dass die dass die Belastung hoch genug ist.

00:25:11: Wenn ich noch gar keinen Sport gemacht hab, bringt mich am Anfang mein eigenes Körpergewicht relativ weit um die Übungen zu machen.

00:25:19: und wenn ich da irgendwann zunehmend besser und kräftiger werde kann ich das auch mit Widerstandsbändern zu Hause machen, aber ich muss nicht zwingen ins Gym gehen.

00:25:29: also bösige gesagt die Ausrede Ich bin ja nicht im Gym kann damit nicht mehr gelten Komme aber sicherlich, wenn ich weiter trainiere irgendwann an dem Punkt wo ich mit Widerstandsbändern und Eigenkörpergewicht vielleicht nicht in der ausreichenden Intensität trainieren kann.

00:25:44: Dann kann man über das Gymnode.

00:25:46: Kann man das so sagen?

00:25:47: Wenn du startest oder nix gemacht hast auf jeden Fall mit einem Widerstandsband starten...

00:25:52: Wenn ich noch überhaupt gar nichts gemacht habe würde ich erst mal mit reinen Körpergewicht beginnen Und wenn ich da eine gewisse Grundstabilität hab Auf jeden fall verhältnismäßig früh das Widersteinsband dazu nehmen

00:26:03: Okay, und dann eben wenn man eben schon ein bisschen weiter ist stabiler es dann mit Gewichten

00:26:08: zu tun.

00:26:08: Genau.

00:26:09: Okay, okay prima!

00:26:11: Und dann legt man damit los.

00:26:12: Man kann da natürlich auch konsequent steigern wie gut man bei den Tests performt also wie gut wir meine Handgriffkraft performen.

00:26:18: Man wird da einen Anstieg sehen bei der Griffkraft.

00:26:22: Man will auch sehen wie man in diesem Functional Screen die du gerade genannt hast diese Hinsätzen aufstehen Test auch besser wird ... macht man eben signifikant etwas für seinen langen Leben.

00:26:32: Und es ist vor allem nicht so, dass ich jetzt... ... erst mal zwei Jahre trainieren muss um das zu steigern,... ... sondern ich bekomme eine ersten... ... signifikante Steigerung nach bereits acht Wochen Training.

00:26:44: Also das ist jetzt nicht ewigzeitig investieren muss... ...um das Sommer zu steigen, sondern ich kriege wirklich schnell auch Effekte wenn ich da jetzt dran gehe.

00:26:52: Ja

00:26:53: und also jetzt... Kann man sich halt vielleicht auch die Frage stellen, hat er mir also hier zwei bis drei Termine in die Woche aufgebrummt?

00:27:00: Mindestens mal eine halbe Stunde.

00:27:04: Also

00:27:05: für mich war es auch sehr schwer zu sagen jetzt lege ich mal den Laptop weg und gehe ins Gym Und mir hat das sehr geholfen zu sagen nein Das ist ein Arbeitstermin für mich.

00:27:15: Da stellt meine Leistungsfähigkeit im Hier-und-Jetzt... ...und auch langfristig sicher und deswegen muss es quasi für mich wie ein Arbeitstemmin gesehen sein.

00:27:23: Das ist auch ein Termin der mittlerweile bei mir im Kalender ... drinnen steht.

00:27:27: Wo man dann sagen kann, okay Krafttraining ist ein essenzieller Teil eines gesunden Lebens und quasi diese halbe Stunde oder diese ... ... forty-fünf Minuten nicht zu investieren in einem selber... ... ist uns achten, also man muss sich die rauskommen.

00:27:38: das ist nicht leicht, ... ... man muss den Schweinhund immer wieder überwinden.

00:27:41: aber wir sagen quasi tagt ihr das so ein, ... präosiert es für euch weil's eben so so wichtig ist um.

00:27:47: wir hoffen dass wir euch jetzt damit einen simplen Guide an die Hand gegeben haben wie man denn hiermit loslegt und zusammengefasst also

00:27:52: Kraft

00:27:53: isst Gesundheit.

00:27:55: So wollte ich mir jetzt, als auch im Alter ... Du kannst eine Kraft messen und so wurde über deine Handgriffkraft dafür gibt es ein Messgerät als auch zu zwei funktionelle Tests.

00:28:04: Es sollte dein Ziel sein im neunzigsten Perzentil deiner Altesgruppe zu sein um kraftmäßig vorzusorgen fürs Alter.

00:28:11: Und was du machen brauchst Krafttraining entweder zu Hause mit Körpergewicht Mit Widerstandspendern oder halt Gewichten in dem Gym.

00:28:20: Es gibt vier große Übungen Diesel zu zweit bis dreimal pro Woche ... bis vor vierzehn Minuten lang trainieren.

00:28:27: Und dann bist du auf einem sehr guten Weg und wirst da schnell ... ... Fortschritte erzählen, um Kraft aufzubauen.

00:28:32: Genauso!

00:28:33: Vielen Dank dir Markus... ...und bis zum nächsten Mal.

00:28:35: Macht's gut!

00:28:36: Tschüss!