#40 Meine Gym-Transformation: Vom Lauch zum Longevity-Athleten I Mein Trainings-System (Marcos Tagebuch Folge 8)

00:00:01: Vor gut zwei Jahren habe ich mit Krafttraining angefangen.

00:00:02: Heute Morgen hab' ich hundert-achtzig Kilo vom Boden hochgehoben, das hätte ich selber nicht gedacht und ich würde sagen damit bin jetzt muskelmassetechnisch longevity ready!

00:00:09: In diesem Video gibt's meinen konkreten Plan Ausstattung, ihr braucht Training Übungen Trainingsfrequenz Intensität Alles was dazu gehört Damit ihr dasselbe auch tun könnt.

00:00:18: Das ist auch keine super krasse Leistung oder Ich finde ihn super krass talentiert.

00:00:23: Jeder kann und sollte diesen Weg gehen wenn er an langen Lebigkeit interessiert ist.

00:00:27: Herzlich Willkommen zu Markus Longjavetit Tagebuch, Folge Nummer acht.

00:00:31: Ich bin einer der Gründer von Long Game und teile hier meine persönliche Reise.

00:00:34: wird euch die Podcastfolge unbedingt anpumpen für Longevity wo unser Arzt Markus Tristlaus völlig darüber redet.

00:00:40: ich jetzt wie gesagt teile meine zwei Jahresreise mit euch und mein System die es geschafft hat von einem Lauch einen eher schwachen Menschen der sich nicht geschert hat um Kraft.

00:00:49: dringend hin zu jemandem wo ich sagen kann ich gehöre wahrscheinlich so den Topf fünf Prozent eher etwas besser in meiner Altersklasse und das reicht vollkommen aus für Longevity, damit bin ich definitiv stark genug und auf die nächsten Jahrzehnte vorbereitet.

00:01:01: Und kann dieses Niveau jetzt wahrscheinlich auch relativ leicht halten?

00:01:04: Ich gebe euch also mein konkretes System, das habe ich natürlich genauso nicht am Anfang gewusst.

00:01:09: Das hat sich dann entwickelt.

00:01:10: und jetzt hab' ich es rückwirkend aufgeschrieben.

00:01:12: Können Sie mich ja runterladen?

00:01:13: longamde-slash-stark.

00:01:15: Da gibt's meinen zwei Jahresplan zu unterladen und wir bauen das jetzt so auf.

00:01:20: Es gibt ein paar Regeln an die ich mich gehalten habe, es gibt eine Ausstattung, die ihr braucht.

00:01:24: Es gibt eine Zielsetzung, wo du musst noch nicht sprechen und dann quasi in den Trainingsprasen durch dir durchgeht um wie viel Arbeit und welche Übungen usw.

00:01:30: Ok fangen wir mit der Zielsetzung an.

00:01:32: was möchten wir erreichen?

00:01:34: Also klar geht's darum dass wir gut aussehen wenn wir Muskelmasse aufbauen.

00:01:38: Klar gehts darum das es unserem Ego gut tut wenn wir stark sind aber das stellen wir mal hinten an.

00:01:43: Es geht uns darum dass wird deshalb stark sein wollen weil wir die longevity Benefits haben wollen von der Muskel Masse diese Muskelmasse auch einzusetzen, so dass sie uns im Alltag hilft.

00:01:55: Wir wissen wie sehr Muskel Masse abnimmt Und ich habe jetzt die Einschätzung bekommen quasi von der Künstli-Intelligenz.

00:02:01: Rückgerechnet zu meinem Deadlift, den ich jetzt gerade habe Wenn ich das jetzt sauber halte Das Kraftniveau Dann werde ich mit achtzig Jahren wahrscheinlich noch irgendwie hunderthunderteen Kilo vom Boden hochheben können Was wiederum locker ausreicht für Alltags.

00:02:14: Dinge Die man dann eben mit Achtzig tun will Aufstehen vom Stuhl Irgendwo hin laufend Treppe hoch Gegenstand bleibt mal hochtragen So und dass ist dann wirklich Lebensfreiheit.

00:02:22: auch mit Aachtzig Unmit Kraft korreliert logischerweise nicht eins zu eins aber Muskelmasse.

00:02:27: Das heißt, wenn wir kräftig genug sind dann haben wir auch die Muskel-Masse, die ja so viele andere Vorteile zum Beispiel für Blutzuckerregulationen auch hat.

00:02:34: Ich habe mir da ein folgendes vorgenommen und eben heute Morgen erreicht und damit gehöre ich ganz locker zu den Topf fünf Prozent der Gesamtbevölkerung.

00:02:42: Ganz locker zum stärksten Drittel, da gab es mal eine Studie das in Drittel eingeteilt hat.

00:02:46: Da ist man wahrscheinlich eher um oberen einen bis drei Prozentbereich von allen sieht anders aus, wenn man nur Kraftsportler auswertet.

00:02:52: Da gibt es natürlich noch viel krassere Leute.

00:02:54: die haben aber wahrscheinlich Nachteile weil sie sich extrem stark darauf fokussieren müssen, nur das zu machen was für Longjabity wieder nicht gut ist.

00:02:59: Aber das was ich mal als Ziel gesetzt habe ist wahrscheinlich Für die meisten vierzigjährigen Männer gar nicht so ein blödes Ziel und auch gar nicht So ein einfaches Ziel wenn man bei null steht.

00:03:07: Das ist ein ein ein Deadlift also einen Kreuzheben vom Boden hoch mit hundert-achtzig Kilo einsquart mit Hundertvierzig Kilo Und ein Bench Press also Bank drücken mit hundert Kilo.

00:03:16: der letzte viel mehr am Einfachsten.

00:03:17: den habe Ich Als erstes erreicht.

00:03:18: die Benchpress Der Squat ist mit Abstände unangenehmste für mich, auch von meinen Körperproportionen her ekelhaft hundertvierzig Kilo auf dem Rücken zu haben.

00:03:26: Aber der Lohnenswerteste für mich das es wirklich.

00:03:28: in den zwei Jahren habe ich extrem viel dafür getan dass meine hintere Kette so stark ist, dass sich das schaffen kann und das bringt mich an eine extrem starke Position vom Rumferd, das merke ich einfach!

00:03:37: Und der Deadlift liegt mir natürlicherweise.

00:03:39: deswegen ist er auch eher ein bisschen überproportional gut wahrscheinlich mit Hundert-Achzig Kilo Wer hier Jim Sprache spricht, also der four plate deadlift.

00:03:48: Der three plate squat und der two plate bench dem entspricht das ungefähr.

00:03:52: dann hat man auch sein ego lift zusammen.

00:03:54: okay.

00:03:54: und jetzt ein paar regeln an die ich mich glücklicherweise würde ich sagen gehalten habe weil sie uns in die richtige richtung in die longevity Richtung bringen.

00:04:03: ausstattung Ich würde mir relativ schnell wenn ihr schon einigermaßen normal sportlich seid ohne krafttraining gemacht zu haben Dann werdet ihr relativ schnell eine handelbank auch in ein verstellbarer Handelbank und verstellbare Kurzhandeln.

00:04:15: Das ist nicht allzu teuer, das kann man zuhause in der Ecke aufräumen.

00:04:18: So habe ich, ich glaube, einen Jahr lang trainiert und hätte weiter trainieren können.

00:04:22: damit und damit kriegt man schon wirklich, wirklich viel hin!

00:04:26: Natürlich kann man mit eigenem Körpergewicht Resistenz spenden, vor allem wenn man noch ins Summe sehr unsportlich ist und da erst reinkommen muss dann ist das ein super Weg.

00:04:33: und erstmal in die Routine reinkommt macht mir Sicherheit total Sinn.

00:04:36: aber dann würde ich, wenn ich mal sage jetzt mache ich ernsthaft Krafttraining dann müssen wir auch in der Lage sein, einen Reiz zu setzen.

00:04:42: Dass wir im Wiederholungsbereich von acht bis zwölf Wiederholungen rauskommen das habe ich probiert.

00:04:46: Das heißt die wenn ich jetzt schaffe irgendwie zehn und dann hab' ich vielleicht noch zwei übrig.

00:04:51: Das ist ein guter Bereich.

00:04:52: Wenn man wirklich halt zwanzig davon könnte war das Gewicht einfach so niedrig Und dass muss man entsprechend einschenken.

00:04:57: Das hat man ja lang gereicht und dann kommt was was bisschen größer ist Ein Rack.

00:05:01: also so wie so ein Metallgitter, wo man dann die Langhandel reinlegen kann.

00:05:05: Wir gehen unbedingt auf die Big Lifts.

00:05:08: Das macht einfach Sinn, die zu lernen weil sie sehr gut sind für den Bewegungsapparat und weil wir mit Langhandeln wirklich das Gewicht progressen können.

00:05:17: also auch mit Kurzhandeln kommt man irgendwann an einen Punkt dass man einfach zu viel squatten kann.

00:05:21: es geht auch relativ schnell Und bei Langhandlen kann man beliebig viel draufpacken und vor allem in sehr feinen Schritten wie man will quasi den Progress steuern.

00:05:29: Also irgendwann wird man bei Langhanteln rauskommen Man zwangsläufig ein Rack, also bitte ich habe es auch mal probiert.

00:05:34: Kommt nicht auf die Idee eine Langhandel vom Boden hoch zu heben und über euch drüber und dann hinten auf den rücken zu legen und dann zu squatten.

00:05:39: Ja das geht.

00:05:40: bei leichten Gewichten die man über den Kopf drücken würde kann man das machen aber nicht bei Squadgewichten.

00:05:45: ihr braucht Ein Rack oder zumindest so eine Squadhalterung, wo man dann auch drin Bench Press machen kann.

00:05:50: Das ist quasi ein etwas verbesserte Handelbank oder ein Rack.

00:05:53: Ich habe mir tatsächlich einfach einen Rack bestellt für ich glaube siebenhundert Euro und das damals in einem sehr kleines Zimmer gestellt.

00:05:58: Das war dann im Prinzip nur noch Rackzimmer mit nem kleinen Schreibtisch.

00:06:01: Na was braucht man?

00:06:02: Zwei auf vier Meter weil da es schon breit ist oder zwei auf drei Meter.

00:06:05: aber darin kann man dann ein vollumfängliches Krafttraining machen.

00:06:09: Für jedes Niveau kannst du dich komplett fertigmachen.

00:06:13: Alles darüber hinaus braucht es aus meiner Sicht nicht.

00:06:15: Es braucht keine Maschinen, keine Kabelzüge... Ich habe jetzt ein Kabelzug!

00:06:19: Das ist gut und das kann man unter Stützen nehmen.

00:06:22: für die eine oder andere Übung geht er mit Kurzhandeln.

00:06:24: vieles davon geht auch.

00:06:25: also ich würde am Ende sagen ein Rack und dann kannst du alles machen.

00:06:28: Wer Zugang zum Gym hat oder es über den Gym löst, super da gibt's natürlich alles.

00:06:32: Lasst euch nicht in Versuchung führen!

00:06:33: Die Trainer werden euch an die Maschinen setzen weil sie natürlich auch Verletzungsrisiko minimieren wollen.

00:06:38: ihr nehmt lieber etwas weniger Gewicht aber sorgt dafür dass ihr selber die Stabilität lernt und setzt euch nicht an die maschinen wäre mein Vogel.

00:06:45: Okay gehen wir durch die Phasen durch.

00:06:47: der zeitliche Ablauf über die zwei Jahre.

00:06:49: ich glaube er ist einigermaßen realistisch kommt aber natürlich darauf an.

00:06:52: bisschen Veranlagungen ist dabei.

00:06:54: wie gut baut man Muskelmasse auf?

00:06:56: sehr sehr wichtiges Ernährung Proteinreich ernähren, für ausreichende Regenationen sorgen und ausreichend essen.

00:07:04: Wer dabei ist gerade abzunehmen speziell wenn man schon etwas leichter ist Muskelmasse drauf zu packen während man abnimmt, ist schon schwer.

00:07:13: Also wenn ihr ernsthaft Muskeln macht, auch ich habe immer mit mir gekämpft weil ich halt auch nicht zunehmen wollte auf der einen Seite oder zu viel essen wollte.

00:07:19: aber das müsstet darauf achten dass die Ernährung passt.

00:07:22: also ein deutliches Kaloriendefizit wird den Plan nach hinten rauszögern.

00:07:26: Ich hab zugenommen... zehn Kilo und davon jetzt in der Zeit.

00:07:32: Und davon sind wahrscheinlich sieben bis acht Kilo Muskelmasse, diese Wagen sind nicht ganz so genau.

00:07:36: noch hat Long Game keinen Dexers kennen aber wir arbeiten daran.

00:07:39: das wäre ziemlich cool.

00:07:40: dann kann man es genau nachvollziehen.

00:07:42: Aber so die Richtung.

00:07:43: also ein bisschen fett kommen mit einem her und dann kann meinst du ja wenn man will wieder quasi das Fett runter trainieren die muskeln aber halten Das geht dann schon.

00:07:49: Muskelmaß erhalten ist sehr viel leicht als aufbauen aber für den Aufbau ist ein Defizit auf jeden Fall nicht gut.

00:07:55: Sicherlich ausreichend schlaf bis der auch ist auch wichtig Aber vor allem, vor allem Konsistenz.

00:08:01: Ihr müsst halt trainieren.

00:08:02: also wenn wir jetzt sagen Wir reden jetzt hier über drei oder vier mal die Woche Training dann müsst ihr drei oder Vier Mal die Woche trainieren.

00:08:07: darf das einmal ausfallen klar aber Wenn das jede zweite Woche einmal ausfällt ist das nicht mehr konsistent genug und dann funktioniert auch der Plan mit Sicherheit nicht und geht nicht auf.

00:08:16: Das muss stattfinden.

00:08:17: Und dann sind, glaube ich, aber die Zeiträume realistisch... ...dann könnte genau den gleichen Weg gehen wie ich.

00:08:20: Ich war selber überrascht, wie langsam und schnell es geht, ja?

00:08:23: Man hat so... man denkt so, boah jetzt seit Wochen wieder keinen Progress gemacht gefühlt... ...und dann merkst du aber irgendwann nach ein paar Monaten krass!

00:08:30: Ich bin eigentlich so viel stärker, sehe so viel anders aus,... ist schon cool, wie das vorangeht.

00:08:35: Wenn ich jetzt zurückblicke und sage hey zwei, zweieinhalb Jahre... Wahnsinn!

00:08:38: Ich hätte nie gedacht sich mein Leben mal so fühlen darf, dass ich Gewichte bewege.. ..und eine Physik dazu habe, die mich so... Gut und so stark fühlen lässt.

00:08:47: Gibt ja auch viel, ne?

00:08:48: Hab ich ein paar Jahre davor mit Austauschbolle lebt wo ich das erste Mal in Berg hochgefahren bin im Rennradig.

00:08:52: Niemals gedacht in meinem Leben dass es möglich ist Und jetzt hab' ich's gefühlt.

00:08:55: Ich habe mir da richtig richtig was Gutes getan mich so aufzustellen.

00:08:58: Also die erste Phase!

00:08:59: Ich schätze Also bei mir waren es ungefähr sechs bis neun Monate.

00:09:03: Ich weiß nicht mehr ganz genau, weil ich davor schon ein bisschen so leicht angefangen hatte und so.

00:09:06: Aber sagen wir mal sechs bis neuen Monate.

00:09:08: beim einen oder anderen wird's vielleicht auch zwölf Monate lang gehen?

00:09:10: Ihr könnt das selber so ein bisschen daran messen.

00:09:12: also ihr trainiert jetzt mit kurzer Handeln.

00:09:14: Ihr habt die Schrägbank.

00:09:15: Wir bauen das so auf dass ihr dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining macht.

00:09:18: Ihr könnt auch schon anfangen das aufzuteilen in Phase zwei.

00:09:21: Müsste aber nicht!

00:09:22: Ein Ganzkörpertraining sieht so aus, dass wir anfangen eine Beinübung zu machen, die eine squadähnliche Bewegung ist.

00:09:28: Also eine Kniebord.

00:09:32: Wir machen immer fünf bis sechs Übungen.

00:09:35: Die zweite Übung ist auch für die Beine, aber eher für die hintere Kette eine Hinschübung also sowas wie eben ein Deadlift oder Romanian Deadlift.

00:09:44: Dann haben wir noch eine Übung, bei der wir was wegdrücken von uns und eine Übung, bei die wir was herziehen.

00:09:50: Und dann haben wir nochmal ne Übung wo wir etwas herziehen weil wir den Rücken über priorisieren und da aber eher so eine Haltung stärkende Übung wie so rückwärtsfliegende mit kurzer Handeln zum Beispiel ist alles in dem Plan drin die eine Runde lang können.

00:10:03: Da gibt es Übungsvorschläge könnt ihr googlen werden können nachgucken, Videos bei YouTube wie die genau aussehen.

00:10:08: Aber das ist immer die Grundstruktur.

00:10:10: also wir bringen diese Grundübungen da unter und machen das eben mit Kurzhandeln und wir machen es im Bereich von acht bis zwölf Wiederholung wie gesagt dreimal die Woche.

00:10:18: Wie fühlt sich das an?

00:10:19: Also am Anfang fühlt man sich ziemlich stark Und man glaubt auch man kann relativ schnell zu dem Muskelversagen hintrainieren.

00:10:25: Man lernt dann über die Monate dass das noch gar nicht so richtig versagen war und man hätte schon noch ein zwei Wiederholungen mehr gekonnt.

00:10:30: aber das müsst ihr auch gar nicht.

00:10:32: Es geht Unfassbar gut voran, wenn ihr sagt ok ihr hättet zwölf geschafft.

00:10:37: aber ihr habt bei zehn aufgehört.

00:10:38: Das ist super, das könnt ihr monatelang so machen und jetzt kommt quasi die Indikation wann diese Phase zu Ende ist wenn ihr merkt okay ihr trainiert jetzt an so einen Punkt wo ihr dann vielleicht elf zwölf von so einer Übung macht wie gerade mit dem mit einem Gewicht was immer gesteigert wurde.

00:10:53: und dann merkt ihr ok ihr könnt weder eine Wiederholung mehr machen noch das Gewicht steigern und das bleibt jetzt über ein paar Wochen zwei drei vier Wochen so.

00:11:01: Dann merkt er ihr habt zum Plateau erreicht und ihr habt wahrscheinlich ein Trainingszustand erreicht Mit Sicherheit auch schon merkt, dass sich euer Körper verändert.

00:11:09: Dass ihr deutlich im Gewicht progressst habt und dann könnt ihr rüber gehen in Phase zwei.

00:11:13: Also lasst euch Zeit in dieser Phase.

00:11:15: Geht mit den Gewichten gemütlich hoch, ganz langsame Steigerungen.

00:11:19: Ihr könnt wenn ihr jetzt sagt ihr nehmt jetzt das gleiche Gewicht, ihr könnt ja entweder das Gewicht steigen oder die Wiederholungsanzahl steigern, könnt ihr ein bisschen mit rumspielen und ihr könnt dann... Wenn ihr jetzt zehn gemacht habt also drei Sätze mal zehn steht alles im Plan würdet ihr jetzt machen?

00:11:31: Also für jede von diesen fünf Übungen macht ihr drei Sätzen sagen der A zehn Wiederholung, ihr macht nächste Woche dann elf Wiederholungen, dann zwölf, dann geht ihr im Gewicht oben, macht wieder zehn oder neun, eh nachdem was möglich ist und so progressst ihr euch durch.

00:11:43: Und dann merkt ihr schon langsam wenn das ein bisschen zu mehr liegen kommt größter Fehler und ich glaube da steigen sehr viele aus.

00:11:48: meine Beobachtungen von anderen Leuten sozusagen Da kommt dieses Plateaugefühl und dann trainiert man immer das gleiche.

00:11:55: man macht einfach immer den gleichen Trainingsplan mit den gleichen Wiederholung dem gleichen Gewicht und denke ja gut, das muss man halt jetzt machen.

00:12:01: Und das ist natürlich extrem demotivierend weil da passiert einfach gar keinen Unterschied mehr.

00:12:05: Es ist extrem langweilig!

00:12:06: Da kommen wir gleich raus in Phase zwei mit einer anderen Methode.

00:12:09: Dauer?

00:12:10: Sechzig bis fünfundsebzig Minuten wahrscheinlich pro Einheit drei Mal die Woche.

00:12:14: ich glaube dass es verschmerzbar und Ich würde am Anfang fünf bis zehn Minuten warm ab Einplan, ein Warm-up um sich ein bisschen warm zu machen und dann könnte man schauen.

00:12:25: Priming macht eine Menge Sinn habe ich gemacht.

00:12:28: also wenn Ich einen Squad mache dann ist ganz gut Wenn ich mein Po meine Gluts aktiviere Und eben für Oberkörper sind es die Schultern da ein Bisschen ein Priminger anfangen machen.

00:12:38: Also ich bin nicht mehr der jüngste fünf bis zehn Minuten vor jeder Einheit hilft und Dann aber inklusive dessen fünfundsiebzig Minuten kriegt man gut hin.

00:12:46: Okay, Phase zwei sagen wir nach neun Monaten.

00:12:48: Progress wurde spürbar schwerer.

00:12:50: jetzt also einmal kann man Übungen einfach austauschen und dann kann man bei einer anderen Übung wieder Progress machen.

00:12:55: das ist meine einfache Methode.

00:12:57: aber wir wollen und das machen wir jetzt auch zu Beginn Wir gehen jetzt wirklich an die langen Handeln ran.

00:13:01: Also es kommt auch wieder erst mal Technik lernen und wirklich sicherstellen, dass die Übung gut ausgeführt werden.

00:13:08: Also jetzt kommt der klassische Deadlift vom Boden hoch eben mit der Langhandel.

00:13:13: unbedingt da muss der Korf fest sein, der Rücken gerade sein.

00:13:16: Da kann man sich schon wehtun wenn man das hinrotzt aber es ist auch nicht Rocket Science.

00:13:21: also wenn man dann man spürt das schon wann der rücken da einknickt und wenn man sich selber dabei filmt lernt die technik durch die Zeit ihr müsst hier nicht die Welt retten.

00:13:29: und so schnell wie's geht so schwere Gewichte bewegen Die Geduld und ich glaube wenn ich das mit zwanzig gemacht habe, wäre ich viel zu ungeduldig gewesen.

00:13:36: jetzt mit knapp vierzig als der angefangen hat.

00:13:39: Weiß man dann einfach okay alles gut ja da der Progress kommt über die Wochen über die Monate und nicht in Woche eins?

00:13:45: Und dann merkt man auch wie man wirklich wirklich stärker wird.

00:13:48: also beüben die Langhandel Übungen jetzt weil wir die jetzt sehr gut progressen können.

00:13:53: für Also Deadlift, Deadlift Squat, Bench Press.

00:13:57: Das sind unsere Basisübungen.

00:13:58: richtige Klimmzüge jetzt.

00:14:00: Sollte in der Lage sein jetzt ein zwei drei vier Klimm Züge wahrscheinlich hin zu bekommen hängt auch bisschen mit dem Gewicht zusammen wie schwer man ist und ansonsten bleiben wir in dieser Wiederholungs Range von acht bis zwölf Wiederholung erst mal.

00:14:10: Wir fangen jetzt aber an in Trainingsblöcken zu denken.

00:14:13: die heißen Mesozyklen habe ich dann auch gelernt.

00:14:15: meine Frau fand es lustig dass ich jetzt auch zyklen habe.

00:14:17: Ich hab dann angefangen mit Meso-Zyklien die sechs Wochen gehen Und danach gibt es eine Woche Dilo.

00:14:22: Dilo heißt einfach halbe Anzahl Sätze, halbes Gewicht.

00:14:24: Das fühlt sich an wie gar nicht.

00:14:25: trainieren ist aber richtig und wichtig.

00:14:27: das zu machen muss man vielleicht nach einem Jahr noch gar nicht, aber lieber vorsichtig dass man sich auch nicht verletzt.

00:14:33: Auch die Sehnen und alles andere muss ich erholen.

00:14:35: was also Nichtmuskulatur ist wird auch sehr beansprucht uns immer gut wenn das eine Erholung bekommt.

00:14:39: deshalb habe Ich mir fixe D-Loads eingebaut ungefähr alle sechs Wochen.

00:14:43: Und jetzt denken wir quasi in einem Progress den Wir machen über sechs.

00:14:47: wo?

00:14:48: Dann Machen wir das so mit Progress.

00:14:49: wir sagen Jetzt wir bewegen weiß ich nicht fünfzig Kilo für zehn Wiederholungen egal von welcher Übung Und das ist so unser Limit, das haben wir jetzt gemerkt.

00:14:58: Das ist das Limit was wir erreichen können.

00:15:00: Dann planen wir uns das ein von diesem Mesozyklus von sechs Wochen für Woche drei bis vier wahrscheinlich je Woche vier und gehen dann runter und fangen Woche eins drunter an entweder durch weniger Wiederholungen aber ich würde bei Langhandeln wirklich empfehlen die Wiederholungszahl dann exakt gleich zu lassen.

00:15:17: Ich mache jetzt immer zehn in diesen Meso-Zyklus.

00:15:19: Zehn mal Squat oder zehnmal Bench Drei Sätze.

00:15:23: Und jetzt gehe ich mit dem Gewicht so, dass in Woche vier das Gewicht der Reiche, wo ich denke, das schaffe ich gerade noch.

00:15:28: und in Woche fünf muss ich das übertreffen.

00:15:30: Und in Woche sechs versuche ich es noch mal zu übertreffen.

00:15:34: Das gelingt manchmal, manchmal gelingt das nicht.

00:15:36: Bitte einfach vorsichtig sein!

00:15:38: Das ist dann im Bereich wo man ja to failure trainiert.

00:15:41: Bench Press kann sehr gefährlich sein.

00:15:43: da kommt die Handel runter muss man diese Arme dran haben dass sie irgendwo auflegt?

00:15:46: beim Squad muss man auch wissen was passiert.

00:15:48: Ich habe den Squad einmal nur zu wirklich Failure trainiert wirklich dann aufführen.

00:15:52: Ich glaube wenn man spürt das Wenn man den Squad nicht mehr hoch kriegen würde Die nächste Wiederholung dann auch nicht runter gehen muss nicht sein ist total unnötige Bereiche, in dem man noch nicht trainieren muss.

00:16:00: Aber einfach so... In den letzten ein zwei Wochen pushing the limits und zu gucken dass man ein Stück weiter kommt und dann wieder diesen D-Load machen.

00:16:08: Und so durch bricht man dieses Plateau eigentlich ziemlich gut.

00:16:11: aber jetzt merkt man schon es dauert natürlich der Progress viel viel länger.

00:16:14: das war vorher ja eine lineare Sache.

00:16:16: ich steige mich von Woche zu Woche.

00:16:17: Jetzt brauche ich quasi sechs wochen um ein kleines Schippchen oben draufzulegen Ist auch klar weil die sagt man ja die berühmten Newbie Games Die hat man quasi schon am Anfang mitgenommen Und so ging es mir auch.

00:16:27: Also meine Frau dann immer schon, ähm, kein Progress gemacht heute, ne?

00:16:31: Also habe ich zu ihr gesagt und sie war schon immer so oh je jetzt, das ist schlecht drauf heute und so.

00:16:35: Das also darf man sich davon leiten lassen.

00:16:38: Das kommt dann wirklich über die Zeit und indem man das immer wieder ändert und fallen wird, kommt der nächste Trick.

00:16:43: Man endet den Trainingsplan leicht über den einen Mesozyklus zum anderen.

00:16:48: Wir haben natürlich diese Basisübungen wir können ja aber auch wirklich Varianten jetzt davon fahren.

00:16:52: Wir sind jetzt aufgeteilt weil wir in Phase zwei jetzt auch anfangen auf vier Tage die Woche zu gehen.

00:16:58: Zweimal Unterkörper, zweimal Oberkörper.

00:17:00: Zwei Mal Unterkörper bedeutet also wir haben mehr Zeit im Plan die Übung zu variieren.

00:17:05: ja dann ist der eine unter Körper ein bisschen Squat fokussiert eher aber hat auch Hinschübungen dabei und an der zweite Unterkölpertag andersrum.

00:17:14: Aber jetzt kann man ein bisschen variieren.

00:17:16: wenn ich einfach im nächsten Mesozyklos andere Übungen mache, dann weiß ich ja nicht mehr genau wo ich da jetzt war oder macht die vielleicht zum ersten mal.

00:17:23: Dann habe ich da wieder eine Chance ein bisschen besser zu progressen und so kommt man monatelang weiter und so kann man sich selber auch ein bisschen veräppeln.

00:17:31: wenn man immer bei der gleichen übung bleibt dann ist es einfach auch hart für den Kopf weil man vielleicht immer trotzdem noch in dieses Plateau reinläuft und denkt oh Woche sechs beim letzten Mal war doch wieder gleich Woche sechs.

00:17:40: Ja dann switche ich mal die Übung und guck mal dass ich ein bisschen im Detail ein bisschen anders, die Muskeln aktiviere und das allein sorgt meistens schon wieder für ein bisschen Progression.

00:17:48: Ansonsten ist Phase zwei noch wichtig.

00:17:50: beim Oberkörper glaube ich zu verstehen da hat man jetzt ja auch ein bisschen mehr Übungen die man variieren kann.

00:17:55: Beim Oberkörber macht es eben Sinn dass wenn ich etwas drücke, dass sich eine Übung dabei habe bei der ich nach vorne drücke und eine Übung wo ich eher nach oben drücke oder schräg nach vorne.

00:18:05: Das kann man in die Woche quasi verteilen, dass die Winkel sich ein bisschen variieren um genau das gleiche beim Ziehen auch Wenn ihr was zu euch herzieht, könntest du ja von vorne herziehen.

00:18:13: Rudern oder von oben runter Klimmzug-Lachzug So das ist jetzt schon ein ich glaube sehr komplettes Training.

00:18:19: Das könnte man jetzt auch lange Zeit auf dieser Art und Weise weiter machen Oder auch für immer Und dass es auch extrem gut bringt die meisten Leute wahrscheinlich einen super Bereich Und wenn man das konsequent durchzieht Auch viel weiter als die meisten die im Gym umlaufen, wenn ich mir so angucke was die für Trainingspläne verfolgen.

00:18:35: Wir haben jetzt hier keine Isolationsübungen gemacht und nicht die ganz typischen Übungen, die man im Fitnessstudio so sieht sondern wirklich die Kraftübung, die Ganzkörperübung Freihandeltraining was ein einfachlich stark und stabil macht.

00:18:50: Jetzt gehen wir aber trotzdem in Phase drei weil wir ja also zumindest geht es mir so dann will ich schon in sportlich ambitioniertes Ziel eben erreichen und sage okay, ich finde das cool dass auch ein bisschen zu testen.

00:19:00: Ich will also kein Sportler werden oder irgendwas dergleichen.

00:19:03: aber ich habe dann eben heute diesen einen Tag gemacht wo ich versucht habe was kann ich denn einmal hochheben Squad Bench Press und Deadlift Und das hat mir schon noch mal eine Schippe oben drauf gegeben darauf hinzutrainieren die Phase nochmal etwas anders zu gestalten.

00:19:20: Und zwar kommt jetzt echtes Krafttraining ins Spiel, ja?

00:19:22: Wir reden jetzt sozusagen über die Monate achtzehn bis vierundzwanzig also den hinteren Teil der zwei Jahre und ich werde diese Art zu trainieren jetzt auch immer so fortführen mal mit mehr Tagen in die Woche wenn ich Krafttrainen- und Muskelaufbau fokussieren will Mal mit weniger wenn ich Kadeo priorisieren will und Viotomex Aufbau priorisiert wird.

00:19:40: Aber das was jetzt kommt kann man eigentlich die ganze Zeit durchziehen.

00:19:42: aus meiner Sicht und zwar machen wir jetzt ein Mesozyklus nur noch vier Wochen lang.

00:19:46: Alle vier Wochen lang wechseln wir.

00:19:48: Man kann dann alle vier Wochen Deload machen oder alle acht Wochen, gibt auch noch andere Ansätze wie man zwischendrin immer wieder ein bisschen für Regeneration sorgt.

00:19:57: aber ich habe es dann entweder alle vier oder alle Acht Wochen mit dem Deload gemacht.

00:20:00: und jetzt machen wir echtes Krafttraining das heißt wir wechsel hier wiederholungsbereit.

00:20:03: Echtes KraftTraining findet im Wiederholungsbereich drei bis sechs Wiederholungen statt.

00:20:07: Und ein echter Kraftversuch ist ja einer wo ich wirklich einmal einen Gewicht hochzuheben und es gerade so schaffe macht Ein Heidenspaß sich dahin zu arbeiten, logischerweise ist das aber der Bereich wo es dann auch gefährlich wird weil das Gewicht einfach sehr hoch ist.

00:20:22: Drei bis sechs Wiederholungen sind aus meiner Sicht ungefährlich wenn man sich da eben jetzt hingearbeitet hat mit dem was wir alles davor gesehen haben und weiß dass die Bewegung und die Technik sauber passt.

00:20:31: So und jetzt machen wir vier Wochen lang im Bereich drei bis sechs wiederholen Und vier Wochen in Bereich acht bis zwölf.

00:20:38: Man könnte auch mal bis fünfzehn Wiederholung gehen Was brutal ist.

00:20:41: bei zum Beispiel squats werdet ihr auch merken, dieser untere Bereich fühlt sich deutlich anders an.

00:20:46: Also einen Satz zu machen mit fünf Wiederholungen, mit vier Wiederholung... Da ist schon deutlich mehr Gewicht auf der Stange oder an den Handeln und das spürt man.

00:20:54: und dass es aber genau die Stabilität und Stärke und der Einsatz der Muskeln da ist.

00:20:58: dann also der Körper lernt auch eine Fähigkeit so ein schweres Gewicht zu bewegen ganz unabhängig von der Muskelmasse.

00:21:04: Wir haben so ein bisschen diese Zehner bis Zwölfebereich nennt sich Hypertrophie-Bereichmuskelaufbau.

00:21:10: Das sind so die Foundation.

00:21:11: wir brauchen halt Masse aber brauchen dann Kraft und Stärke in dem Bereich sechs Wiederholungen drunter wo wir dann quasi lernen müssen wirklich diese diese Muskelmasse auch zu nutzen und alles davon zu aktivieren, um stabil Gewichte hochdrücken zu können.

00:21:24: Und wer jetzt hier angekommen ist der wird mir sicher viel Freude haben rechts und links nochmal zu gucken.

00:21:29: da gibt es zig Methoden wie man jetzt den Progress macht.

00:21:32: ich habe's so gemacht dass das war immer bei mir gleich aufgebaut.

00:21:35: Es gab diese vier Trainings Tage.

00:21:37: es gab immer Der Main Lift war der Squad dann gabs am Donner also Montags Am Donners Tag gab´s im Main Lift Deadlift ja und andersrum.

00:21:44: Dienstag wird gebenst und freitag Main Lift irgendwie ein Ruh oder ein Klimtzug mit Gewicht dran, je nach Wiederholungsbereich und danach quasi sind das dann eher so Accessories.

00:21:55: Da kann man da ein paar mehr Wiederholungen machen ist aber also so habe ich die Mainlifts verteilt an denen ich ja eigentlich auch arbeite.

00:22:02: aber natürlich hab ich trotzdem jeden Tag irgendwie meine fünf Übungen gemacht.

00:22:06: Und der Progress, da geht es jetzt hauptsächlich um den Main Lift.

00:22:10: Die anderen müssen man irgendwann akzeptieren.

00:22:13: Man kann nicht alles progressen und sich darauf fokussieren und so... Es ist wirklich die erste frischeste Übung am Tag!

00:22:20: Wenn ich sage, ich komme im Montags- und Squate dann wehre mich mich sauber auf.

00:22:24: und die ersten drei Sätze, eben Squad das ist meine Referenz.

00:22:28: Das versuche ich an diesem Tag zu verbessern, dass danach logischerweise auch aber das ist mir nicht ganz so wichtig da bin ich dann noch nicht traurig wenn was nicht klappt oder sondern man fokussiert sich auf die Mainlift.

00:22:38: Was macht man?

00:22:39: Man trainiert so, dass man über vier Wochen progressen kann.

00:22:43: Es muss sich so anfühlen wie ein in Woche eins eine sieben von zehn hart In Woche zwei eine acht, in Woche drei eine neun Und in Woche vier eine zehn Bedeutet.

00:22:54: Woche drei ist schon, tut schon wirklich weh.

00:22:57: Ich kann mir kaum mehr vorstellen dass ich das noch hoch kriege aber Krieger ist noch hoch und Woche zehn ist dann absolut all out.

00:23:04: Die sind unangenehm.

00:23:05: die Woche eins und zwei fühlt sich... ein gutes Stück unter den Möglichkeiten an und das soll sie und muss die aus.

00:23:10: Es gilt wieder das gleiche wie wir planen so, dass wir sagen Woche drei setzen wir uns eigentlich einen Zielgewicht wo wir wissen das schaffen jetzt gerade so.

00:23:17: So wenn man das jetzt macht über ein paar Monate das machen so eine große Freude weil man vier Wochen lang in dem Einwiederholungsbereich ist merkt okay da war es mein Limit.

00:23:26: Dann geht man in den anderen Wiederholungsbereich, fühlt sich plötzlich nach einem sehr neuen Training an.

00:23:30: Werdet ihr merken, wenn ihr statt Fünfer jetzt wieder Zehne machen müsst?

00:23:33: Und dann geht man danach ja wieder zurück auf den Fünffer und merkt, da hat sich was getan!

00:23:38: Ich kriege jetzt ein bisschen mehr hin... ...und so kriegt man halt einen Progress über die Zeit hin und kann sie wirklich steigern.

00:23:43: Und dann wer jetzt Bock hat, was ich jetzt gemacht habe.... Das ist absolut... Optional ist quasi eine Piekwoche.

00:23:49: Das heißt man nimmt sich jetzt wirklich vor, man tut so als hätte man selber einen Wettkampf hat mir unser Physio Alex der hat das zu mir gesagt so hey setzt ihr die Ziele machst ein bisschen so dass es dass es quasi tu so als gibt's ein Wettkämpf.

00:24:01: den gab es heute Zuschauer war meine Frau und da ging es quasi drum.

00:24:05: ich habe das dann so gibt ja so im Kraftsport gibt es das quasi dass man Also bei Powerlifter so heißen die glaube ich, die machen halt einen Squad.

00:24:13: Dann warten sie, machen ein Bench und dann warten Sie, dann machen sie einen Deadlift.

00:24:16: wie viel schaffen sie einmal?

00:24:17: Sie haben jeweils drei Versuche dürfen das Gewicht wählen.

00:24:19: der beste Versuch wird gewertet Das wird alles addiert und dann kommt eine Zahl raus Und so messen die sich und das kann man an einem Tag mal ausprobieren.

00:24:26: selber ist dann auch cool.

00:24:27: muss man sich sauber aufwärmen immer so langsam hinarbeiten an dieses schwere Gewicht und dann probiert man Mal ob man Eine Wiederholung schafft.

00:24:35: dass kann man vorher ausrechnen was da was da ungefähr möglich ist wenn man eben weiß, wie viel man fünfmal schafft, kann auch sein was man einmal schafft.

00:24:41: Und das ist auch das wo ich exakt dabei bleiben würde.

00:24:44: für die meisten die da jetzt keinen Interesse dran haben ihr braucht nicht einen Peak-Tag zu machen wo er das wirklich ausprobiert.

00:24:49: wer aber drauf...wer Bock hat dem glaube ich macht es richtig Freude dass einmal zu gucken was denn möglich ist.

00:24:55: So, jetzt habe ich noch die KI gefragt.

00:24:56: Wo stehe ich denn jetzt in Sachen Kraft und Longevity?

00:24:59: Die KI ist sehr eindeutig.

00:25:00: innerhalb der normalen Bevölkerung gehöre ich damit deutlich zu den Topf fünf Prozent wahrscheinlich weit besser irgendwie ein bis drei man kann sich ganz so genau sagen unter denen Powerliftern, die das machen quasi natürlich nicht.

00:25:11: Da gehöre ich irgendwie so zwischen den besten twenty bis fünfundvierzig Prozent, je nachdem welche Übung man nimmt.

00:25:16: und damit sagt auch die KI und das spüre ich selber Das ist für longevity jetzt absolut ausreichend und ein super Niveau weil von da an kann jetzt quasi die Muskelmasse dann bis zum Alter abnehmen.

00:25:27: klar aber Ich kann sie vor allem mit sehr sehr viel weniger Aufwand halten.

00:25:32: und ich werde mich jetzt mehr auf meine video to max wieder fokussieren.

00:25:34: die ist bei dreien fünfzig sicherlich nicht schlecht fühlt sich auch toll an so hybrid quasi fit zu sein.

00:25:39: aber da kann jetzt wieder mehr liebe rein.

00:25:43: ansonsten werde ich weiter berichten.

00:25:45: in den nächsten folgen muss es wieder blut abgeben gehen.

00:25:49: da wo ich aber immer hingegangen bin die können das in dem labo nicht.

00:25:51: wir wollen spezielle analyse machen für pmr räumer.

00:25:55: dass hat mein papa bekommen.

00:25:57: Das kann man quasi schauen, ob ich da auch eine Veranlagung dazu habe.

00:26:01: Dafür will ich mit Blut abnehmen lassen.

00:26:02: Außerdem ist gerade freigegeben mein PCSK-neun Hammer.

00:26:06: Das heißt Ich werde jetzt umstellen wo ich sehr gespannt bin.

00:26:09: Ich nehme ein Statine um meinen Cholesterin zu senken.

00:26:11: Mein Cholsterin ist auch niedrig.

00:26:13: das will ich jetzt einmal wieder messen wo es steht und dann kommt PCS K neun.

00:26:16: Es ist eine Spritze hat weniger Nebenwirkungen und kann auch noch das LPA.

00:26:20: Das ist meine Veranlagerung für die mehr Verkalkungen im Herz.

00:26:23: ja Kann diesen Wert auch noch senken wo quasi niedriges Cholesterin ja nur, okay das ist halt das einzige was wir tun können dagegen und PCSK-neuen hat darauf zumindest im Rahmen von um die zwanzig dreißig Prozent auch Einfluss.

00:26:34: Und das darf ich jetzt anfangen mir zu spritzen muss man glaube ich alles halbe Jahr spritzten und Ich werde euch auf dem laufenden Halt bis nächste Woche.