#31 Longevity Trainingsplan mit 30min daily (Longevity Tagebuch Folge 4)

00:00:00: Wenn ihr genau dreißig Minuten am Tag Zeit habt für Sport, wie sieht der Peng Fett der Longevity-Sportplan aus?

00:00:06: Ihr habt zumindest versucht einen zu schreiben weil ich nur dreißzig Minuten hatte jeden tag nach der Geburt unseres Babys jetzt vor ein paar Wochen.

00:00:13: Wie habe ich mich abgestimmt mit meiner Frau?

00:00:16: Wie schaffe es Sport im Alltag grundsätzlich unterzubringen?

00:00:20: Mit drei Kindern die hier rumlaufen?

00:00:21: das möchte ich mit euch einmal teilen.

00:00:24: und ich möchte über Ultraschall sprechen ziemlich cooles tool was gar nicht so teuer ist mir sehr viel gebracht hat bei meiner herzreise oder sehr viel schon entdeckt werden konnte und wir das im longevity kontext auch wirklich nutzen.

00:00:37: herzlich willkommen zu marcos longevity tagebuch.

00:00:40: ich nehme euch mit auf meine eigene longevity reise was mich dabei so berührt beschäftigt, was ich mache damit ihr quasi alles mitkriegt.

00:00:46: Ich versuche so die Dinge, die wir bei Long Game machen auch wirklich hier anzuwenden.

00:00:51: Erster Punkt!

00:00:51: Ich fange an immer mit so ein bisschen was medizinischem Ultraschall.

00:00:54: jetzt nochmal ich bin nicht der Arzt im Bunde Dr.

00:00:57: Markus Trissler unser Arzt kann das natürlich noch mal viel besser erzählen.

00:01:00: Ich erzähle euch meine eigene Erfahrung, ich war überrascht als ich in den Bestandsaufnahmen gemacht habe und gesagt hab so jetzt wollen wir einmal longevity richtig verstehen bei mir dass Ultraschall so ein Großzulache hatte viel gelesen vorher im Vorfeld aber dass jetzt eine Ultrashall-Untersuchung so entscheiden sein kann war mir nicht klar.

00:01:15: Wir haben mit Ultrachall dann angefangen und Ultraschall kennt ihr alle, also spätestens wenn man schon mal ein Kind bekommen hat ja dann weiß man das bei der Frau auf dem Bauch oder kann man da das Kind anschauen wie das auch ungefähr aussieht.

00:01:25: damit kann man noch viele andere Sachen machen.

00:01:27: Total krass ich war selber beim Ultra-Schall bei einer Kardiologin schon vor ein paar Jahren.

00:01:34: die hat rausgefunden mein Herz geht super.

00:01:36: Tut's ja auch grundsätzlich.

00:01:37: was sie aber nicht herausgefunden hat ist dass in meinem Herz bereits Verkalkungen zu sehen sind die man eben aber nicht im Ultraschlag erkennen kann.

00:01:45: Aber, was kann man tun?

00:01:46: Man kann den Ultraschall hier oben drauf halten auf also quasi am Hals und dort kann man schon sehen ob sich Pluck abgesetzt hat.

00:01:55: Ein Ultraschild kann nicht im Herz die Plucks erkennen.

00:01:58: dazu sind die im Herz glaube ich zu klein und das Herz bewegt sich so schnell und so.

00:02:01: Das kann die Technologie Ultraschein nicht aber hier oben an den Halsgefäßen sehr wohl Und das haben wir auch bei mir gesehen.

00:02:07: und dann sagt Markus auch schon zu mir Ah ja da sieht man wahrscheinlich das Rauchen ein bisschen.

00:02:11: Wir haben dann kurz später auch erfahren mein LPA ist erhöht diese genetische Veranlagung mehr Kalk anzusetzen und daraus resultieren, haben wir dann gesagt okay jetzt gehen wir in ein fettes Herz-CT was dann auch Strahlenbelastungen hat.

00:02:22: Was man nicht ständig machen will und da haben wir ja entdeckt oh da gibt es wirklich Kalk und gehen sehr aggressiv dagegen vor das eben mein Herz nicht zu kalkt oder alles andere natürlich nicht.

00:02:31: damit's kein Herzinfarkt oder Schlaganfall.

00:02:34: Es hat mich also überrascht, dass mit Ultraschall schon viel nachgeguckt wurde.

00:02:38: Sagt ihr dann zum Beispiel auch ein bisschen was in der Blase ist noch drin?

00:02:41: Immer schön drauf achten wenn man Pipi machen war das mal auch wirklich alles raus pinkelt.

00:02:46: Das bei Männern wohl relativ wichtig Kleinigkeit.

00:02:48: aber man kann mit Ultrashall die ganzen Organe angucken.

00:02:52: Also man kann zum Beispiel gucken Man würde eine Fettleber erkennen.

00:02:55: Oder man guckt sich die Niere an, wie groß es die gibt's Züsten und so weiter.

00:02:59: Schilddrüße guckt man an... Hat man zum Beispiel bei meiner Frau gesehen, ja an der Grenze zur Größe werden wir sicherlich im Verlauf quasi weit überobachten.

00:03:05: Das ist schon ziemlich cooles Tool.

00:03:07: Frage natürlich kann man damit auch Krebs erkennen?

00:03:10: also nicht richtig wohl aber man hat Indikationen Ja?

00:03:13: Also jetzt Bauchspeicheldrüse oder sowohl habe ich mittlerweile gelernt weil ich ja mit Ärzten mehr zu tun hab da wenn man die kriegt.

00:03:20: beim Ultraschall freut man sich Aber andere Dinge sind einfacher.

00:03:23: jetzt zum Beispiel ein Nieren Tumor oder Eierstöcke.

00:03:26: Da kann man Hoden, beim Orologen dann wahrscheinlich.

00:03:29: da kann man quasi schon eine Frühindikation mit Ultraschall bekommen aber es ersetzt irgendwie kein vollständiges Krebscreening ist wichtig.

00:03:35: aber auch da unterstützt das Tool schon ziemlich.

00:03:37: und das cool an dem Tool ist dass is nicht so teuer.

00:03:39: also man kann ein mobiles Ultraschlag Gerät für paar tausend Euro kaufen.

00:03:43: also die gibt's dann auch für zwanzig dreißtausend euro gibt's wahrscheinlich auch sehr viel teurer noch für hunderttausende Euro aber weiss ich witzigerweise weil wir jetzt ja solche Geräte brauchen um bei Long Game entsprechend auch in größerer Skalierungsanzahl Leute durchchecken zu können.

00:03:55: und dass da Ultraschall so ein Tool wird, mich selber rascht.

00:03:58: Ein Herz CT haben wir noch nicht sage ich mal, ich glaube fünfhunderttausend bis eine Million kostet das.

00:04:05: Da braucht man dann auch wirklich einen Gutes.

00:04:06: und CT MRT gibt es ja verschiedene.

00:04:08: Dann muss man dann immer zum Spezialisten quasi fahren.

00:04:11: aber man kann eben in einigen fällen für longevity wirklich eine frühindikation schon aus dem ultraschall gerät rauskommen war mir nicht so bewusst.

00:04:18: ich dachte immer ja das ist dieses altmodische teil brauche ich gar mehr.

00:04:20: man muss eh gleich die cooleren verfahren anwenden.

00:04:22: nee Ultraschalle kann was und es sein echtes tool.

00:04:26: nur wird es eben zu vorsorgen dann irgendwie selten genutzt.

00:04:29: Die Leute machen es nicht, haben keinen konkreten Fahrplan.

00:04:32: Nutzt das?

00:04:32: Es ist leichter umsetzbar weil viele Ärzte haben ein Ultraschall.

00:04:36: aber Achtung!

00:04:36: Das ist wohl ganz wichtig dass der Arzt schallen kann wie gesagt mit vielen Ärzten zu tun.

00:04:41: und dann hörst du ja ich kann das okay Ich kann das ganz gut sagen man hier ok ich kann's wirklich gut da musste aber sehr viel gesehen haben.

00:04:48: ihr selber wisst das wahrscheinlich wenn ihr das mal an dem Monitor verfolgt ihr würdet gar nichts erkennen.

00:04:52: also man braucht dann schon jemanden der auch wirklich damit umgehen kann und auch mit dem sagen wir mal spezialisiert ist vielleicht auf ein entsprechendes Organ oder wirklich alle mit allen organen auch umgehen kann und nicht nur eins immer die ganze zeit sieht wenn ihr da eine gesamte bestandsaufnahme machen wollt.

00:05:05: zweites thema mit nur dreißig minuten am tag sport noch wirklich nur dreissig Minuten longevity mäßig im plan bleiben.

00:05:15: das war der aufgabe die ich mir gestellt habe.

00:05:17: ich teile jetzt meinen konkreten trainingsplan den ich verfolgt hab mit euch.

00:05:20: warum hatte ich diese Aufgabe?

00:05:22: weil wir noch einen kind bekommen haben Und ich dann gesagt habe in Abstimmung meiner Frau, okay also bitte der Sport ist eine Sache die ich muss da dranbleiben.

00:05:32: Bilder dran bleiben sie auch.

00:05:34: Also kann man direkt nach Geburt nicht aber dann sehr sehr früh auch wieder angefangen und haben gesagt dreißig Minuten am Tag stehen zur Verfügung.

00:05:41: wie wir das gemacht haben sage ich euch gleich jetzt tun wir mal so für euch.

00:05:45: Logischerweise funktioniert nicht nur, ich sag Spaß halt beim Postpartum.

00:05:49: Also... Ich bin da nicht Postpartuma bei meiner Frau!

00:05:51: Sondern das funktioniert logischerweise immer wenn ihr einfach sagt hey ich habe dreißig Minuten am Tag und ich hab wirklich Zeit.

00:05:56: Funktioniert dieser Plan?

00:05:58: Meine Ergebnisse waren für mich wirklich überraschend sensationell.

00:06:01: Ich hatte natürlich Angst zu wenig zu machen weil ich schon auf dieses Sportthema dann abgestürzt bin.

00:06:05: und live ist es sport ja und wir alle sind irgendwie müssen zu kleinen Hobby-Athleten werden.

00:06:10: logischer weise keine Profis aber im longevity Kontext macht das Sinn.

00:06:14: sowohl Kardia also Muskelmasse und ich hatte schon einfach Sorge, so jetzt habe ich nur noch die dreißig Minuten am Tag bin vielleicht auch nicht fit mit anstrengenden Nächten.

00:06:22: Hoffentlich kann ich irgendwie meine Kraft und mein Kadeo irgendwie weitermachen!

00:06:26: Was ist rausgekommen?

00:06:27: Mit diesem Plan sind tatsächlich Kraftzuwächstes hat mich unfassbar happy gemacht und überrascht.

00:06:33: Ich konnte meine Kraft gemessen an den Begriff, was sich so hochheben kann und man weiß das ja selber wenn man es regelmäßig macht.

00:06:40: Ich konnte meine Kraft steigern, ich bin auch davon ausgegangen dass ich leicht meine Muskelmasse in dieser Zeit gesteigert habe.

00:06:44: Ich hab das acht Wochen durchgezogen mit genau dreißig Minuten am Tag.

00:06:48: cardio ist ungefähr gleich geblieben vielleicht ein bisschen obendrauf bei der video to max aber wirklich auf einem für mich tollen Niveau.

00:06:55: ja ich bin jetzt nicht super in cardio aber auf dem wirklich tollen niveau wo ich super happy bin dass sich so fit bleiben konnte.

00:07:01: ich hatte einen echten dip erwartet wenn ich sage hey in acht wochen.

00:07:04: also klarkonsistenz ist ganz wichtig.

00:07:06: Wir haben kein einzelnes Workout verpasst.

00:07:08: Warum und wie sage ich gleich?

00:07:09: Aber die dreißig Minuten waren, glaube ich wirklich sehr gut gefüllt.

00:07:11: Gehen wir in den Plan!

00:07:13: Das Dokument könnt ihr runterladen.

00:07:15: Longemde-slash-dreißigminuten.

00:07:17: Ihr könnt es gerne haben, gerne anwenden.

00:07:18: Ich glaube das ist ein toller Plan.

00:07:19: Grundsätzlich zur Struktur.

00:07:21: Wir trainieren jeden Tag dreizig Minuten mit Trainieren abwechselnd Kraft und Kadeo Seht ihr hier?

00:07:26: ja jetzt sind wir eine normale Woche.

00:07:28: Montag beginnt's mit Kraft dann ist montag kraft dran Mittwochkraft dran Freitagkraft dran Sonntag auch wieder Kraft trainiert habe und dann ändert sich das.

00:07:38: aber bei einer Woche sieben Tage hat.

00:07:39: Und gerade ist es ein bisschen nervig, ihr könnt doch einfach sonntag resten funktioniert genauso und nichts machen so.

00:07:44: wie ist jetzt einen krafttag aufgebaut?

00:07:45: Ein kraft tag ist so aufgebaut dass wir ein kurzes warm-up machen.

00:07:50: ich hab einfach squats gemacht mit körpergewicht tief in der Hocke auch mal länger bleiben, damit die Hüfte warm wird.

00:07:56: Und Facepulse.

00:07:57: Facepuls Killer Übungen um für den Hintern rücken und für die Haltung.

00:08:00: ganz wichtig und deswegen habe ich das da ins Warm-up gemacht weil ich ansonsten Facepults sehr viel mache aber dass irgendwie zeitlich noch... hier integrieren wollte, deswegen ist das das warm-up vor jedem Krafttraining weil wir machen jetzt gleich eine Beinübung und Oberkörperübungs heißt wir brauchen beides.

00:08:14: Das dauert ungefähr fünf Minuten das warm up vielleicht sechs Minuten und dann geht man in ein main lift rein.

00:08:20: der Main Lift hat auch noch einen warm up Anteil drin so dass ich eigentlich fast zehn minuten noch nicht bei meinem arbeitsgewicht ankomme.

00:08:27: Der Main Lift ist immer eine Beineübung.

00:08:30: warum?

00:08:30: Weil ich Bein für sehr wichtig halte Für Verhaltung für alles.

00:08:35: Wir brauchen unbedingt starke Beine, also Gluts und Hemstrings und Quads auch unter den Rücken

00:08:42: usw.,

00:08:42: das ist alles extrem wichtig.

00:08:44: Deshalb wird das priorisiert Und ich empfinde es als sehr anstrengend.

00:08:49: Deswegen mache ich das immer zuerst.

00:08:50: Ich will das einfach nach, ich wusste okay da sind auch mal schlaflose Nächte und so.

00:08:54: Ich muss dahin und zuerst die harte Arbeit erlegen.

00:08:56: Also kommt der Main Lift zuerst.

00:08:58: Das ist entweder ein Squat an einem Tag oder ein Deadlift einem anderen Tag, oder eine Einbeinübung wie einen Lunch.

00:09:03: Übungen und so weiter... Ich habe hier ein kleines Glossag quasi dranschreiben lassen von der KI, könnt ihr da nachlesen?

00:09:08: Findet ihr im Internet Haufen Zeug dazu, wie die Übung genau funktionieren?

00:09:11: Ihr könnt auch diese Übung in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden machen, ich empfehle immer das Tummel Ballon Game so.

00:09:17: Ein Einsteiger macht es mit Bändern- oder Körpergewicht bisschen weiter fortgeschritten oder schon sportlicher grundsätzlich.

00:09:24: dann nimmt Kurzhandeln gibt's für zu Hause Verstellbare ja oder ihr seid quasi bisschen weiter in einem Jahr schon vielleicht im Training oder zum Krafttraining, dann nimmt eine Langhandel und ein Break.

00:09:32: Das ist eigentlich der Standard wo ihr die meiste Kraft entwickeln könnt.

00:09:36: So wir machen dann einen Squad den Main Lift und der geht wieder zehn Minuten intensiv ist das sagen wir mal drei Sätze Azehn Wiederholung.

00:09:44: ich komme gleich dazu wie wird es mit den Wiederholungen machen?

00:09:47: unwitige Wichte steigern?

00:09:49: Aber so habe ich das gemacht, hab dann drei oder vier Sätze Squat gemacht.

00:09:52: Das war schon anstrengend und Teile des Warm-Ups waren auch schon erste Squats mit etwas Gewicht drauf, sodass ich dann schon zwanzig Minuten von dreißig Minuten rum war.

00:10:02: Es geht wirklich Schlag auf Schlag weil ihr müsst zwischen den Squats setzen nachdem ihr weiter seid aber ihr müsst pausieren.

00:10:06: also man braucht schon mindestens eigentlich seine anderthalb besser zwei Minuten Pause zwischen einem Squatsatz oder ein Deadlift oder einen Reverse Lunch.

00:10:15: Also und so war das immer aufgebaut, ich wusste zehn Minuten Worma.

00:10:18: Okay?

00:10:18: Dann kommt zehn Minuten der Main Lift anstrengend... ...und dann kommt sehr, sehr eng getaktet der Oberkörper!

00:10:24: Und zwar immer einmal für vorne, einmal für hinten.

00:10:27: Das heißt einfach eine Brustübung und eine Rückenübung.

00:10:31: Ich habe meistens mit der Rücken-Übung angefangen.

00:10:34: So auch egal.

00:10:35: Super Satz gemacht, das heißt also drei super Sätze.

00:10:39: Das heißt ich mache jetzt zum Beispiel Ich ziehe die Latt Zugstange runter zehnmal Dann mach' ich ne ganz kurze Pause, dreißig Sekunden bis eine Minute Die habe ich mir schon genommen Muss man auch nicht Ja.

00:10:49: Also wenn wir noch eher mal ein Fasche brauchen und die auch nicht Mal wahrscheinlich Weil man nicht so viel Gewicht bewegt.

00:10:53: Und dann machen wir zwischendrin... ...die Gegensätze Übungen Zum Beispiel eben sagen wir Bankdrücken mit Kurzhandel oder mit Langhandel Und dann wartet man wieder, dreißigundens eine Minute macht den nächsten Satz von dem Ladzug und so weiter.

00:11:05: Das können wir noch wunderbar.

00:11:08: Wir haben drei Trainingstage für den Oberkörper.

00:11:10: das heißt wir können sagen okay machen einmal ein Ladzug von oben am nächsten Tag oder von vorne tag darauf wieder von oben.

00:11:17: Bei Brust ist es auch einfach, wir drücken einmal so nach vorne, so klassisches Bankdrücken, einmal auf der schrägen Bank damit wir das quasi ein bisschen schräg treffen und einmal nach oben damit wir eher die Shoulder Press haben.

00:11:27: Und dann hat man eigentlich alle drei Winkel durch, so ist es relativ gut verteilt.

00:11:31: So jetzt er hat das Schema schon erkannt fürs Kraftdringen, ist wirklich ein tolles Schema.

00:11:34: Ihr habt eigentlich alle wichtigen drin was Markus auch immer sagt in unseren Webinaren und was einfach wir haben den Hinsch drin weil wir einen Deadlift drin haben Wir haben den Squad drin, wir haben eine Squad-Bewegung drin haben.

00:11:43: Wir haben etwas für die Brust sogar über die Winkel drinnen Und wir haben was für Rücken der uns quasi aufzieht und nach hinten macht Für auch ne gute Haltung.

00:11:51: Das ist also wirklich wirklich toll.

00:11:53: Also wirklich gut verteilt und alles ist drin.

00:11:56: und jetzt könnte dass wie folgt Progressen.

00:11:59: also wichtig ist ja, dass wir immer wieder Gewicht auch drauf satteln und weiterkommen.

00:12:02: Erstmal habe ich mir als Regel gesetzt hey wenn es nicht geht Wenn nicht mehr geht in der Woche geht nicht mehr ist überhaupt nicht schlimm die Frequenz ist so schön hoch.

00:12:10: Also wird triggern wirklich jede Muskelgruppe eigentlich fast drei mal die woche mit diesem Programm Immer immer kurz aber wir triggeren sie da wird Wachstum getriggert wenn ein tag einfach nicht rund läuft nicht viel nicht schlimm im Gewicht runter, ein Satz weniger.

00:12:24: Alles fein einfach weitermachen nicht zu verkopfen.

00:12:28: wenn man jetzt immer quasi das perfekt machen würde sehr das Schema so aus man trainiert in der ersten Woche mit so viel Gewicht dass sich ... zehn bis zwölf Wiederholungen anfühlen, wie eine sechs von zehn Anstrengung.

00:12:40: Also da wären schon noch drei oder vier mehr gegangen.

00:12:43: Eine sechs von Zehn, das nennt man RPE-Sex.

00:12:45: also die wahrgenommenen Anstrehmungen kriege ich sechs.

00:12:48: In der Woche drauf ist es ne sieben und in der Woche darauf sind acht... ...in der vierten Woche ist es painful, da ist es einen neun.

00:12:53: Das tut dann schon echt weh okay?

00:12:56: Und dafür sucht man seine zehn bis zu zwölfe Wiederholung immer zu treffen mit so viel Gewicht dass es einmal sechs wehtut,... ...dann sieben, dann acht, dann neun.

00:13:02: Dann beginnen die vier Wochen von vorne, dann macht man exakt das gleiche wieder Aber nicht mehr zehn bis zwölf Wiederholungen, sondern sagen wir fünf bis sieben Wiederholung oder so.

00:13:11: Also einfach die Hälfte ungefähr.

00:13:13: das heißt das Gewicht wird schwerer.

00:13:15: aber da wieder gleich.

00:13:16: in der ersten Woche ist es nur eine sechs von zehn anstrengend vom Gewichte dann ne siebene acht Dann den neuen.

00:13:21: wahrscheinlich übernimmt man dass gewicht witzigerweise quasi aus der vierten woche in die fünfte weil plötzlich muss man ja weniger Wiederholen machen mit dem selben Gewicht bedeutet Es geht deutlich in Anstrengungen runter und dann progressed man von dar.

00:13:31: Das kann man beliebig oft Wiederholen, ja ich empfehle dringend dann einen sogenannten Deelo zu machen also spätestens nach acht Wochen eine Woche deutlich Gewicht ganz alles reduzieren.

00:13:40: Alles die Hälfte macht man so beim Krafttraining und macht Sinn.

00:13:44: So und das kann jetzt logischerweise für jedes Level Man kann das aggressiver in Progress gehen oder weniger aggressiv könnte euch quasi selber einstellen aber dass ist eigentlich ein forever-dreißig Minuten Kraftplan der super viel Freude macht brutale Ergebnisse produzierte.

00:13:59: Cardio gibt es dann eben jeden anderen Tag, wir brauchen Zone Zwei's wissen wir, wisst ihr alle.

00:14:04: also wir müssen irgendwie noch uns unterhalten können und dabei Zeit in dieser Zone verbringen vom Herzschlag her und dann brauchen aber auch dieses High Intense.

00:14:12: ja wenn wir schon ein bisschen cardio können.

00:14:13: ich kann so hier vier mal vier in der Waldtraininge fahren und macht das auch und braucht dass auch im Video to Max zu erhalten.

00:14:19: und ich habe mich so durchgeschippert.

00:14:20: Ich habe drei Einheiten die Woche zur Verfügung und hab gesagt okay Also wenn ich da jetzt drei nur Zone zwei mache, das wäre ein bisschen lame.

00:14:27: Ich habe gesagt mindestens ist Zone zwei, Zone zwei und ein... High Intense, wenn ich mich gut gefühlt habe.

00:14:32: Achtung man macht ja auch noch Beintraining dazu und jetzt also in meiner Verfassung mit schon auch mal schweren Nächten.

00:14:37: Gucken wann hat man dieses High Intens Training untergebracht?

00:14:40: Und da war ich auch frei darin zu schieben.

00:14:42: Ich hab dann irgendwann gesagt oh jetzt bin ich voll im Saft!

00:14:43: Da habe ich mal zwei solche Sessions hintereinander gemacht.

00:14:45: das ist schon sehr intensiv und manchmal aber auch nur dreimal so eine Zwei in einer Woche.

00:14:49: Vollkommen okay.

00:14:50: Das ist kardiomäßig sicherlich nicht das wo ich hin will.

00:14:52: Da will ich mehr Zeit einfach im Sattel weil ich sitze hier.

00:14:55: Ich habe es ein Indoor-Bike gemacht.

00:14:57: ihr könnt laufen gehen ihr könnt rudern sonst was machen auf Stepper oder was auch immer ihr habt, oder Cross Trainer.

00:15:02: Aber drei mal die Woche, dreißig Minuten ist mir eigentlich zu wenig.

00:15:05: aber Hells hat nicht schlecht funktioniert und ich würde auch deshalb sagen wenn ihr es ganz hart vorgegeben haben wollt mach ein Zone zwei macht dann einen Intervall also eine Zone Fünf mit Intervall, aber macht zwischendrin ein Zone Drei.

00:15:16: Weil es einfach zu wenig anstrengend ist wenn man da zweimal Zone Zwei macht würde ich lieber gefühlt dann noch einen Zone Dreimar.

00:15:23: so würde ich's aufbauen hängt auch wieder von eurem Level ab wenn ihr gerade beim Einsteigen seid.

00:15:26: wunderbar mach einfach nur Zone zwei bis das Gefühl habt ihr könnt mal so einen High Intense Training einsteuern.

00:15:32: wie gesagt für mich Killer der Plan können runterladen.

00:15:35: longgame.de slash dreißig Minuten.

00:15:37: Ich hoffe er hilft euch.

00:15:39: So, und letzter Punkt fürs Tagebuch heute.

00:15:41: Wie kriegt man jetzt Sport im Familienalltag unter?

00:15:45: Also erst mal ich war natürlich in dieser Zeit auch zu Hause nicht so viel gearbeitet als das Babyfrisch auf der Welt war.

00:15:51: Ich glaube aber es ist grundsätzlich eine Regel die mir angeeignet habe in den letzten Jahren gegenüber unseren Kindern Und ich glaube dass is fair!

00:15:59: Ich hab das irgendwo aufgeschnappt Das Sauerstoffmaskenprinzip.

00:16:03: Wer zieht Zuerst die Sauerstoffmaske auf im Flugzeug, wenn das Flugzeug crasht.

00:16:07: Ziehst du sie selber auf oder ziehst du Sie dein Kind auf?

00:16:10: Du ziehst es dir selber auf damit du atmen kannst und dann deinem Kind helfen kannst weil sonst kippste bald um Und du musst vorher sicherstellen dass du am Start bist.

00:16:18: Sonst hat das Kind eh ein sehr großes Problem.

00:16:20: So sehe ich das ein bisschen aufs Leben gesehen auch den Alltag.

00:16:23: Ich muss in meine Energie und ich muss in meinem Saft stehen.

00:16:27: Und unsere Kinder wissen, dass wir Sport machen Und wir sagen auch, wir gehen jetzt Sport machen.

00:16:33: Wo sie uns finden wissen Sie?

00:16:34: Sie wissen auch!

00:16:35: Sie können gerne reinkommen und dann machen wir einen Untensport.

00:16:38: Wenn ich natürlich laufen gehe geht es nicht, muss meine Frau da sein ist klar.

00:16:40: Also ihr könnt auch reinkomen.

00:16:42: Aber Sie wissen auch, wir trainieren jetzt.

00:16:43: Wir machen mit Ihnen gerne auf ein Training aber es wird nicht zur Spielzeit umgebaut dass sie plötzlich dann anfangen handeln zu heben und dann weiß man selber das man nicht trainieren kann.

00:16:50: Das haben Sie mittlerweile gelernt und das respektieren Sie Und ich glaube ist ganz wichtig und man darf das so priorisieren.

00:16:57: Ich glaube die Kinder kriegen dadurch etwas Gutes und Wertvolles mit.

00:17:00: Dadurch, dass wir es so prioriieren Jetzt kann man das logischerweise einem Neugeborenen nicht sagen finde ich ganz toll, wie das meine Frauen nicht gemacht haben.

00:17:09: Dass wir gesagt haben hey, dreißig Minuten am Tag spielen wir uns gegenseitig frei!

00:17:14: Und wir können es nur in Schichten machen.

00:17:16: Also wenn das Baby mal geschlafen hat, klar dann könntest du es riskieren den Sport schon anzufangen.

00:17:20: zu zweit kann aber sein Du bist abgerufen und musst zum Baby ist ein bisschen blöde.

00:17:23: unterbrechung haben wir manchmal gemacht manchmal geschafft mussten dann schon lachen wenn's halt nicht geklappt hat.

00:17:27: ja dann gesagt kommen morgen wieder schicht sport.

00:17:29: wir würden zwar gern zusammenmachen Aber müssen wir doch in schichten machen?

00:17:33: Aber wenn du weißt der andere ist wirklich da und Wir machen dass so schnell wie es geht.

00:17:37: am morgen am vormittag ist.

00:17:38: eigentlich erste sache also absolute regel die haben wir glaube ich immer eingehalten war.

00:17:42: Das muss vorm Mittagessen durch sein, weil danach bis dann... Es ist viel, viel schwerer das am Nachmittag noch unterzubringen als gegessen.

00:17:50: Also es muss dann morgen schnell passieren, sagen wir relativ egal wie du aufgewacht bist.

00:17:53: Du stehst dann halt irgendwann im Gym oder hockst auf dem Fahrrad oder was auch immer und musst die dreißig Minuten durchziehen.

00:17:59: Der gegenseitige Presscher hat total geholfen, der andere covered mich jetzt gar nicht.

00:18:02: Also kannst du jetzt nicht plötzlich keinen Sport machen sondern der andere passt gerade aus Baby auch für dich.

00:18:06: also das wird sich schon durchziehen.

00:18:07: ich glaube dass kann jeder in seinen Alltag reinfahren.

00:18:10: drei Kinder, eins davon.

00:18:12: Newborn in dieser acht Wochenperiode.

00:18:15: ich habe also wo ich dieses Programm durchgezogen hab.

00:18:17: Ich habe mehrere Unternehmen bestimmt einen anstrengenden Job oder ein intensiven Job indem man auch eine Menge Verantwortung trägt.

00:18:23: natürlich musste das vorbereitet werden wenn da Baby auf die Welt kommt und ich will nur sagen bitte keine Ausreden!

00:18:28: Ja?

00:18:28: Dreißig Minuten am Tag kriegt jeder zusammen.

00:18:31: klar Game Changer ist wenn ihr euch damit euren Partner eurer Partnerin Einig seid.

00:18:35: Das hilft enorm, ihr könnt auch super früh aufstehen und das da reinlegen oder so habe ich Phasenweise auch schon gemacht im Leben.

00:18:41: aber es ist ganz ganz toll wenn man das gemeinsam mit dem Partner macht und dass irgendwann in ein Fahrwasser kommt wo vollkommen klar ist dass das passiert.

00:18:49: also es ist so bevor wir jetzt auch darüber nachdenken was passiert?

00:18:53: Toll müssen wir das!

00:18:54: Wann und wie findet dieser Sport statt?

00:18:56: Ist vollkommen klart dass das eine Frage ist die wir jeden tag beantworten, die wir jeden Tag exekuten.

00:19:01: und jetzt ziehe ich drei Hüte vor meiner Frau drei, vier Wochen nach Geburt angefangen hat dann logischerweise mit ein bisschen anderen Übungen.

00:19:08: Dann haben wir auch schnell einen Kraft Trainingsplan reingekommen ist und mittlerweile ich glaube Zimmer fünfzehn-sechzehn wochen Nachgeburt gerade jeden einzelnen Tag Sport gemacht hat seit sie wieder damit angefangen hatte.

00:19:20: Und das ist stark und hilft ihr ganz enorm brutal, was die für Ergebnisse erreicht hat.

00:19:24: Also dreißig Minuten am Tag reichen macht es!

00:19:27: Es ist so unfassbar wichtig für Longevity Muskelmasse und dass euer Herz lange und viel Sauerstoff pumpen kann bis zum nächsten Mal.