#16 So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)

00:00:00: Deine Ausdauer zu erhöhen ist neben besser zu schlafen, der Nummer eins Hebel um langfristig fit und vor allem hier und jetzt maximal performant zu sein.

00:00:09: Du kannst heute beeinflussen wie fit im Alter bist je nachdem wie deine Ausdauern.

00:00:13: heute

00:00:14: ist

00:00:15: das Problem leider.

00:00:16: Im Internet kursieren ganz, ganz viele verschiedene Theorien, Philosophien darüber wie man richtig trainiert und wir wollen heute damit einmal etwas aufräumen.

00:00:23: Wir wollen euch heute ein umsetzungslares System geben auf Basis verschiedener Fortschrittsniveaus wie ihr euer Ausdauertraining starten oder auf ein neues Niveau bringen könnt.

00:00:33: Und damit herzlich willkommen bei Long Game!

00:00:35: Wir bei LongGame wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im hier-und jetzt deine maximale Performance abrufst.

00:00:45: Internist- und Ernährungsmediziner, der seit knapp zehn Jahren präventive Medizin macht.

00:00:50: Und ich bin Lawrence, ich bin Laie, ich darf die Dummfragen stellen damit alle schönen Umsetzungen nahbleibt!

00:00:55: Und damit viel Spaß mit der Folge.

00:00:57: und let's go!

00:01:05: Ja vielleicht starten wir einmal rein.

00:01:06: was ist eigentlich Ausdauer?

00:01:07: Ausdauern ist ein Podcast möglichst lange am Leben zu haben.

00:01:13: Nee Ausdaurer ist eigentlich... wenn man es mal so auf einfachen Punkt runterbricht, über längere Zeit befähig zu sein Belastung durchzuhalten.

00:01:22: Und da geht's natürlich tausend Mechanismen die im Körper ablaufen wo man sagt sie müssen einfach gut ineinander greifen und funktionieren dass mein Körper diese Leistung über eine gewisse Zeit abrufen kann und aushält oder diese Belastungen aushält.

00:01:37: Welche Mechanismien habe ich?

00:01:39: Es geht einmal darum wiegut für Stoffwechselicht diesen Sauerstoff den ich aufnehme, den ich einatme.

00:01:46: Also wie gut haushaltet mein Körper mit diesem Sauerstoff?

00:01:50: Wann fängt mein Körper an zu übersäuern?

00:01:53: also Thema Solaktarkbildung oder wann kippt mein Körper vom Aeroben, also dem Sauerstoffsbereich in den Anerroben, wo mein Körper kein Sauerstock mehr hat?

00:02:03: Also wann habe ich diese Grenze?

00:02:05: Wie weit kann ich die verschieben?

00:02:07: Es geht darum, Herzschlag kommt mein Körper aus, dass die Durchblutung der Kreislaufgut ist.

00:02:17: Denn es ist so, der Körper hat immer eine gewisse Zirkulationsmenge, die er benötigt und den bekomme ich entweder hin, das sich mit einem Herzschlag mehr Blut in Körperauswerfe oder wenn ich einfach nicht so effektiv auswärfe muss ich schneller pumpen damit mehr durchfließt.

00:02:35: Außer ich habe ein gut trainiertes Herz, das heißt mit einem Pumpschlag werfe ich einfach so viel mehr Blut aus.

00:02:42: Das ist meinem Körper ausreicht und dadurch geht meistens der Puls nach unten.

00:02:46: Damit kann ich sagen wie eben dieser niedrige Ruhepulz den Sportler haben oder dann auch weitergerechnet auf die sogenannte RHR also Ja, die Ruheherzfrequenz wenn man so möchte.

00:03:00: Resting heart rate?

00:03:01: Resting Heart Rate genau!

00:03:03: Dann kann ich sagen, wenn die niedriger ist habe ich einfach eine deutlich effektivere oder effizientere Pumpweise in meinem Körper.

00:03:14: Du

00:03:15: bist ja Kardiologe, wenn du auf das Herz im Ultraschall guckst von der Person erkennst du wie sportlich die ist ne?

00:03:21: Also jetzt nicht wie... Hoch der Fitness-Level ist, aber man sieht einem Herzen schon an ob es mal mit Sport zu tun hatte oder hat oder nicht.

00:03:32: Einfach aufgrund dessen wie die Beschaffenheit des Herzmuskels.

00:03:37: Wie schaut diese Pumpkraft aus und manchmal sogar eher so ein bisschen wie Träge ist so ein Herz?

00:03:45: deutlich schöner dann, wenn man einen Sportler auch auf eine Belastungsuntersuchung macht und sich das Herz dabei anschaut.

00:03:51: Weil so in Ruhe ist es ein bisschen träge gemacht und eben dieser Ruhepuls.

00:03:57: Und in dem Moment wo man so den Herzen schieben lässt und belastet sieht man eben wie stark so ne Pumpkraft zunimmt.

00:04:04: Das ist schon jedes Mal aufs Neue beeindruckend zu sehen, wie toll so nen Herz trainiert sein kann!

00:04:12: Also daran erkennen wir grundsätzlich, das ist quasi die Ausdauer.

00:04:16: Wenn man es einmal runterbrechen auf verschiedene Körper-Elemente, gehen das bedeutet Ausdauern.

00:04:21: und warum ist jetzt diese Ausdaurer so relevant?

00:04:25: Das Krasse ist einfach mittlerweile mehr als häufig signifikant nachgewiesen dass je besser meine Herzkreislaufausdauer ist oder mein Herzkreislaufsystem funktioniert desto mehrzahlig positiv auf ein mancher Erkrankung eben nicht zu bekommen.

00:04:45: Und da sprechen wir bei Long Javity sowieso immer über diese Big Four, also sprich Herzkreislauferkrankungen wie Herzenfarkt Schlaganfall, Krebserkrankung dann Neurodegenerative-Erkrankungen als im Sinne von Alzheimer Demenz und eben Folgen von Diabetes, also Stoffwechselerkrankungs.

00:05:06: Mit einer guten Herzkreislaufausdauer Fitness, wenn man so möchte.

00:05:12: Habe ich eben den Nachweis dass ich signifikant weniger dieser Erkrankung bekomme und da eben dagegen angehen kann?

00:05:20: Warum ist das?

00:05:21: Also ich meine gutes Herzkreislauf könnte ich mir noch irgendwie zusammenreimen, also kräftigeres Herz.

00:05:26: Weniger Schläge, weniger Verschleiß vielleicht?

00:05:28: Das kann ich mir auch sagen... Aber die anderen finde ich es nicht so... Also... Genau,

00:05:31: zeigen Sie sich nicht gleich!

00:05:33: Geht eigentlich fast immer auf selbe zurück wie bei Herzkreislauf auch.

00:05:36: was ist der Vorteil dabei?

00:05:38: Je besser das Blut zirkuliert und durch den Körper gepumpt wird und je fitter ich da werde, dass du besser ist.

00:05:47: im Allgemeinen meine Durchblutung des Körpers bedeutet Ich habe eine bessere Regeneration und wenn ich irgendwo Abfallprodukte hab, die im Körper anfangen werden die auch leichter wieder abtransportiert.

00:05:58: Eine bessere Durchblutung führt auch zu weniger Entzündungen im Körper.

00:06:01: Wenn ich eine Grundlagenausdauer mache und so diese Moderate an Beanspruch des Herzkreislaufsystems führt zu einem eher sanften entlangstreichen der Blutsäule an den Gefäßen was zur Folge hat, dass Stickstoff Monoxid in den Gefäßen freigesetzt wird und das führt zu einer Entspannung der Muskulatur der Gefäße.

00:06:25: Dadurch wird das Gefäß weiter dadurch sinkt der Blutdruck.

00:06:29: ein geringerer Blut druck ist immer angenehmer für die Gefäse weil ich nicht so starke Scherbewegungen habe die eben einen Reiz an der Gefäswand machen.

00:06:37: durch diesen weniger reiz hab ich weniger risiko Cholesterin Ablagerung eben Atherosklerose zu bekommen.

00:06:45: Das ist so das Thema Herz-Kreislauferkrankungen.

00:06:48: Wenn ich das Thema Krebs anschaue, dann ist es an sich dass die Bewegung per se ja eben auch entzündliche Prozesse hemmt.

00:06:58: und je weniger entzüngliche Prozisse im Körper ich habe desto weniger ist mein Risiko für Krebserkrankung.

00:07:04: Warum hemmt das?

00:07:05: Entzündungsprozesse

00:07:07: Einfach durch.

00:07:08: zum Beispiel wie gesagt Die Gefäße werden weiter der Blutdruck geht runter Ich hab weniger weniger Reiz besseres Hin- und Wegtransportsystem im Körper.

00:07:20: Also ich bringe die Stoffe, die mein Körper braucht leichter zum Körper hin.

00:07:23: aber auch das was an Abfallstoffen ist, bring' ich leichter weg.

00:07:26: dementsprechend habe hier einfach eine bessere Aufräumfunktion auch.

00:07:31: Und dass es in Prinzip auch für das dritte für Neurodegenerative Prozesse also Alzheimer Demenz.

00:07:39: Auch je besser meine Durchblutung ist, je besser die durch Blutung meines Gehirns ist besser und länger funktioniert mein Gehirn.

00:07:45: Und gerade in der Nacht, wo diese ganzen Aufräumprozesse ablaufen habe ich die Möglichkeit eben im Rahmen des Sports auch so gewisse Eiweißablagerungen, die im Gehirnt entstehen abbauen zu können und abtransportieren zu können.

00:08:04: also ich reinige wirklich meinen Gehirnen und das beim letzten ist es so mit Stoffwechselerkrankung Je mehr Sport ich mache, desto mehr verbrennig.

00:08:15: Das heißt, ich brauche Zucker und Glucose.

00:08:18: Die, die ich aufnehme, kann ich besser verstoffwechseln... ...und je mehr ich mich bewege, destso mehr Muskulatur bekomme ich,... ...desto weniger Körperfett habe ich.

00:08:28: Und dadurch nehme ich auch Zucker einfach besser in die Muskulatur auf.

00:08:32: Bedeutet Ich hab ein geringeres Risiko eine Zuckerstoffwechselerkrankung, also Diabetes zu bekommen.

00:08:41: Warum verstirbt man an dem Ganzen eher als an den Folgeerkrankungen, die durch Diabetes kommen?

00:08:47: Also wenn ich schaffe, Diabetes zu verhindern, habe ich die ganzen anderen Folgeerkranken weg.

00:08:51: Ja

00:08:52: und das alleine ist ja schon wirklich Wahnsinn!

00:08:55: Du sagst quasi gerade nichts anderes als hey wir haben hier ein Mittel, dass reduziert die größten Todesdachen für dich garantiert.

00:09:03: es ist keine Zweifel quasi dran.

00:09:06: du hast diesen Effekt Und das nennt sich, das Medikament heißt halt leider nicht Medikamente.

00:09:09: Sondern es ist halt Sport-Ausdauertraining.

00:09:12: Das sind nur die primären Konsequenzen und sie quasi auf körperlicher Ebene funktionieren.

00:09:16: Es gibt noch ein paar andere Konseqenzen also gerade hinsichtlich Übergewicht, Schlaf ...

00:09:21: Voll.

00:09:22: Also ich hab...

00:09:22: Metaller Gesundheit?

00:09:23: Genau, ich habe nachweislich durch mehr Sport oder mehr Ausdauer ein ganz anderes Schlafverhalten am Abend.

00:09:31: Ich habe zum anderen wie du sagst gerade die mentale Komponente.

00:09:37: Ich hab Hormonveränderungen, die ablaufen, die mich einfach glücklicher stimmen.

00:09:43: Es ist nachgewiesen, Leute die mehr Sport machen, regelmäßig Sport haben deutlich weniger Depression.

00:09:49: Also da kommen noch so viele weitere Faktoren rein weshalb es ich eigentlich keine Sekunde nachdenken muss warum ich keinen Sport machen sollte.

00:09:57: Ja ich finde das total Wahnsinn.

00:09:58: also wir reden ja immer auch im Longevity Bereich über so ein Konvolut anerwartet mit Infusion und Supplements hier und Supplements da und jeder sucht nach dieser Wunderpille aber ... um es ganz ehrlich zu sagen.

00:10:08: Die Wunderpille

00:10:09: heißt eigentlich Sport?

00:10:09: Ja, die

00:10:10: Wunder-Pille heißt Sport und vor allem das Schönes ja... Es ist ja auch so also zu hundert Prozent selber beeinflussbar!

00:10:18: Ja absolut!

00:10:19: Also ich brauch niemanden der mir was aufschreibt, ich brauche niemandem der mich irgendwo hinbringt sondern das Ding ist wenn ich selber... Ich kann's selber machen, ich kann's selbst so häufig und zu viel machen wie ich möchte.

00:10:28: Ich muss nur gucken dass ich sie in mein Alltag bekomme weil klar wir haben alle Verpflichtungen.

00:10:34: Aber ich kann ab dem Moment, wo es mir in Sinn kommt.

00:10:37: Kann ich damit starten und muss nicht erst mal jetzt schicken lassen?

00:10:41: Ja genau

00:10:44: also ganz wichtig Ich habe immer die Möglichkeit.

00:10:47: ich kann unfassbar viel positive Effekte rausziehen.

00:10:52: Du sagst immer gerne use it or lose it.

00:10:54: ja und Genauso ist es.

00:10:56: Also ich kann das nutzen.

00:10:58: Ich kann mein effekt rausziehen Und wenn ich's nicht mach dann bin ich schön doof weil viele viele positive Sachen hergebe.

00:11:06: Ja,

00:11:07: also wir machen ja auch immer eine große Bestandsaufnahme mit unseren Teilnehmern bei uns im Programm, relativ intensives Programm und bei dem du quasi dir einfach jeden Teilnehmer einmal von A bis Z wirklich ordentlich anschaust.

00:11:19: Man kann mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit sagen wenn deine VO zwei Max da kommen wir gleich drauf was es quasi ist geringes wird das als einer der großen Baustellen bei dir auf dem Fahrplan draufstehen.

00:11:31: Richtig, aber keine Welt in der das was nicht.

00:11:34: Die wenn ich ansatzweise in dem Bereich ist wo sie hin soll und selbst da habe ich es schon bei manchen Teilnehmern die wirklich sehr gut aufgestellt waren.

00:11:42: Habe ich sie trotzdem mit offen planen können gesagt die dass sehr gute will ich zu perfekt bekommen weil's einfach ein so unglaublich wichtiger punkt ist und groß erhebelst ja und du hast es ins spiel gebracht vor zwei max.

00:11:56: einfach nur kurz schon mal weil wir immer wieder darum reden werden, was ist das?

00:12:01: Das ist der Sauerstoff.

00:12:03: Den mein Körper schafft in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht quasi zu Verstoff wechseln und je mehr ich davon eben rausholen kann, desto höher ist meine V-Zahnmax.

00:12:15: Und das ist eben so ein Indikator zu wie fit, wie gut funktioniert mein Herzkreislaufsystem dahingehend.

00:12:22: Ja.

00:12:23: Und da im Gehirn desto besser!

00:12:25: Also man kann... Man kann diese Ausdauer quasi auf Basis dieses Verfahrens messen.

00:12:32: Das ist ein Verfahren, das nicht zu hundert Prozent... Also gibt auch Kritik dran an diesem Verfahren ne?

00:12:38: Weil es quasi möglicherweise auch paar Sachen unterbewertet.

00:12:42: aber vielleicht können wir da jetzt einmal das als Brücke nutzen.

00:12:45: zur Frage wie stelle ich eigentlich fest wo ich gerade stehe?

00:12:49: ausdauermäßig

00:12:49: also der Goldstandard is die sogenannte Spiroergometrie eine Belastungsuntersuchung klassischerweise entweder auf dem Laufband oder auf den Fahrrad läuft.

00:12:59: Dann habe ich eine Maske, bei der ich entsprechend einen gewissen geeichten Anteil an Sauerstoff zugefüllt bekomme und ich eben auch messe wie viel Kohlendioxid ich ausatme.

00:13:10: Und anhand dessen bei das Spiroergometrie macht man zusätzlich dann immer noch eine Laktartmessung.

00:13:16: Das läuft so ab dass sich übers Ohrleppchen Kapilarblut abnehmen und dann kann ich eben sehen wann der Körper diesen Stoff dieses Laktateben produziert.

00:13:25: Und in Zusammenspiel von meinen Atemgasen und der Laktatmessung kann ich dann verschiedene Stufen, also Belastungsstufen wenn man so möchte definieren oder messen.

00:13:36: Und kann meinem Proband sagen ab wann der Körper so belastet ist dass er nicht mehr mit dem Sauerstoff den er einatmet zurechtkommt?

00:13:48: Das sind eben die sogenannten Laktatschwellen, das ist Laktartschwelle eins und zwei bedeutet bei der Laktatschwelle eins zeigt mein Körper mir an, dass er jetzt gerade so nicht mehr ausreichend Sauerstoff hat.

00:14:05: Also er fängt an diese von dem Arobenbereich in den An-Aroben Bereich zu kommen also im Reich des Sauerstoffs den ich einatme nicht mehr ganz aus.

00:14:16: Der Muskel benötigt eigentlich mehr um gut funktionieren zu können und die Laktateschwelle zwei ist quasi ab dann wo der Muskel einfach nur noch sauer ist gar nicht mehr zurechtkommt.

00:14:28: Können wir das noch ein bisschen weiter runterbrechen, weil da sind jetzt ein paar Fachbegriffe quasi vorhanden?

00:14:32: Also ganz grundsätzlich wie funktioniert einen Muskel und wie treibt der ein Muskel mit einem Muskel angetrieben?

00:14:42: Der Muskel braucht Sauerstoff um eben seine Mechanik machen zu können.

00:14:49: Und es geht immer um den Moment Führe ich mal in dem Körper und meinem Muskel genügend Sauerstoffs zu um seine Arbeit verrichten zu können.

00:15:00: Arbeitverrichten heißt, ich benötige Energie.

00:15:02: Ich muss irgendwie Energie in diesen Prozess bekommen und In dem Bereich wo der Muskel oder wo der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt wird hat er die Möglichkeit diesen Sauerstift zu verwenden Um spezielle Fettsäuren mit Sauerstoffs zu versorgen um aus denen die Energie zu generieren bedeutet Der Körper ist nicht auf zusätzlich Zucker angewiesen.

00:15:30: Also das heißt, ein Muskel braucht wenn man ganz normal quasi läuft macht er aus Sauerstoff und Fettenergie?

00:15:36: Genau!

00:15:38: Und die Energie nimmt er damit er seine Arbeit verrichten kann.

00:15:43: In dem Moment wo der Muskeln nicht mehr genügend Sauerstoffs bekommt muss er die Energie woanders herbekommen.

00:15:50: Ich werde genügend Sauerstoff, weil er quasi so viel verbraucht in der Arbeit.

00:15:56: Genau ich nehme ja quasi genau... Ich atme ja immer gleich!

00:16:01: Also ich atme zwar schneller wenn ich mich mehr anstrengen aber das Saustoffgehalt ist gleich.

00:16:05: Aber dieser Saustofgehalt den ich aufnehme, der reicht mir nicht mehr aus um den Energiebedarf, den der Muskel hat weil er so viel Arbeit leisten muss zu decken bedeutet Der Muskel benötigt mehr Energie, dadurch eigentlich mehr Zucker, den er braucht beziehungsweise anders ist.

00:16:26: Er baut das dann nicht mehr aus dem Fetten sondern fängt wirklich an den Zucker zu verstoffen, der da ist.

00:16:31: Okay, also es gibt eine die Blastung geht hoch, geht hoch... Du verbrannst also Nutz-Sauerstoff und Fett bis zu einem gewissen Punkt und ab da wird Sauerstoff und Zucker

00:16:42: verbrannt?

00:16:43: Ja, wobei Genau, da ist es so.

00:16:45: ab dem Moment reicht mir das Sauerstoff nicht mehr aus und der Körper verwendet den Zucker, der da

00:16:50: ist.

00:16:51: Nur noch Zucker und Topf?

00:16:52: Nur

00:16:52: noch zucker und topf!

00:16:54: Der Zucker ist aber relativ schnell aufgebraucht weshalb der Körper dann in einen Zustand fällt dass er den Zucker den er braucht selber produzieren muss.

00:17:05: Das geht dann über die Zuckerspeicher des Glycogenes Und dieses Glycin wird dann eben gespalten oder aufgebraucht Und in dem Fall kommt es dann dazu, dass der Körper eben dieses Laktat produziert und mit dem Laktant kann er diese Energie bereitstellen die er braucht.

00:17:27: Da nochmal den Schritt einmal kurz erklären.

00:17:29: also warum?

00:17:29: Also jetzt heißt das der Körper verbrannt an Zucker, der quasi normal Zucker, da ist schnell weg, dann muss er quasi Zucker speichern, er muss in die Vorratskammer laufen und die anbrechen und dann entsteht Laktate oder...

00:17:42: Fast nicht zu hundert Prozent.

00:17:43: Es ist eher so, du hast diesen Zuckerspeicher des Glycogenes.

00:17:48: Das Glycogeen wird umgebaut in Laktat und dieses Laktart wird dann quasi weiter in einen Stoffwechselprozess gebracht aus dem man dann Glucose also Zucker gewinnen kann.

00:18:02: Problem ist nur wenn ich einfach meine Leistung meiner Arbeit die da Muskel leisten muss immer weiter hochfahre benötige ich einfach immer mehr Zucker den der Körper ja selber bauen muss, dadurch baue ich umso mehr diesen Speicherzucker ab und generiere einfach noch mehr Laktat.

00:18:23: Und das Problem ist durch das Laktart übersäuert eben der Muskel.

00:18:27: Ich kriege es gar nicht so schnell abgebaut für das was ich eigentlich benötige.

00:18:33: Durch dieses Übersäuern komme ich dazu dass der Muskel irgendwann keine ausreichende Leistung mehr bringen kann.

00:18:41: Okay, verstanden.

00:18:41: Und das ist der Prozess, wie quasi Muskel angetrieben wird.

00:18:44: und nochmal um die Bogen zurückzuspannen.

00:18:46: All diese Prozesse kann man eben messen als Teil von der Spiroergometrie und auf Basis dessen eben einschätzen, wie gut deine Ausdauer ist.

00:18:56: Wenn du jetzt mal reingehen, was hast du gerade angesprochen?

00:18:58: Diese verschiedenen Zonen, LT-I und LT-II, die man da quasi rausstellt... Genau!

00:19:03: Also, LT ist quasi ... Sonst Laktatstufe, es gibt noch die sogenannte VT-I und VT II.

00:19:14: Das ist so genannte Ventilatory Threshold.

00:19:17: Ist sehr nah an der Laktatschwelle dran.

00:19:21: also da ist es so dass man in dem Moment die Atemgase eben misst und kann sagen ab dem moment wo ich mehr Kohlendioxid aus atme habe ich den ersten die erste Schwelle.

00:19:36: Ja, ganz starke Kohlendioxid-Überladung habe ich so meine zweite Schwelle.

00:19:42: Und warum will ich die wissen?

00:19:43: Weil ich danach eben diese verschiedenen Zonen einteilen kann.

00:19:48: Du hast diese Zonen abhängig von dieser Laktatschwelle also Laktartschweller eins und zwei.

00:19:54: Es gibt die Basizone wenn du es um möchtest.

00:19:57: Das ist die Zone bei der Ich Meine Energie durch den Sauerstoff und Fettsäure Umwandlung generieren kann, ein Zustand in dem ich ausreichend Sauerstoff aufnehme den mein Muskel benötigt.

00:20:14: Die sogenannte Aerobezone also genügend Sauerstoffs ist da.

00:20:20: das ist die Zone in der Ich meine Grundlagen Ausdauer mache weil über diese zone die Zone zwei heißt es ist entsprechend so dass ich lange in dieser Phase bleiben kann weil ich genügend Sauerstoff aufnehme zu der Belastungsform oder Intensität, die mein Muskelgerät hat.

00:20:41: Das ist auch die Zone in der ich am meisten körperfett abbaue, weil ich eben genügen Sauerstoffs habe um diesen Mechanismus ablaufen lassen kann.

00:20:54: Ab dem Moment wo mein Körper so viel Leistung oder so stark beansprucht wird dass er mehr Energie braucht Und der Sauerstoff nicht mehr ganz ausreicht.

00:21:06: In dem Moment, wo das kippt habe ich die Laktatschwelle eins weil ab dem moment fange ich an eben diesen Zuckerspeicher anzugehen, weil ich nicht mehr genügend Sauerstoffs habe und dann komme ich in eine Laktatproduktion.

00:21:22: Ab diesem moment kippe ich quasi in die anaerobe Zone also nicht mehr Genügend sauerstoff vorhandene zonen.

00:21:32: Da gibt es eine Zwischenstufe, das ist die Zone der drei.

00:21:35: Das ist die Zone in der man wenn man Sport macht sich eigentlich mit am besten fühlt.

00:21:41: Man sagt ich habe eine gute Belastung, es fühlt sich nach Sport an und ich weiß, wenn ich in dieser Zone bleibe werde ich früher oder später aufhören müssen weil ich muskulär nicht mehr kann.

00:21:51: D. h., ich bringe mich sukzessive eben auch an ein Muskelermüdung ist der Moment, wo ich aber keine Fettreduktion mehr habe oder Fettverbrauch sondern wirklich über meine Zuckerreserven gehe.

00:22:05: Dann gibt es das ganze einmal gesteigert noch mal.

00:22:08: Das ist dann die Zone IV, wo einfach mein Körper noch mehr in diesen Zustand des Zuckerbedarfs bringe und dann hab' ich den Übergang Zone IV zu Zone V. Das is' dann die Laktatschwelle II wo ich so stark diesen Speicherzucker abbauere und so viel Aktat produziere, dass mein Muskel eigentlich gar nicht mehr die Energie generieren kann.

00:22:38: Weil er so viel arbeiten muss das er nicht mehr nachkommt.

00:22:41: Und das ist der Moment wo der Muskel wirklich übersäuert und mich dann in der sogenannten Zone fünf befinde einer Zone die ich nur über kurze Zeit aushalt, weil ihm sonst der Muskel zu stark übersäuert.

00:22:53: Und diese hochintensive Zone ist auch die Zone bei der ich dann mit dem Puls am höchsten bin in mein Maximalpulzbereich komme und die sogenannte HIT-Zone also dieses Hochintensitätsintervalltraining was wir da machen.

00:23:09: Okay

00:23:11: das ist also der Prozess und genau den Mist man quasi und warum man den Mist isst.

00:23:14: Das hast du gerade schon angesprochen.

00:23:16: Zunge zwei und Hits sind eben die Haupt Trainingsform, Trainingsarten um die Ausdauer zu steigern.

00:23:22: Bevor wir da jetzt einmal reinstehen weil das wollen wir jetzt ja auch machen dass wir einmal verstehen wie trainiert man eben die Aus Dauer wirklich nur einmal Muskeln kurz zusammenzufassen in quasi meinen simplen Worten also kann man so sagen dass es der Muskel ist wie eine Art Hybrid Motor der einmal mit Elektro und mit Benzin funktioniert.

00:23:40: Jetzt ist so der Dauermodus von einem Muskel Einfach im Prozess läuft Sauerstoff mit Fett, von Fett gibt's vielleicht auch genügend.

00:23:50: Wenn man jetzt innenorts mit Elektromotor fährt, da fährt man manchmal schnell aber die Energie ist verfügbar überall und man will darauf irgendwie fahren.

00:23:59: Und dann wenn man schneller fahren möchte, wenn es geht auf die Autobahn ... Dann schaltet sich auf einmal ein weiterer Prozess dazu Die Verbrennung

00:24:10: des Autokipps in den anderen Prozessen.

00:24:13: Erschaltest du nicht zusätzlich dazu?

00:24:16: dann, wenn Elektro nicht mehr ausreicht.

00:24:18: Weil die Batterie zu schwach ist, sagt ihr bei jetzes Schluss?

00:24:21: Dann gehe ich in Verbrennungsmotor.

00:24:23: Okay,

00:24:23: da geht's im Verbrennerungsmotors und es wird gemessen, wann du quasi aus diesem Elektromodus in den Verbrennersmodus gehst.

00:24:31: Und der Elektromodus ist quasi unendlich sehr lange haltbar.

00:24:38: Sobald du in Verbremsmodus schaltest hast du einfach nur eine gewisse Zeit, die du das verbringen kannst.

00:24:43: Deswegen ist es eben so wichtig diese ... Ein Merkmal von Ausdauer, dass du diesen Schalter um den Energie...

00:24:51: Dass mein Elektro so lang wie möglich geht.

00:24:53: Ja, genau.

00:24:54: Und

00:24:55: jetzt schauen wir mal rein!

00:24:56: Wie schaffe ich das eigentlich?

00:24:57: Eins vorweg noch, wir hatten ein Gespräch, das kriege ich über diese Spiro-Ergometrie raus.

00:25:01: Jetzt kann man sagen, na ja gut, ich bin nicht an der Sporthofschule und habe kein Geräteheim oder so.

00:25:07: Wenn ich einfach wissen möchte, wo ungefähr liegt meine VO II Max, die ich dadurch messen kann.

00:25:14: auch Es gibt ein ganz, ganz einfaches Tool das man sagt ich mache einen Cooper Test.

00:25:19: Den Catmauster Schule dieser zwölf Minuten Run und ich schaue einfach wie weit ich maximal rennen?

00:25:27: Wie weit ich in zwölfe Minuten kommen.

00:25:28: und dann gibts eine Formel.

00:25:30: gebt nochmal einen V-II Max Cooper Test Ganz wilde Formel wo ich meine gelaufenen Kilometer eingeben kann und das spuckt mir dann quasi einen Wert aus, der für meine vo Max steht.

00:25:43: Der ziemlich gut gemittelt da rauskommt, wo man eigentlich so ist.

00:25:47: Genau, dass nur einfach so für den für ein Alltags gebrauch.

00:25:50: Ja also sagt die v max an sagt aber leider nicht aus wo du es halt sonst zonenmäßig.

00:25:55: Es sagt mir meine Fitness an, aber ich kann null Wert draus ziehen, wo meine Zonen oder meine Schwellen stehen über die Überkreation.

00:26:05: Okay, und jetzt haben wir ja schon angesprochen.

00:26:06: Also um die Ausdauer zu steigern braucht Zone zwei Training und Hit-Training.

00:26:11: Wie muss ich mir das vorstellen?

00:26:13: Also du musst dir die Aus Dauer eigentlich vorstellen wie so ein Dreieck Du hast unten eine Basis Das ist deine Zone Zwei Und du hast oben an der Spitze des Dreiecks dein Hit-Training Und Ziel ist dass du quasi die Fläche des Dreiakes so groß wie möglich bekommst.

00:26:30: heißt, du musst natürlich die Basis des Dreiecks groß bekommen.

00:26:33: Also so breit wie möglich!

00:26:35: Du musst aber auch die Spitze so hoch wie möglich bekommen und damit brauchst du ein gewisses Verhältnis.

00:26:40: Wie viel ich diese Zone zwei trainiere?

00:26:42: Und wie viele ich eben dieses Hit-Training mache?

00:26:45: Da muss man sich ja ein bisschen erstmal einschätzen und sagen welcher Sporttyp bin ich denn?

00:26:54: Also habe ich schon überhaupt derzeit eine gewisse Grundenergie also Grundsport gemacht oder bin ich totaler Anfänger, oder wie weit bin ich in dem Ganzen?

00:27:03: Weil abhängig davon muss ich schauen.

00:27:06: Wie häufig und in welcher Länge kann ich Welches Training in der Woche unterbekommen?

00:27:14: Fokus sollte immer auf Zone zwei erstmal liegen Und wichtig hier ist dass Ich eine gewisse zusammen hängende Zeit benötige.

00:27:24: also man sagt eine Einheit dreißig Minuten Zone zwei komme ich überhaupt erst in den Bereich, wo ich auch wirklich einen einen Nutzen habe für meine Grundlagen Ausdauer.

00:27:35: Allgemein klar jede Minute die ich etwas mache ist besser als wenn Ich gar nichts mache.

00:27:40: aber Wenn ich meine Grundlagenausdauer Meine zone Zwei trainieren möchte brauche ich eine Einheit von Dreißig minuten und mehr.

00:27:50: Und dann muss ich eben schauen wie häufig bekomme ich diese zonen oder diese Einheiten in der Woche unter.

00:27:57: Bei Hit verhält es sich ein bisschen anders?

00:27:59: Vielleicht bevor wir zu Hit einmal rüber springen, nur einmal zum Verständnis jetzt mal ist okay.

00:28:04: also halbe Stunde Blöcke.

00:28:07: wie weiß ich denn jetzt ob ich da sich in der Zone zwei bin?

00:28:11: Ja entweder du hast eine Spürergo vorher gemacht und hast ganz klar deine Zone die abhängig von dieser Laktatschwelle und dann eben geeicht auf deinen Puls ist, den du unter dieser Belastung hast.

00:28:23: Dann kann man dir die Zone genau ausrechnen und dann weißt Du Brustgurt dran.

00:28:27: mit dem Puls wenn ich trainiert bin ich in meiner Zone zwei.

00:28:30: Man kann es aber einfacher machen.

00:28:32: Es gibt den sogenannten Talk Test bedeutet du solltest dich so weit belasten dass du gerade noch eine Unterhaltung führen kannst.

00:28:42: Du darfst zwar schnaufen dabei und das darf auch anstrengend sein Aber du sollst sich unterhalten können.

00:28:47: Wenn du in diesem Bereich bist, kannst du davon ausgehen.

00:28:50: Ziemlich sicher dass du in der Zone zwei trainierst.

00:28:53: Ja.

00:28:55: Also ich spann da eine Dote dazu.

00:28:58: Es gibt immer so Historikale... es muss so sein wenn du mit jemandem telefonierst und ein Memo machst, musst die Frage irgendwann mal kommen von einer Person bist du gerade auf dem Fahrrad oder bist du grade am Trainieren?

00:29:07: Dann hast du's richtig gemacht!

00:29:11: Und warum ist der Puls manchmal auch ein bisschen türkisch?

00:29:15: Also man muss ein bisschen aufpassen, wie man den Puls misst.

00:29:19: Wenn ich das Ganze jetzt über einen Variable irgendwie ringen oder Uhr oder Abband oder was auch immer mess, da kann ich einfach relativ viel Messartefakte drin haben und dann bekomme ich ganz falsche... Werte raus und damit auch unterschiedliche Zonen, die mehr rechnet werden.

00:29:38: Da ist je fester und je kompakter der Messer am Körper anliegt, desto besser es ist.

00:29:43: also da ist es entweder dass ich schau das ich einen Band habe, das zum Beispiel über den Oberarm gezogen wird dann hab' ich einfach mehr Auflagefläche und Fester.

00:29:52: Die klassische Messung wenn ich's ganz genau haben möchte läuft wirklich über ein Brustgurt so ein Band.

00:29:58: aber Ja, wenn ich es genau haben möchte sollte ich so machen.

00:30:02: Sonst ist das Ganze einfach die Messunggenauigkeit oder die Fehlerbelastung ist einfach zu hoch.

00:30:07: Verstanden.

00:30:09: Okay, also von zwei Tränen, um da einmal eine Schleife dranzumachen, um dann zu hier drüberzugehen bedeutet quasi... Also erst mal, ich muss irgendwie wissen wie ich da drin bin.

00:30:19: Das geht entweder über eine Spiehreuge mit Träumen und Puls oder über diesen Talktest Und dann sollt sich schauen dass ich mindestens dreißig Minuten in dieser Belastung mich befinde.

00:30:29: Ja, zusammenhängend.

00:30:30: Zusammenhängend?

00:30:31: Genau.

00:30:31: Zusammenhängt ist noch richtig weil jetzt wäre die Frage gut jetzt gehe ich weiß nicht.

00:30:36: Macht zwei Stunden Sport und bin immer mal so zwei Minuten in Zone zwei wenn das zusammengerechnet ist irgendwie vierzig Minuten ergibt alles richtig gemacht?

00:30:45: nein eben nicht.

00:30:47: ja richtig gemacht weil ich mich bewegt habe.

00:30:49: aber ich hab keinen Nutzen was meine Grundlagen aus da angeht weil das müssen zusammenhängende dreißig Minuten sein

00:30:56: Und man will das in dem Körper trainieren.

00:30:59: In der maximalen Belastung, wo er noch aus Fett-Energie generiert.

00:31:02: und diese Phase möchte man immer verbreiten und vergrößern.

00:31:06: deswegen treten wir den genau da.

00:31:07: Genau

00:31:07: ganz genau.

00:31:09: Okay

00:31:10: Hit!

00:31:11: Hit ist...

00:31:12: Wofür steht hit überhaupt?

00:31:13: Hochintensitätsintervalltraining bedeutet Intervalltraining.

00:31:19: ich habe einen moment definierten Moment von einer hohen Belastungen einer Maximalbelastung, der Belastung die egal wie fit ich werde nie Spaß machen wird und nicht schön ist weil es wirklich an die Grenze gehen ist.

00:31:34: Im Wechsel mit einer definierten Phase von quasi Ausruhmoment oder Regenerationsmoment das sprechen wir über wenige Minuten und dass immer wieder im Wechsel um diese Intervalle zu bekommen ist eben dieses Hit Training also immer der Wechsel zwischen ausruhen und absolut maximal möglicher Belastung.

00:31:55: Und maximale Belastungen ist auch hier, eben über diese Laktatschwelle II zu gehen in auch hier einen definierten Herz- oder Pulsbereich anders gesagt immer in den Bereich so nah wie es nur irgendetwas geht an meine maximale Herzfrequenz mein maximalen Puls eben die maximale Belastungsstufe die ich erreichen kann.

00:32:18: Auch hier kann man sagen Ich habe mich.

00:32:21: mit einem guten Hit-Training habe ich einen wahnsinnigen Effekt auf die Steigerung meiner VO II Max.

00:32:28: Eine wahnsinnig zeiteffiziente Form, aber ich brauche schon ein gewisses Grundfitness um überhaupt das durchhalten zu können.

00:32:35: Wie sieht so ein Protokoll aus?

00:32:39: Für ein Hit mal so... Also das klassischste Protokol ist das norwegische viermal viel bedeutet.

00:32:46: Ich fange so eine vierminütige Anlaufphase, easy Belastung an und macht danach vier Minuten Vollgasbelastung bis zu meiner Belastungsgrenze.

00:32:57: Danach mache ich wieder vier Minuten ganz entspannt nicht wie ein schnelles Spazierengehen fast um dann wieder vier minuten volle Belastungen und diese diese Kombination aus ruhig und voll wiederhole ich viermal hintereinander.

00:33:14: Das heißt, acht Minuten viermal habe ich eine halbe Stunde die mich komplett zerlegt.

00:33:20: Ja

00:33:21: und da ist es ja ganz spannend zu sehen.

00:33:22: also wäre so was schon mal gemacht.

00:33:24: Also vier Minuten?

00:33:26: Ist ja jetzt gar nicht einmal so kurz.

00:33:27: vielleicht kannst du da etwas drauf reinigen.

00:33:29: wie soll sich so ein vier Minuten intervall eigentlich anfühlen?

00:33:32: dieses ja dieses ramp ab wenn man so möchte dass man eben so die ersten zwei minuten das in dem bereich hält wo man sagt fühlt sich noch okay an.

00:33:42: Also ich merke, ich mach jetzt deutlich mehr aber ich halte es noch gut durch.

00:33:47: Ab der dritten Minute sollte ich mich heran führen an die volle Belastung.

00:33:51: also da muss ich schon merken dass das jetzt haarig wird und die letzte Minute ist wirklich die, die ich einen absoluten Maximum laufe.

00:34:00: Da muss ich mir sechzig Sekunden lang wünschen, dass es gleich vorbei ist um dann eben in die Ausrufphase wieder zu gehen.

00:34:08: Und genau, also wie gesagt da gibt es auch unterschiedliche Konstellationen.

00:34:13: Dass man sagt ich mach häufigere Wechsel, auch mal so eine Minute oder so.

00:34:17: aber das Klassische ist wirklich diese vier und vier Minuten das so aufzubauen

00:34:24: Wie oft mache ich was

00:34:26: pro Woche?

00:34:26: Also Ich sollte Richtig krass, die WHO, die sonst eher moderat umgeht sagt ich sollte hundertfünfzig bis dreihundert Minuten in der Woche ein entsprechendes Ausdauertraining haben.

00:34:43: Das sind eine Menge!

00:34:44: Zwei- und halb bis fünf Stunden Ausdauertraining in der Woche und da sprechen wir noch nicht über zusätzliches Krafttraining.

00:34:51: also das ist schon echt viel.

00:34:52: Grobe Aufteilung sagt man, achtzig Prozent der Zeit die ich Ausdauratraining mache sollten Zone II sein und zwanzig Prozent Hit Training.

00:35:03: Wenn ich es völlig klassisch halte, wenn ich schon ein starkes Trainingsniveau habe dann kann ich durchaus die Hitteinheiten häufiger mit einstreinen weil ich dann noch meinen größeren Hebel hab meine V-II Max zu verbessern.

00:35:19: andersrum wenn ich totaler Anfänger bin und noch nie Sport gemacht muss ich mich überhaupt erst mal um Zone zwei kümmern, aber da kommen wir gleich noch drauf.

00:35:28: Aber es ist ja total krass, ne?

00:35:29: Also jetzt haben wir die WHO, die normalerweise eigentlich eher konservativ bei allmöglichen Sachen rangeht, generelle Leitlinien und das kommt bei einem Ausdauersohnen-Riesenflagscher.

00:35:38: Zeigt aber was es für einen Stellenwert hat!

00:35:41: Ja,

00:35:41: zeigt den Stellenwert, sagt er auch.

00:35:43: also wahrscheinlich die meisten, die zu uns sagen nicht ah ja gut dann

00:35:47: fünf Stunden... Weil jetzt nochmal zwanzig Minuten länger, da bin ich

00:35:49: schon drin.

00:35:51: Lass es vielleicht einmal praktikalermal.

00:35:53: Das heißt Und dann das filmst auch schon zu dem thema quasi.

00:35:59: Konkreter farbfarb plant hier, wie kann man denn jetzt loslegen wenn man sagt okay verstanden ausdauer ist super wichtig ich würde gerne mehr machen aber Jetzt lassen wir zu drei level irgendwie skizzieren.

00:36:10: die eine person sagt vielleicht Ich mache einfach noch gar kein Ausdauersport generell noch keinen sport Hab da einfach generell noch keinen Bezug zu.

00:36:18: Habe eine zweite Person gesagt, ich mach regelmäßig Sport aber es ist vielleicht ein nicht so ganz zielbezogener Sport wie jetzt mal.

00:36:24: also Fußball spielen, Tennis spielen was auch immer.

00:36:27: und vielleicht so dritte Phase so jemand der sagt ja ich bin gut mit einer Ausdauer unterwegs Ich würde gerne aufs nächste Level kommen weil ich einfach weiß wie sehr mich das eben nach vorne bringt.

00:36:40: Also bei dem denn?

00:36:40: Wo starten wir?

00:36:41: Doch

00:36:41: überhaupt nichts gemacht hat muss man sagen, jeder Schritt jede Bewegung alles zählt.

00:36:47: Je mehr man anfängt, desto besser ist es.

00:36:51: und ich muss erstmal verstehen und mich heranführen was bedeutet Zone zwei für mich?

00:36:56: Das Sinn am Anfang sind es die etwas längeren stärkeren Spaziergänge die ich überhaupt erst mal mache oder ein ein strammes Gehen um da rein zu kommen bis es irgendwann ein leichtes Joggen ist wo ich dann mich in der Zone II schon befinde.

00:37:13: Also gerade am Anfang kann eine Zone II bereits ein schnelleres Spazierengehen sein und ich dann schon so aus der Puste bin, dass ich gar nicht mehr leisten könnte oder das mein Talktest nicht mehr erfüllt ist.

00:37:27: Auch diese Schwelle wird sich mit der Zeit hoch regulieren.

00:37:31: Ich muss auch nicht zwingend immer nur joggen gehen wenn ich meine Belastung machen möchte sondern ob ich das beim Schwimmen mache Auf dem Radmach ist eigentlich egal.

00:37:43: Es muss eben wirklich einfach gehalten, dieser Talk-Tester füllt sein.

00:37:48: Das ist Erfahrungskommiss.

00:37:48: Also was haben wir dafür?

00:37:49: Wir haben Radfahren indoor meistens ein bisschen besser weil du dadurch eine konstante Belastung hast und keine Ampel im Weg sind.

00:37:55: Du hast Joggen, du hast Schwimmen als was für eine leinfristige Konstantebelastung.

00:38:01: Du hattest auf einem Stepper gehen oder zum Teil auch einen Stairmaster wobei das eher dann Richtung Richtung Hit Ja.

00:38:11: Aber das sind so die Möglichkeiten, die man hat, da weht man sich eins von aus und du sagst, okay erst mal anfangen, falls wir spazieren vielleicht der anfängliche Weg?

00:38:21: Genau!

00:38:22: Wie oft?

00:38:24: Also wenn ich es mir anschaue und sage Ich starte jetzt muss man sagen täglich zehn Minuten spazierend gehen Und das wirklich täglich.

00:38:35: Als wenn ich Basis anschaue?

00:38:36: Als absolute

00:38:37: Basis!

00:38:37: Wenn ich in den Bereich komme und sage, okay... ...ich mache jetzt wirklich meine halbe Stunde Zone zwei haltig durch,... ...dann kann ich gucken wie häufig mache ich das.

00:38:47: irgendwie Krieg ist unter der Woche,... ...weil ich dann diese dreißig Minuten wirklich voll einhalten muss.

00:38:51: Aber als absolute Basis und zehn Minuten kriege ich überall raus,... ...zehn Minuten Spazieringen am Tag muss drin sein.

00:38:58: Fertig!

00:38:59: Wenn Ich das aushalte und ich komm auf eine halbe stunde zone zwei.... dann muss ich schauen, eben wie ist mein Tagesablauf?

00:39:08: Vielleicht noch mal davor eingehakt, weil es uns so wichtig ist.

00:39:11: Also warum sagen wir es muss täglich oder soll muss täklich quasi sein?

00:39:15: Weil wir sehr stark daran glauben dass sich Gewohnheiten über wirklich tagtäglich Sachen scheinen.

00:39:21: Das heißt du darfst nicht drüber nachdenken ja ist heute meinen Tag wo ich Pause mache?

00:39:24: Nein mach's einfach täglich.

00:39:25: und deswegen sagen wir lieber eine ganz ganz kleine Einheit täglich Als es nur unregelmäßig zu machen, weil das aber die Gewohnheit nicht ausbildet.

00:39:33: Genau!

00:39:34: Und dann sagen da auch viele.

00:39:36: eine halbe Stunde Fahrradzone zwei ist schon viel.

00:39:39: Kann ich mit fünfzehn Minuten erst mal starten?

00:39:44: Auch hier besser als nichts.

00:39:47: Aber um diesen Effekt wirklich zu bekommen bräuchte ich eben diese dreißig Minuten zusammenhängend.

00:39:54: Also wenn ich das Maximum rausholen möchte muss sich eine halbes Stunde irgendwo unterkriegen Wenn ich sage, ich schaffe aber nur fünfzehn Minuten.

00:40:01: Ja dann sind fünfzehnt Minuten besser als wenn ich gar keine Fün... Gar nix mache.

00:40:05: So!

00:40:06: Wenn nicht die halbe Stunde rausbekomme, dann muss sich.. Dann kann ich anfangen mir Gedanken zu machen eben wie viel Zeit kann ich in der Woche aufbringen um Ausdauersport zu machen?

00:40:18: Dann kann ein bisschen rechnen.

00:40:20: Aber Ich kann auch sagen eigentlich Minimum zweimal die Woche eine halbe stunde sollte ich Zone zwei trennen Auch hier drunter, wenn ich die halbe Stunde Einheit nehme.

00:40:31: weniger als zweimal ist eigentlich nicht der Ansatz den wir gehen wollen.

00:40:38: Weil die brauche ich um die meine Grundlagen Ausdauer zu trainieren.

00:40:45: und dann muss man sagen komme ich allmählich schon in den Bereich rein, wo ich sage das ist dann nicht mehr nur der volle Anfänger sondern dann komme ich eigentlich zu dem da sagt er macht so ab und an schon Sport oder ich gehe mal Fußball spielen oder Tänz spielen.

00:40:57: Da muss man dazusagen dass Schöne ist bei Tennis, Fußball oder so Sportarten.

00:41:02: Ich habe automatisch kurze Hitteinheiten oftmals tun weil ich hab immer mal einen Sprint und dies und dienes zwar nicht über drei bis vier Minuten aber ich habe Mini-Hit einheiten.

00:41:13: Das ist schonmal ganz gut.

00:41:16: Aber wenn ich jemand bin, der ab und an schon Sport macht wäre mein Rat, dass man sagt sei dir dessen bewusst wo liegen meine Zonen?

00:41:28: Und fang an gezielt in diesen Zonen zu trainieren.

00:41:32: Also mache nicht einfach nur mal Sport und gehe nicht einfach nun mal joggen oder Radfahren sondern seid ihr dessen bewusst wo liegt welche Zone von mir und trainiere in diesem zon weil dann kannst du deutlich mehr rausholen.

00:41:47: Ja, also bei diesem Level zwei das du jetzt gerade gesprochen hast geht es wirklich darum sich bewusst zu machen... Also man ist schon vielleicht eine sportliche Person.

00:41:55: Sich will ich bewusst machen wie nutze ich meinen Training aktiv um meine Zone zu verbessern und meine V-O-Zwei Max zu verbesseren weil's ihm so große Vorteile hat.

00:42:05: Schönes Beispiel dafür ist der Stefan.

00:42:06: Der Stefan hat immer sich zur Routine gemacht, es sich auf ein Stepper zu stellen und dachte ich mach eigentlich richtig Sport müsste eigentlich alles gut laufen bei der Ausdauer.

00:42:16: Und dann kam raus da hat er eine VZ Max gehabt von glaube ich um die dreißig oder sowas irgendwo

00:42:21: also

00:42:21: was schlechter ist als siebzig prozent seiner gleichen Leute hatte dieser gewundert und dabei ist mir aufgefallen ja ich muss eben auch schauen dass ich gezielt Diese diese voz war max trainieren wenn ich den den gesundheitsbenefit davon davon haben muss

00:42:35: der richtig trainiert

00:42:37: und das sehen wir relativ häufig dass die leute sagen ja ich mach doch fußball einmal die wochen mit den jungs oder oder habe mal meine mannschaft ein tennis Mannschaft bin dann da da mal dabei sollte

00:42:44: reichen.

00:42:45: nein Ja, und Und da ist es eben so genau ich muss gezielt richtig trainieren dass ich auch dem besten effekt habe den Effekt um meine vor zwei max zu steigern um eben das rauszuholen, was ich rausholen möchte.

00:42:58: Eben dieser Schutz vor diesen potenziell zur entstehenden Erkrankung.

00:43:04: und genau und jemand der halt schon wirklich seine Zonen kennt beziehungsweise auch da viel Sport macht und auch in den Zonen trainiert also dieses Level drei dann muss man eben sagen man kennt seine zonen.

00:43:19: da geht es eher darum zu schauen welche Zeit habe ich, wie viel Zeit verbringe ich in welcher Zone?

00:43:25: Wie viele Hit-Einheiten hab' ich in der Woche um da eben das letzte rauszuholen.

00:43:29: Da ist dann meistens dass man sogar über die die Häufigkeit der Hit-einheiten noch geht und ein paar mehr einstreut.

00:43:37: aber da es eher ein Spiel über das zeitliche Verhältnis was mache ich wann um eben so die letzten Prozentpunkte oder Perzentilenpunkte so muss man sagen noch raus zu holen?

00:43:52: Ganz, ganz wichtig dabei.

00:43:53: Also in der Phase geht es darum einfach auch um Zeit die man da reinstecken kann und Es hilft das sehr kreativ zu werden mit der Zeit also.

00:44:06: Man kann sich zum Beispiel so Sachen überlegen wie einen Call die Woche mache, also ein Arbeitscall die Woche, mache ich zum Beispiel vom Fahrrad aus der Zone zwei.

00:44:17: Im Ideal ist keine große Vertragsverhandlung, das ist nicht so ganz klar, weil natürlich auch die Energien in den Muskeln sind und nicht im Gehirn.

00:44:24: aber sowas wie den, weiß ich nicht, GeoFix oder Town Hall oder was es halt für Calls gibt wo man Maximal aktiv mit drin sind, das kann man super machen.

00:44:35: Man kann seine E-Mails checken aus Osterzone zwei.

00:44:39: Das geht auch weil da geht es darum manchmal nur stumpf zu antworten.

00:44:43: Es

00:44:43: gibt auch so Tische fürs Fahrrad wo man sich hinsetzen kann.

00:44:47: ich habe zum Beispiel was ihr gerade seht dass die Schneideranweisung gibt quasi ich dafür heißt man muss immer Huster von dir rausschneiden und Niese vom mir rausscheiden Und das kann wir auch super machen wenn man einfach auf dem Fahrrad sitzt.

00:45:02: Man macht immer wieder, wenn man das nur erhält.

00:45:04: Jede Arbeit wo ich nicht maximal mich mental fordere ist Potenzialarbeit in der ich auch auf Fahrrad sich mich setzen könnte.

00:45:11: Das wäre so eine Möglichkeit und zwar die Möglichkeit ist um einfach die Motivation hochzuschrauben meldet euch für ein Wettkampf an.

00:45:19: Also ohne dass zu werden wie gut so einen Wettkämpf für Longevity ist weil es ist ein anderer Punkt aber dieser... ...der Druck

00:45:25: irgendwas fertigzubekommen ist enorm Definitiv.

00:45:29: Und da stehe ich gerade so, also ich denke mir, hey ... Ich möchte jetzt mal auf einen ... Also ich bin so ungefähr ... ... seventy bis achtzehntes Perzentil was meine VOR zum Max angeht und ich möchte jetzt einfach hören kommen und deswegen suche ich dir grad nach Wegen und die gibt's auf jeden Fall.

00:45:42: Da macht du die Zeit zu maximieren wenn man es wirklich möchte.

00:45:47: Absoluter!

00:45:47: Einfach ein Fokus da noch einmal stärker draufzunehmen?

00:45:51: Eine Sache noch, der meins Hit-und Zone II trainiert.

00:45:55: Er muss sich dabei der Sequenz irgendwie auf etwas achten.

00:45:59: wenn ich zum Beispiel beides in Eintraining packe.

00:46:02: Normalerweise sollte ich splitten, an einem Tag mache ich das eine am nächsten ist andere dann muss man auch ein bisschen gucken wann habe ich welche Regenerationspausen drin?

00:46:10: aber wenn ich sage okay hilft nichts ich musste es jetzt irgendwie an einem tag unterkriegen und ich Beides in eintraigning packe dann sollte ich auf jeden fall immer erst zone zwei machen und danach hit Weil ich mich nicht völlig die Muskulatur zerstören kann und quasi alles an Energie rausziehe, um dann nochmal Grundlage zu machen.

00:46:28: Weil ich den Sauerstoff überhaupt nicht aufnehmen kann, den dann mein Muskel braucht, um überhaupt wieder klarzukommen.

00:46:35: Also diese Phase-Regeneration braucht er drum.

00:46:39: Zone zwei wo ich weiß da habe immer genügend Sauerstoffs für meinen Muskeln und dann Hit anzuschließen wo ich ihm alle Ressourcen entzieh quasi.

00:46:50: Also das ist das Einzige, worauf ich achten würde.

00:46:55: Dass man das noch so beachtet.

00:46:57: Okay, zusammenfassend vielleicht einmal zu dem Plan also.

00:47:01: Level eins du fängst an, machst noch gar nichts.

00:47:04: Finde ein tägliche Gewohnheit und es kann sein zehn Minuten Spazieren gehen.

00:47:08: Dann setz dich aufs Fahrradstepper, schwimmen, joggen.

00:47:13: Mach so lange wie du kannst.

00:47:15: in Zone zwei bist du irgendwann schaffst eine halbe Stunde am Stück zu sein.

00:47:21: Wenn du jetzt gerade nur ne fünfzehn Minuten kannst, ist das völlig in Ordnung.

00:47:24: da mach am nächsten Tag sechzehn minuten.

00:47:25: ja bist du auf dieses halbstunden level.

00:47:28: kommst sobald du da bist.

00:47:30: fang an die halbstunden blöcke quasi zum multiplizieren dann mache ein block dann macht zwei mal vielleicht dritten block.

00:47:37: das ist level eins.

00:47:39: da kommt auch noch gar kein hit vor.

00:47:41: also

00:47:41: wenn du dreimal eine halbe stunde in der woche schaffst dann kommst du in den bereich wo man sagen kann Jetzt denke ich auch mal über einen Hitblock nach, aber vorher überhaupt nicht.

00:47:52: Was kann denn so jemand erwarten für Fortschritte wenn er aus diesem Level quasi loslegt?

00:47:56: und wie lang dauert das?

00:47:57: Also du schaffst es binnen ein paar Monaten, da sprechen wir so ungefähr drei bis fünf maximal Monate, schaffest du das?

00:48:08: Deine V-Max um mehrstellig... oder höheres zweistelliges Prozentsatz zu steigern.

00:48:15: Ja, also mindestens fünfundzwanzig Prozent und mehr kriegst du deine deine v zwei max locker hoch

00:48:22: was krass das war wenn du die also wenn du dir irgendeine andere art von auch jetzt gleichzusetzen wollen mit kraftsport.

00:48:27: aber da arbeitest du für ein paar hundert gram muskeln habe es ja bis.

00:48:32: ich hab genau und eine fauzel max gerade in dem bereich von noch überhaupt nicht fit zur mittelfit Mittelfitt zu voll ist ein bisschen weniger, geht deutlich schwieriger.

00:48:46: Das Krasse ist aber es gibt kein Limit.

00:48:49: also selbst der High End Supersportler kann seine V-Zweimax immer noch verbessern durch Anpassung des Trainings.

00:48:58: Es gibt keinen Limit der V-zweimaxis.

00:49:03: Der Rekord ist über hundert drei glaube ich hat er mir mal erzählt.

00:49:06: Wahrscheinlich ein Norweger ist ja immer so.

00:49:09: Der da irgendwie wieder krass ist, ähm ... Also, hundertdrei, äh, genau.

00:49:14: Deine Frau zum Beispiel bei ...

00:49:16: Ich hab siebenundfünfzig?

00:49:17: Siebenund

00:49:17: fünfzig, damit bist du im neunzehnten Perzentil deines Alters!

00:49:20: Ich bin bei einundfünftig, ich bin dann mit irgendwie beim achtzigsten Perzentiel.

00:49:24: Weil ich etwas junger bin als Markus Leicht.

00:49:26: Und schwerer bist.

00:49:27: Ja, genau!

00:49:28: mehr Muskulatur haben als Marc.

00:49:31: Das ist also quasi so, als grober Richtlinie.

00:49:33: Okay das ist Level eins, Level zwei heißt also du machst schon Sport bist schon irgendwie drin schau dass du die Zeit, dass du Aktivzeit findest für deine Ausdauer weil es noch so so wichtig ist.

00:49:43: und da ganz will ich kenne deine Zonen und trainiere wirklich gezielt in diesen Zonen um die Zahl effektiv zu machen.

00:49:51: Da so eine Benchmark zweimal die Woche halbe Stunde, dreimal die woche halbe stunde?

00:49:54: Also da würde ich zweimal

00:49:58: Grob, ganz grob und bei Level drei.

00:50:05: Da geht es um die Zeit zu maximieren in der man Ausdauertraining macht.

00:50:10: da reden wir über dann wirklich diese Hundertfünfzig bis dreieinhalb

00:50:14: Jahre.

00:50:17: Eigentlich drei bis vier Zone zwei, ein bis zwei Training so.

00:50:21: Das muss man schon... das wird dann schon arbeiten.

00:50:24: Ja genau

00:50:25: und dabei wichtig.

00:50:26: aber also wenn man es mal so aufteilt jetzt gibt's ja manche Sachen so denke ich auch manchmal gut.

00:50:30: vier Stunden muss sie machen Also jetzt vier Stunden aufs Fahrrad einmal fertigmachen und durch.

00:50:34: Das ist nicht der Weg.

00:50:35: Also quasi ist es besser.

00:50:36: Also vier Mal eine Stunde sind besser als dreimal achtzig Minuten Das sind bis als zwei mal zwei Stunden, das ist besser als eine mal vier Stunden.

00:50:46: Ja, häufig mach ich's so besser.

00:50:48: Genau.

00:50:49: Weil es um diesen kontinuierlichen Impuls in dem Fall geht und wenn man's macht, sequenzieren erst von den zwei dann Hit, wenn man beides gemeinsam machen möchte ... Und vielleicht anmelden für ein Wettkampf ist auch hilfreich.

00:51:00: Plus Fahrrad sich zu Hause holen, auch sehr hilfreich!

00:51:02: Wenn man einfach jederzeit ne halbe Stunde sich aufsetzen kann, auch viel hilfreichen.

00:51:07: Dass du zusammenfassend zu den Levels würd ich mal ...

00:51:11: Abschließend kann man vielleicht sagen, dass... Also zum einen ist es eigentlich nie zu spät mit Sport zu beginnen.

00:51:18: Weil auch da gibt's Nachweise das ich ... Wenn ich schon mein Leben lang Sport gemacht habe also quasi wann wenn ich mit irgendeiner Erkrankung versterbe Dass ich quasi fast den gleichen Outcome hab wie wenn ich nie Sport gemacht hab und auch im Alter dann irgendwann begonnen hab, Sport zu machen ich damit wirklich noch mal viel rausholen kann ins Alter, weil man muss sich vor Augen führen.

00:51:41: Ab meinem dreißigsten Lebensjahr, wenn ich nichts machen würde, würde meine VO-Max um fünf bis zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt abnehmen und das ist natürlich echt ein großer Punkt der da jede alle zehn Jahre runter geht und damit mich natürlich deutlich mehr zu dem Risiko bringt dass ich eine dieser vier Erkrankungen bekomme heißt aber im Umkehrschluss.

00:52:07: Ich kann wirklich noch was rausreißen und nicht so, ach ich hab jetzt so und so viele Jahre verpasst dann ist es auch schon egal sondern ich kann im Alter auch wirklich fast bei dem gleichen herauskommen wie wenn ich kontinuierlich Sport gemacht habe.

00:52:19: Und das sollte Motivation genug sein zu sagen Egal wann, ich fang immer an und mache es

00:52:26: auch glaube ich noch sehr wichtig zu sagen also Ausdauer klingt immer sowieso ein Sportbegriff.

00:52:30: aber Ausdauer heißt dann irgendwann nicht mehr nur, kann ich vielleicht einen Radmarathon machen oder kann ich eine halbe Stunde auf dem Fahrrad sitzen.

00:52:36: Sondern ab einem gewissen Zeit und heiß es halt auch bin ich mobil genug dass sich noch ein Spaziergang machen kann im Alter.

00:52:42: Genau!

00:52:43: Dass ich noch ins zweite OG hochkomme mit den Treppen das ist vielleicht ne Steigung noch noch hoch kommen einfach mobil bitte also... Auch da zahlt diese Ausdauert darauf ein.

00:52:52: Und ja wir hoffen dass wir mit diesem Podcast einmal quasi euch all dazu motiviert haben, jetzt eben loszulegen und eure Ausdauer eben zu steigern.

00:53:04: Genau.

00:53:06: Wagt ihr Markus?

00:53:07: Ganz herzlich Dank an dich!