#15 Protein-Deep-Dive: Welches, Wann und Wie Viel?

00:00:00: Du nimmst sehr wahrscheinlich zu wenig Protein zu dir und lässt dabei wertvolle Prozentpunkte im Tank, was deine Longevity Reise angeht.

00:00:10: Und warum das so ist?

00:00:11: Und wie du es ab sofort praxisnah ändern kannst – das klären wir in der heutigen Folge an unserem Protein!

00:00:19: Und damit herzlich willkommen bei Long Game.

00:00:20: Wir über Long Game wollen das möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben, und du ihm hier und jetzt deine maximale Performance abrufst!

00:00:27: Wir?

00:00:27: Das ist einmal Markus der ist Arzt, Kardiologe und auf Prävention spezialisiert und ich bin ein Laie, der einfach die dummen Fragen umstellen darf, damit es praxisnah und umsetzungsfähig bleibt.

00:00:38: In dem Sinne viel Spaß mit der Folge und let's go!

00:00:48: Ja Markus wenn wir jetzt einmal wirklich ganz vorne anfangen bei Protein.

00:00:53: Ich muss sagen, ich als Leier hab ganz lange nicht nie verstanden, Proteine, Aminosäuren ... Was ist denn eigentlich genau ein Protein?

00:01:00: Wenn du darfst einmal reinschanken, wie setzt sich das zusammen?

00:01:04: Also der deutsche Begriff für Proteinen ist ja Eiweiß und man muss sich das so vorstellen, als absoluter Bauclotz Grundbaustein habe ich Aminos säuren.

00:01:15: da gibt es die unterschiedlichsten Aminosäuren, die der Körper nehmen kann.

00:01:20: Also ein Protein besteht aus Aminosäusern?

00:01:22: Ein Protein besteht aus Aminasäuren!

00:01:23: Genau und man muss sich so vorstellen mehrere Aminos säuren nebeneinander geschaltet wenn ich diese gemeinsam als ein Package nehme habe ich den den einfachsten Grundbausatz für einen Protein Also sprich, sechs acht oder zehn Aminosäuren zusammen als Kette geben mir die Grundkette-Grundbausatz für ein Protein.

00:01:50: Für einen Eiweiß.

00:01:52: Diese Kette wird quasi mehrfach gefaltet und verändert.

00:01:59: Man sagt bei Proteinen man hat quasi die Primärstruktur, Sekunder, Terziere und Quartere also erste, zweite, dritte, vierte Struktur Und Zweite, Dritte und Viertelstruktur ist entsprechend wie ich diese aneinander hängenden Aminosäuren zusammenfalte und miteinander verbinde.

00:02:17: Wenn ich diese einzelnen Strukturen durchlaufe, habe ich am Ende ein... quasi wie einen Wolkneul-Zusammen gekrumpfelt was eine gewisse drei D-Struktur gibt.

00:02:29: und diese drei D struktur ist am ende das Protein des Eiweißes.

00:02:33: Ach okay!

00:02:34: Das muss kurz sagen also wir haben die.

00:02:36: Bau Lego-Blocks ist ein Aminosäuren?

00:02:38: Ich

00:02:38: hab die Legosteine, das sind die einzelnen.

00:02:40: Die hängst du aneinander ...

00:02:42: Dann hab ich eine Kette

00:02:43: und dann faltest du den noch mal.

00:02:44: Und

00:02:44: die Kette verdreh' ich und falte dich und knicke ich und mach sonst wie.

00:02:48: Und diese Faltung ergibt dann mein Eiweiß!

00:02:51: Weil es ganz abhängig davon, wie die gefaltet ist also welche drei D Struktur ich bekomme, abhängigt davon hat dieses Eiweiss unterschiedliche Aufgaben.

00:03:01: Ach was.

00:03:01: Und Möglichkeiten.

00:03:03: Das heißt auch ein Eiweis aus verschiedenen Lego-Blocken Kann, wenn es anders gefaltet wird.

00:03:09: Du kannst die selben Aminosäure Abfolge hintereinander haben?

00:03:15: Wenn du sie aber anders faltest hat das eine komplett andere Wirkung.

00:03:18: Das ist ja faszinierend.

00:03:18: Es ist völlig abgefahren.

00:03:20: Und darum ist es eben so wichtig auch wie es es gefaltet und vor allem auch welche Aminosahuren nebeneinander kommen.

00:03:26: Okay.

00:03:27: Und Aminosauern, wenn wir uns noch einmal näher erklären, also das sind die Baublöcke für Proteiner was ist das genau?

00:03:33: Genau.

00:03:33: Aminosaurien sind chemische Verbindungen oder Zusammenhänge, die entweder vom Körper gebildet werden können.

00:03:40: Das ist sogenannte nichtessenziellen Aminosäuren oder der Körper eben benötigt um etwas bauen zu können also Eiweiße bauen zu kann, die er aber selber nicht herstellen kann.

00:03:50: Also die sogenannten essenziellen Arminosäuren bedeutet ich muss sie über die Ernährung dem Körper zuführen.

00:03:58: Beispiel essenzielle Arminosaureen sind Leutzin, Isoleutzin mit Theonin hat man vielleicht so schon mal gehört.

00:04:05: Darum ist die Ernährungsweise so wichtig, damit ich meinem Körper eben diese Aminosäuren zur Verfügung stelle.

00:04:12: Damit er nicht nur ein Drittel des Baukastens hat, sondern damit er eben den vollen Baukasten hat und alles bauen kann.

00:04:18: Jetzt kann man sich fragen okay aber wenn ich halt ein paar Aminos säuren brauche warum brauche ich die anderen?

00:04:24: oder was ist warum ist es so wichtig?

00:04:26: Weil Proteine also diese Eiweiße im Körper in ganz unterschiedlichen Formen vorkommen Und der Körper eigentlich für fast alles Eiweiß benötigt.

00:04:38: Denn Hormone zum Beispiel sind Eiweiße, also Insulin ist eine gewisse D-Struktur und das ist ein Eiweiss, ein Protein.

00:04:47: Also ich brauche es für Hormon, ich brauch es für strukturelle Sachen im Muskelaufbau zum Beispiel.

00:04:55: Da kennt man's ja so am ersten her, Proteine

00:04:57: für

00:04:57: die Gains?

00:04:58: Genau!

00:05:00: Trägerproteine zum Beispiel, da es steckt sie ja schon direkt im Namen drin.

00:05:04: Also ich brauche auch teilweise für Stoffe die ich innerhalb meines Körpers von A nach B transportieren möchte.

00:05:11: also wenn ich zb etwas aus dem Darm aufnehme und irgendwo zur weiteren Verarbeitung bringen möchte und das Ganze übers Blut weiter transportieren muss gibt es Stoffen.

00:05:20: die können nicht einfach in Blut mit schwimmen sondern die müssen von a nach b transportiert werden.

00:05:25: diese Träge Proteinen sind auch Eiweiße.

00:05:29: Also die Trägerproteine tragen dann die Stoffe mit?

00:05:32: Genau.

00:05:34: Ich nehme aus dem Darm was auf, der Stoff den ich aufnehme, den packe ich auf ein Trägarprotein und das Trägeproteint bringt wie so ein Taxi des von A nach B. Und ganz wichtig Entzüme sind Proteinen, sind Eiweiße.

00:05:49: also Entzümel brauche ich immer, wenn ich irgendeinen Stoffwechselprozess im Körper habe.

00:05:54: Das heißt, ich möchte einen Stoff A in ein Stoff B umwandeln oder man hat es vielleicht gehört bei den Mitochondrien und in den Zellen, um Energie zu generieren oder zu bauen jeden Schritt dass sich ein Stoph in die nächsten bekommen oder Energie machen kann oder Zucker herstellen kann, brauche Ich immer ein Enzym das den Stoff a zu b umwandelt.

00:06:17: und diese Enzyme sind auch Eiweiße.

00:06:20: Und darum ist es einfach so essentiell Eiweiß, also Proteine aufzunehmen bzw.

00:06:26: diese Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, dass ich all das für meinen Körper bauen kann.

00:06:31: Okay,

00:06:31: d.h.,

00:06:32: Proteine sind quasi ganz, ganz essenzielles Baumaterial und Funktionsmaterial im gesamten Körper für alle möglichen Funktionen?

00:06:39: Völlig richtig!

00:06:40: Also jetzt können wir den Muskel aufbauen als eine prominente Funktion von einem Protein.

00:06:44: Was sind noch so für Funktion die einfach essenziell und kritisch sind?

00:06:49: Wie gesagt, also die Enzyme zum Beispiel.

00:06:52: Weil wenn ich nicht genügend Enzymen habe dann laufen meine Stoffwechselprozesse auch nicht richtig bedeutet mein Körper funktioniert einfach nicht in dieser Form.

00:06:59: wir sollen und eben auch ganz wichtig für Hormone weil Wenn Ich Nicht Genugend Hormonen Bauen Kann Mein Körper wird über Hormon gesteuert Dann Funktioniert das Ganze auch nicht.

00:07:12: Super Spannendes Brauch Es Überall Im Körper wie Kriegsinn dass ich dass ich meine Ernährung darauf einstelle, dass sich quasi alles habe bei mir im Körper.

00:07:21: Also wie wir gesagt hatten es gibt manche Aminosäuren die kann der Körper selber bilden.

00:07:25: Ich hab aber viele Aminosärien eben diese essentiellen Die ich meinem Körper zufüllen muss.

00:07:31: Wie läuft das mit der Ernährungen ab?

00:07:32: Ich hab egal in dem Fall optierisch oder pflanzlich.

00:07:37: ich nehme etwas ich esse etwas und Das was ich esse ist ja bereits schon zusammengebaut, also das heißt meine Nahrung hat diese Aminosäuren in sich.

00:07:48: Das Lebensmittel hat es in sich aber ich muss irgendwie dran kommen bedeutet wenn ich etwas esse muss ich das Lebensmittel in seine Einzelbausteine zersetzen.

00:07:59: Das ist die Verdauung wenn man so möchte.

00:08:01: somit ist es ganz wichtig Ich muss das ganz gut kauen weil je größer die Oberfläche ist dass du besser können und auch witzigerweise hier Die Eiweiße die Proteine zum Verdauen ansetzen, also ich komme mit Protein um Aminosäuren freizusetzen damit ich meinem Körper es aufnehme.

00:08:18: Das heißt das ganze läuft im Mund schon mal ab dann geht's in Magen.

00:08:23: Im Magen habe ich die Magensäure und auch hier Prozesse um eben die Lebensmittel in die einzelnen Bausteine die einzelne Aminosauren aufzubrechen, aufzubauen.

00:08:34: Um sie dann über entsprechende Rezeptoren oder Transportkanäle aus dem Darm aufnehmen zu können.

00:08:41: Das ist... auch mit einer der Prozesse, die unterscheidet wie hoch ist zum Beispiel eine Bio-Vervügbarkeit eines Proteins.

00:08:48: Also sprich wie viel von dem was ich zu mir führe kann ich auch wirklich umsetzen für meinen Körper?

00:08:54: und vor allem wie schnell wird das Ganze in den Körper aufgenommen?

00:08:58: weil da geht es sehr darum wie hoch isst die Molekülgröße?

00:09:01: also wieviel Angriffsfläche habe ich zum Verdauen?

00:09:04: Wie gut ist es vorverdaut?

00:09:05: Wie leicht kann ich das ganze aufnehmen?

00:09:08: im Körper Ja.

00:09:10: Und damit kann ich eben steuern, wie effektiv oder wie effizient eine Aufnahme laufen kann?

00:09:17: Okay, das heißt...

00:09:18: Ich

00:09:18: esse also bei unserer Lego-Bauspiel zu bleiben und ich esse ein ganzes...

00:09:24: Du isst ein Haus?

00:09:24: Ein Legohaus?

00:09:25: Also ein Legohaus ist wieder nur teilt in verschiedenen Lego Bausteinen.

00:09:28: Genau!

00:09:28: Mein Körper setzt sie dann wiederum so zusammen,

00:09:31: welche Figuren da herkommt.

00:09:32: Dann fährt man aus dem Darm die Lego-Bausteine auf in deinem Körper, in der Blutbahn dort die Organe, die es braucht.

00:09:40: Die nehmen die Bausteine und packen sie wieder zusammen... Wie Sie's brauchen?

00:09:43: ...und bauen sich das zusammen was sie brauchen.

00:09:45: Aber die bauen nicht dasselbe Haus auf!

00:09:46: Die bauen

00:09:47: jedes

00:09:47: Haus, was sie quasi wollen oder auch einen Auto oder auch nen Schiff.

00:09:50: Genau.

00:09:51: Ganz genau.

00:09:52: Verstanden.

00:09:53: Und wie stelle ich jetzt sicher also, dass ich bei meiner Ernährung all die richtigen Baustellen am Körper zur Verfügung stehe?

00:10:00: Ja.

00:10:00: Also da ist es erstmal ganz einfach gesagt so breit und variantenreich es nur irgendein geht.

00:10:07: sich zu ernähren ist insofern gut weil ich eben darauf achten muss dass ich all diese aminosäuren abdecke.

00:10:14: Und die unterschiedlichen lebensmittel bringen eben die unterschiedliche Aminosäure Konstellationen mit, man sagt das Aminosaure Profil, das heißt das Profil muss breit gefächert sein damit ich eben möglichst viele verschiedene dieser kleinen Lego Bausteine bekommen bedeutet Allgemein, wenn ich mich tierisch eben mit ernähre.

00:10:35: Auch hier auf die unterschiedlichen Formen

00:10:38: achte... Gleich noch eine.

00:10:39: aber sagen wir

00:10:40: genau oder Wenn Ich Wenn Ich Mich vegan ernähren Dann Sollte Ich auch Schauen dass sich immer unterschiedliche Proteinquellen miteinander kombinieren also zum Beispiel Erbsen protein und Reisprotein so Ja Oder dann auch für Die Aufnahme Mit doch auch mal mit Kohlenhydraten dazu, weil ich dann einfach ein höheres Aminosäureprofil bekomme.

00:11:02: Als wenn ich immer nur in eine Schublade bleibe, dann fehlen mir eben die anderen Schubladen.

00:11:07: Also krass!

00:11:07: Echt fasziniert.

00:11:08: das heißt also Protein ist nicht gleich Protein?

00:11:12: Wie stellten jetzt der Körper sicher dass er von all diesen verschiedenen Aminosaueren genau den richtigen Cocktail hat?

00:11:18: Also im Optimalfall lieferst du ihm so viel von all diese Aminosaurien die er braucht und dann ist er glücklich.

00:11:24: aber der Körper ist wirklich clever in dem Fall, weil er die Fähigkeit hat manche Aminosäuren untereinander von einer in die andere umzubauen.

00:11:35: Das heißt wenn ihm manche Aminosäuren fehlen um eben jetzt nicht ein Auto zu bauen sondern will einen Schiff bauen und braucht eine andere Aminosääure dann kann er die Aminosaurin untereinander umbauen damit der genau dir hat, die ihm fehlen.

00:11:48: damit er sein Schiff baut ist natürlich immer ein höhere Energieaufwand, aber an sich besitzt er die Fähigkeit das zu tun.

00:11:56: Wahnsinn!

00:11:56: Total krass!

00:11:59: Schlauer Körper?

00:12:00: Ja.

00:12:02: Jetzt haben wir glaube ich grob verstanden, was sind Proteine eigentlich und warum lohnt es sich dafür auch einen zweiten Blick reinzuwerfen?

00:12:08: Ich fände mal kurz welche Rolle spielen jetzt Proteine als solches für Longevity?

00:12:13: Also wie man vorhin schon angerissen hat als Hauptpunkt natürlich für Muskelaufbau.

00:12:19: Warum für Longevity und Muskelaufbau?

00:12:22: Ich möchte Muskulatur haben, ich möchte Stabilität haben.

00:12:26: Ich möchte später im Alter und hier und jetzt einfach genügend Kraft und Energie haben um mein Leben gut zu leben.

00:12:31: das heißt ich brauche Proteine um die Stoffwechselprozesse des Muskelaufbaus zu unterstützen Und ich brauch die Protein um überhaupt Muskulaturbauen zu können.

00:12:42: Also ganz wichtiges Thema.

00:12:45: Das zweite ist auch im Rahmen der Ernährungsweise ... nachweislich, wenn ich Proteine zu mir nehmen habe.

00:12:51: Ich, wenn nicht mich ernähre und auch Kohlenhydrate dazu esse.

00:12:55: Nicht so starke Blutzucker aus Lenkungen also so spitzen drin.

00:13:01: Kannst

00:13:01: du das vielleicht noch mal erklären?

00:13:03: Also ganz grundsätzlich... Du kannst Proteine, Fette oder Kohlen hydrate

00:13:08: essen.

00:13:08: Ganz

00:13:08: grundsächlich, ne?

00:13:09: Genau.

00:13:09: Und

00:13:10: warum wollen wir jetzt dass Menschen mehr Proteine essen?

00:13:13: Der Vorteil ist, wenn sich mehr Protein essen, dann hab' ich so ein ganz sanften Insulin Ausschüttung, aber nicht so eine starke, starken Pik wie ich sonst habe.

00:13:22: Wenn ich zum Beispiel nur Kohlenhöhe, also nur Zucker ist und diese Zuckerschwankungen, diese Starken möchte man eigentlich verhindern.

00:13:30: Der Vorteil ist wenn ich schon etwas Proteine gegessen habe und der Körper ein gewisses Grundniveau an Insulin-Ausschüfflung schon oder an Insulin angelegt hat puffert es mir das deutlich leichter wenn ich mich ernähre und eben Kohlenhydrate zum Beispiel zu mir nehme, dass der Blutzucker einfach nicht so durch die Decke geht.

00:13:52: Das heißt ich habe eine viel viel konstantere Blutzuckerspiegel den ich auch haben möchte weil dieses auf-und ab einfach nicht gut vom Körper

00:14:00: ist.

00:14:02: Muskelaufbau weniger Blutzugge Spikes?

00:14:05: Schwankungen Spikes genau zusätzlich.

00:14:08: Ich habe einfach einen konstante Versorgung meines Körpers mit Protein, mit Enzymen.

00:14:14: Das heißt ich habe einen konstant guten Ablauf meiner Stoffwechselprozesse.

00:14:20: demnach funktioniert mein Körper besser und Ich habe ein ausreichendes Basis Niveau um einfach alle Hormone auch bilden zu können die ich benötige damit mein Körper in seiner Steuerung auch gut funktionieren.

00:14:36: also das Diese vier Punkte brauche ich von meinem Longevity-Plan.

00:14:40: Also es ernährt eine nicht nur, das ist quasi die Energie sondern es erfüllt eben auch essentielle Körperfunktionen und deswegen ist Protein so relevant im Vergleich zu Fett und Kohlendraten, die quasi nur Energie liefern?

00:14:54: Energie liefert ganz genau.

00:14:55: also da habe ich ein One Way Ticket ja und proteinisch ist der buntest raus.

00:15:01: Blumen, der kommt Ja

00:15:02: und deswegen sagen wir jetzt mal also deswegen sagen Wir sollte du deine Proteinaufnahme erhöhen, einfach weil es so viele Vorteile hat und so viele Prozesse unterstützt.

00:15:13: Und ich habe so viele negative Konsequenzen wenn du eben essenzielle Körperfunktion wegen dem Proteinmangel nicht ausführen kannst.

00:15:20: Ganz genau!

00:15:21: Weil du gesagt hast Wenn du nicht genügend zu dir nimmst ist halt dann in der Tat auch die Frage also wie viel brauche ich denn eigentlich?

00:15:28: Also was war Wie is eine Ernährungsform?

00:15:31: dass ich sagen kann Ich bin außerreichend mit Proteinen aufgestellt.

00:15:37: Da differenziert man ein bisschen, so mache ich ganz viel Sport oder nicht.

00:15:41: Aber es gibt eben schon Bereiche bei denen sich in den Studien rauskristallisiert hat wo ich im Sweetspot liege und... Es gab eine sogenannte Meta-Analyse bei der verschiedene Studien zusammengefasst wurden und da hat man gesehen okay welcher Bereich besteht?

00:16:02: Bei dem ich einfach einen eine sichere Aufnahme an genügend Eiweißen habe, um oder einen genügen Protein hat.

00:16:10: Um eben ein Muskelaufbau zu erzielen.

00:16:13: und da war ein Bereich von eins Komma Null drei bis zwei Komma Zwo Gramm pro Kilogramm.

00:16:20: ja Idealkörpergewicht also das Gewicht dass ich eben so haben möchte angepasst an meine Körpergröße und innerhalb dieser Studien haben gezeigt aber die meisten Personen lagen eben bei Eins Komma Sechs Gramm.

00:16:34: Das heißt, wenn ich mir meine Körpergröße nehme und mache das mal einen Gewicht, dann komme ich auf den Proteinanteil raus, den ich am Tag zu mir nehmen sollte.

00:16:49: Man muss ein bisschen vorsichtig sein weil in dem Fall war so dass die Studien fast durchgängig mit so Mitdreisgern, also mit ihr jüngeren Probanden gemacht wurde die eben alle Kraftsport gemacht haben.

00:17:05: Unmännlich waren?

00:17:06: Ja!

00:17:06: Genau dementsprechend es fällt jetzt raus.

00:17:08: passt das genauso für die Frau auch?

00:17:11: wie ist es wenn ich jetzt nicht unbedingt so viel Sport mache?

00:17:15: diesen Fall wollen wir gar nichts zulassen weil jeder sollte Sport machen aber man muss dass in der Tat ein bisschen kritischer betrachten zumindest und zu sagen Ich stöpfe es jetzt nicht auf jeden über, aber ich weiß wo die Limitation der Studie ist.

00:17:30: Ja

00:17:31: das heißt für jemanden der hier zuhört und ach Wahnsinn so wichtiges Protein weil Wichtiger Baustoff und brauche ich irgendwie?

00:17:41: Jetzt hat mir der Markus gesagt ungefähr eins Komma sechs Gramm sollte ich zumehmen Und damit würde sagen kann man grob ins Rennen gehen.

00:17:49: Genau

00:17:50: also wenn ich die Eins Komma Sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Idealkörpergewicht hinbekommen, brauche ich mir eigentlich keine großen Gedanken machen.

00:17:57: Weil dann weiß ich, ich bin im Sweetspot das wenn ich auch noch richtig gut Krafttraining dazu mache werde ich einen Muskelaufbau bekommen und ich versorge meinen Körper mit genügend Proteinen dass sich eben auch alle anderen Funktionen gut unterstütze.

00:18:10: Und diese eins Komma sechs Gramm weichen ja ganz schön stark auf was sonst so in den Leitlinien steht?

00:18:16: Richtig

00:18:17: Genau.

00:18:18: Also bis vor einiger Zeit war es so, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin noch Null Komma Acht Gramm angegeben hatte hat aber nachjustiert.

00:18:27: also dies haben nachgezogen sind jetzt bei ungefähr eins Komma Zwei Eins Komma Drei Gramm.

00:18:32: und Aber dennoch ist man derzeit wenn man eben die Studienlage dann anschaut Bei diesen Einen Komma Sechs Gramm.

00:18:41: Ja

00:18:42: Okay.

00:18:43: Und Wenn Man Sagt okay Jetzt Habe ich gehört Die Studie wurde vor allem an jüngeren Leuten Männern untersucht, die Kraftsport machen.

00:18:54: Was sagt denn sozusagen die Studienwelt zu vielleicht älteren Personen?

00:18:58: Welchen Einfassad hat Protein-Einnahme?

00:19:00: Ja also bei ältern Person ist es eigentlich noch mal deutlicher weil man sieht dass das mehr Zuführen von Proteinen wirklich das was an Muskulatur noch da ist eigentlich stabilisiert, dass es da bleibt oder das eben wenn die anfangen auch moderat Sport zu machen.

00:19:21: Die auch im Alter nochmal einen Muskelzuwachs haben und haben können.

00:19:25: also sprich damit kommen sie auch noch mal in ein Bereich wo sie stabiler werden, wo sie weniger leicht fallen, wo Sie einfach geschützt sind.

00:19:33: Also bedeutet auch hier im Alter unbedingt wichtig auf genügend Protein intake zu achten und damit kann man schon eigentlich so ein bisschen den Bogen spannen, dass er sagt okay das hat bei den Jungen funktioniert.

00:19:45: Man sieht es ist bei dem ganz alten auch ein positiv Effekt drin.

00:19:49: Das wird nicht so irgendwo ein Gap sein wo man sagt diese Person in Gruppe zieht auf einmal einen Schaden davon wenn sie dann mehr Proteine zu sich nimmt.

00:19:58: Also es quasi durch die gesamte Bank weg eigentlich auch wenn es diese Methanöse ganz viele Daten hat.

00:20:02: da ist quasi eine Verzerrung möglich aber drinnen.

00:20:05: Aber andere Studien zeigen eigentlich über alle Alters und auch Geschlechter

00:20:10: Dass der Effekt da ist.

00:20:11: Ist der Effekt da?

00:20:12: Genau.

00:20:12: Immer in Verbindung mit Krafttraining?

00:20:14: Immer in Verbindung mit Kraftraining, genau.

00:20:16: Also das ist wirklich das A und O... Ich kann nicht darauf warten dass ich Muskulatur aufbaue nur weil ich mich auf Sofa setze und Proteine zu mir nehme.

00:20:26: Ich kann ziemlich gut ein Muskelabbau verlangsamen durch die Zuführung von Protein aber um Muskulaturen aufzubauen muss ich zusätzlich Krafttrainen machen.

00:20:38: Warum ist das so mal zu?

00:20:40: Weil der Muskel einfach den entsprechenden Reiz benötigt, um überhaupt auch sich an diese neue Situation in die ich dem Muskel bringe.

00:20:49: Anzupassen zu adaptieren und dadurch eben Muskulatur aufzubauen.

00:20:53: Ja weil wenn da Reiz nicht kommt dann sagt der Körper warum soll funktioniert ja?

00:20:58: Warum soll ich mich verändern?

00:21:01: Und jetzt hat man eine Person die ist dieses Achtzig Kilogramm schwer legt jetzt irgendwie eins Komma sechs Gramm an.

00:21:07: das heißt wir liegen irgendwo bei irgendwie hundertvierzig, hundertfünfzig Gramm die empfehlenswert sind.

00:21:15: Wenn man sich so eine Standardernährung anschaut von einer Person wo liegen wir denn also wenn man nicht auf Proteine achtet?

00:21:21: Wo kommen denn sie ungefähr raus?

00:21:22: bei Proteineneinnahmen

00:21:24: Bei der Standardernärung ist es so dass ich vor allem einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten dabei habe.

00:21:29: Und man wird sehr schnell sehen und drum ist auch wirklich hier die Empfehlung mal ein zwei Wochen zu tracken wie Ich mich ernähre Mal nicht drauf achten, sondern ganz normal essen so wie ich Lust habe und dann mal zu tracken und zu sehen wo liegt denn mein Proteinanteil.

00:21:44: Man wird es sehen Kohlhydratefette sind sehr hoch, Proteine sind sehr wenig.

00:21:47: das heißt wahrscheinlich lege ich irgendwo zwischen fünfzig und maximal siebzig Gramm am Tag.

00:21:54: Das heisst Ich hab ungefähr ja Nicht Ganz das dreifache oder ein Drittel nur von dem was ich haben sollte Und dass ist natürlich krass

00:22:06: Das ist total krass.

00:22:07: Noch mal, das heißt nichts anderes als... Es gibt hier eine Zahl.

00:22:11: die ist erwiesenermaßen gut für deine langfristige Gesundheit und Muskel- und Muskelerhalt um Muskelaufbau.

00:22:18: Das sind jetzt eins, sechs Gramm.

00:22:20: Und du sagst jetzt quasi in der Standardernährung wenn du nicht darauf achtest bist du grad mal bei der Hälfte

00:22:25: davon.

00:22:26: Das Brutteil?

00:22:27: Also jeder der jetzt zu dem also den nicht darauf achtet ... aktiv Proteine zunimmt, wird sehr wahrscheinlich zu wenig haben für einen langfristigen Fitness.

00:22:36: Ja,

00:22:37: definitiv!

00:22:39: Ich finde es

00:22:40: auch total

00:22:40: krass!

00:22:41: Und

00:22:42: wenn man da drauf achtet, wird man sehen dass eine proteinreiche Ernährung jetzt ist möglich, aber schon ein bisschen anspruchsvoller um eben diese Mengen an Proteinen überhaupt zu sich nehmen zu

00:22:57: können.

00:22:57: Ich find's immer wieder krass, also wenn man unterwegs ist auf Reisen ist, da regt man das am meisten mit finde ich.

00:23:03: Wie sehr einfach unsere Gesellschaft auf Konidrate und Fette ausgelegt ist?

00:23:08: Also gehen wir jetzt an den Flughafen als der typische Bäcker die gesamte Auslage voll mit Weißbrot, mit Käse und fettiger Wurst Und ein Proteinsnäckler zu finden ist relativ rar.

00:23:20: Da ist natürlich unser Land muss mal leider sagen auch bisschen im Fokus.

00:23:25: Ich war vor Weihnachten in Helsinki und das ist insane.

00:23:29: Also man sieht, dass die skandinavischen Länder einfach ein deutlich besseres Empfinden für Gesundheit haben weil da kriegst du deine... Proteinreichen Lebensmittel.

00:23:42: Da kriegst du Vollkornbrot und nicht irgendwelche Semmeln, da ist Pute mit dabei oder du hast ein Humus-Aufstrich statt einfach nur Butter drauf.

00:23:52: Du kriegest fast alles mit Avocado also auch über die Fette, die die gehen, Sprossen mit dabei.

00:23:57: das ist so eine andere Auslage an Lebensmitteln, die da ist verglichen zu hier in Deutschland.

00:24:03: Das ist unglaublich.

00:24:05: Spannend!

00:24:06: Also da sieht man dass in manchen Ländern wirklich einen Umdenken stattgefunden hat.

00:24:10: Also heißt, diese Aufgabe, Proteine zu dir zu nehmen, nimmt dir wirklich keine ab.

00:24:16: Wenn du aktiv sagst, ich ernähre das was alle anderen auch essen in der Kantine, dass was das Standegerecht ist,

00:24:21: willst du zu wenig?

00:24:24: Dann wird es deutlich zu wenig und mit der Folge, dass eben dein Körper schwer so eine Muskelmasse zu erhalten die es dir erlaubt langfristig fit und stabil zu sein.

00:24:33: Jetzt

00:24:35: hören wir ja ganz oft in Verbindung mit Protein.

00:24:38: Ja, aber vorsichtig nur zu viel Proteine ist die Niere.

00:24:41: Die Niere machst du dann

00:24:41: kaputt?

00:24:42: Das ist ein Mythos der einfach sich hartnäckig hält.

00:24:46: wie kommt man darauf?

00:24:47: wenn ich viel Proteiner esse habe ich in der Verstoffwechselung Harnstoff der mit auf abfällt sozusagen und ausgeschieden wird.

00:24:58: Man weiß dass eine Kaputeniere einen Anstieg an Harnstoff mit zeigt.

00:25:05: Und darum ist man oftmals davon ausgegangen, wenn ich jetzt anfange Harnstoff zu produzieren und das nicht ausreichend ausscheide weil es staut sich ja dann quasi im Blut an muss die Niere kaputt sein.

00:25:18: Das stimmt aber so nicht.

00:25:19: also eine gesunde Niere schaffe ich mit Proteinen quasi nicht in die Knie zu zwingen.

00:25:26: Ich habe ein Vortrag mal gehalten zusammen mit einem Nephrologen und der hat auch gesagt er gibt quasi bis kurz bevor die Patienten Dialyse pflichtig werden, also sprich an einem Punkt wo die Niere ihre komplette Funktion eingestellt hat.

00:25:43: Nicht nur geschwächt und schlecht ist sondern wirklich eingestellter.

00:25:47: Bis kurz vorher gibt er seinen Patienten Proteine Also dementsprechend.

00:25:52: das ist leider einfach ein Mythos der so nicht korrekt ist.

00:25:57: Der hält sich hart denke ich und es liegt einfach daran dass sozusagen Proteine als auch eine kaputte Niere ein Blutwert beeinflussen, diesen Handstoff.

00:26:06: Genau!

00:26:06: Und dadurch

00:26:07: wirkt es so.

00:26:07: ach der hat viel Protein gegessen.

00:26:08: das wirkts als wieder niere kaputt ist aber gar nicht der Fall also quasi nicht miteinander

00:26:13: verbunden.

00:26:14: Hat keine Causalität.

00:26:15: Okay, genau.

00:26:16: Ja die Wissenschaft, ja?

00:26:18: Causal-T-Korrelation.

00:26:19: So ist's.

00:26:20: Also das heißt jetzt nehme ich für mich mit Ich muss es erhöhen, ich muss aktiv drauf achten.

00:26:27: So wie mache ich das jetzt?

00:26:28: Lass uns gerne mal einen konkreten Actionplan einmal durchgehen, wie ich meine Proteine erhöhe.

00:26:35: Ganz bewusst jetzt zum Einstieg schärfer formuliert.

00:26:38: Allgemein ist erstmal wichtig dass du am Tag diese Menge... ... in dich reinbekommst.

00:26:44: Wenn du jetzt sagst, ich nehme mir irgendwas was ich früh nehme... ...was hundertvierzig Gramm Protein hat und ich knall' mir das am Morgen rein,... ...weil ich den Rest des Tages nicht mehr schaffe.

00:26:53: Dann würde ich sagen ja es ist nicht hundert Prozent optimal aber es ist besser als wenn's nicht drin is'.

00:26:58: Aber ich muss natürlich im Hinterkopf haben mein Körper muss das alles ja irgendwie verdauen und aufnehmen können.

00:27:05: Weil von den Hundertvierzig Gramm die ich dann aufnehme schaff ich vielleicht oder zu mir füge schaffe ich vielleicht... Aber es ist besser, ein Board zu haben als es den Tag über nicht aufzunehmen.

00:27:20: Wenn ich's aber optimal machen möchte, dann sollte ich schauen dass sich die Proteine auf ungefähr vier bis fünf kleinere Mahlzeiten verteilen.

00:27:30: Bedeutet?

00:27:31: Müssen

00:27:31: sie klein sein oder kannst du auch eine normale Mahlzeit sein?

00:27:34: Du kannst auch normale Mahlszeiten essen.

00:27:39: fünf normale Mahlzeiten am Tag ist natürlich auch eine Hausnummer.

00:27:43: Oder anders auf fünf Gaben aufgeteilt, vier bis fünf Gabens.

00:27:47: Also

00:27:48: hundertfünfzig Gramm wären dreißig Gramm pro Mahlzeit?

00:27:52: Genau.

00:27:54: und wenn man sich mal so überlegt also zum Beispiel Hundert Gramm Puttenfleisch haben halt knapp dreizig Gramms oder hundert Gramm Linsen haben zum Beispiel so, so achtzehn bis zwanzig Gramm.

00:28:10: So und dementsprechend sollte ich achten dass sich pro Mahlzeit, zwischen Mahlzeiten irgendwie so fünfundzwanzig bis dreißig Grammen Proteinen zu mir nicht.

00:28:21: Und also mit warum sagen ist es ideal das man die diese Proteinheiten so splittet über den Tag?

00:28:28: Es gibt dem Begriff der Muskelproteinsynthese.

00:28:31: Ab wann fängt der Körper an, Muskel aufzubauen?

00:28:36: Aus Protein.

00:28:37: Aus Proteinen genau.

00:28:39: Beginnt ungefähr eben ab ... ... zwanzig, fünfundzwanzig Gramm Eiweiß wenn ich mir das zuführe.

00:28:45: Wenn ich mich jetzt nur fünf bis zehn Gramm zuführen dann habe ich kumulativ also zusammengerechnet über einen Tag komme ich auch auf was.

00:28:52: Das bringt mir dann auch etwas.

00:28:54: aber um eben diesen Effekt dieses Direktaufbaus muss ich einfach ein etwas höherer Einstieg haben.

00:29:01: Und da muss ich mindestens zwanzig, fünfundzwanzig Gramm haben.

00:29:04: Bedeutet wenn ich fünfund zwanzi bis dreißig Grammt pro Mal Zeit zunimmt kann ich sagen ab dann habe jedes mal eine entsprechende Muskelproteinsynthese die abläuft.

00:29:16: also jedesmal habe ich einen Minimuskelaufbau.

00:29:20: Also es muss quasi der...

00:29:23: Es muss ein gewisser Trägerschwelle überschritten

00:29:28: werden.

00:29:28: Dass der Körper sagt, top!

00:29:29: Jetzt haben wir genügend Protein um loszulegen und Muskeln zu bauen?

00:29:31: Richtig.

00:29:32: Und das in diese twenty- bis dreißig Gramm?

00:29:34: Ja.

00:29:34: Jede Mahlzeit sollte das diese Anzahl haben...

00:29:37: Genau.

00:29:37: ...und

00:29:37: warum sollte man es jetzt verteilen über mehrere Mahlzeiten?

00:29:40: Weil wenn ich alles eben auf einmal mache dann habe ich einmal den Anschub aber mir fehlt eben weil ich vielleicht nicht alles verstoffwechseln kann, fehlt mehr am Ende von dem was ich mit zugeführt hab Und es eben besser wäre, dass ich auch hundert ... also ein Anfangszeichen.

00:29:59: Hundert Prozent von all dem Eiweiß was sich am Tag zu mir nehmen.

00:30:02: Auch wirklich den Nutzen drausziehen kann.

00:30:03: Okay.

00:30:05: Es ist natürlich besser wenn ich immer konsequent mehrere Male am Muskelaufbau arbeite als einmal Vollgas für ein paar Stunden und dann den Rest des Tages gar nicht.

00:30:16: Ist natürlich besser, wenn ich kontinuierlich dran bleibe.

00:30:18: Okay das heißt also welches Sache ist Gesamtproteine pro Tag?

00:30:22: Genau!

00:30:22: Darauf

00:30:22: darauf kommen Und dann im Idealfall das Aufsplitten in Portionen A-Aufspieler.

00:30:28: Um eben einen maximalen Trigger Effekt für die Muskelaufbau zu haben.

00:30:34: Jetzt haben wir darüber gesprochen, wie ist es denn mit, wenn man quasi dazu noch Krafttraining mit reinpackt?

00:30:39: Das ist ja auch ein ganz relevantes Element dabei nicht nur Proteine essen sondern auch Krafttrainer zu machen.

00:30:44: Proteine... ... und Krafttraining, wie passt das?

00:30:46: Also wann... Hast du

00:30:47: jetzt zusammen.

00:30:47: Ja,

00:30:48: schon mal.

00:30:49: Wann nehm ich was oder wann mache ich was?

00:30:51: Im Optimalfall ist dass ich eine Proteineinheit also eine Proteinmalzeit direkt nach dem Krafttraining zu mir nehme hat den riesen Vorteil, dass ich also was will ich nach einem Krafttrainen?

00:31:05: meine Muskulatur hat arbeiten müssen.

00:31:07: Ich habe die Energiereserven durchgebracht, hab Zucker verbraucht, hab wahrscheinlich auch Glycogen aufgespielen, also das Speicherzucker wenn man so möchte um die Energie zu haben bedeutet nach dem Training muss ich meine Speicher wieder voll bekommen.

00:31:25: Deshalb darf ich nach dem Sport mit gutem Gewissen auch eine Kohlenhydrate reichere Ernährung oder Mahlzeit zu mir nehmen hat zusätzlich den super Vorteil dass durch die Kohlenhyterate dich zu mir mehr Insulin ausgeschüttet wird.

00:31:40: und das Insulin führt auch dazu, dass ich eben die Eiweiße beziehungsweise die Aminosäuren leicht in die Zellen aufnehme.

00:31:46: Und ich dadurch diese Muskel-Proteinsynthese wieder besser anschieben kann.

00:31:51: Darum sollte nach dem Training eine proteinreiche Kost zu sich genommen werden aber durchaus mit Kohlenhydraten zusammen.

00:32:00: Verstanden!

00:32:01: Und dann wäre die Frage was heißt eigentlich nach dem training?

00:32:06: Nach dem Training ist relativ einfach zu stricken, denn man sagt also es kam letztes Jahr aus den Niederlanden eine Studie die eben nachgewiesen hat dass die nächsten drei Mahlzeiten nach dem Training noch relevant sind für die Muskelproteinsynthese.

00:32:21: Und damit kann ich sagen... Also

00:32:22: drei Malzeiten heißt es jetzt nicht, wenn du eine Woche fast bist.

00:32:25: Dann natürlich nicht!

00:32:26: Genau aber ganz normal.

00:32:27: also wie Frühmiddagabendessen ja?

00:32:30: Wenn ich am Mittag zum Beispiel Sport mache dann ist das Abendessen, das Frühstück am nächsten Tag und dasselbige Mittagessen dann noch wirklich relevant für diesen Muskelaufbau.

00:32:42: Es hat ihm gezeigt, kontinuierlich, so ein bisschen flapsig gesagt beschäftige also einen kontinualen Reizsätze mit immer wieder Sport und eben immer wieder diese Proteineinheiten draufgebe.

00:32:55: Ich einfach den höchsten Effekt dieser Proteinsynthese oder Muskelproteinsynthesie habe.

00:33:02: Das heißt ich muss jetzt nicht zwingend direkt nach dem Sport mir sofort da irgendwas reinpressen weil ich das fühle mich nicht danach sondern ich kann entspannt sagen die nächste Mahlzeit kommt plus die übernächste sowieso ... zahlt aktiv in dieses Konto ein.

00:33:20: Das bedeutet quasi Kontinuität ist deswegen so wichtig, weil der Körper immer sagt Acht Trainingsreize!

00:33:24: Jetzt schaue ich die nächsten Mahlzeiten und... Ich meine es gibt immer dreimal Zeiten vom Training und dreimal Zeit nach dem Training und deswegen ist das so relevant.

00:33:30: Die Rechnung geht ziemlich gut auf.

00:33:32: dann ja.

00:33:33: Gibt es sonst noch was zum Zeitpunkt der Proteininnahme?

00:33:36: Ja, indirekt kann man sich noch Gedanken darum machen.

00:33:39: Weil man spricht immer wieder drum, dass man Proteine dann am Abend vom Schlafengehen noch zu sich nimmt.

00:33:45: Da gab's auch eine Studie die das untersucht hat ob eben ein Muskelzuwachs noch stattfindet wenn ich kurz vor dem schlafen gehen Proteine zu nehmen.

00:33:54: und das war auch so.

00:33:55: also wurde nachgewiesen ja die Probanden haben abend vierzig Gramm Sag jetzt bewusst erst nochmal, Protein zu sich genommen.

00:34:04: Hatten dann auch ihren Muskelzuwachs?

00:34:05: Mehr als die es nicht zugenommen haben!

00:34:07: Genau mehr als sie das nicht genommen haben.

00:34:09: also ist die Kontrollgruppe da.

00:34:12: war nur die Besonderheit in dieser Studie dass Sie eben ein spezielles Protein namens Kasein zu Sich genommen haben.

00:34:20: der Vorteil bei Kaseinn ist, dass ich's einfach nicht so schnell im Körper aufnehme.

00:34:25: damit zählt der Körper länger davon.

00:34:29: Ich kann aber jetzt quasi nur aus der Studie sagen, ja ich habe einen Vorteil wenn ich nochmal zum Beispiel vierzig Gramm Proteine am Abend nehme, aber die Studie gibt mir die Trennschärfe nicht ob es nur allgemein Protein ist oder ob es eben mit den Effekt nur gibt weil ich jetzt Kasein zu mir nehme.

00:34:48: das hat sie eben nicht rausgearbeitet.

00:34:50: Und ich glaube auch in der Studie war es so, die Kontrollgruppe hat dann insgesamt an dem ganzen Tag ... ... vierzig Gramm weniger Protein bekommen.

00:34:57: Das heißt jetzt sagen

00:34:58: das... Da war auch noch mal ein Miss-Match eigentlich?

00:35:00: Genau!

00:35:01: Die Aussage ist, wenn du vierzig gramm Proteinen mehr nimmst und da habe ich auch genau so ... ... die Kontrolgruppe hatte mir eine Eins Komma zwei Gramm pro Kilogramm bekommen,... ...die Testgruppe dann genau wie diese eins Komma sechs, die hatten dann auch in dieser Studie mehr Muskelzuwachs.

00:35:16: Aber man kann eben daraus nicht direkt draus ableiten, dass es jetzt wegen des zu Abend-Proteinen ist oder wegen des Kaseinis.

00:35:22: Aber ich meine ganz ehrlich ... Es hat eigentlich keine Downside zu sagen, ich nehme halt Kaseinn am Abend noch mal ein.

00:35:30: Genau und wenn das gut vertragt und es funktioniert, kann ich's machen?

00:35:33: Ob's dann mehr an Protein ist oder ob's genau deshalb ist, weil ich Kaseinin zunimmt?

00:35:38: Was mich zum Ziel führt... Egal.

00:35:41: Solange du zum Ziel kommst.

00:35:42: Das Ziel

00:35:42: ist das Ziel!

00:35:43: Ja.

00:35:45: Okay.

00:35:46: So viel zum Zeitpunkt von Protein.

00:35:49: Also ihr hört, das ist deutlich komplexer als wenn du auf den ersten Blick denkst.

00:35:53: Weil da zur nächsten Frage auch eine sehr spannende Frage.

00:35:56: Wie

00:35:56: kann ich denn ins Protein zunehmen?

00:35:58: Was für Arten habe ich denn jetzt, wenn ich weiß okay... Ich muss mehr Protein zu mir nehmen.

00:36:02: Ich weiß nicht, muss es irgendwie splitten nach dem Training was zu mir nimmt vielleicht am Abend was zu mitnehmen?

00:36:08: Welche Möglichkeiten hab' ich dann jetzt quasi Proteins zu mir zu nehmen?

00:36:11: Du hast unterschiedliche Formen wie du Proteine zunehmend kannst.

00:36:15: Alle erstes oder als wichtig ist, muss man sagen.

00:36:18: Es geht immer darum dass du eben hochwertige Proteine zu dem sind.

00:36:21: Wann ist ein Protein hochwertig?

00:36:23: Dann wenn es im breites Spektrum an diesen Aminosäuren mit sich bringt also ein breites Aminosaure Profil hat und wenn es vor allem einen sehr hohen Anteil an Leute ziehen hat.

00:36:33: das ist eben auch eine essentielle Aminos säure auf die wir später auch noch mal genauer kommen werden, aber die muss in hohem Anteil an Bord sein.

00:36:42: Weil die vor allem Muskelwachstum ...

00:36:44: Weil sie vor allem Zählwachstums und Muskelwachstum triggern kann?

00:36:48: Das ist also der erste Basis, die gegeben sei mit einem Protein überhaupt mal hochwertig ist, dass ich das zu mir nehme.

00:36:56: Dann gibt es eine große Aufteilung im natürlich- und nicht-natürliche, sprich natürlich wäre Tierisches veganes Protein und nicht natürlich ist alles was in Herstellung erfolgt.

00:37:10: Also zum Beispiel Whey Proteine, so kommen wir aber nochmal drauf Bei den natürlichen Proteinkwellen wie gesagt tierisch und vegan.

00:37:21: bei den tierischen habe ich die Möglichkeit eben über Eier zu gehen zb über Milchprodukte also sprich Quark Skir etc.

00:37:31: Fleisch.

00:37:32: klar Da muss ich ein bisschen drauf achten, wenn ich es über Rind zum Beispiel oder Fleisch im Allgemeinen sollte.

00:37:38: Ich soll darauf achten dass das eher Mager ist was sonst führe ich mir einfach gesättigte Fette zu die ich so nicht haben möchte.

00:37:45: bei Fisch tolle Proteinquelle.

00:37:47: aber ich habe eben das Problem dass sich derzeit oder zunehmend eine Schwermetallbelastung von Fisch habe.

00:37:56: Was ich mich am meisten einkaufe ist wenn ich mein Tunfisch und mein Lachs esse meistens nicht unrelevanten Anteil an Quecksilverbelastung.

00:38:06: Das muss ich mir bewusst sein, das heißt wenn ich viel Fisch esse sollte ich auf jeden Fall mal im Verlauf meinen QuecksILVER Wert messen in den Blutwerten.

00:38:18: aber das sind so die Haupt tierischen Quellen, die ich zu mir... Wie ist

00:38:22: es jetzt?

00:38:22: also kann man sagen dass grundsätzlich tierische Proteinquellen immer alles alle Minosäuren haben, die brauche?

00:38:31: oder gibt es auch da Unterschiede?

00:38:32: Da gibt's auch Unterschiede.

00:38:33: Allerdings ist es so, du hast bei den tierischen Proteinquellen nahezu fast immer ein ausreichend breites Aminosäureprofil.

00:38:42: jetzt nicht immer hundert Prozent gleich überall aber du hast ein sehr breites aminosäures Profil.

00:38:47: Das ist ein Punkt der schon das tierische Protein etwas positiv abgrenzt vom Vegan weil du einfach breiter aufgestellt bist und oft eben auch eine höhere Bioverfügbarkeit hast.

00:39:02: Bedeutet aus den Mengen, was du an Protein ist bekommst du mehr Effekte raus.

00:39:08: Warum?

00:39:10: Weil Du eben ein höheres Aminosäure-Profil hast und dadurch wenn Du mehr Aminosuren aufnimmst, Du auch mehr Eiweiße bauen kannst im Körper.

00:39:19: Also aus hundert Gramm flachnatirischen Proteinen kann der Körper

00:39:24: Aminosäuren raus, also Lego-Steine bauen die er wieder verwenden kann.

00:39:28: Okay und beim Pflanzig sind es etwas weniger?

00:39:31: Genau das ist auch schon eigentlich der große Unterschied zwischen beiden mit dem anderen.

00:39:38: da muss man jetzt andersherum sagen positiv unterschied.

00:39:41: ich habe eben bei veganen Proteinen deutlich weniger Fette die ich zusätzlich mit aufnehme und ich möchte nicht so viel fett aufnehmen.

00:39:51: Also das ist so der Trade-off, den ich sage.

00:39:53: Ich will etwas rein noch mechanieren aber eben weniger starken Output was sich dann zu mir nimmt.

00:40:06: und von den veganen Möglichkeiten habe ich die Hülsenfrüchte also Erbsen zum Beispiel, Linsen Bohnen in die Richtung.

00:40:18: Ich habe sonst die Möglichkeit noch über Soja zu gehen, Tempeh Tofu all die Möglichkeiten und damit ist eben immer so der Trade-off was möchte ich machen?

00:40:28: oder auch ethisch emotional wie kann ich mich entscheiden?

00:40:35: Und damit weiß ich eben was hab' ich von dem ein mehr und was habe ich vom anderen weniger.

00:40:41: Wenn ich dann eben noch einen Punkt habe das ich sage ernährungstechnisch ... reiz ich das Ganze aus, aber... Ich habe eben noch nicht alles erfüllt was ich möchte.

00:40:50: Dann muss ich sehen, was kann ich in Anführungszeichen zusätzlich hinzuführen?

00:40:55: Ganz gut bevor wir da doch ein Einsteigen nur an... Also wenn ich jetzt pflanzliche Proteine zumenehme... Gibt's da etwas worauf ich irgendwie achten muss oder achten kann dass es das ist noch vollbettig mit

00:41:08: Pflanzlichen Proteinen sollte ich darauf achten, dass immer mindestens zwei unterschiedlich kombiniert werden.

00:41:15: Weil ich damit, weil jede pflanzliche Eiweißquelle hat ihr spezielles Aminosäure-Profil.

00:41:22: Die sind nicht so breit aufgestellt wie eben tierische Proteine.

00:41:28: und wenn ich eben unterschiedliche pflansliche Proteine miteinander kombiniere habe ein breiteres Aminosaurespektrum und komme deutlich näher zu einem tierischen Protein aminosäurespektrom hin.

00:41:39: Und drum sollte ich eben einen Protein wählen.

00:41:42: oder Wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre, sollte ich dann auch auf dem Teller nicht immer nur eine pflanzliche Proteinquelle haben sondern ich sollte unterschiedlich kombinieren.

00:41:53: Dann komme ich ungefähr an ein breiteres Aminosäurespektrum hin und nicht nur eben jetzt die Proteinquellen, die ich so genannt habe, sondern ganz wichtig hier auch wenn Ich das ganze mit Getreide kombiniere, dann habe ich eben dieses komplementäre Protein was eben auch wieder ein anderes Aminosäure-Profil abdeckt.

00:42:14: Aber wenn ich eben sage, ich habe eine anfangs eine klassische vegane Proteinquelle und ich nehme Getreide hinzu dann hab' ich wirklich so einen Package mit dem ich gut fahren kann.

00:42:23: Also wenn quasi pflanzliche Proteine und die quasi vollwettig wie möglich sein sollen, dann also immer zwei verschiedene pflantliche Proteinkwellen plus ein Getreides zusammen und das ergibt eben einen sehr runden...

00:42:34: Genau!

00:42:34: ... im nächsten

00:42:35: Fall.

00:42:36: Und sag mal jetzt geht es ja für mich diese Aminosaueren, wie quasi was drin ist?

00:42:40: Woher weiß man das?

00:42:42: Also steht es hinten drauf auf den Nahrungsmitteln oder muss man's einfach googeln, dass man weiß welcher Aminosaurin grob drin sind.

00:42:49: Bei ordentlichen Herstellern steht eigentlich das Aminosäure-Profil darauf was alles in diesem Lebensmittel enthalten ist.

00:42:58: und ja dann vergleiche ich die.

00:43:00: und wenn das eine nicht das draufstehen hat, was das andere draufsteht, dann habe ich auf jeden Fall, wenn ich die zusammenführe ein breiteres Aminosaureprofil her.

00:43:08: Okay, jetzt haben wir quasi... den Anführungszeichen natürlichen Weg gesprochen.

00:43:11: Das können wir sprechen, ich will es quasi nicht unnatürlich nennen aber quasi modernere und neuere Version von der Ernährung gibt Stichwort Proteinpulver.

00:43:20: Wie nennt sich das in dem ganzen Konstrukt ein?

00:43:23: Also ist ein sehr adäquates Mittel zusätzlich Proteine zu sich zu nehmen.

00:43:29: also man braucht in keinster Weise vor Protein-Pulvern zurückschrecken und sagen Gott ich fühle mir da sonst irgendwas gefährliches zu.

00:43:39: Man kann hier sehr gut ausgleichen und unterstützen.

00:43:44: Jetzt gibt es natürlich tausend verschiedene am Markt, wenn ich mir irgendeines kaufen möchte dann muss ich ein bisschen wissen nach was suche ich.

00:43:52: Auch hier ist erstmal die Grundentscheidung mache ich ein quasi tierisches Proteinpulver also ein Whey-Protein oder mache ich einen veganes Protein-Pulver das eben auch aus den unterschiedlichen Proteinkwellen mit hergestellt wurde?

00:44:08: Wenn ich mir ein Proteinpulver anschaue, dann sollte ich primär darauf achten dass es eben einen hohen Anteil an Leuzin hat.

00:44:15: Der Aminosäureleuzin und im optimal Fall viele andere weitere Aminos säuren.

00:44:20: also je mehr aminosäuren drin sind desto besser ist es.

00:44:24: Und dann muss ich mir Gedanken machen also wenn wir das ganze jetzt beim veganen protein betrachten Dann auch hier, es gibt Pulver die eben schon bereits unterschiedliche Proteinquellen miteinander kombinieren.

00:44:36: Damit wie vorhin eben gesagt habe ich ein komplementäreres Profil.

00:44:41: Ich hab'n breiteres Aminosäure-Profil damit ein besseres Pulver.

00:44:44: Das ist auch oftmals der Punkt in der Reinheit und Aufbereitung weshalb es teilweise eben teurer sein kann als ein anderes.

00:44:52: Beim Weihprotein ist es so das klassische WeihProtein Das wird gewonnen über quasi von dem, bei einer Fermentation von tierischen Produkten oder Milch entsteht Molke.

00:45:10: Und wenn ich Molke ultrafiltriere heißt das dann bekomme ich Weykonzentrat.

00:45:19: Bei Wey Konzentrat habe ich noch ein Verhältnismäßig hohen Anteil an Fetten und vor allem an Laktose.

00:45:25: also das kaufe ich mir derzeit noch mit ein braucht auch ungefähr so eine Stunde, einen halb bis es im Körper aufgenommen wurde und seine Wirkung zeigen.

00:45:38: Das Ganze noch mal weiter filtriert oder weiter verarbeitet.

00:45:44: komme ich zum Way Isolat.

00:45:48: das ist eigentlich die beste Form des Way Proteins für Muskelnaufbau weil ich da nahezu keinerlei Anteil an Fetten habe und auch nachher zu keinerlei Laktose mehr dabei.

00:46:00: Durch die Weiterverarbeitung ist es auch in der Molekulgröße etwas größer.

00:46:04: Das heißt, die Verdauung geht schneller und damit steigt an sich die Bio-Verfügbarkeit noch mal und ich nehme es etwas schneller im Körper auf.

00:46:13: Und eine dritte weiter Verarbeitung führt dazu dass ich dann das Way Hydrolysaat habe.

00:46:19: Da ist es nahezu so, dass das Protein schon fast wie durch einmal Mund und Magen gegangen ist und vor verdaut.

00:46:26: also da hab' Ich schon fast die einzelnen Aminosäuren einzeln aufgebaut.

00:46:31: Hat zur Folge, dass ich es eben sehr schnell aufnehme.

00:46:34: aber durch das Vorbauen mache mir sonst auch den Verdauungsprozess zu nutzen und dadurch, dass es soweit schon verdaut ist fehlt mir ein Teil an positiven Punkten.

00:46:47: also insofern wenn ich dann noch mal genauer darauf eingehen möchte würde ich Ray Isolat nehmen dahin gehen Genau, das eben zu den Vape Proteinen.

00:46:59: Gibt es da einen Unterschied?

00:46:59: Es gibt ja einmal so dass ich sage mal eher die Milchigeren Shakes also Vanille, Schokolade Geschmack und dann gibt es auch neulich diesen Limo Geschmacks.

00:47:11: Die Klierprodukte.

00:47:12: Ist das der Unterschied oder ist...

00:47:14: Nee genau, es ist nur einfach in der Dabereitungsform ein anderes Protein.

00:47:20: dann bzw.

00:47:23: Es ist ein Weihprotein, es ist nur in der weiteren Verarbeitung wie's dann rauskommt aufs Milchigeis oder nicht.

00:47:29: Aber das kann ein Weibproteins sein!

00:47:31: Für Führigkeit macht das jetzt keinen Unterschied.

00:47:33: also?

00:47:33: Genau, genau.

00:47:35: Also das kann man genauso nehmen.

00:47:36: Also wenn ich's mal zusammenfassen darf... Oder hast du noch einen Punkt zum Protein?

00:47:39: Ja gerne.

00:47:40: Also jetzt stiefe im Supermarktregal.

00:47:42: erstmal braucht sie die Frage nehm' ich ein Wei zu mir oder eben ein veganes Protein.

00:47:48: Jawoll für jeden die eigene Entscheidung, wenn ich sage, ich nehme ein veganes zu mir.

00:47:53: Dann darauf achten erstens am besten sind zwei oder mehrere Proteinquellen kombiniert also beispielsweise Kichererbsen und Soja

00:48:01: heißt auch bewusst einen mehrkomponenten Protein dann.

00:48:05: Okay.

00:48:05: Freilich

00:48:06: müssen

00:48:06: wir machen nächstes Mal.

00:48:10: Dann schau ich hinten drauf und schaue darauf wie viel was für Aminosäuren habe ich da drin?

00:48:14: Da gerne darauf achte also das Lüzine davor im Fil drin ist.

00:48:17: Ähm, und dann was sind ... Also dann auf viele Aminosäuren achten.

00:48:23: Mhm.

00:48:24: Kann man so eine Gruppzahl sagen?

00:48:25: Was sind viele Aminasäuren?

00:48:27: Ja es ist so ... sechs bis zehn sollten da schon mit drin sein.

00:48:32: Okay, okay.

00:48:33: So das ist das Veganer.

00:48:35: Dann gehe ich, wenn ich sage, okay, also ... Und darauf achten quasi Bioverhübbarkeit isst so oder so etwas geringer von diesem veganen Protein bedeutet, wenn nicht weil's in einer Proteinberechnung drinsteht muss ich auch quasi also hundert Gramm veganes proteinpulver geben, mir weniger Protein zum verarbeitet als das whey tut.

00:48:55: Dann gehst du zu whey rüber.

00:48:58: und wenn ihr mir wake was nehmen möchte da schaut auf dass es whey isolat ist weil das das beste

00:49:07: in der verarbeitung am

00:49:09: besten ist.

00:49:09: oder ob ich da jetzt mit quasi ein neutrales oder einen milchgeschmack oder eine limo geschmack rohle ist dann also in dem fall Egal.

00:49:16: Und es hat quasi immer eine bessere Bio-Verfügbarkeit als ein veganes Protein grundsätzlich.

00:49:23: Ja, genau.

00:49:25: Jetzt kann man ja das ganz ficken und man kann hin zu dem Supermarkt gehen oder bei Amazon das bestellen.

00:49:29: Man kann es bei Alibaba bestellen, worüber.

00:49:32: Gibt's da Sachen auf die du mal auf jeden Fall achten solltest?

00:49:35: Also man sollte sich die Firma bei der man bestellt gut anschauen und vor allem sollte die Firma von unabhängigen Testfirmen die Testberichte öffentlich machen und sehen, was ist drin in welchem Maße?

00:49:52: Wie sehr sind die ganzen Dinger gereinigt?

00:49:55: oder habe ich eben irgendwelche auch hier Schwermetalle mit drinnen oder auch Spuren.

00:50:00: Und selbst Spuren von Schwermeteilen gehören da nicht rein weil es gibt.

00:50:04: zum Beispiel für ASEAN gibt es keinen ... Richtwert, wo man sagt das ist ein Tagesaufnahmemenge dieser Laub.

00:50:14: Sondern nein auch Spuren von Arsene im Körper in der Form will man einfach nicht haben.

00:50:20: Und dementsprechend sollte man schon gucken dass meine Firma hat die eben... Nicht selber die Sachen prüft und veröffentlicht sondern es muss ein... Ein Drittprüfer sein der diese Testergebnisse mit offen.

00:50:35: Zum Beispiel?

00:50:35: Wo kann man dann gucken?

00:50:37: Also du findest das meistens wenn du auf das Produkt gehst.

00:50:40: unter den Produktinformationen stehen dann teilweise die Testberichte.

00:50:44: Und auch hier ist der Testbericht meistens mit einem anderen Labor ausgeschrieben, beziehungsweise manchmal steht auch wirklich da neutrales Drittlabor oder so was und das es halt eben nicht aus dem Labor der Firma selber kommt.

00:51:03: Was hältst du von Proteinregeln?

00:51:05: Oder generell so High-Proteinsnächstien überall rumfliegen?

00:51:08: Also... Vorweg muss man sagen, ein Proteinregel zwischendrin ist auch naschen.

00:51:15: Aber es ist das bessere Naschen.

00:51:17: also ich kann natürlich mir auch einen zuckerhaltigen anderen Regeln schmeckt vielleicht auch zwischen drin aber Ist jetzt definitiv besser ein proteinregel zu nehmen als die.

00:51:29: Es ist auf jeden fall gut um eine Zwischen Mahlzeit zu haben Die mir entsprechend den proteinanteil mitbringt den ich brauche.

00:51:39: aber ich habe eben nochmal eine Zwischenmahlzeit.

00:51:43: Und ich hab auch trotzdem entweder ein Teil Zucker, den ich mir zuführe oder eben über Zucker als Satzstoffe – auch das ist ne Entscheidung die für mich treffen muss.

00:51:53: und möchte ich das mittragen oder machen oder nicht.

00:51:57: Aber bevor ich jetzt zu nem normalen Schokoriegel greift, wo ich mir raffinierten Zucker reinknallt, würde ich auf jeden Fall eher den Protein regeln.

00:52:08: Also aus einer Erfahrung, wer den Podcast jetzt schon ein bisschen hört weiß ich hab eine ganz große Nascha-Historie und ich habe quasi angefangen dann will ich... also ich hatte so süße, süßes Verlangen nach dem Mittagessen.

00:52:19: Ich kenne vielleicht einen oder andere und das sind angefangen mit einem Proteinriegel.

00:52:23: nachdem im Mittag Essen zu setzen hat irgendwie sonst was wie ich zuckaltiges reinzufahren Und das hat echt gut geklappt sogar zu dem Punkt dass mittlerweile diese Süße ist es verlangen dadurch abgeschalten wurde.

00:52:37: Also es ist mir ganz spannend gefühlt, dass der Protein genug ist um quasi dieses Craving einem abzuschalten.

00:52:45: aber das ist nicht so zuckreich, dass irgendwie der Körper danach immer wieder verlangt.

00:52:49: Das ist eigentlich ganz spannend.

00:52:52: Aber am besten wäre man gar nicht nascht.

00:52:55: Genau.

00:52:55: also wenn dann dann Proteinerie?

00:52:57: Ja okay!

00:52:58: All right.

00:52:59: jetzt sind wir mal durchgehend wie man seinen Proteinenbedarf deckt.

00:53:02: vielleicht noch einmal ein paar praktische Beispiele, was man jetzt konkret tun kann.

00:53:07: Man sagt okay Mist ich will gerne mein Protein oder möchte meinen Protein-Zunahmen auf jeden Fall erhöhen.

00:53:14: Markus ist auch kleine Kinder.

00:53:15: vielleicht kannst du gleich mal ein bisschen rein gehen.

00:53:17: aber was sind so Wege wie man so gängig seine Proteinaufnahme erhöhen kann?

00:53:22: Also ich kann zum Beispiel mir frühen Müsli machen.

00:53:24: Jetzt muss man sagen, klar das Müslik an sich ist jetzt nicht das Proteinreiche sondern es geht um was es in die Müslie drückt.

00:53:30: Ja also wenn ich jetzt mein Müsling mit Skir oder Quark mache, dass da mit Wasser oder Milch ein bisschen verdünnt, dass es nicht ganz so gehaltvoll ist dann habe ich da schon mal einen hohen Proteinanteil.

00:53:40: Ich kann natürlich da zusätzlich auch nochmal Proteinpulver mit unterrühren.

00:53:44: Dann hab' ich paar Mal Haferflocken mit drin und ein bisschen Früchte, dann habe auch einen gewissen Kohlenhydratanteil, einfach auch für die Aufnahme vom Protein.

00:53:56: So kann ich meinen Tag an sich schon mal starten.

00:53:58: Wenn ich mehr Zeit habe und sage, ich mache mir drei Frühstückseier... Auch super!

00:54:03: Was heißt von Proteinshake am Morgen?

00:54:05: Kann man es sehr gut machen.

00:54:06: Kann durchaus auch ausreichen.

00:54:09: Ich muss halt gucken was ist mein Ziel und wo möchte ich hin?

00:54:12: wenn ich jetzt einfach nur abnehmen möchte zum Beispiel dann kann man das sehr gut puffern.

00:54:17: Da muss ich mir schon Gedanken machen wie muss meine mein Kalorienziel am Tag sein, wie muss ich dann welche Mahlzeit am Tag verteilen.

00:54:28: Ich zum Beispiel jetzt wenn ich im Aufbau bin mir reicht nur ein Shake morgens nicht.

00:54:33: also ich muss schon gucken dass sich irgendwie auf meine Kalorienen komme.

00:54:38: aber wie gesagt abhängig von dem was ich erreichen möchte kann man das sonst auch mal machen.

00:54:43: Mittag ganz normales Mittagessen drauf achten, dass ich eben eine hohe Protein-Einheit habe.

00:54:49: Da wirklich die große Portion eben Tofu irgendwie mit dabei oder mit Linsen oder... Ich hab irgendwas mit Hähnchen als Hauptbestandteil, das ich eben immer als Hauptteil meine Proteinkölle hab ... und Kohlenhydrat der Gemüse immer als Beilage mitlaufen.

00:55:10: Ähnliches Spiel am Abend?

00:55:11: Bevor

00:55:11: wir zum Abend kommen, ich muss sagen auch da noch... Also was ich auch total praktisch finde, es gibt ja außer Königen Frischkäse ist ja auch so eine typische Proteinquelle,... ...dass man einfach sich eine Pack... Es ist ein kleiner Becher, ich habe vielleicht etwa drei Hundert Gramm circa, das ist sehr handlich,... ...das man denen sich zu seinem Essen dazu

00:55:28: macht.".

00:55:28: Also so kann man auch ganz einfach in den Gericht, dass es möglicherweise vielleicht nicht so proteinhaltig ist.

00:55:32: Kannst einfach quasi pimpen, indem man da...

00:55:34: Lässt ihr's noch mitlaufen?

00:55:36: ...den Bottich rauflegt.

00:55:38: Ja!

00:55:40: Ich hab ein... Ein Bodybuilder mal betreut, der ist super Typ.

00:55:45: Er hat gesagt, hilft nichts!

00:55:46: Ich muss jetzt hier auf meine Proteine kommen und muss sie aufbauen.

00:55:50: Der wusste dass er in der Nacht mindestens einmal auf Toilette gehen muss und aufschieben muss... ...und er hat sich halt die nacht über immer so ein Hartzer Käse auf den Tisch gestellt.

00:55:56: Und er hat gesagt immer wenn ich vom Klo zurückkomme da habe ich das ganze Ding gegessen dann bin ich ins Bett gegangen.

00:56:00: Also es natürlich Hardcore aber wahnsinnige Proteinquelle muss man sagen.

00:56:06: Man muss es mögen aber funktioniert.

00:56:10: Aber was will ich damit sagen?

00:56:11: Ich kann mir auch meine Zwischensnacks irgendwie vorbereiten, hinstellen und machen.

00:56:17: Abendessen kann nicht ähnlich konzipieren aber da muss ich mir eben überlegen wie viel Abendessen möchte.

00:56:24: Da komme gleich noch mal drauf warum mich mir da Gedanken macht.

00:56:28: Und ansonsten muss ich ihm schauen dass ich über Zwischen Snacks gehe.

00:56:30: und wenn ich sage ich habe so meine zwei bis drei Grundmalzeiten und ich mache zum Beispiel als Zwischenschack ein Proteinshake kann ich genauso gut machen, um eben auf meine Proteinmenge zu kommen.

00:56:43: Fällt da auch noch als Tipp Skirmaga Quark ist ja auch so eine typische Quelle weil es gut verfügbar hat viel Proteine und ist auch dafür relativ günstig.

00:56:54: Viel sagen natürlich jeden Tag Skir das muss man auch wirklich mögen.

00:56:58: Es gibt ja mittlerweile so Geschmackspulver was man einfach da reinmachen kann.

00:57:02: Das ist quasi einfach nur Geschmacks.

00:57:03: Gebt

00:57:03: auch den Skir schon mit GeschmACK?

00:57:05: Ja aber das ist mein Zucker

00:57:07: Das Zucker.

00:57:07: Ja, also

00:57:08: deswegen... Also nehmen wir den neuen Nutralen und dann kannst du mit diesem Geschmackspulver, der ist dann süßstoffbasiert das relativ gut lecker machen, also Marco und ich schwören da quasi drauf.

00:57:22: Da quasi ein bisschen Schokoladengeschmack rein zu machen und dadurch wird es dann auch erträglich über uns auch lecker über die Zeit weil sonst habe ich festgestellt nur den Rheinz-Ger jeden Tag ein halbes Kilo.

00:57:33: Das ist

00:57:33: schon,

00:57:34: da sagen viele ...

00:57:35: Ist eine Aufgabe.

00:57:36: Genau!

00:57:36: Deswegen gesprochen wir darüber und dann ist es viel leicht und auch echt amisant.

00:57:38: also... Genau!

00:57:40: Sehr gut!

00:57:42: Frühstück noch gleich kann natürlich auch sagen wenn ich mehr Zeit hab' Und ich versetze es zeitlich ein bisschen dass ich mir Appetit habe Kann ich mir natürlich Eier machen Frühstücks Eier um Lett irgendwas in die Richtung Habe ich auch ne sehr sehr gute Proteinquelle Die ich früh mit laufen lassen kann oder auch als Mittagessen.

00:57:59: Wie ist das mit?

00:58:00: Kleine Kindern?

00:58:01: Anders, ja.

00:58:03: Also die Kids wollen unbedingt immer Friedens den Shake mitmachen und haben auch mega Bock mitzutrinken und fragen dann immer ob es mit Koffein oder ohne ist.

00:58:19: aber ansonsten ist es so dass also Frühstück... wir frühstücken alle Müsli.

00:58:25: Das heißt, wie jeder sein Müsli macht ist jedem selbst überlassen.

00:58:29: Ich trinke halt zusätzlich zum Müsil immer noch einen Shake.

00:58:31: Da kann man die Kids ganz nett mit einbinden.

00:58:35: Sonst mit Kindern wenn man kocht klar... Wenn die Kids noch klein sind also bei mir sind es jetzt drei und sechs Jahre alt Die Große fängt jetzt allmählich mal so ein bisschen zu probieren an was man sonst noch so ist aber gut findet das immer noch nicht.

00:58:51: Also

00:58:51: was findest du zum Beispiel?

00:58:52: Also klar, wenn ich jetzt da meinen Lachs mache mit irgendwelchen Gemüse und ein paar Kartoffeln dazu oder Süßkartoffeln.

00:59:01: Da komme ich nicht so wirklich gut an damit.

00:59:04: Alles was außerhalb von Pasta und Pesto ist wird schwierig.

00:59:10: Da ist es eben so, dass ich dann darauf achte... ...dass ich halt mit den Kids schon irgendwie Nudeln mache.

00:59:14: Aber es kommt eben auch irgendwas Proteinreiches mit dazu.

00:59:18: Soviel wie sie essen ist wunderbar!

00:59:19: Aber ich mach mir eigentlich quasi immer zu... Wenn's eben eine Kohlenhydrat-basierte Kost gibt,... ...mache ich mir eigentlich immer eine Proteineinheit dazu.

00:59:30: Sprich,

00:59:31: ich brate mir immer Putenstreffern oder ich mach' mir immer erst mal Schrimms.

00:59:38: Die ich dann für mich, also ich nehme dann... weniger nudeln als die anderen, aber ich packe mir halt dann einfach meine Protein mit drauf.

00:59:45: Oder wir machen irgendwie Kartoffeln zu was weiß ich was dazu und dann schaue ich halt dass ich mir vielleicht diese Art Ofenkartoffel mit Quark oder so mitmache.

00:59:55: ja das ich das mit dabei habe.

00:59:57: Abends haben wir meistens normal, wie man es so schön im Bein sagt, fesper.

01:00:01: Also normales Abendbrot und gut da ist ... Wie man dann sein Brot in welchen Lagen belegt mit natürlich auch freigestaltbar?

01:00:10: Es geht schon wenn man ein bisschen kreativ ist dahingehend.

01:00:14: aber ich schaue auch dass sich sonst die Proteineinheiten zwischendrin eher über den Shake abdecken.

01:00:21: Ja,

01:00:22: super.

01:00:22: Super spannend da!

01:00:23: Ein Blick aus der Welt von Markus.

01:00:26: Okay jetzt haben wir also einmal dieses System quasi einmal durch.

01:00:30: Ich hoffe das hilft euch die hier quasi zuhören und zu schauen.

01:00:33: Jetzt wollen wir noch einmal über das Thema

01:00:35: sprechen.

01:00:35: bei Proteine

01:00:36: auch wenn man sich damit beschäftigt auch immer wieder für Kontroversen sorgen und zwar ist die Aussage Proteine sorgen dafür dass die Zellen schneller altern und man kürzer lebt.

01:00:47: Ganz grob gesagt.

01:00:49: Wenn man darüber stolpert, kommt noch das Wort M-Tor, fällt ganz oft und ich glaube mal, wir müssen da einmal durchgehen und einmal quasi das kritische hinterfragen auch einmal einschätzen für die Leute.

01:00:58: Vielleicht einmal ganz vorne angefangen.

01:01:00: Worum geht es eigentlich?

01:01:03: Es geht darum dass ich in den Zellen verschiedene Regulationsmechanismen habe, die ablaufen können.

01:01:11: der Körper kann den Zellensagen Jetzt fang an zu wachsen, dich zu vermehren, zu teilen weiterzubilden.

01:01:20: Kann aber andersrum auch und da fällt der Begriff Apoptose das hat man vielleicht mal gehört also gezielte Zellzerstörung Gezielte Zellserstörungen.

01:01:32: Also ich habe auch die Möglichkeit innerhalb meiner Zelle einen Prozess anzuknüpfen der der Zelle sagt Du zerstörst dich jetzt selber.

01:01:41: diese beiden unterschiedlichen Wege kann ich in der Zelle ablaufen lassen.

01:01:47: Und man geht eben davon aus, dass man sagt Proteine.

01:01:52: Ganz kurz einmal also das heißt die Zelle kann sagen Ich wachse oder ich zerstöre?

01:01:57: Genau.

01:01:57: Also ich wachsere und räume auf.

01:01:59: Ja.

01:01:59: Das ist so die grundsätzliche Dynamik.

01:02:01: Genau.

01:02:02: D.h.,

01:02:02: das ist M-Tor?

01:02:03: Nee, M-tor ist nur ein Weg.

01:02:06: Okay.

01:02:06: M Tor ist nur der Weg, der quasi ... Der Zelle sagt Jetzt Wachsen!

01:02:13: Und da ist es aber so, das ist ein ziemliches One-Way-Ticket.

01:02:17: Also es ist nicht wie ein Lichtschalter an und aus ich kann das jederzeit stoppen sondern es ist so dass sich wenn ich den Prozess einmal angestoßen habe dann fängt dieser Prozess an abzulaufen und der läuft aber auch ab, den kann ich so nicht mehr stoppen.

01:02:34: Das heißt Ich muss sehr schauen wann schicke ich die Zelle in welchen Ablaufweg?

01:02:42: Also ich schick die entweder einmal in die M-Tor Richtung, also Wachse oder ich schicke die einmal in der Richtung nicht M-tor wenn man so möchte.

01:02:52: Räumen auf und zerstört dich!

01:02:53: Oder zerstörte ich.

01:02:56: Und was soll das jetzt mit Proteins

01:02:57: tun?

01:02:57: Bei den Proteinen ist es so dass wir wissen, dass Proteine diese speziellen Eiweiße dazu führen können, dass dieser M Tor Weg angeknipst wird Und eben abläuft beziehungsweise andersherum auch diesen Zell zerstören und Zellaufräumweg hemmen können.

01:03:18: Bedeutet, wenn ich durch Eiweiße immer mehr meine Zellen dazu anrege, sich zu vergrößern, Zellwachstum weiterzubilden habe ich natürlich eine schnellere Zellalterung die eintreten kann.

01:03:36: Proteine, weil sie diesen M-Torweg fördern.

01:03:41: Fördern dadurch eben auch ein schnelleres Zellaltern.

01:03:45: Weil ich da durch dem Körper die Möglichkeit nehme, die Zelle aufräumt zu lassen oder schwache alte kaputte Zellen absterben zu lassen um eben neue Junge zu

01:03:54: bauen.".

01:03:56: Das klingt ja erstmal nicht gut ne?

01:03:57: Also jetzt haben wir gesagt erst mehr Proteinen macht alles was mehr

01:04:01: zu integrieren...

01:04:04: Dass die alle Patienten bei Markus werden.

01:04:06: Nein, aber also jetzt ist mein Drastisch.

01:04:10: Also mehr Proteinen sorgt für mehr Zellalterung?

01:04:13: Ja und?

01:04:15: Warum kommt trotzdem dazu dass wir sagen erst mehr Proteine?

01:04:20: Es gibt wenn man sich diese M-Tor Mechanismen anschaut den Nachweis das je älter ich werde desto chronischer ist dieser Weg angeknipst.

01:04:35: Jetzt kann man natürlich sagen, wenn man so ein bisschen mitdenkt.

01:04:39: Da besteht eine gewisse Diskrepanz im Alter weil eigentlich reden wir gerade über M-Tor ist ein proliferativer Mechanismus also regt Zellen zum Wachstum, zum Weiterbilden an.

01:04:50: aber ich weiß im Alter nimmt ja die Zellstruktur des Bindebegewählte die Biologie nimmt ab obwohl ich einen chronisch angeknipsten Weg zur Zellaufbau habe.

01:05:04: Diese Diskrepanz, warum das im Alter trotz dieses laufenden Weges zur Ehrabbau kommt ist noch nicht gelöst.

01:05:12: Es gibt allgemein so ein paar Themen die auf diesem Weg noch nicht gelöst sind.

01:05:16: Was man allerdings weiß ist wenn ich mehr Proteine zu mir nehme und Sport mache Und mehr Muskulatur aufbaut dass sich eben ins alter mit mehr muskulatur auch fitter bin länger lebe und da gut aufgestellt Bin.

01:05:32: es gibt derzeit noch keine studie die beweist dass wenn ich mehr Proteine zu mir nehme, das ich aufgrund einer Mehraktivierung des M-Torweges zum Beispiel irgendwie andere Erkrankungen bekomme und deshalb schneller sterbe.

01:05:47: Das ist derzeit einfach noch nicht bewiesen.

01:05:50: Somit sagt man, der Positiveffekt von Proteinzunahme und Krafttraining überwiegt derzeit alle potenziell eventuell auch Negativeffekte.

01:06:02: durch eine chronische M-TOR Aktivierung kommen kann.

01:06:05: Ja,

01:06:06: und es ist ja also das sozusagen... Das gibt's keine Studie die sagt hier sind Menschen die den Proteine machen Sport und Leben kürzer?

01:06:13: Das gibt es einfach nicht!

01:06:14: Das Gegenteil gibt's ja aber schon sehr stark.

01:06:16: Es gibt durch die Bank weg wird sich angeschaut eine Gruppe die quasi Kraft, also Widerstandstraining macht und dazu proteinrichtig ernährt lebt länger und gesünder als sie dies nicht machen.

01:06:29: Genau.

01:06:30: Insofern habe ich einen klaren Nachweis des positive Effekts auf dem man sich derzeit stützt.

01:06:36: Man kann bei dem ganzen Weg um M-Tor noch einen Schritt weitergehen, dass man sagt also oder anders es gab eine Studie mit Labormäusen Endlich mal nicht nur die Ratten!

01:06:53: Den hat man mehr Protein gegeben.

01:06:55: das bedeutet sie haben dadurch auch eben ein vermehrter M Tor Ablaufweg.

01:07:01: was man gesehen hat ist über die Jahre hinweg oder über die Zeit hinweg mehr Ablagerungen an den Gefäßen, also Atresklerose entwickelt haben und dadurch natürlich ein höheres Risiko für Herz-Kreislauferkrankung.

01:07:15: Wie kommt es zustande?

01:07:17: Man hat gesehen dass durch diese MTOR Aktivierung eben auch eine höhere Makrophagenaktivierung entstanden ist, ebenso in den Blutbahnen umherschwimmen und Immunreaktionen bringen, also mehr entzündliches Milieu und durch mehr Entzündung kann eben diese Platzleichte entstehen.

01:07:36: Jetzt kommt eigentlich so der schöne Punkt dass man sagen kann das ist ein Mausmodell das hat aber halt mit dem Menschen erst mal noch gar nichts zu tun.

01:07:45: nur weil es beim Tier nachgewiesen ist dass es eben zu solchen Effekten führen kann bedeutet es noch nicht.

01:07:53: es kann ein Hinweis sein aber es bedeutet nicht dass es bei Menschen auch so ist weil eine Mause ist ein mausen Mensch ist ein mensch.

01:08:00: Zusätzlich auch manche Prozesse, die bei den Tieren anders ablaufen als beim Menschen.

01:08:06: auch die Umgebung natürlich in dessen.

01:08:08: So eine Maus ist da ganz isoliert, eben Labor ohne dass irgendwelche äußeren Einflüsse auf sie einwirken.

01:08:14: so eine Labormaus wird deutlich länger als eine Mause irgendwie außen in der Natur.

01:08:19: ich habe eine andere Immunsystemreaktion mit der sich auseinander sind.

01:08:23: also ich hab tausend Faktoren die da eben anders laufen.

01:08:26: es ging da wirklich nur zu sehen habe ich irgendwie eine weitere Reaktion auf eine Proteinnahme oder Gabel, die cellulär ablaufen kann.

01:08:39: Das hat man gezeigt.

01:08:40: aber wie gesagt ich kann jetzt nicht sagen nur weil die Maus mehr Atherosklerose bekommen hat und dadurch ein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen kann ich nicht eins zu eins übertragen dass ich sage wenn jetzt der Mensch mehr Proteine nimmt wird er auch mehr Aterosklarose bekommen.

01:08:53: Dieser Effekt ist so noch nicht untersucht gibt es auch keine Studie derzeit zu und damit nicht hundert Prozent übertragbar, aber eben wenn man in diesem Bereich M-Tor Aktivierung Proteine guckt, stolpert man relativ schnell über diese Studie.

01:09:08: Nur dass man das eben einmal dividiert bekommen hat um zu sehen wo stehe ich denn da überhaupt?

01:09:13: Ja!

01:09:15: Und jetzt ist das ja nochmal... Ist das nicht mal ein anderes Licht auf das ganze Thema Proteine?

01:09:20: weil es das nicht so ganz unkritisch sagt okay einfach Proteine maximieren.

01:09:24: Jetzt mal eine ganz konkrete Geilung für die, die quasi zuhören.

01:09:28: Wie gehe ich jetzt damit als mündiger Zuhörer-Zuhörerin um?

01:09:33: Also ich werde relativ entspannt.

01:09:34: aktuell weil wie vorhin gesagt wir haben ne ganz klare Datenlage das wenn ich Proteine zu mir nehme und Kraftspot betreibe und durch diese Kombination Muskelzuwachserlangen habe ich nachweislich signifikant ein besseres Outcome, was meine Lebensjahre und mein Alter angeht.

01:10:00: Das ist erstmal der... Den Effekt könnte ich ja gar nicht haben wenn ich durch eine andere Aktivierung irgendwie jetzt früher sterben würde.

01:10:11: aber Ich habe den Effekt nachgewiesen.

01:10:14: Wenn ich Proteine zu mir nehme und Sport mache Habe ich ein bessere Outcome Und dieser Effekt wäre für mich erst mal ausschlaggebend genug um zu sagen, gut.

01:10:25: Deshalb fokussiere ich mich auf eine entsprechende Proteinaufnahme und wie auch ungefähr in der Mitte des Podcasts gesagt immer in Kombination mit Krafttraining.

01:10:38: Nur Proteine allein bringt mir jetzt nicht wahnsinnig vor aber Proteine mit Sport bringen mich richtig nach

01:10:43: vorne.".

01:10:45: Wenn man sagt, ich komme gar nicht dazu, Krafttrainen zu machen würdest du dann trotzdem diese These weiter stehen lassen?

01:10:55: Ich

01:10:56: würde weiterhin bei den Eins Komma Sechs bleiben, um einfach das Wasser in Muskulatur zu stabilisieren.

01:11:01: Würde aber alles darin setzen, dass ich schau, dass sich wieder Sport reinbekomme.

01:11:07: Das ist das absolute A und O!

01:11:10: Wie stehst du zu Fasten in dem ganzen Komplex?

01:11:14: Also auch hier muss man sagen... Ich möchte ja nicht nur den einen Weg haben, dass mein Körper immer nur alle Zellen anpeitscht und größer macht.

01:11:25: Sondern ich muss ihm auch die Möglichkeit geben, die geschwächten Zellen, die kaputten zellen entweder zu regenerieren oder eben gezielt zerstören zu lassen damit ich neue gesunde Zellen bauen kann.

01:11:39: Dieser Mechanismus läuft aber auch nur dann ab oder kann nur dann ablaufen wenn sich die Zellen nicht anpeitzche vorzuentwickeln.

01:11:49: Dieser Mechanismus passiert in fasten Zeiten.

01:11:53: Bedeutet, ich muss einen Moment schaffen wo ich eben M-Tor nicht aktivieren sondern genau den anderen Weg aktiviere.

01:12:01: und das ist so dass sich im Fastenzeiten generieren muss auch hier Im optimal Fall dass Ich mehrere Stunden den Körper eben in eine Art Anführungszeichen-Hungerzustand bekommen, wo er anfängt die schlechteren Zellen gezielt abzutöten und eben neue gesunde Bilden zu lassen.

01:12:22: Muss dieser Fastenmoment jetzt jeden Tag ablaufen?

01:12:26: Nicht unbedingt zwingend.

01:12:28: wenn ich so organisiert bekomme dass ich sage Ich habe meinen ausreichenden Protein intake tagsüber Und hab zum Beispiel abends dann Jetzt nicht mehr zwingenden Essen weil ich alles den tag über schon abgedeckt habe kann ich das täglich durchlaufen lassen.

01:12:42: Wenn ich das aber nicht unbedingt schaffe, dann würde ich ganz gezielt sagen... Ich mache irgendwie ein bis zwei so fasten Tage in der Woche wo ich sage da laufe ich in dem anderen Programm Aber ansonsten unterstütze ich mein Körper.

01:12:56: Also du sagst gar nichts anderes als wenn man sich sehr proteinreich ernährt.

01:12:59: könnte es sinnvoll sein nur um auf ein Nummer sicher zu gehen.

01:13:03: Das muss nichts heißen, dass es quasi schlimm ist wenn du's nicht tust aber auf Basis der Studienlage weil wir eben wissen Protein trickert M-Tour an also das Wachstumshormon.

01:13:11: dadurch räumt die Müllabfuhr nicht auf in diesen Proteinfasen.

01:13:17: Wenn man auch ganz normal sich ergehen kann sagst du ist es wäre es eine Option auch immer mal wieder Fastenzeiten reinzubringen.

01:13:24: und dann werde ich fragen was heißt fastenzeit?

01:13:26: Wie lange heißt denn nichts essen?

01:13:29: Ja also schon eben diese zwölf bis sechzehn Stunden, an die ich da kommen sollte damit eben ausreichend dieser aufräumen Regenerationsprozess ablaufen kann.

01:13:40: Und dann wirklich solange wirklich Fastenzeit Pause von Essen ist so gesehen über Ja, muss mal gucken wie es für einen am besten reinpasst.

01:13:52: Manche brauchen kein Abendessen mehr gehen dann so ins Bett und schlafen hat den Vorteil ich ess schon Mal nichts irgendwie zu viel oder zu schwer ist.

01:14:00: das heißt Schlafqualität sollte eigentlich passen.

01:14:04: manche sagen ein bisschen abendessen brauchen.

01:14:06: sie Lassen lieber das Frühstück weg.

01:14:08: Wie ich das schifte ist eigentlich egal.

01:14:10: Hauptsache Ich komme in diesen zeitbereich.

01:14:12: ja

01:14:12: und zwölf stunden würde auch bedeuten du schliefst ... sieben bis acht Stunden und ist dann einfach vier Stunden vorm Anschlafen oder zwei Stunden vom Anschlaven, zwei Stunden nach dem Aufwachen nichts.

01:14:20: Dann bist du auch schon bei zwölf Stunden.

01:14:22: Wie gesagt, es ist nicht so, dass wir sagen das wäre verpflichtend oder irgendwie sowas.

01:14:24: aber wie sagen... Du könntest es überlegen.

01:14:26: um wirklich einfach wenn du sagst ich will mich wirklich optimieren und ich möchte auch keine Möglichkeit unentdeckt lassen, dann könnte das von Vorteil sein.

01:14:36: Also ich mache es ja aktuell so.

01:14:37: also ich nehme immer nur quasi im letzte Mahlzeit ist mein großes Mittagessen und vielleicht noch bespätestens um fünfzehn Uhr noch mal ein Proteinrahe in Snack zu mir.

01:14:47: Und dann hast du quasi erstes Frühstück und früher morgens, dann zweites Frühstuck, Mittagessen, Snack, also vier Mahlzeiten.

01:14:53: Darauf verteilt jeweils dreißig bis vierzig Gramm Protein... ...und dann eben nach danach nichts mehr.

01:14:58: So mache ich es aktuell.

01:15:00: Und das damit läuft von mir zum Beispiel sehr gut.

01:15:03: Aber ja, das ist nur so als beispielhaften Split.

01:15:06: Ja!

01:15:06: Zum

01:15:06: Beispiel.

01:15:07: Die Mama ausprobieren kann?

01:15:09: Ja!

01:15:10: Genau.

01:15:11: Guck mal kurz, Warst das auch schon?

01:15:14: Haben wir das Thema Protein da eigentlich von Aminosäure bis M-Tower aufgearbeitet.

01:15:20: Vielen Dank, den wir immer für deine Zeit und wir hoffen, dass wir euch zu Hause weiterhelfen

01:15:24: konnten!

01:15:25: Danke dir und bis ganz bald.