#13 Getting Started 13 - Warum du Schlaf wie deinen Beruf behandeln solltest

00:00:00: Herzlich willkommen beim Long Game Podcast.

00:00:02: Wir wollen, dass viele Menschen lange und vor allem gesund leben.

00:00:05: Und du im Hier und Jetzt deine maximale Performance

00:00:07: abrufst!

00:00:08: Wir sind hier in der Serie Getting Started, in der wir einmal durch unser Longevity-Basiswissen durchgehen... ...und das ist eine mehrteilige Serie, wo wir wirklich die große Hafenrund fanden machen.

00:00:18: Wir sind jetzt hier im Teil für Schlaf.

00:00:20: Und vorab schlaf ist unseres Erachtens der wichtigste Hebel nach dem Verhindern von den Big Fails um deine Gesundheit langfristig zu erhalten oder eben.

00:00:31: zu verbessern.

00:00:32: Und wir wollen heute mal verstehen, was macht denn eigentlich guten Schlaf aus?

00:00:35: Warum ist guter Schlaf konkret so wichtig und wie kann man es schaffen sein Schlaf aktiv zu verbesseren?

00:00:41: das nicht nur quasi in einem Laboratorium sondern quasi unter allen möglichen erschwerenen Bedingungen wie zum Beispiel bei sich wenn man kleine Kinder hat wie zb der Markus hat.

00:00:50: Ich muss sagen bei mir persönlich ist Schlaf ein ganz schönes Passionsthema geworden weil's mir einfach unfassbar wichtig ist, guten Erhose oder auch ausreichend Schlaf zu bekommen.

00:01:00: ein bisschen auch unsere Erfahrungen teilen, was wir gemacht haben um uns einzustellen.

00:01:03: Wir gehen auch durch das Thema wie manche Supplements möglicherweise beim Einschlafen helfen können?

00:01:08: Das baut einen wenig auf der Folge Getting Started Supplements auf!

00:01:11: Auch da gehen wir einmal durch und wir sprechen vor allem über das Thema Schlafabnoe.

00:01:16: Falls ihr es noch nicht kennt, dass ist eine Krankheit die quasi unterschwellig mitläuft bei ganz vielen Dunkelziffern relativ hoch.

00:01:21: Schätzungen gehen davon aus als falls sogar ein Viertel aller Deutschen hier von betroffen Und diese Krankheit sorgt er für, dass ihr maximal erhöhtes Risiko für Herzkreis-Aberkrankungen auch ganz viele andere schlimme Sachen habt.

00:01:30: Da gehen wir einmal durch wie man das erkennt und dann dementsprechend behandelt.

00:01:33: Also es gibt einen großen Blumstrauß wissenschaftlich fundiert unabhängig und versprochen und undogmatisch zu sein.

00:01:39: Viel Spaß mit der Folge!

00:01:52: vielleicht starten wir mal daran, warum ist Schlaf denn eigentlich so wichtig und wo verordnen wir das so grob in deinem Ansatz von der Wichtigkeit her von Schlafen?

00:02:03: Also das Schöne an Schlaf ist eigentlich dass in dieser Zeit irgendwas wichtiges passieren muss weil sonst hätte es die Evolution schon längst rausgenommen aus dem Lebens- oder Tagesablauf.

00:02:16: Man muss sich das vorstellen.

00:02:17: im Optimalfall schläft man sieben bis acht Stunden bedeutet ein Drittel meiner Lebenszeit verbringe ich mit Schlafen.

00:02:25: Also es muss etwas wahnsinnig Wichtiges da passieren, dass diese Zeit in der Ich in Anführungszeichen nicht sinnvoll ist zu wie Essen auf mich aufpassen Fortpflanzen oder irgendwelche anderen Dinge Ich mache da eigentlich nichts und trotzdem bleibt evolutionär diese zeit für mich eingerechnet bedeutet, es muss in dieser Zeit irgendwelche Prozesse sein die meinem Leben nachhaltig wirklich positiven Input geben.

00:02:58: Dementsprechend muss man sich um diese Zeit wirklich kümmern und das krass ist wenn mal guckt welche Möglichkeiten habe ich um so Alterungsprozesse positiv zu beeinflussen oder eben zu stoppen sozusagen gibt es ja gliedert sich Schlaf sehr, sehr weit oben an und sehr, ganz weit oben bedeutet eigentlich an zweiter Position bereits.

00:03:21: Also ich habe als Hauptpunkt um meine Alterungsprozesse zu verlangsamen dass ich die Big Fails vermeiden sollte.

00:03:35: das bedeutet Rauchen und Alkohol also wirklich Zuführen von Giften wenn man so möchte.

00:03:41: damit hab' ich den größten Hebel meiner Alterungs Prozesse zur Verlangsamung Und direkt danach kommt Schlaf.

00:03:49: Das zeigt eigentlich schon, wenn ich mich hier wirklich darum kümmere und da meinen Augenmerk drauflege habe ich ein Wahnsinnshebel meine Alterungsprozesse zu beeinflussen.

00:03:59: und warum?

00:04:00: Weil eben in dieser Zeit viel Aufräumprozese Regenerationsprozisse im Körper ablaufen aber auf die kommen wir dann

00:04:07: noch.

00:04:07: Ja also nochmal das ist ja echt krass was du sagst.

00:04:11: Schlaf ist sozusagen die eine... Sache nach diesen ganz großen Fails, die du machen kannst.

00:04:17: Die dein Leben signifikant verbessern wird.

00:04:19: und wenn wir über Long Javetsy sprechen müssen wir nicht reden über irgendwelche Fans Sachen, die ich mir reinpiekste oder Fensterapien.

00:04:25: Also Schlaf ist wirklich da...

00:04:27: Ist wirklich ins Bett gehen, schlafen.

00:04:29: Und da sprechen wir noch nicht über Sport.

00:04:32: welche Form von Sport supplements medizinische Interventionen was auch immer kommt alles irgendwann später.

00:04:39: es ist wirklich einfach nur hinlegen Pennen möglichst gut.

00:04:43: Ich hab mal gehört, dass das Tiefschlaf so ist wie die Müllabfuhr von einem.

00:04:50: Gehen wir gleich noch mal drauf ein, was wieder auch quasi Rämmenschlafen rein einspielt.

00:04:55: Aber wenn wir uns jetzt einmal das Konterbeispiel angucken ... Wenn jemand schlecht schläft?

00:04:59: Was hat das eigentlich für Auswirkungen auf einen Körper?

00:05:03: Was haben wir da für Zahlen und Studien, Markus?

00:05:05: Also es ist schon so, Durch Schlaf, ich die Möglichkeit habe auch wirklich Erkrankung, die mein Leben beeinträchtigen verhindern zu können.

00:05:15: Weil durch einen schlechten Schlaf steigt meine Risiko zum Beispiel für Bluthochdruck, für Herzkreislauferkrankungen also Herzinfarkt-Schlaganfall.

00:05:26: Für entzündliche Prozesse im Körper.

00:05:29: alles was mit Entzündung zu tun hat steigert wieder das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, aber eben auch für Krebsentstehung zum Beispiel.

00:05:37: Also ich habe einen Haufen an Erkrankungen die durch einen schlechten oder ungenügenden Schlaf getriggert werden können und allein da lohnt sich schon anzusetzen sagen wenn der Schlaf besser wird dass ich dieses Risiko nach unten bekomme.

00:05:51: es gab Untersuchungskollektiv, die eben nachgewiesen hat, dass ein ungenügender Schlaf das Risiko für Herzkreislauferkrankungen also Herzinfarkt-Schlagernfall wirklich nachhaltig steigert.

00:06:12: Es gab eine Metaanalyse im Jahr zwölfhundzehn und zwanzig die eben gezeigt hat es zusätzlich auch schlechter Schlaf zu... Also schlechter schlaf heißt immer in der Qualität schlecht oder in der Zeit nicht ausreichend eben auch zur Depression und und psychischen Veränderung führen kann.

00:06:29: Und in Deutschland gab es eine Studie von zwei tausend neunzehn, die eben gezeigt hat dass im Körper durch einen ungenügend guten Schlaf entzündliche Prozesse entstehen.

00:06:38: Da kann man natürlich auch ableiten je mehr entzüngliche Prozisse im Körper das zu höher ist auch das Risiko für wieder Herz-Kreislauferkrankungen oder eben auch richtig für Tumor Erkrankungen weil eben ein Prozess in den Zellen entsteht.

00:06:51: Ich find das immer krass, weil wir schauen uns ganz viele Studien an im Rahmen der Recherche.

00:06:56: Und es ist nirgendwo so eindeutig wie Schlafmange, schlechter Schlaf führt einfach zu den Erkrankungen, die wir genau vermeiden wollen.

00:07:04: Vorher haben wir die Big Four angesprochen und quasi jeder dieser Big Four taucht da auf.

00:07:09: Plus auch so Themen wie, dass man Muskeln aufbauen kann mit wenig Schlaf gleich noch zu.

00:07:14: Aber okay, also schlechter schlaf oder zu wenig schlaf is echt ganz schön blöd!

00:07:20: Dann lass uns doch jetzt mal gucken, was den eigentlich guten Schlaf ausmacht.

00:07:26: Vielleicht da drehen wir das Problem einmal wieder um ... Um richtig schlecht zu schlafen, Markus!

00:07:32: Was muss ich dafür tun?

00:07:34: Richtig

00:07:34: umzuhunzen, dann ist richtig verkackt.

00:07:37: Was sagt er zu dir?

00:07:40: Das eine ist, es ist Zimmerhellhaben.

00:07:43: Ich muss das Zimmer super warm haben.

00:07:45: Ich muss es laut haben um mich rum, ich muss möglichst viele Leute bei mir im Bett haben oder nicht immer nur im Bett schlafen sondern irgendwo wo es mir gerade einfällt.

00:07:55: Ich Muss definitiv kurz vorher noch mal Kaffee trinken!

00:07:58: Ich muss auch noch einen richtig harten Sport machen da vorher ganz lange an irgendwie blauen Licht hängen und am besten mit einem Notebook auf dem Schoß im Bett sitzen.

00:08:09: Ganz wichtig ist auch die Arbeit, am Abend noch mal mit ins Bett zu nehmen um dann habe ich große Chancen dass sich auch wirklich bald mein Herz in den Feuer kommt!

00:08:21: Aber ich glaube es macht Sinn sich wirklich das Sohre mal zu überlegen.

00:08:24: Was hat man so her, die man so mitlaufen lässt?

00:08:27: Weil's halt gerade bequem ist.

00:08:28: ja dann hänge ich mit dem Handy noch im Bett oder ich mache noch das am Abend schnell fertig und gehe ins Bett mach das und leg mich dann hin wenn man sich das mal so vorstellt was so abläuft unter tag.

00:08:40: Es ist deutlich einfacher zu sehen.

00:08:42: Wenn ich die Punkte weglasse habe ich eigentlich schon mal die Basis oder das Grundgerüst für einen sehr guten Schlaf.

00:08:50: Oder das Setting, für ein sehr guter Schlaf gelegt.

00:08:52: Dann gibt es natürlich noch Feinabstimmung.

00:08:55: Können wir gleich auch nochmal besprechen?

00:08:58: Aber da sind so an sich die Punkte zu sagen... Ich sollte nicht mehr so spät Koffein zu mir nehmen!

00:09:04: Ich sollte jetzt nicht irgendwie in Hardcore-Training kurz vorm Schlafen machen.

00:09:08: Ich sollte darauf achten dass ich wirklich das Bett oder mein Schlafzimmer zum schlafen nehme und nicht irgendwie fürs Arbeiten.

00:09:17: Viele haben das schon mal gehört, entsprechend kein Computer also kein blaues Licht mehr am Abend eine gewisse Routine, also darauf achten dass man auch wirklich zur selben Zeit schlafen geht, dass der Körper... Also eigentlich wie bei kleinen Kindern.

00:09:31: da komme ich mit dir noch einmal drauf so was was mir zu Kindern anstellt.

00:09:35: aber die Punkte schon mal umzusetzen geben deutlich hoch

00:09:39: Sehr gut.

00:09:40: Ich würde da noch einmal einhaken, vielleicht werden wir es Stück für Stück durchgehen.

00:09:47: Wie lang sollte ich denn überhaupt schlafen?

00:09:50: Also allgemein gesagt ist eine Schlafdauer.

00:09:58: scharfgerechneter Bereich sind sieben bis acht Stunden.

00:10:00: aber sieben- bis neun Stunden wäre die Range wo man sagt wenn du in der Range legst bist du safe.

00:10:09: Das ist eigentlich die Zeit, die dein Körper braucht um genügend Zeit zu haben.

00:10:13: Um all diese Regenerations- und auffohren Prozesse ablaufen zu lassen.

00:10:17: Es gibt ein Jahrzehntundzwanzig eine Studie aus China, die gezeigt hat dass wenn du unter sieben Stunden schläfst das dann ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen hast.

00:10:30: Also nicht nur dass du einen Herzinfarkt hast sondern auch wirklich mit potenziell tödlichem Ausgang muss man sagen.

00:10:36: Dementsprechend sollte man schon darauf achten, dass du das nicht zu kurz schläft.

00:10:42: Hier muss man eine Ausnahme mit reinbringen.

00:10:46: wenn ich schlafen gehe und gut schlafe und von alleine aufwache ohne dass sich jetzt irgendwie einen Wecker stellen und es sind irgendwie fünf oder sechs Stunden und ich fühle mich ausgeschlafen und gut dann ist es per se erstmal nicht.

00:11:04: Ich muss über die sieben Stunden kommen, ich muss jetzt unbedingt weiterschlafen.

00:11:07: Sondern da ist es so wenn dein Körper von alleine wach wird und sich gut fühlt dann ist das deine Schlafenszeit.

00:11:15: Aber im Gro.

00:11:16: gerechnet und eben über die Studien laufend legt man irgendwo zwischen sieb bis neun Stunden.

00:11:20: Wie ist das?

00:11:21: Wenn man zum Beispiel traumatische Events hatte weiß nicht Todesfall in der Familie etc.

00:11:26: Und dann früher aufwacht...

00:11:29: Da hast du einen Trigger, der dich quasi wach bringt.

00:11:31: Da wirst du aber auch nicht aufwachen und dich super ausgeruht fühlen.

00:11:35: Das heißt das sind schon Momente wenn du oder anders du hast mehr Stress, du hast Gedankenkreisen was auch immer dich dann in der Nacht hoch holt ist schon etwas.

00:11:44: man sagt manchmal muss man Phasen überbrücken über dann zum Beispiel Subliments die mich länger schlafen lassen damit ich auf diese Ausruhrzeit komme.

00:11:55: ja aber wenn ich jetzt keinen keine Ereignisse habe oder nichts, was mir im Kopf rumgeht und ich wach von alleine von mir aus auf ist nichts dagegen zu sagen.

00:12:05: Okay.

00:12:06: Und es gibt einen Fall von Leuten dann die schlafen zu kurz?

00:12:10: Es gibt ja aber... Also und dann die Frage aber natürlich auch Gibt's denn ein Zu lang Schlafen?

00:12:15: Auch hier ganz interessant gab es Studier, die gezeigt hat das Risiko für Erkrankung bzw.

00:12:21: auch wirklich das Mortalitätsrisiko also dran an irgendetwas zu versterben gestiegen ist wenn ich länger als neun Stunden schlafe.

00:12:30: da muss man aber aufpassen denn Es hat sich gezeigt dass in dieser studie eben vor allem Leute waren ältere leute die auch schon Vorerkrankungen hatten bedeutet der körper ist ohnehin durch die erkrankung geschwächt.

00:12:44: Er braucht mehr Zeit, um eben diese Regenerationsprozesse ablaufen lassen zu können.

00:12:50: Und im Endeffekt sind die aufgrund der Vorerkrankung früher gestorben und nicht aufgrund dessen, weil sie länger geschlafen haben.

00:12:57: Also wenn ich jetzt am Wochenende ausschlafen kann und die schlaf dann mal zehn Stunden, dann ist es jetzt nicht unbedingt so groß.

00:13:06: Bin ich über die neun Stunden gekommen?

00:13:07: Jetzt bin ich in meinem Totenstücken.

00:13:09: Diese Korrelation oder anders diese Kausalität ist nicht gegeben.

00:13:16: Man sollte allerdings schon schauen vom Schlafrhythmus her, dass ich ungefähr ähnlich lange immer schlafe.

00:13:24: Wenn ich jetzt am Wochenende mal ein bisschen länger schlaffe ist kein Problem.

00:13:27: aber man sagt so plus minus eigentlich eine halbe Stunde kann auch mal auf ne Stunde rausziehen Aber der Körper ist ein Gewohnheitstier Und wenn ich in diesen Rhythmen bleibe, dann hab' ich einfach auch die Gewohnheit für meinen Körper und der weiß genau wann die Prozesse laufen werden.

00:13:45: Ja!

00:13:45: Okay, und wenn ich jetzt sage...ich arbeite natürlich unter der Woche und habe da einen seltenen Rhythmus aber breche den womöglich am Wochenende, weil ich dann mal ausschlafe oder

00:13:53: so?

00:13:53: Gibt sich das dagegen zusammen.

00:13:56: Inwieweit spielt mein Alter eine Rolle bei dem wie viel Schlaf ich benötige?

00:14:00: Je älter ich werde, desto weniger lang muss ich schlafen.

00:14:04: Also bei Säuglingen ist es so, dass man wirklich so zu dreizehn bis fünfzehnt Stunden ungefähr sagt.

00:14:10: Brauchen die Anschlaf?

00:14:12: Kleinkinder sind irgendwo so elf bis elf bis treizehn Stunden Schulalter kommen dann so allmählich in diesen neuen Stundenbereich also neun bis elf So Jungspunde wie du ja so achtzehn bis dreiunddreißig sagt.

00:14:26: man kommt genau in diesem diesen Spot das man ebenso diese Ja bis neun zehn, aber eigentlich so sieben bis neuen Stunden macht.

00:14:39: Dann tümpelt das alles vom Alter drüber um die sieben acht Stunden herum und dass man wirklich sinile Bettflucht haben kann.

00:14:46: Das ist dann erst ab siebzigsten Lebensjahr.

00:14:48: also da sprechen wir dann so um sechs Stunden ungefähr, die man eben braucht.

00:14:53: Aber das ist krass, ne?

00:14:54: Also wenn man es jetzt so hört.

00:14:57: Hier hat wahrscheinlich allen Schlafelhafte irgendwo, wo eigentlich eine Acht davor stehen könnte ... Wo ich mal ganz gut schätze, dass viele einfach nicht machen.

00:15:07: Ich hab mich eingeschlossen und gesagt sieben oder ein halb Stunden passt total.

00:15:10: Ich war echt schockiert als ich das dann gelesen habe.

00:15:13: Das muss schon deutlich mehr sein.

00:15:15: Und zumal im Bett liegen bedeutet die auch nicht gleich schlafen.

00:15:18: Genau!

00:15:19: Es geht hier wirklich um die Schlafenszeit.

00:15:23: Augen zuhabe und nichts mitbekommen.

00:15:24: Und nicht, wo ich noch im Bett liege und so vor mich hindös und mich ausruhe.

00:15:31: Das ist nicht die Zeit, die gerechnet wird, sondern es ist wirklich schlafen.

00:15:35: Ganz wichtig!

00:15:36: Jetzt würde ich einmal gerne noch reinschauen wie denn eigentlich guter Schlaf entsteht?

00:15:40: Dass wir uns mal angucken, wie das passiert.

00:15:45: Wir haben ja einen Rhythmus bei unserem Körper, den Zirkardian-Rhythmus.

00:15:51: Markus kann es einmal erklären, was das genau ist und was ist mit unserem Schlaf zu

00:15:54: tun.

00:15:55: Also unsere Prozesse im Körper auch wann ich etwas mache und in welche Situation sich der Körper einstellt wird im Körper über Hormone reguliert und Hormonen werden unterschiedlich getriggert dass die produziert werden.

00:16:09: Das kann durch Licht oder Durch Dunkelheit sein Und dementsprechend durch diesen licht Tageslichtablauf, bekomme ich unterschiedliche Hormone die eben produziert werden.

00:16:21: Und durch Dunkelwerden fängt der Körper an Melatonin zu produzieren und das führt dazu dass dem Körper gesagt wird so jetzt ist Abend, jetzt ist Schluss und dann werden die entsprechenden Prozesse getriggert die den Körper zum Schlafen bringen.

00:16:35: andersrum ist auch wenn es wieder hell wird kommt eine Produktion von Cortisol und Cortisol macht den Körper quasi wach und zeigt ihm, jetzt geht der Tag wieder an.

00:16:48: Weshalb man zum Beispiel auf so Tageslichtlampen sehr gut reagiert, dass man wach wird?

00:16:54: Weil dadurch wird man eben mit Kortisol hochgefahren und dann wird man wacher.

00:16:59: Diese Rhythmik bezüglich wann es ist hell oder dunkel An dieser orientiert sich eben der Körper mit seinem Wach- und Schlafrhythmus, weil die Hormone im Körper dadurch geträgert werden und unterschiedlich ausgeschüttelt.

00:17:13: Und das ist diese zirkadeane Rhythmus, wann Tag Nacht ist, an dem sich der Körper orientiert.

00:17:19: Wir sind eine innere Uhr für den Körper auf Basis des Lichts?

00:17:23: Auf Basis Des Lichts!

00:17:25: Was superinteressant zu sehen, also kurz... Anekdote aus dem Nähekästchen.

00:17:32: Ich war mit den Kids in Lapland vor Weihnachten und da hast du ja wirklich nur so zwei, drei Stunden Tageslicht.

00:17:40: Also zwischen elf und zweieinhalb, drei.

00:17:45: Und es war halt wirklich ab halb drei fast ein Stockfinster... ...und dann sind die Kids gekommen und gesagt, sie sind jetzt müde, sie wollen ins Bett!

00:17:53: Wir waren da vorne mit den Huskies unterwegs und sonst was.

00:17:55: und gerade gut war's und das wurde dunkel und die Kids...jetzt ist müde!

00:17:59: Es ist noch so weit am Tag, da haben wir euch teilweise noch gar nicht aus der Schule oder vom Kindergarten abgeholt.

00:18:04: Und das war für die total krass, dass es eigentlich noch so früh am Tag ist und gar nicht Abendszeit.

00:18:10: aber die waren wirklich müde also konntest mit ihnen nichts mehr anfangen.

00:18:14: Und auch da früh hingen sie durch und in dem Moment wo's hell wurde sind die aufgeblüht und waren wieder so diese agilen Kids wie man sie halt kennt.

00:18:23: Das war krass zu sehen was wirklich Tag Nacht ausmacht!

00:18:26: Spannend.

00:18:27: Also das heißt quasi, dass Licht wirklich ein Maßgeblichen einfach ist darauf wie man wach ist und das zahlt dann auch wieder drauf ein warum Licht...

00:18:36: Das Zimmer dunkel sein soll.

00:18:37: zum Schalke.

00:18:39: Okay, das also zeigt gerade ja eine Rhythmus.

00:18:42: Und jetzt gehen wir weiter quasi im Schlaf selber.

00:18:45: Wenn wir uns einmal so einen Schlaf angucken wo aus was für Phasen besteht dieser Schlaf eigentlich?

00:18:50: Genau, hat mal vielleicht schon gehört mit durchläuft verschiedene Schlafphasen Es geht immer mit der allerersten Phase los, die sogenannte Schlafinduktion.

00:19:01: Das ist quasi die Vorbereitung des Körpers das es jetzt in Richtung Schlaf gibt bedeutet hier fängt er an allmählich Die Körperfunktionen die Taktung am tags ein bisschen runter zu fahren.

00:19:14: Das ist auch der moment wo allmällig die die Hormonproduktion beginnt die den körper dann in den schlaf führt.

00:19:21: Wo sind wir da?

00:19:23: Uhrzeitmäßig

00:19:24: Da sind wir noch beim ins Bett gehen, fertig machen und zur Ruhe kommen.

00:19:28: Oder die letzte

00:19:29: Stunde vom Schlaf gehen kann man sagen

00:19:30: oder?

00:19:31: Die letzte Stunde so vom Schlafen gehen.

00:19:34: Dann gibt es zwei große Blöcke in einem Schlafzyklus.

00:19:38: also man durchläuft zu einen Schlafzyklus ungefähr ja fünf bis sechs mal in der Nacht und ein Schlaf Zyklus besteht aus dem sogenannten Non-Rämmen und dem Rämschlaf.

00:19:53: Was heißt das?

00:19:54: Rem besteht für Rapid Eye Movement.

00:19:57: Man hat irgendwann mal rausbekommen, dass es eine Phase im Schlafen gibt bei dem man tief schläft der Körper überhaupt keine Muskelaktivität haben kann oder hat.

00:20:09: nur man hat gesehen, dass die Augen sich ganz schnell bewegen währenddessen.

00:20:13: Die Remphase ist die Phase in der man träumt und damit man geht davon aus Man lebt ja quasi einen Traum und damit man nicht um sich schlägt oder irgendwas muskulär tätigen kann.

00:20:27: Darum hat der Körper diese Funktion runtergefahren, dass ich mich nicht mehr bewegen kann, dass Ich mich nicht verletzt oder irgendwie mein Nachbar um Bolz in der Zeit.

00:20:36: Weil man eben sagt In der Phase glaubt man etwas zu erleben und da mitmachen zu wollen.

00:20:42: Das einzige was sich aber bewegt sind die Augenmuskeln, weil man gesagt hat der Körper wahrscheinlich sagt naja gut soll halt gucken passiert mir nix.

00:20:51: Die Energie spare ich mir um das Lamm zu legen und darum hat mit es einfach so benannt diese Phase Rapid Eye Movement.

00:20:57: Aber der Schlaf geht los mit der sogenannten Non-Remphase also wo ich nicht meine Augen bewegen.

00:21:04: Und diese Phase gliedert sich in drei Unterphasen.

00:21:07: Also die ist eingeteilt in N-Eins zwei und Drei.

00:21:11: Die N-Einsphase ist die Phase, wo ich gerade so eingeschlafen bin aber super leicht erweckbar bin.

00:21:18: Das ist die phase in der ich grad so wegknick manchmal so hochschreckt oder so noch Beinzucken oder sowas hab, wo sich der Körper grade so am Sprung ist wirklich in den Schlaf zu kommen.

00:21:34: Die geht auch nicht lang, so eins bis sieben Minuten ungefähr.

00:21:37: Bin ich aber noch relativ leicht erwegbar?

00:21:40: ist aber die Phase, bei der der Körper auch anfängt dann wirklich die Herzfrequenz weiter runterzufahren und eben zur Ruhe zu kommen.

00:21:47: Dann gibt es die N-Zwei-Phase, die ist deutlich länger – die ist so zehn bis zwanzig Minuten.

00:21:54: Das ist eigentlich die Phase in der Körper komplett den Schlaf nicht einleitet sondern durchführt.

00:22:03: Da passieren komplett die Abläufe wie dem Puls richtig runterfahren Körpertemperatur runterfahren.

00:22:13: Da ist eine starke hormonelle Regulation nicht nur von Melatonin, da gibt es noch andere Hormone die mit rein spielen, die dann entsprechend hochgefahren werden um einfach dann die N-III Phase Die Tiefschlafphase einzuleiten.

00:22:26: und die Tief schlaffase ist so zwanzig bis vierzig Minuten lang.

00:22:31: diese N-II also die tiefschlaf phase wird auch sogenannte slow wave Phase genannt.

00:22:37: das ist auch wieder einfach beschreiben.

00:22:39: Man muss sich vorstellen, die Mediziner beschreiben oder geben Körperteilen oder Phasen oder so eigentlich immer den Namen was sie sehen und beschreiben das Ganze.

00:22:49: Und man kann eben schlaf nach Weißen, indem man die Gehirnströme, die Gehör aktivität messen kann.

00:22:56: und das sieht man anhand quasi so elektrischer Potenziale Die schlagen halt beim Meer mal weniger bei manchen auch deutlich weniger.

00:23:06: Und man hat eben gesehen dass im Schlaf diese aus Auslenkungen sehr langsam, sehr breit gezogen und vor allem die Frequenz dieser Wellen sehr, sehr langsames.

00:23:18: Und darum sagt man Slow Wave da hingeht weil sonst ist es die Taktung höher nur dass man mal weiß woher der Name kommt.

00:23:25: diese Phase ist die T-Schlafphase in der ich schwer erweckbar bin in der Ich diese ganzen Regenerationsmomente habe.

00:23:31: also die N drei Fase ist der wichtig im Moment wo ich sage hier ist die Müllabfuhr hier läuft der ganze Regenerations- und Aufräumprozess im Körper

00:23:44: ab.

00:23:45: Und das ist dann auch die Ramphase?

00:23:47: Nein, die kommt danach.

00:23:48: Die Ramphase nimmt so ungefähr zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent des ganzen Schlafzyklus ein.

00:23:59: Das ist die Phase in der geträumt wird.

00:24:02: Wir wissen bis heute noch nicht ganz genau warum man eigentlich träumt aber es hat Auch da irgendwie seinen Sinn, weil zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent vom ganzen Schlaf ist auch viel.

00:24:13: Und oder von einer so eine Schlafphase und da ist es sogar so dass die Non-Rennphase nach jedem Zyklus tendenziell etwas weniger wird und die Rennphase sogar noch etwas mehr zunimmt.

00:24:27: also auch hier wieder träumen hat einen wichtigen Stellenwert anscheinend.

00:24:34: Und nach der Remphase, also wenn die Traumphase durch ist.

00:24:39: Dann geht man quasi wieder von vorne los und beginnt wieder erneut mit der Non-Remphase und dann wieder in eins, in zwei, in drei und in die Remphase.

00:24:49: Von diesen Zyklen nimmt man eben ja... In der Nacht so fünf bis sieben Mal läuft man dadurch.

00:24:58: So sind diese Schlafphasen.

00:24:59: Und das heißt so ein Zyklosentglauer Wie lange ungefähr?

00:25:05: Zirka neunzig Minuten.

00:25:06: Genau, du hast ungefähr so knapp neunzig Minuten und genau dann kannst du hochrechnen entsprechend wie oft du dann eben durch diese Zyklen kommst dass du auf deine sieben acht Stunden kommst.

00:25:19: Und da ist es aber auch wichtig ich muss nicht immer ein so einen ganzen Zyklus fertig bekommen.

00:25:26: Also ich muss es nicht den Sweetspot treffen, dass gerade meine Remphase durch ist und dann darf ich erst aufwachen weil ich muss ja vor N-Eins quasi los sind sondern wenn ich halt auch irgendwann zwischendrin aufwache ist völlig in Ordnung.

00:25:39: also das hat keinen Einfluss auf wie gut mein Aufwachen oder meinen Schlaf dahin geht.

00:25:45: Und wenn ich mal in N-eins aufwach?

00:25:46: Oder wenn ich halte mal im Remaufwach?

00:25:50: Just fine!

00:25:51: Okay, das macht keinen Unterschied.

00:25:52: Wann ich aufwachen?

00:25:54: Es geht um die gesamte Zeit, in der ich im Schlaf drin bin.

00:25:57: Ganz

00:25:57: genau.

00:25:59: Das sind also die verschiedenen Schlaffasen ... Ich muss total faszinierend irgendwie.

00:26:06: Hast du mal unbedingt Schlafvorschläge oder Schlafmittel?

00:26:08: Also,

00:26:08: ich find's super spannend!

00:26:10: Du kannst dich mit den Leuten so wenig unterhalten und die Rede ist doch großartig.

00:26:16: Nein, Blödsinn.

00:26:17: Mit den

00:26:18: Patienten

00:26:19: kannst du nicht unterhalten.

00:26:23: Ich find's ein superspannendes Thema, aber ich hab ... Ja.

00:26:27: Ich find es sehr interessant, aber meine Passion war das Gefühl.

00:26:31: Dann haben wir jetzt einen groben Überblick bekommen wie ein Schlaf quasi ausschaut.

00:26:36: Jetzt würde ich gerne mit dir aufdrüsseln, wie man denn heute Nacht seinen Schlaf verbessern kann und das ganz praxisnah einmal machen.

00:26:45: Was haben wir da aktuell für Hebel?

00:26:48: Also, wie vorhin schon mal gesagt Ich sollte darauf achten, dass ich einfach mein Essverhalten oder eine Nahrungsaufnahme so ein bisschen anpasse, wann ich schlafen gehen möchte.

00:26:58: Also ich sollte kein Koffein mehr ungefähr vier Stunden vom Schlafen nicht mehr zu mich nehmen.

00:27:07: Es kommt natürlich sehr drauf an wie schnell verstoffwechselig etwas ist.

00:27:13: ist da anfälliger, der andere weniger.

00:27:15: Aber so grob vier bis sechs Stunden vom Schlafen kein Zuführen von Koffein mehr.

00:27:20: Selbes Spiel ...

00:27:21: Bestes Beispiel dafür?

00:27:22: Also du bist jemand, der kann das sehr, sehr easy wegstecken.

00:27:25: Bei mir ist es so nach vierzehn Uhr irgendeiner Formen von Kaffeein die merke ich beim Einschlafen.

00:27:30: Das ist echt krass!

00:27:32: Ja,

00:27:32: also verstofflich zum anderen.

00:27:35: Darum brauche ich auch deutlich mehr Dosierung bei allem anderem.

00:27:40: Ist das nur ein Einschlafthema oder ist es auch keine Schlafqualität?

00:27:43: Es

00:27:43: ist auch eine Schlaf-Qualität.

00:27:45: Ich schlafe später ein, aber dadurch verschiebe ich ja all meine Prozesse und leide die Qualität auch.

00:27:52: Selber oder ähnlicher Punkt Essen am Abend.

00:27:56: Abendessen sollte eigentlich nicht kürzer als vier Stunden vor dem Schlafen ablaufen.

00:28:02: Und da vor allem auch was sich ... Das sollte natürlich jetzt nicht wahnsinnig schwere Sachen sein, gehaltvoll Also alles, was in irgendeiner Form aufwändig vom Körper verstoffwechselt und verdaut werden muss.

00:28:14: Weil ich dann mein Körper in einer Zeit wo er eigentlich seine Prozesse runterfahren soll und nichts anderes machen soll als Aufräumen belästige Ich ihn mit der Aufgabe zu verdauen und das soll ihr eigentlich nicht mehr.

00:28:29: ja auch dass hat Das hatten wahnsinnigen input auf die schlafqualität.

00:28:35: Okay, was darf ich dann essen?

00:28:36: Darf ich gar nicht mehr zu Abendessen oder ...

00:28:38: Nee.

00:28:39: Du darfst so was essen!

00:28:41: Wichtig ist hier eigentlich wie viel essig.

00:28:44: Wenn ich egal von was meinem Körper da Unmengen anbiete, zwinge ich ihn die Zeit zu nehmen um zu verdauen in einer Zeit wo er seine Prozesse ja runterfahren soll und nur aufräumen soll.

00:28:59: Natürlich ist es wenn ich etwas mehr erwische Gemüse leichter verdaulichen Dingen oder Proteinreiche, ist deutlich besser als wenn ich jetzt eine schwere kohlhydratreiche Kost zu mir nehme.

00:29:14: Aber an sich kann ich skripten dass ich sage die Portion sollte per se nicht so groß sein.

00:29:21: Also bedeutet Ich sollte schauen das ich tagsüber einfach meine Nahrungsaufnahme klar bekomme und abends kann ich was essen aber eher ne kleinere Portion.

00:29:33: Also ich muss sagen, ich mach das genauso.

00:29:36: Wir haben ja immer im Rahmen unseres Programms so eine Constant Glucose Monitoring.

00:29:39: also wir messen quasi für vierzehn Tage den Blutzucker bei unseren Teilnehmern.

00:29:43: Habe ich auch mal gemacht und habe mich festgestellt... Ich war davor, ich hab nach dem Arbeitstag erstmal richtig schön lecker groß bestellt, auch ein bisschen Belohnung für den Tag Und dann habe ich mir drauf geschaut wie sich mein Blutzuckern durch die Nacht überentwickelt.

00:29:55: Und ich fand es echt krass!

00:29:58: Die größten Ausschläge hatte ich wirklich wenn nicht spätabends noch reihaltig gegessen, aber der generell vom Einschlafen, was ich gegessen habe.

00:30:05: Dann waren in der Nacht total große Ausschläge und ich fand das so faszinierend weil ... Ich hab mir da nie Gedanken drüber gemacht.

00:30:11: Ich dachte mir, gut dann schlaf ich halt, da bin ich weg?

00:30:13: Da passiert schon nichts im Körper!

00:30:14: Und wenn man jetzt mal anschaut, denkt man auch, okay, der Körper ist richtig am Arbeiten die ganze Nacht.

00:30:19: Macht's denn, dass er nicht unbedingt die Zeit hat, sich aufs Anderes zu fokussieren?

00:30:23: Ja und du siehst vor allem... Du hast diese Glucose im Blut quasi, die ja eigentlich durch dein Insulin-Ausschüttung gepuffert werden sollte, aber dein Körper halt ja eigentlich genau diesen Mechanismus runterfahren möchte um nicht nochmal Insulin zu produzieren.

00:30:39: und das zeigt dass er wirklich nachhängt mit der Insulinproduktion weil sonst wäre deinen Blutzuckerspiegel gar nicht so hoch.

00:30:45: Ja also du... Er will eigentlich auf die Bremse gehen und du zwingst ihn ins Gas zu treten.

00:30:54: Okay, jetzt gehen wir den Abend durch.

00:30:56: Also ich habe Koffeinkonsum irgendwie auf einen Vormittag limitiert.

00:31:00: Ich habe Mahlzeiten, wenn da eine kleine oder quasi die großen Mahlzeiten früher gegessen... Alkohol auch

00:31:06: so ein Thema?

00:31:08: Ganz klar ganz deutlich nachweislich Alkuh kurz vorm Schlafen.

00:31:13: also das Glaswein zum Abendessen zum Entspannen hat unfassbare Auswirkungen auf die Schlafqualität.

00:31:21: Dementsprechend auch hier, wenn es schon das Glas Wein noch am Abend sein sollte dann auch wirklich in so einem großen Abstand zum Schlafen dass ist quasi schon komplett verstoffwechselt ist.

00:31:34: Aber aber das hat wirklich nachhaltige Auswirkungen auf die Schlafqualität.

00:31:40: Okay

00:31:40: also für manche was Neues... Dieser Mythos, dass Rotwein am Abend hilft, hilft quasi zu dem Schlaf.

00:31:48: Es hilft zum Einschlafen weil es entspannt ist fährt runter Gefäße werden weiter Blutdruck geht runter eigentlich alles so ein bisschen in die Richtung was man ja möchte.

00:31:59: Aber der Körper hat halt in dem Moment wo er schlafen soll immer noch den Alkohol in sich Der wieder abgebaut wird muss bedeutet eigentlich wie beim Essen Er muss wieder arbeiten um etwas wegzubekommen was er eigentlich gar nicht wegarbeiten müsste.

00:32:14: Ja, sollte.

00:32:15: Okay.

00:32:16: Das heißt kein Alkohol?

00:32:17: Weiter was muss ich noch ... Wo soll ich noch achten?

00:32:19: Was darf ich alles noch nicht?

00:32:21: Genau also das wär's wirklich so zum Thema Essen.

00:32:24: Dann Sport am Abend.

00:32:27: Sport per se super ja und wenn es nicht anders geht bevor ich gar keinen Sport mache...ja!

00:32:33: Das ist dann der Trade-off.

00:32:34: aber wenn ichs perfekt machen möchte is auch hier eigentlich zwei Stunden vom Schlafen Minimum zwei Stunden vor dem Schlachen sollte ich keinen intensiver in Sport machen.

00:32:45: Ist es irgendeine entspannende Runde, fünfzehn-zwanzig Minuten Yoga oder so was?

00:32:50: Irgendwelche Dehnübungen die schon fast eine Art meditativen Charakter haben.

00:32:56: da ist überhaupt nichts gegen zu sagen.

00:32:58: Es geht eher darum dass ich nicht meinen Kreislauf hochfahre und mein Puls wieder hoch bringen weil ich ja zum Schlafen auch im Rahmen dieser Schlafinduktion eigentlich einen niedrigen Ruhepuls haben möchte.

00:33:09: das heißt Ich sollte jetzt einfach keinen intensiven Sport kurz vorm Schlafen machen, weil da peitsch ich mein System hoch und dann muss sich von dem Level erst wieder runter kommen bis ich schlafen kann.

00:33:20: Ist aber eher ein Thema ab wann ich schlaf'n kann jetzt weniger die Schlafqualität sondern ab wann nicht einschlafen können.

00:33:28: Aber wenn ich es umsetzen würde für mich, wenn nur meinen Sportslot nun mal ist halt kurz zum Einschlaffen, dann würde ich trotzdem sagen dann lieber auf den Sport.

00:33:35: Auch

00:33:36: hier spreche ich gerne aus eigenem Eigenerfahrung oder von meiner Warte her.

00:33:44: Bei mir ist es derzeit so einfach mit Job, Familie

00:33:48: etc.,

00:33:49: Kindern dass ich wenn dann erst Abends Sport mache, wenn die Kids im Bett sind, ist meistens irgendwo dann um sieben bis halb neun und damit halte ich definitiv nicht die zwei Stunden ein bisschen ins Bett gehe und dementsprechend weiß ich, dass sich an dem Abend potenziell etwas später einschlafe.

00:34:14: Aber es ist eben mein Trade-off zu sagen ... Ja!

00:34:18: Ich schaue, dass ich den Großteil sonst der Woche einen Fokus auf einen besseren Schlaf habe.

00:34:24: Aber an den Tagen, an denen ich Sport mache, nehme ich in Kauf das ich ein bisschen später schlafen gehe aber lieber das als dann überhaupt ins Summe gar keinen Sport.

00:34:34: Verstanden?

00:34:35: So wäre das.

00:34:37: Genau, da haben wir Essen.

00:34:38: Da haben wir Sport.

00:34:40: Was meines Erachtens mit einer der absolut Hauptpunkte und wichtigsten Punkte ist eine gewisse Schlafroutine.

00:34:48: Wirklich darauf achten dass ich kurz, also letzte halbe Stunde oder im Optimalfall sogar die letzte Stunde bevor ich schlafen gehe das die nahezu Gebetsmühlenartig gleich abläuft nicht umsonst.

00:35:03: Zuhörer, die kleine Kinder haben werden sich jetzt abgeholt fühlen.

00:35:07: Nicht umsonst fängt man bei Säuglingen an Schlafroutinen zu machen das immer um dieselbe Uhrzeit dasselbe Punkt abläuft.

00:35:16: Es ist immer um achtzehn Uhr.

00:35:18: wird es schlaflicht angemacht dann gibt's diese gute Nachgeschichte dann legt man sich hin etc.

00:35:24: Diese Routine führt dazu, dass der Körper versteht ab jetzt ist Ruhe und fährt dann automatisch die Prozesse runter.

00:35:31: Wenn ich diese Prozisse immer wieder verschiebe – mal es ist um dreiundzwanzig Uhr, mal das ist um zwanzig Uhr, mal ist es um vierundzwanzeig Uhr – weiß der Körper von Tag auf Tag überhaupt nicht wann er was machen soll!

00:35:42: Aber geht's nur um die Zeit oder gehts auch um die Abfolge der Dinge, die ich tue?

00:35:45: Sowohl

00:35:46: als auch.

00:35:46: Genau, es geht eigentlich immer zur selben Zeit immer die selbe Abfolge.

00:35:50: Weil auch hier ist es so, wenn ich zum Beispiel sage zwanzig Uhr ins Bett.

00:35:56: Und ich fange um einzwanzig uhr an, ich mache zwanzighminuten irgendwie Yoga dann schreibe ich mir irgendwas auf was mich am tag beschäftigt hat oder wo ich am nächsten morgen dran denken muss dass sich auch so einen effekt habe.

00:36:08: wie Ich lade meine Gedanken die mir sonst im bett noch durch den kopf gehen lade ich auf dieses papier ab hab ich einmal out gesourzt.

00:36:16: ich weiß ich schau da morgen drauf.

00:36:17: ich muss mir jetzt nichts gedanken machen das ich auch so eine gedankenkreisen ausschließe.

00:36:23: wenn ich da immer durch dieselben Prozesse gehe, fährt der Körper runter.

00:36:27: Also man sollte schon sich selber wie so ein Säugling behandeln.

00:36:31: Ich geh immer gleich das Schema durch.

00:36:34: Ganz wichtig!

00:36:36: Es ist by the way also finde ich auch total spannend.

00:36:38: Also ich bin ja auch einen riesen, riesen Fan von, also zu einem Punkt wo ich wirklich sage... Also ich jetzt zum Beispiel seit fünfzehn Jahren höre ich jedes Mal zum Einschlafen an die selbe Hörbuchreihe.

00:36:49: System

00:36:49: of a Down.

00:36:50: Nee,

00:36:53: so ein Krimi aus dem alten Rom.

00:36:54: Das ist immer ein Sprecher hier, vierzehn Teile.

00:36:56: Wenn man einmal durch ist, hat man den ersten Film vergessen.

00:37:00: Krimis zum Einschlafen?

00:37:01: Ja, und wenn ich die Stimme schon höre von dem ... Also es sind immer zehn Minuten wenige schon im Bett liegen.

00:37:06: Wenn ich die stimme höre, werde ich schon direkt müde.

00:37:09: Und was auch krasses bei den

00:37:10: Rutschen.

00:37:10: Wir müssen aufpassen, weil wir sagen, jetzt fangen manche an unseren Podcasts zu einschlaffen.

00:37:15: Ja ja!

00:37:15: Da schlafe ich immer super an.

00:37:16: Ähm...

00:37:20: Und ja, es ist wirklich wahnsinnig wichtig.

00:37:24: Auch wenn man zum Beispiel mal im Flieger

00:37:26: z.B.,

00:37:27: das hat mich wahrscheinlich auch fest ... Wenn die Leute im Fliegern sind, putzen sie auf keine Zähne oder was nicht machen.

00:37:32: Machen alles anders und wollen sich sagen ich kann nicht schlafen im Fliger!

00:37:35: Auch da probiert das gerne, aber wenn ihr auf dem Langstreckenflug seid zum Beispiel macht man die Routine genauso wie es uns auch macht mit Zähneputzen, quasi allmülkern noch

00:37:41: total gut im Gang dann Yoga zu machen.

00:37:45: Also ich hatte mal einen von der Bundeswehr, als ich im Zug rumgefahren bin.

00:37:52: Ich habe mich mit dem ein bisschen unterhalten dann weil er wirklich um Punkt... Thema Routinen.

00:37:57: Es ging jetzt nicht ums Einschlafen, aber der hat sich dann ins Abteil gepackt und hat dann seinen Sportprogramm runtergerissen.

00:38:03: Und da ist ein Eigenkörper-Training rausgeballert.

00:38:05: Er hat ihn natürlich jeder angeschaut als Kamervermaß.

00:38:08: Dann finde ich es total cool was er da macht und ihm völlig wurscht ist was läuft.

00:38:13: Wir haben jetzt gerade so einen Programm und er hat eine gewisse Vorbereitung und das gehört jetzt dazu weil später wenn er heim kommt sieht der Familie etc.

00:38:19: geht nicht.

00:38:20: Das fand ich eben cool weil so im Ablauf von Programmen fest dran bleiben nicht beirren lassen, was das Umfeld quasi auf einen einbricht.

00:38:31: Cool,

00:38:31: mach er.

00:38:31: Total.

00:38:33: Okay also Routinen davor sind wichtig kann eigentlich egal sein was es ist aber es muss immer sein wo der Körper merkt diese Routine ist meine Routine vorm Einschlafen und das hilft auch schon sicher.

00:38:42: Was ich selber als absoluten Game Changer empfunden habe Kann man mal ausprobieren, bei einem klappt es gut für einen anderen nicht.

00:38:54: Ich bin Riesenfreund von so Akkupressurmatten geworden also diese Stachelmatten wo man sich darauf legen kann.

00:39:02: Am Anfang wollte ich es nicht ganz wahrhaben, dass der Ablauf wirklich so ist.

00:39:05: Aber das ist echt.

00:39:06: die ersten fünf Minuten tut's einfach nur weh!

00:39:08: Dann wirds fünf Minuten einfach nur heiß im ganzen Körper weil die durch Blutung angeregt wird und dann fällt man richtig in diese Matte rein und lässt los und dann legt man da nochmal zehn Minuten in völliger Entspannung.

00:39:20: Weil sie ebenso stachlich ist denkt man auch an nichts anderes als nur sich auf die Atmung zu konzentrieren.

00:39:26: Und ich habe jetzt sowohl im Programm wie auch auch in der Praxis immer wieder Patienten, die mir dann davon berichten, dass sie damit begonnen haben und da wahnsinnigen Nutzen draus gezogen haben.

00:39:39: Dass eben die letzten zwanzig Minuten komplett vom Schlafen, die sich auf das Ding legen... Und dann eigentlich nur noch einmal auf die Seite drehen, Mathe raus und sich dann ins Bett legen und dann schlafen und da wirklich sofort in den Tiefen schlaffen.

00:39:53: Weil der Körper.

00:39:56: zum einen du denkst an nichts mehr.

00:39:58: Du fährst gedanklich runter.

00:39:59: Zum anderen Du hast durch diese krampflösenden Effekte, durch diesen Nadeln die da reingehen und diese Durchblutung ein krass entspannenden Effekt drin.

00:40:11: Und das fährt richtig runter!

00:40:13: Also ist jetzt nicht jedermanns Sache aber finde ich... also bei mir selber hilft es wahnsinnig und ich find's richtig cool.

00:40:21: Spannend?

00:40:21: Ja.

00:40:22: Also auch da einfach so.. Die Dinge finden, die mir selber gut tun dass durchlaufen lassen vom Schlafen und dann zack ins Bett und einschlafen.

00:40:33: Genau, also Routinen ganz wichtig.

00:40:35: Kopf frei bringen, vorm Schlafengehen.

00:40:39: Manche machen eine Meditation vorher... Also einfach mal gucken was entspricht einem selber.

00:40:47: Ich muss es kurz erzählen weil das einfach zu witzig war ohne es mit ihm zu sprechen.

00:40:52: Mein Bruder kann durchaus ein energischer Mensch sein und wenn man ihm da irgendwas mit Meditation oder so erzählt, dann stößt man jetzt nicht unbedingt alle Türen auf.

00:41:05: Und irgendwann hat er mir eben erzählt dass er jetzt morgens, wenn er aufgewacht ist, setzt er sich in seinen Lieblingssessel und schaut aus dem Fenster und trinkt eine Tasse Espresso.

00:41:15: und das dauert so.

00:41:16: und er guckt nur und atmet und dann sind es so zwanzig Minuten.

00:41:21: Da muss er sich auch keinen Wecker stellen und dann geht es ihm gut.

00:41:23: Und so startet der Tag, und dann gibt er

00:41:25: Vollgas.".

00:41:26: Dann musste ich so lachen, weil ich gesagt habe, ne aber ... Es ist eigentlich eine Form der Meditation, egal wie ihr nennst, wie du möchtest!

00:41:32: Das fand einem so lustig, weil er sich ein bisschen selbst verarscht hat damit oder ertappt hat.

00:41:38: Was ich damit sagen möchte... Er hängt euch nicht irgendeinem Thema oder einen Begriff auf sondern versucht einfach mal offen verschiedene Sachen.

00:41:46: Und dann merkt man schon was gefällt einem?

00:41:49: Was tut einem

00:41:50: gut?!

00:41:51: Und dann hat man irgendwann auch so seine drei, vier Sachen, die man vom Schlafen macht.

00:41:56: Ja,

00:41:56: cool, sehr spannend!

00:41:58: Genau, insofern Routinen, Entspannung und genau... und dann schlafen.

00:42:06: Dann kommen halt genau die Punkte das mal...

00:42:08: Vielleicht bevor wir auf den Schlaf eingehen?

00:42:10: Ich würde noch auf eine Sache ein und zwar den Ruhepuls, die Resting-Hard Rate vorm Zubett gehen.

00:42:15: Am Ende zahlt ja all das soll zumindest darauf einzahlen diesen Wert runterzubringen.

00:42:20: Also eine Ruhepulz vor dem Bezuwerk gehen, runter zu bringen.

00:42:23: Wo kommt das her und warum ist es eigentlich

00:42:25: so?

00:42:25: Es ist so dass wenn du einen hohen Puls hast, hast du einfach eine starke Zirkulation im Körper weil dein Herz schlägt schneller

00:42:32: d.h.,

00:42:32: es wird mehr Blut pro Minute durch dein Körper gepumpt.

00:42:36: Was ich aber in einem Zustand des Schlafens nicht zwingend brauche, weil ich möchte ja meine Körperfunktion runterfahren.

00:42:43: Bedeutet wenn ich mit nem hohen Puls in die Nacht gehe muss mein Körper so viel mehr arbeiten um diesen Ruhezustand einstellen zu können als wenn ich schon von dem niedrigen Level starte und ich sofort in dieses niedrige Niveau komme.

00:42:58: Dementsprechend sollte ich schauen dass sich wirklich im Vorfeld So viel Stress von mir nehme, dass ich so zur Ruhe komme, dass mein Puls auch wirklich zu Ruhe kommen kann.

00:43:07: Weil wann hab' ich einen hohen Puls?

00:43:09: Wenn ich Sport gemacht habe, wenn ich unter Stress steh', wenn ich um das Strom steh'.

00:43:13: Und wenn ich es schaffe durch meine Routinen diesen meditativen Zustand zu erreichen dann starte ich auch deutlich schneller und leichter in ein tieferen Schlaf.

00:43:24: Und da geht's eben genau darum... Es geht ja nicht drum, dass sich nur schön einschlafe!

00:43:29: Und was dann in den Schlafhasen danach passt Hooker's.

00:43:32: Sondern es geht ja eigentlich darum, dass ich versuche möglichst schnell in diese Tiefschlafphasen zu kommen, wo ich eben die Aufräumprozesse habe und damit komme ich deutlich besser in diese Phasen.

00:43:44: Genau.

00:43:46: Ohja!

00:43:46: Und dann... Ich hatte ja unterbrochen wir sind jetzt beim Schlaf selber?

00:43:51: Genau.

00:43:51: Und da, ja drauf achten das einfach die Umgebung wirklich dunkel ist, dass die umgebungen ruhig ist

00:43:59: ganz kurz dunkel nur mag das so für jeden, also was heißt Dunkelmakus?

00:44:06: Ja, also es sollte schon so sein dass ich eigentlich nicht wirklich groß die Hand vom Gesicht

00:44:11: sehe.

00:44:11: Nicht groß oder gar nicht?

00:44:12: Eigentlich gar nicht!

00:44:14: Also meistens sind ja die Zimmer so das ich mache nur einen Vorhang zu und kriege dann noch ein bisschen Mundlicht mit und wenn ich aufwache und die Augen auf habe, kann ich mich locker zurechtfinden im Zimmer weil ich zumindest umrisse gut sehen kann.

00:44:30: Dann gibt's den Einwecker der noch steht.

00:44:32: er leuchtet auch ein bisschen.

00:44:33: Das ist eigentlich schon zu hell.

00:44:35: Sondern ich sollte aufwachen oder ich sollte im Zimmer sein, mir die Hand vor das Gesicht halten und ich sollte eigentlich die Hand nicht sehen können.

00:44:41: Und auch keiner irgendwie sonst wo Lichtquellen sieht?

00:44:43: Und

00:44:43: auch sonst irgendwas was irgendwelche Dioden, die sonst so leuchten.

00:44:46: Also dunkel, dunkel.

00:44:49: Nur für jemand der jetzt sagt ja schön aber ich kann jetzt mir neue Vorhänge einbauen wie eine Schlafmaske.

00:44:55: Genau.

00:44:57: Für mich absoluter Gamechanger gewesen.

00:45:00: Ich habe als... oder was war die Challenge, als ich auf Intensivstation gearbeitet habe und Schichtdienst hatte?

00:45:07: Hast du halt natürlich... Oder wenn du Nachtdienste hast musst du tagsüber pennen weil du ja dann in der Nacht wieder drin bist.

00:45:11: Ich

00:45:12: klingle entspannt!

00:45:13: Ist super!

00:45:15: Zirka die eine Rhythmik homontechnisch ganz weit vorne her.

00:45:19: Das heißt, du musst natürlich unter Tag irgendwie in diesen Schlaf finden.

00:45:27: Zu Studienzeiten hatte ich also in der Pflege mitgearbeitet, da hatte ich auch Nachdiensten Da hatte ich den riesen Vorteil, dass ich ein Rollo hatte.

00:45:36: Also da konnte ich komplett dunkel machen und das war überhaupt kein Thema, habe ich gut geschlafen.

00:45:41: Zu meiner Assistenzartzeit, woanders gewohnt, hatte ich diese Möglichkeit nicht.

00:45:46: Das heißt wirklich nur Vorhang zu aber es war halt Tag hell!

00:45:49: In der Tat mit Schlafmaske immer noch nicht perfekt, aber deutlich besser.

00:45:54: Ja also...da sieht man was eben Dunkel ausmache.

00:45:59: Ruhig muss es sein.

00:46:00: Ganz kurz noch, wenn jemand sagt, ich hätte gerne schlafen lassen ... Was ich da sehr empfehlen kann aktuell?

00:46:05: Ich nutze eine von Whoop, also von den Warrables machen.

00:46:09: Die ist brutal gut.

00:46:10: Kostet nicht viel, macht wirklich alles komplett dunkel, weil die wie in so einem Art Schaumstoffring das einmal um ... will ich komplett dunkeln machen und das aussehenspann zu tragen.

00:46:19: Sorry!

00:46:21: Dunkel muss sein.

00:46:21: Genau.

00:46:22: Genauso wie's absolut dunkel sein muss, muss es absolut ruhig sein.

00:46:26: Also es solltest auch jetzt nicht irgendwie neben Geräusche der Geschirrspüler läuft die Nacht durch zwei Zimmer weiter oder so was.

00:46:37: Auch hier Partner-Partnerin, neben einem Schnarchen

00:46:40: etc.,

00:46:41: ist immer ein Thema.

00:46:43: Auch ich möchte sie ja keine Familien entzweien in keinster Weise.

00:46:48: aber Es ist in unserer Gesellschaft ein riesen Thema, über das nicht gesprochen wird.

00:46:53: Dass man sich scheut davor auch in getrennten Zimmern zu schlafen weil es gehört sich so dass man gemeinsam im Bett schläft.

00:47:02: Wenn es so ist, dass man nicht zum Schlafen kommt weil der andere oder die andere eben schneicht oder irgendwas macht sollte man sich zumindest mal drüber unterhalten und den Gedanken fassen weil es ist niemanden geholfen, wenn man beide einfach oder wenn man nicht ausgeschlafen ist.

00:47:22: Darum wie gesagt ich möchte jetzt hier niemandem da sagen okay brecht das auseinander ja und das tut vielleicht an der Beziehung nicht gut aber Ich sehe oft in Gesprächen dass dieser Gedanke nicht geführt wird weil man wirklich eine Art Angst davor steht Dass man darüber spricht dass das eine Option ist nur dass wir's mal gehört hat.

00:47:45: Ansonsten, wie gesagt es sollte echt ruhig sein und wenn's damit ist dass ich mit Oropax schlafe zum Beispiel ist gewöhnungsbedürftig weil man hat einfach trotzdem was was im Ohr drückt.

00:47:59: bei mir war es lange so das ich Schiss hatte dass sich dann den weckern nicht höher am nächsten Tag ist aber eigentlich eher trugschluss weil wenn da doch irgendwie um einen rum etwas losgeht das kriegt man schon mit Ja, muss man eben ausprobieren.

00:48:15: Aber ruhig soll es sein.

00:48:16: Fertig!

00:48:17: Dunkelruhig.

00:48:18: Dunkelruhig?

00:48:19: Kühl.

00:48:21: Je wärmer es ist oder wenn's zu wohlig warm ist kommt der Körper nicht in diese Phase, in der er komplett runterfährt.

00:48:29: weil der Körper möchte ja seine Körperkerntemperatur runterfahren um die Prozesse wie einfrieren.

00:48:38: Um die Prozess, die sonst nebenbei laufen, runterzufahren.

00:48:41: Wenn ich das jetzt brühend heiß bei mir im Zimmer hab komme ich gar nicht runter mit dieser Temperatur.

00:48:47: Es sollte nicht zu kalt sein, also man sagt ja ungefähr so um den Dreh sollte das Zimmer von der Temperatur sein dann hat man die perfekte Temperatur.

00:49:01: Wir hatten mal elf Grad Da war es schon schattig.

00:49:06: Irgendwann zu meiner Frage gesagt Also Kühl ist ja gut aber ich glaube ... saukalt bei uns.

00:49:13: Es ist einfach zu kalt, weil ich manchmal aufgewacht bin und eben in der Nacht gefroren habe was ich so dann eben nicht kannte.

00:49:19: Dann haben wir mal nachgemessen, da war es halt auch einfach zu Kalt.

00:49:22: Also das sollte ja auch nichts sein, weil dann ist der Schlaf auch nicht mehr ruhig.

00:49:26: Dementsprechend so ein Sweetspot, fifteen-sechzehn Grad.

00:49:30: Ruhig,

00:49:31: dunkel, kühl sollte's sein!

00:49:33: So jetzt konnte man natürlich einmal den Abstecher, müssen wir kurz machen wieder dahin.

00:49:40: Wie ist das, wenn ich Kinder habe oder kleine Kinder?

00:49:45: Schwieriger.

00:49:46: Ich muss einfach gucken wie ich es aufteile.

00:49:48: Also

00:49:50: du hast

00:49:51: zwei kleine Kinder.

00:49:57: Bei uns ist es durchaus so, unsere Kids, wenn sie bei uns liegen, schlafen sich verhältnismäßig gut.

00:50:02: Aber die kommen halt ungefähr nach einer Stunde, wenn Sie pennen und bedeutet wir haben bei uns im Bett immer beide Kinder liegen.

00:50:13: Ich habe meinen Frieden damit geschlossen.

00:50:14: Also klar, bis die kommen und ich im Bett leg' und das ganze Bett für mich hab', ist es ein Traum weil dann merke ich wie ich wirklich anders schlafe.

00:50:21: Ähm...ich hab mein Frieden da mitgeschlossen was ich gesagt hab.

00:50:23: mal Die Zeit wo sie zu einem kommen ist einfach echt begrenzt Und irgendwann haben sie da keine Lust mehr drauf und dann ist es auch weird.

00:50:33: Dann sind wir die Zeit genommen und drum.

00:50:35: äh.

00:50:35: also Ich habe mein Mindset verändert, weil ich gesagt, ich genieße den Moment einfach.

00:50:39: Ich nehme einen Kauf, dass sich ein bisschen unruhiger schlaft, dass ich weniger Platz hab', dass ich häufig aufwache aber mir persönlich gibt der Moment einfach wenn ich mit dem Kitz da liegt extrem viel so.

00:50:50: das ist jetzt einfach so.

00:50:53: Wir hatten es am Anfang mal als das Zweitgeborene noch ganz klein war und im Häufig auch geschrien hat oder so.

00:51:00: Dass ich quasi dann... Wenn die Kids kamen Mit einem ins Kinderzimmer ins Bett gegangen.

00:51:07: Also so hat dann quasi immer ein Elternteil mit einem Kind geschlafen, dass das andere eben mehr in Ruhe schlafen konnte und man selber eben auch... Das schon!

00:51:16: Wir haben es dann auch gehabt, dass wenn ich irgendwelche Sachen am nächsten Teil oder meine Frau auch im beruflichen wo man sagen muss okay ich muss morgen wirklich voll in der Performance stehen, ich muss ausgeruht sein Dann ist diese Person halt dann einmal in extra Zimmer.

00:51:31: Aber an sich muss man sagen, ja mit Kindern ist der Schlaf einfach weniger gut.

00:51:36: Auch das ist ein Trade-off, den nicht nehmen.

00:51:40: Tipps die man sonst hat mit legt noch ne Matratze hin wo die Kinder mit drauf können macht es bed größer wenn möglich gibt's alles.

00:51:46: aber es gibt nicht die Lösung X wo man sagt so schläfst du mit Kindern perfekt.

00:51:52: ich meine dass ist ja bei uns im Konzept grundsätzlich so.

00:51:56: wir sagen einfach hier nicht lebe den perfekten studienbasierten lebenssieb sagen quasi seid ihr nur dessen bewusst was es für implikation hat und macht eine trade-offs entsprechend gemäß all der entscheidende am tag treffen kannst bezogen auf alles mögliche sporternährungsschlaf.

00:52:14: Aber weißt du, was du für trade-off in dem fall triffst?

00:52:16: und du sagst quasi das ist informiert Entscheinung von dir, ich weiß mir ist das quasi mehr wert als in dieser Lebensphase.

00:52:23: diese Punkte schlafen und damit kannst du lebst du gut.

00:52:28: Es muss für einen emotional passen es muss den Alltag passen.

00:52:30: In drum wie du sagst das ist der Anspruch des Programms dass man vor allem auch weiß wie gehe ich mit den Punkten um?

00:52:38: aber dass man so ein bisschen dieses schlechte Gewissen verliert.

00:52:42: Dieses ich schlafe jetzt schlecht, oh Gott!

00:52:44: Jetzt geht die Welt unter oder das darf so nicht sein.

00:52:48: Ich muss mir dessen bewusst sein was ist wann?

00:52:51: Nicht ganz optimal aber dafür laufen dann andere Punkte perfekt und das gleicht ein Stück weit aus.

00:52:56: Aber dass man ein bisschen diese Angst verliert es nicht immer hundert Prozent perfekt zu machen.

00:53:02: Ganz wichtig

00:53:03: Was ist mit Bildschirm?

00:53:06: Sollte ich mein Bildschirm weglegen, gibt es einen Unterschied?

00:53:09: Welche Arten von Bildschirmen ich habe.

00:53:11: Wie ist das?

00:53:11: Genau.

00:53:11: also ich sollte an sich schon so eine Stunde vom Schlafen eigentlich nicht auf irgendwelchen Sachen rumgucken die mit Licht laufen und wenn dann ein Optimalfall, wenn's schon sein muss alles mit irgendwelchem Blaulichtfiltern.

00:53:23: Also dass dieser Reiz, dieser Trigger der sonst meinen Cortisol hoch fährt, dass er zumindest wegfällt.

00:53:32: Es ist nichts dagegen zu sagen, wenn ich mich ins Bett sitze und einfach noch aus dem Buch lese.

00:53:37: Das kann auch eine bereinigende Funktion haben die mich in meiner Schlafroutine unterstützt.

00:53:45: aber an sich so ne Stunde vom schlafen Bildschirme weg wäre schon gut.

00:53:50: sollte man schon darauf achten.

00:53:51: Gibt es da einen Unterschied?

00:53:54: Zwischen gucke ich auf ein Fernseh, gucke auf ein Laptop, guck ich aufs Handy.

00:53:58: Was nehme ich dazu mir an?

00:53:59: An Inhalten?

00:54:01: also es ist ein Film, es ist Fußball und Social Media.

00:54:04: Also auch hier klar... Es gibt einen Unterschied.

00:54:08: Also Handy Notebook ist halt der Endgegner einfach von den Lichtquelle her.

00:54:12: Weil's nah dran ist oder?

00:54:15: Nee vom Blaulicht gehalten.

00:54:18: Und ich muss eben gucken wie schnell viel beansprucht mich das, was ich anschaue.

00:54:26: Also schaue ich jetzt irgendetwas an, was ruhig ist, was mich emotional nicht aufwühlt?

00:54:32: Ist es definitiv besser als wenn ich jetzt ... als V against FC Bayern schau?

00:54:39: Als Bayern-Fan, ne?

00:54:40: Als Bayern Fan, ja genau!

00:54:43: Dementsprechend, wie aufwühlen das Ganze für mich ist.

00:54:47: Und wenn ich jetzt natürlich kurz bevor ich schlafen gehe mir irgendeinen krass spannenden Krimi oder so anschaue oder ins Blätterfilm dass sich da nicht in eine super sanfte Schlafinduktion kommen ist es auch klar also da wenn ich auf dem Bildschirm schaue selbe spielen.

00:55:04: Da nehme ich aber Arbeit nicht raus, bewusst nicht raus weil beim Arbeiten bin ich mental gefordert ja da habe auch eine Emotion dabei.

00:55:11: zu dem Job was ich mache ist es jetzt eher dass ich sage ich schaue mir auf ein Notebook dann einfach nochmal Lese etwas anderes oder schau mir irgendwie noch mal paar Urlaubsbilder an.

00:55:23: zum Beispiel ist auch wieder ein anderer Schnack, ja?

00:55:26: Aber klar die Lichtquelle ist entscheidend.

00:55:29: Was ich mir anschaue ist entscheident und im Optimalfall wirklich eine Stunde bevor ich schlafe der Griff zum Buch wäre perfekt.

00:55:38: Also ich stelle bei mir krass fest wie sehr es einen Unterschied macht was sich quasi zu mir nehme.

00:55:42: also wenn ich zb YouTube gucke und nicht ganz weiß was ich gucken möchte auf dem Laptop oder so und von Videos Video Switche komme ich deutlich schlechter runter als wenn ich weiß.

00:55:53: Ich weiß genau, ich gucke jetzt heute Abend Champions League oder Fußball.

00:55:57: Und das gucke ich von A bis Z quasi durch und gehe dann schlafen...

00:56:00: Weil du auch wieder einen Endpunkt hast?

00:56:02: Ja,

00:56:02: es ist wichtig so was wie, dass irgendwie das nicht shortform also kurz vorm Videokontent sich angucken.

00:56:08: Ganz schlechtes müssen wir drüber sprechen mit dem Buri muss eigentlich, ich tue mich schwer eine Stunde vorher zu lesen aber ich schaue, dass immer der letzte Schritt vorm Einschlafen gehen sozusagen Buch aufzuschlagen und wenn es auch nur eine Seite ist, um aber dieses der Geruch von den Papier in der Hand zu haben.

00:56:27: Irgendwas macht's damit das einfach einbrücht und ich hab so... Wenns nur eine seite ist, ist nur eine Seite, aber es hilft mir trotzdem beim runterkommenden.

00:56:34: Ja absolut!

00:56:37: Dann dunkel ruhig Routine kalt oder kühl Lichtquelle an sich die Punkte wenn eingehalten sind sollte er es ein guter schlafen?

00:56:58: Ja,

00:56:58: muss man sagen.

00:56:59: Hier ist ein Punkt noch wichtig was ich oft gefragt werde wie ist das wenn ich in der Nacht mal wach werde?

00:57:06: Da fühlt sich vielleicht da ein oder andere Mann auch nochmal mehr mit angesprochen.

00:57:09: so der Gang zur Toilette Wenn ich einmal in der nacht wach werden und zum Klo gehe Oder auch so einfach aufwache und dann aber schnell wieder einschlafen Ist überhaupt kein thema.

00:57:19: ja also dass dieses eine Mal es ist völlig in ordnung anders ist wenn ich aufmach und dann überhaupt nicht mehr einschlafen kann.

00:57:29: Oder ich mich dazu hinreißen lasst, dann wieder in irgendwelche Gedanken einzusteigen die mich dann wach halten oder ich häufiger erwacht werde.

00:57:36: Dann muss man natürlich schon gucken was ist da los?

00:57:40: Es gibt auch manche Erkrankungen die unterschwellig mit laufen können, die man sich vielleicht nicht kennt.

00:57:45: also Stichwort ist hier Schlafabnö.

00:57:48: Also sprich so Atemaussätze in der Nacht, die waren es nicht stresskreativ.

00:57:56: Ganz bevor wir da einmal noch reingehen, weil ich dieses Thema Erkrankung gerne noch gleich einmal separat besprechen möchte ... Aber quasi das nur an das Thema abschließen, was gerade das Konvolut ist.

00:58:07: und wenn alles normal läuft, was muss man?

00:58:09: Was ist

00:58:09: perfekt!

00:58:10: Also dann kann man sagen, normal ist einmal in der nacht mal aufwachen, auch völlig in Ordnung, brauchen wir sich keine Gedanken machen.

00:58:17: Okay und dann sozusagen, also das sind quasi die Faktoren für einen sehr guten Schlaf.

00:58:20: Ihr merkt irgendwie wir haben jetzt doch über keinen Supplement gesprochen.

00:58:23: Wir haben uns auch über sonst nichts zu sprechen.

00:58:25: Kommen wir gleich noch zu aber nur von der Wichtigkeit her.

00:58:28: magst du vielleicht da einmal zur Einordnung wo wir quasi hier uns da bewegen?

00:58:34: Also das ist der absolute... Grundsatz oder die absolute Basis, worauf ich einen guten Schlaf aufbauen kann.

00:58:41: Wenn ich mich an die Punkte nicht halte dann kann ich so viel Supplements schlucken wie ich will Dann werde ich auch keinen guten schlaf bekommen ja oder Ich kann sonst was mit mir anstellen außer ich dröhn mich mit Schlaftabletten komplett weg.

00:58:53: aber auch hier Kommt später noch mal drauf Schlaf.

00:58:57: tabletten führen selten zu einem wirklich tiefen und ruhigen schlaf.

00:59:01: insofern das ist Die beste Beste Basis, die man machen kann.

00:59:07: Ja

00:59:09: und wenn wir jetzt trotzdem?

00:59:10: also das ist nur zur Einordnung von Schlaf-Supplements weil wie so oft an einem Supplement ist ein ganz großes Versprechen dran.

00:59:15: wie immer ne?

00:59:16: Und Supplements sind keine Medizin, sind keine Medicamente.

00:59:20: Supplements können wenn überhaupt nur unterstützen.

00:59:25: und da muss man sagen mit Supplements kann ich zusätzlich arbeiten aber dann muss sich meine Hausaufgaben vorher gemacht haben.

00:59:32: Und wenn man sagt, okay, man ist irgendwie da, dass man diese Optimierung rausholen möchte.

00:59:36: Ich muss sagen ich war in diesem Zeitpunkt so im November letzten Jahres?

00:59:40: Also ich würd sagen, ich hab schon eigentlich ... Da wirklich viel drauf geachtet.

00:59:44: Hatte aber irgendwann ein Thema mit ganz durchschlafen oder nicht gerne damit durchschleifen, aber ich konnte nie länger als ... nie wirklich länger als sieben Stunden schlafen und der Schlaf auch nicht erholsamen.

00:59:57: Dann habe ich angefangen mit einem Supplement-Stack.

01:00:02: was für Supplements in der Situation, wenn man sagt hat eigentlich schon die großen Faktoren durchoptimiert.

01:00:08: Was für Supplements können dann noch helfen den Schlaf eben zu verbessern?

01:00:13: Also absolutes Basic ist mit Magnesium.

01:00:18: Magnesum hinzunehmen so ungefähr ja muss mal gucken.

01:00:21: ich sage gerne so vier bis sechshundert Milligramm am Abend kann kommt ein bisschen auf die Trägersäure an, kann aber auch leichter bei guten Trägern durchfälle machen oder dazu führen.

01:00:34: Das muss man eben ausprobieren von der Dosierungshöhle.

01:00:36: Aber an sich hat Magnesium einen entspannenden Effekt oder eine entspannenne Wirkung.

01:00:45: Magnesum da kann man

01:00:46: nehmen.

01:00:48: Magnessum bisglycinat ist so die schönste Form des Ganzen, es gibt noch Magnesium Malat und Orotat.

01:00:55: Auch das kann man gut nehmen.

01:00:56: Der Reformhaus Klassiker ist so Magnesum-Zitrat.

01:01:00: Das ist aber eine der Trägersorien die auch häufig eben durch Fälle machen können.

01:01:06: Wenn das Ihnen interessiert, wir haben eine ganze Folge zu Supplements einmal aufgezeichnet.

01:01:09: Ihr könnt ja eben auch in der Serie Getting Started einmal genau sehen.

01:01:13: Wollen jetzt Ihnen sein noch zu tief aufarbeiten?

01:01:14: Was haben wir schon mal besprochen, aber nur für den Anwendungsfall.

01:01:17: Walzig glaube ich reingehört!

01:01:18: Genau.

01:01:18: Dann kann man noch über Glyzine mit hinzunehmen, das sagen wir ungefähr so drei Gramm.

01:01:26: Bei Glyzin ist es so dass es dazu führt, dass eben die Körperkerntemperatur runtergefahren wird.

01:01:33: bedeutet ich suggeriere meinem Körper bereits jetzt ist Ruhe.

01:01:38: Jetzt kommt dieser Moment wo ich meine Prozesse runter fahre.

01:01:41: damit unterstütze ich den Prozess in der Schlafinduktion.

01:01:46: Weitere Aminosäure, die man nehmen kann ist L-Tanin.

01:01:49: Bei L-tanin ist es so dass es ein bisschen dieses Gedankenkreisen sich beschäftigen mit Gedanken so ein bisschen nimmt.

01:01:56: also es schirmt so ein Bisschen ab führt natürlich auch dazu.

01:02:00: das ich da mehr Ruhe habe sind zuhundert Milligramm die man sonst abends dazu mitnehmen kann.

01:02:07: und dann gibt's noch Apigenin und Apigenen sind so von zwanzig bis fünftig Milligrammen Und auch hier habe ich so einen Effekt mit der Reduktion, der Herzfrequenz und der inneren Aktivität.

01:02:20: Und komme dadurch ein bisschen sanfter eben in den Schlaf hinzunehmen kann ich noch.

01:02:26: Melatonin, so einem bis zwei Milligramm wird oft als Medikament gesehen ist aber formell immer noch ein Supplement Obwohl es ja das Hormon ist, dass den Schlaf einleitet, der sich mir zuführt.

01:02:44: Man hat lange gesagt oder bisher war so, dass wenn ich einen Hormonen von außen zuführe und einnehme, kapiert der Körper irgendwann cool – das kommt ja von woanders her also muss ich es selber nicht mehr bilden!

01:02:57: Die Gefahr war immer, wenn ich ein Hormone solange nehme und es irgendwann weglasse, dass der Körper es selber noch nicht mehr bieten kann.

01:03:04: Das ist in dieser Form bei Melatonin nichts so sehr der Fall.

01:03:09: Warum das so ist, weiß man noch nicht ganz.

01:03:12: Aber es ist auf jeden Fall nicht so, dass nach zwei Wochen Einnahme der Körper kein Melaton... Also das passiert nicht!

01:03:19: Aber jetzt zuletzt zeigt von Studien her schon so auf dem Punkt, dass man sagt ich sollte es nicht als dauerhafte Einnahme aber da spreche ich mir über irgendwie ich nehme das ein Jahr lang oder eineinhalb sondern wenn ich sage Ich mache das jetzt mal für ne Phase drei, vier Wochen um so den Zyklus mir anzugewöhnen oder zu durchbrechen wenn ich schlechter geschlafen habe.

01:03:41: Oder auch so Jetlag-Protokoll und sowas dann kann man das ohne weiteres mal machen.

01:03:46: Was produziert der Körper?

01:03:48: So natürlich an Melatonin

01:03:51: ungefähr Null Komma zwei Milligramm produziert.

01:03:53: also es heißt zum schlafen hab ich dann so fünf bis zehn fache von dem was sich eigentlich nur brauche.

01:04:00: Also, wenn ich supplementieren würde.

01:04:02: Mit einem

01:04:03: zu zwei Milligramm?

01:04:05: Genau.

01:04:05: Ich persönlich hab es in meinem Schrank liegen ... Ich nutze das genau wie du's grade gesagt hast auf deiner Empfehlung.

01:04:14: Also, ich nutz es, wenn zum Beispiel Jetlag oder einfach Flugrasen da sind bei Sachen wo ich einen neuen Schlafroutemus wieder reinkommen möchte.

01:04:21: Ich habe jetzt meinen Schlaf relativ weit nach vorne gelegt.

01:04:23: Ja also immer auf zwanzig Uhr.

01:04:26: Um dahin zu kommen, hab ich auch mal genutzt.

01:04:28: Ist auch selber beim neuen Zyklus reinzukommen.

01:04:30: Und ich nutze es auch, wenn das Wochenende ein bisschen intensiver war.

01:04:33: Vielleicht dann eine Reise im Geburtstag, vielleicht auch Alkohol im Spiel oder so ... Dann um einmal quasi sich ruhig zu legen, mach ich das auch einmal gerne.

01:04:41: Aber ich nutz's nicht regelmäßig.

01:04:43: Da hab' ich auch Respekt vor, weil mal das fünf bis zehnfache möchte ich einfach egal was sozusagen da gesagt wird.

01:04:48: Nicht unbedingt mit dem Körper zuführen aber klappt tatsächlich echt wunderbar, ne?

01:04:52: Also zum Einschlafen ist schon der Wahnsinn.

01:04:54: Das funktioniert gut!

01:04:56: Okay, das einmal zu Supplements, wo man die haben einen Effekt.

01:05:02: Ich würde jetzt gerne mit dir sprechen zu Krankheitsbildern, was den Schlaf angeht und sagen ... ich glaube, was ganz krass dabei ist?

01:05:10: Es hat aber eine sehr hohe Dunkelziffer von diesen Krankheiten.

01:05:13: Zum Teil wirklich gravierende Krankheiten, die vor dem Schlafabnürre, die viele gar nicht mal so erkennen, weil es im Schlaf quasi unbewusst passiert.

01:05:21: Wenn wir einmal darüber sprechen können, was gibt's für Krankheiten?

01:05:24: Was ist auch nur ein Schlaf-Abnürr?

01:05:26: Und warum ist das eigentlich so schlimm?

01:05:28: Also ... Es ist in der Tat die Hauptkrankheit, über die man sprechen muss.

01:05:33: Das ist diese Schlafabnö.

01:05:36: Das is insofern fies, weil ... wie du es gerade gesagt hast, die Betroffenen merken selber nicht.

01:05:42: Wenn sie viel Glück haben gibt's einen Angehörigen nebendran liegen, der dann doch mal mitbekommt, dass da andere eben nicht atmet?

01:05:49: Ganz kurz vor Darasche.

01:05:50: Was is eigentlich eine Schlaf-Abnöse?

01:05:51: Schlafapnoe sind Atemaussetzer in der Nacht!

01:05:55: Das heißt, ich atme normal und ruhig.

01:05:56: Und dann kommt es dazu dass ich irgendwann kurzzeitig aufhör und das kann von paar Sekunden bis teilweise sogar so zwölf-fünfzehn Sekundenaussetzer haben.

01:06:08: Dann schreckt man hoch und atmet wie das auf und dann geht das... dann atmet man noch mal weiter.

01:06:14: Das Problem ist nur, das kann eben wirklich bis zu ja fünfzehnzwanzig Mal auch in der in der Stunde oder auch sogar mehrfach noch auftreten.

01:06:26: Warum ist es doof?

01:06:27: Weil, in dem Moment wo ich nicht atme fällt meine Sauerstoffsättigung im Körper ab.

01:06:33: Dieser Abfall der Sauerstoffsättigung ist in dem moment eine Unterversorgung des Körpers.

01:06:38: Das is absoluter Terrormoment für den Körper.

01:06:42: Also da gehen alle Alarmsignale los.

01:06:44: wenn die Sauerstopsättigung abfällt Bedeutet was passiert Ich fahre meinen Puls hoch, ich fahr mein Blutdruck hoch.

01:06:51: Ich fahr meine Stresshormone hoch und der Körper geht komplett auf Alarm für einen kurzen Moment.

01:06:57: Dann schrecke ich hoch weil ich ja wieder schnaufen muss, sonst selbst Rettungstrieb oder Mechanismus.

01:07:05: Und dann ist alles wieder da was der Körper braucht und dann schläft man quasi weiter bis der nächste Moment eintritt.

01:07:11: Und dieses immer wieder Hochgenerieren der Stressmomente in einer Zeit wo er eigentlich völlig entspannt und ruhig sein muss bildet einfach ein unglaubliches Stresspotenzial.

01:07:22: Das Problem ist ... Also,

01:07:24: ganz kurz immer, das heißt der Körper denkt, misst ich erstecke jetzt?

01:07:28: Ich

01:07:28: sterbe jetzt!

01:07:29: Und das

01:07:30: mehrfach in der Stunde, also du sagst mal, das geht über Stunden

01:07:33: hinweg ja

01:07:34: und das klingt einfach unfassbar ungesund.

01:07:39: Nachweislich ist Schlafabend nur ein alleinstehender Risikofaktor.

01:07:44: Alleinstehend bedeutet diese Erkrankung führt zu anderen weiteren Erkrankungen, wie eben Herzkreislauferkrankung.

01:07:53: Also Ablagerung an den Gefäßen, sprich Herzinfarktschlaganfall.

01:07:57: Ich hab nachweislich als Ursache ... oder anders ... Schlafabnü kann eine alleinige Ursache für Bluthochdruck sein.

01:08:07: Schlaf-Abnü?

01:08:08: Blut-Hochdruckdruck auch quasi dann den Tag danach?

01:08:11: Ja genau!

01:08:12: Nicht nur in dem Moment wo ich den Stress habe, sondern... generell den Tag danach oder allgemein, dass mein Blutdruck zu hoch läuft.

01:08:20: Weil ich in der Nacht immer, immer hochträger.

01:08:24: Schlafabnü führt durch diese Stressmomente zu entzündlichen Prozessen im Körper.

01:08:30: Entzündliche Prozesse im Körper können zu nahezu jeder von jeder weiteren Erkrankung führen und Schlaf abnü bringt ein deutlich höheres Risiko für Blutgerinsel und folge daraus Lungenembolien mit sich.

01:08:47: Und Lungenemboli ist quasi das ein Blutgerinsel in der Gefäßbahn, in der Venösenbahn sich bildet dann ins Herzen kommt und vom Herzen in die Lunge weiter transportiert wird.

01:08:58: Das bedeutet die Lungengefäße gehen zu, das Blut, dass damit Sauerstoff angereichert werden soll, kommt eigentlich nicht mehr durch und dadurch habe ich einen Blutstopp wenn man so möchte.

01:09:08: Eine schwere Lungemboli deutlich schlechter vereinbar.

01:09:14: Und das kommt von der Schlafabwelle?

01:09:16: Das kommt vom Schlaf ab, krass!

01:09:18: Also dementsprechend ich habe hier potenziell drei bis fünf Erkrankungen die tödlich verlaufen können nur weil ich in der Nacht nicht richtig atme.

01:09:32: und also Wo kommt das her, diese Krankheit?

01:09:35: Oder ... Ist es eine Krankheit oder so?

01:09:38: Es gibt zwei Formen.

01:09:40: Es gibt die sogenannte Peripherie und zentrale Schlafabnüte.

01:09:43: Zentral heißt immer vom Kopf gesteuert aus.

01:09:47: Also ich hab das Atemzentrum.

01:09:48: Das kann sein, dass einfach meine Signale, die an mein Atem-Zentrum gehen oder zu meiner Atemmuskulatur gehen, nicht rausgeschickt werden.

01:09:56: Sprich da oben sagt der Zentralrechner zwischendrin immer mal kurz ein Stromausfall.

01:10:00: Und es kommt ... Das ist die bisschen blöder Reform, weil die kann ich in dem Fall nicht so beheben.

01:10:12: Sondern da muss ich über.

01:10:14: die Therapie wäre eine Atemmaske für die Nacht also gleich noch um eben dann die Momente zu überbrücken wenn hier kurz Stromausfall ist.

01:10:23: Die häufigste Form ist aber die sogenannte Peripherre, also sprich alles was nicht vom Kopf ist sondern drumherum.

01:10:29: Und da muss man sagen, die meiste Form ist bei Übergewichtigen.

01:10:34: Warum?

01:10:35: Das eine ist durch das mehr Masse an Gewebe und Fett und oftmals auch weniger Muskulatur habe ich weniger Spannung im Gaumen.

01:10:46: und eben auf meinen Gaumen segeln und Zäpfchen.

01:10:49: und dann ist es so wenn ich irgendwie am Rücken lege oder so ein bisschen schräg liegt, kippt das Gaumensägel nach hinten und verlegt meinen Atemweg.

01:10:57: Das Gaumsäge

01:10:58: ist das Zöpfchen

01:10:59: im Rad?

01:11:00: An Gaumenbogen hängt das Zepfchen und das ist das Gaumesägen.

01:11:05: Und das kippe quasi nach hinten um zu verlegen meine Atemwege.

01:11:08: Weil das verlegt

01:11:09: ja das kleine Teil für die Atemwege!

01:11:11: Genau.

01:11:12: Und dadurch ist es bzw.

01:11:15: anderer Punkt Das nicht nur selber das Zäpfchen, sondern eben auch dadurch dass am Gaumen unten ja auch die Muskulatur unten hängt und die Zunge mit drin ist.

01:11:25: Das heißt selbst wenn ich dann nach hingehe ist die Spannung am Mundboden nicht so stark Und die Zunge kippt noch hin.

01:11:32: und das ist die häufigste Form.

01:11:34: also Die häufigste form ist wirklich die muskulatur wird schwach am Gaumenbogen plus mundboden und Dann rutscht die zunge nach hinten und legt sich auf die Atemwege drauf.

01:11:45: Ah, man verstopft das.

01:11:46: Genau.

01:11:47: Darum ist es so dass meistens das Ganze im Rücken auf dem Rücken liegen.

01:11:51: passiert weil es der Kopf hat und dann kippt es nach hinten.

01:11:55: Wenn die Leute auf der Seite liegen dann fällt die Zunge nicht so leicht hinter, dann ist besser.

01:12:02: Ganz krasser Effekt wenn die Leute abnehmen und dadurch durch weniger Gewebe kommt automatisch mehr Straffung auf die Muskulatur kann das teilweise sogar so weit sein, dass die Erkrankung komplett weg ist.

01:12:15: Ein anderer Punkt ist wenn ich mehr Gewicht habe und auch mehr Bauchumfang quasi von unten ans Zwerchfell ansteht.

01:12:35: Und wenn ich schnaufen möchte in der Nacht, muss sich natürlich mein Zwerichfell nach unten bewegen, dass ich meine Lunge ausbreiten kann.

01:12:41: Wenn da aber jetzt viel Bauch ist, dann ist das Zwerechfell nicht stark genug den Bauch wegzuschieben, dass die Lunge sich ausbreitet und dieses dagegen halten kann dazu führen, dass man sich nicht ausreichend atmen kann.

01:12:52: Also auch hier je weniger Gewicht habe und je weniger Bauch dagegen steht, desto leichter kann ich schnaufen!

01:12:59: Okay, also das sind die zwei Arten von Schlafmärk.

01:13:01: Es ging ja wahnsinnig dramatisch.

01:13:05: Wie erkenn ich denn ob ich da potenziell in Gefahr kriege?

01:13:08: Also man selber eigentlich fast gar nicht weil man kriegt es nicht mit.

01:13:13: Das ist

01:13:13: ja wirklich krass!

01:13:15: So eine gefährliche Krankheit kann quasi unbemerkt einfach so weiterlaufen und so viel bei mir auf lange Frist schädigen.

01:13:24: Okay, absolut.

01:13:25: Wie merkt man es trotzdem?

01:13:26: Genau!

01:13:27: Man kann sagen ich möchte wissen das kann man messen mit einer sogenannten Polysomnografie heißt das.

01:13:33: Was ist das?

01:13:35: Das ist quasi ein Gerät.

01:13:37: da habe ich so einen Brustgurt und den Bauchgurt Und die messen quasi ob ich mehr mit dem Bauch oder der Brustatme also ob ich überhaupt Atme oder eben Aussetzer habe.

01:13:47: Dann hat's eine Lagesensor mit drin dass man sieht in welchen Lagen, links rechts Bauchrückenlage habe ich häufig ja diese Aussetzer oder nicht?

01:13:57: Oder wie häufig schnarche ich auch.

01:13:59: Das wird auch mitgenommen und ich hab einmal eine Sauerstoffsettingung-Clip am Finger um zu sehen ob die Sättigung abfällt und ich habe eine quasi so eine Mini Nasenbrille drin, die den Atem austauscht also der Luftstrom misst sozusagen weil dann es muss nämlich immer korreliert Ein Aufhören des Atmens, also sprich keine Bewegung an Brust oder Bauchgurt.

01:14:24: Mit Aufhörn des Atemflusses über diese Nasenbrille und einem Abfall der Sauerstoffsättigung.

01:14:30: Dann kann ich sagen okay, der schnauft nicht deshalb kein Fluss, deshalb abfallt das Sättigungen.

01:14:38: Aber so was kann man logischerweise nicht zu Hause machen?

01:14:39: Das muss man im Schlaf

01:14:40: ... Kann man zu Hause

01:14:41: mal.

01:14:43: Man geht zum Lungfacharzt oder zum HNO-Arzt und kann sagen, dass man eben diese Schlafabnü abklären möchte.

01:14:51: Und dann gibt es dieses Gerät, da wird einem gezeigt wie man das anlegt und dann legt man das daheim für die Nacht an.

01:14:56: Da kriegt man einen sehr guten Einblick drauf oder Hinweis darauf was los ist.

01:15:02: um dann herauszubekommen ob's eine zentrale oder peripherige Geschichte

01:15:07: ist

01:15:08: muss ich ins Schlaflabor.

01:15:12: Und wenn ihr mal zuhört, ich würd' mir sagen okay, das ist schon immer gut.

01:15:16: Aber jetzt hab ich nicht die Zeit da hinzulaufen, Arzttermin weiß wie es ist.

01:15:19: Gibt's da einen Shortcut zumindest zu verstehen?

01:15:22: Hab ich hier irgendwie ein Risiko, dass Sie das

01:15:24: tun?

01:15:25: Ich kann über Variables nicht sicher eine Schlafapnödiagnostizieren aber ich kann gewisse Hinweise sehen.

01:15:35: Okay, also mein Partner hört das oder?

01:15:39: Meistens, aber nicht immer!

01:15:42: Also

01:15:42: es gibt krasse Form, der kriegt was mit.

01:15:45: Wenn die Leute wirklich so hochschrecken dann?

01:15:48: Aber es gibt auch Momente wo ... oder Form in der Schlaf abnimmt bei den Atmetmann und dann hört man auf.

01:15:55: Und dann fängt man so wieder an.

01:15:58: Bei einem tiefen Schlaf neben dran kriegt kein Mensch mit!

01:16:02: Okay, also nur weil quasi der Partner ... Nur weil

01:16:03: jemand erlebt heißt es noch lange nicht dass du safe bist.

01:16:08: Kann ich mit Apps irgendwie das aufzeichnen?

01:16:09: Den Sound und dann ...

01:16:11: Du hast... Es gibt natürlich diese Matten die du ins Bett legen kannst, die quasi auch Atemmechanik oder Artenbewegung mitnehmen.

01:16:21: Die geben ganz gut Hinweis darauf ob man eben regelmäßig atmet oder ob's da quasi wie Aussätze gibt.

01:16:27: und da muss mal gucken sind wirklich Aussätze gewesen?

01:16:31: Du kannst es mit der bei variables mit der messung des sauerstoff sättigungen anschauen weil wenn die immer wieder in der nacht Abfällt dann kannst du schon sagen ja gut ich habe das irgendwie.

01:16:47: Ja gut, da muss ich schon unter neunzig kommen.

01:16:49: Das ist jetzt nicht, ob ich von...

01:16:51: ...unter neunzig Prozent?

01:16:52: Über ein Neunzig-Prozent genau!

01:16:54: Das ist es jetzt nicht wenn ich sonst achtundneinzig Prozent habe und ich gehe mal auf fünfundneunzig Prozent und das ist nicht valide.

01:17:01: aber wenn ich irgendwie mehrfach in der Nacht auf unter Neunziger Prozent falle dann sollte ich mir zumindest mal schwer Gedanken machen ob ich nicht die Zeit dann investiere mal zum Lungenfacher zu dem Hainoar zu gehen.

01:17:13: Und also wie häufig ist Schlafabnö Wenn man das jetzt zuhört, was ist die Wahrscheinlichkeit, dass irgendjemand das hat?

01:17:21: Sowohl wenn man normalgewichtig als auch übergewichtig ist.

01:17:24: Ja, das ist ein Problem, weil dadurch, dass eben eine sehr hohe Dunkelziffer hat, kannst du es nicht sicher sagen.

01:17:29: Also ziemlich sicher kann man sagen, dass man ungefähr fünf Prozent auf jeden Fall in der Bevölkerung hat, also so circa vier Millionen ... In der deutschen Bevölkerung aber... Es gibt Aussagen, bis zu fünfundzwanzig Prozent sogar hochgehen.

01:17:47: Aber das zeigt eben genau, dass ... es tragen nicht alle in Variable, keine ... passen nicht so viel drauf auf.

01:17:54: Man kriegt's nicht unbedingt mit und es geht halt jetzt auch nicht jeder los und lässt sich einfach mal auf Schlaf abnehmen oder so.

01:18:00: Ja, ja, genau.

01:18:00: Okay, also genau deswegen sprechen wir drüber, weil ich will was potenziell ist, was mich einige haben hierzu und läuft unterbewusst mit.

01:18:07: Oder ganz viele Faktoren.

01:18:08: Man merkt das daran, dass man ... Also wenn man übergewichtig ist, ist man in der Risiko.

01:18:13: Wenn ich übergewichtigt bin dann würde ich es grundsätzlich einmal abklären.

01:18:17: Dann ist die Wahrscheinlichkeit dass zumindest eine leichte Form vorliegt sehr groß.

01:18:23: bedeutet ich habe potenziell schon dieses Risiko muss aber jetzt keine schweren therapeutischen Maßnahmen über mich ergehen lassen sondern da geht's im Prinzip darum dass wir Gewichtsreduktion haben.

01:18:34: Aber wenn ich über gewichtig bin würde ich das auf jeden Fall erklären lassen.

01:18:38: Wenn ich schlafab nur in dem verhältnismäßig starken stadium habe und auch schon länger macht sich häufig in tages müdigkeit bemerkbar also Am Anfang, dass man einfach nicht ausgeruht.

01:18:51: Aus der Nacht kommt aber im Tagesverlauf dann schon seine Energie findet.

01:18:55: wenn ich mich ein bisschen zusammenreiß jetzt blöd gesagt Aber ich merke einfach irgendwie ist der schlaf nicht mehr so erholsam wie es von mir gewöhnt bin Obwohl ich sonst vielleicht alles perfekt mache Dann sollte auch hellhörig werden und das kann aber bis hin So soweit gehen dass einem die leute Während des Redens vor einem einschlafen.

01:19:19: Das sind dann wirklich so Sachen, wo sagt die kann man nicht mehr Auto fahren lassen weil du weißt nie wann man eben so müde ist und einschlefft.

01:19:26: Also wenn ich eine ausgesprochen starke Tagesmüdigkeit habe und merke ich komme vom Energieleveln nicht mehr auf Phase dann sollte ich zumindest eine Schlafabne ausschließen lassen.

01:19:37: Da gibt's tausend andere Gründe, die noch mit reinspielen können.

01:19:40: aber ne Schlaf-Abnö würde ich auf jeden Fall abklären lassen.

01:19:43: Und wenn ich das... Also und jetzt dazu die freiheitsgemäß, wenn nochmal wahrscheinlich auch ein spannendes weiteres Thema für einen Weidlingspertengespräch.

01:19:48: Aber wie schnell krieg' ich das gelöst?

01:19:51: Das Problem werde ich dir genussiziert haben bei mir.

01:19:55: Kommt drauf an, wie der therapeutische Ansatz ist.

01:19:57: also Wenn es jetzt rein um Gewichtsabnahme geht Dann kommt darauf an wie viel muss ich abnehmen und welche Methoden nehme ich zum Abnehmen?

01:20:05: Es gibt in den schwächeren Formen quasi so eine Art Knirschschiene für die Zähne, nennt sich halt nur nicht Knirsschiene.

01:20:14: Die

01:20:15: mehr Spannung auf dem Gaumen und Mundboden Muskulatur bringt und dadurch einfach die Zunge weniger leicht zu

01:20:21: lösen.

01:20:22: Und diese Schienenlöse sind automatisch?

01:20:24: Oder das ist sofort mit der Schiene gelöst?

01:20:26: Genau genau!

01:20:27: Also das geht relativ schnell.

01:20:31: Die schnellste Form, aber die am schwierigsten tolerierbare ist eben so eine Beatmungsmaske.

01:20:38: Also da ist es so... Ich habe wirklich wie so ein, jetzt blöd gesagt Darth Vader Maske drauf.

01:20:42: Da läuft das Gerät nebenan halt die Nacht über und ich hab immer wieder eine Art Miniluftstrom.

01:20:48: und in dem Moment und die Maske misst mit ob ich ein-und ausatme.

01:20:54: Und in dem moment wo Nicht ausreichend Tiefatme gibt sie entweder Sauerstoff nach, also Luftnach oder Sie merkt wenn ich länger nicht atme dann gibt es von sich aus einen Atemstoß.

01:21:09: Wenn man sich an das Ding gewöhnt hat und wenn es gut auf seine Atmung und die Person abgestimmt ist kann das absolut geniale Veränderungen bringen.

01:21:19: Es ist aber echt schwer die zu tolerieren weil die Feinabstimmung nicht immer perfekt ist und dann gibt das Ding irgendwie zu viel Luft, dann bläht es ein auf oder?

01:21:29: Es ist schwierig.

01:21:30: Also dementsprechend... Und man muss natürlich auch gucken, da ist jetzt blöd gesagt die Dunkelziffer auch größer wie darüber gesprochen wird was es eben für Einschränkung in die Lebensqualität hat wenn ich im gemeinsamen Schlafzimmer mit so einem Gerät auf einmal lege.

01:21:50: Von der Kollegin Die hatte mir von dem Fallerzelt, es war jemand der Anfang dreißig war.

01:21:55: Der hatte aber muskulär Schwierigkeiten und er hat auch gesagt ich brauche niemanden kennenlernen weil was mache ich denn wenn irgendwann mal jemand zu mir kommt?

01:22:07: Und dann steht das Ding da und der hat in der Tat durch eine sehr aufwendige Operation dass alles lösen können.

01:22:14: Er ist ein anderer Mensch heute Aber das muss man schon wissen beziehungsweise da eher so als Appell an die Ärzte, die vielleicht jetzt hier mitdenken oder mithören.

01:22:25: Man muss sich immer wieder vor Augen führen was habe ich als Konsequenz an therapeutischen Maßnahmen hinsichtlich der wie greifig in das Leben des Personen?

01:22:36: Ich kann mich nie hinstellen sagen super du hast jetzt keine Schlafabne mehr.

01:22:39: also ich kenne viele die sagen ich nehme lieber die Schlaf abnö mit den Risiken in Kauf für dass das sich leichter umgängig bin.

01:22:49: Oder weil sie sagen, ich halte das Ding nicht aus.

01:22:52: Also es muss man schon wissen.

01:22:54: Okay dann Thema Schlafabnöhe, glaub' ich erst mal aufgearbeitet.

01:22:58: Krass wirklich.

01:22:59: also heißt quasi Potenzial ist irgendwie ein Viertel.

01:23:01: jeder Deutschen läuft unbemerkt mit und erhöht jedes Risiko dass wir vermeiden wollen stillen.

01:23:08: Und was man nicht so oft hört ehrlicherweise.

01:23:10: Ich kannte das Thema vor Long Game jetzt null zum Beispiel.

01:23:14: Du hast vorhin schon ein bisschen die wearables an thematisiert.

01:23:17: Lass uns gerne auch einmal drüber sprechen, wenn wir dort wearables helfen besser an schlaf zu bekommen.

01:23:21: Was sonst noch für techsachen gibt gibt ja auch mittlerweile smart betten und alles.

01:23:24: wollen wir einmal kurz darüber sprechen was da so unsere unser tag und dein tag drauf drauf ist.

01:23:30: Warrables

01:23:30: ganz wichtig bei variables sie können unterstützen.

01:23:34: also Für die nicht wissen, wearables sind so tragbare Geräte, die quasi deinen Körper messen.

01:23:38: Apple Watch, Woop, Aura Ring, Garmin, Fitbit wie sie alle heißen.

01:23:43: Das ist damit gemeint?

01:23:45: Genau toll!

01:23:47: Sehr gute Unterstützung.

01:23:49: ich darf aber mich nicht rein auf das was mir gesagt wird verlassen.

01:23:56: Was kann ein wearable?

01:23:57: und wearable kann messen Wie lang schlafe ich?

01:24:02: Wie regelmäßig läuft meinen Schlaf ab, gibt einem einen Hinweis auf die Schlafzyklen.

01:24:10: Da komme ich aber gleich nochmal drauf.

01:24:11: und ganz wichtig ist... Ich sollte den Statusquot der mir einmal gesagt wird als Ausgangspunkt nehmen und von diesem Ausgangspunkt entwickle ich quasi einen Trend und der Trend den kann ich sehr gut verwenden um zu sehen verändert sich was bei meinem Schlaf oder nicht?

01:24:31: also passt das zudem auch, wie ich mich fühle.

01:24:35: Das Wichtige ist, ich soll auf keinen Fall abgeben, meinem eigenen Gefühl zu vertrauen.

01:24:40: Also wenn ich am Morgen aufwache und ich fühl mich zu siebzig bis achtzig Prozent ausgeschlafen und fit, dann war es eine gute Nacht!

01:24:49: Ja?

01:24:49: Okay also siebzig bis achtzebzig sind nicht hundert Prozent?

01:24:51: Nicht hunderte Prozent, genau.

01:24:53: Wenn ich im Laufe des Tages, ins Vormittagstern, auf meine Hunderprozenten Schlagzahl komme, alles fein.

01:24:58: Aber wenn ich frau finde so ja eigentlich

01:25:00: ist gut

01:25:02: bisschen Energie fehlt noch, aber da komme ich jetzt den Tag rein.

01:25:04: Dann war es eine gute Nacht und dieses Gefühl ist das eigentlich erst mal entscheidende.

01:25:10: wenn mir die Uhr was ganz anderes sagt oder meinen Ring oder irgendwas dann darf ich mich davon nicht verunsichern lassen.

01:25:16: erstmal also.

01:25:17: dann darf man sagen oh mein Ring sagt mir aber die Nacht war scheiße ich muss mich auch schlecht fühlen.

01:25:21: nein wenn aber meine Variables mir über fünf bis sieben bis zehn Tage sagen pass mal auf Deine Schlafdauer wird stetig weniger oder deine Schlaffasen verändern sich stetigt.

01:25:35: Dann ist es zumindest so, dass ich sagen kann okay ich muss mal überlegen habe ich in meinem Routine was verändert?

01:25:39: beschäftigt mich gerade etwas mehr.

01:25:42: diesen Trend kann ich für sehr gut nehmen.

01:25:46: Wie meine Schlauffasen selber waren da wäre ich sehr vorsichtig.

01:25:50: also dann muss man ehrlicherweise sagen das hat eine Treffergenauigkeit wie im Münzenwurf.

01:25:56: woher kommt das ganze?

01:25:59: Also was meinst du, so was wie das steht?

01:26:01: Du hast zwei Stunden dran geschlafen und Bremsschlaf gehabt.

01:26:04: Genau Dann

01:26:05: sagst du quasi Ja die Wahrscheinlichkeit dass es nicht ganz stimmt ist schon sehr hoch.

01:26:10: genau Wie setzt sich das zusammen?

01:26:13: Wir wissen durch diese Hirnstrom Messungen Die ganzen tausend Kabel die da an einem dran hängen Wissen wir Dass man in den verschiedenen Schlafphasen eine gewisse Atemgeschwindigkeit atmen Rhythmus hat kann im Blutschfluss messen, wann quasi ein Herzschlag ist.

01:26:35: Und man weiß dass wenn ich einatme dann wird der Herzschchlag etwas schneller und wenn ich ausatmete, dann wird den Abstand zwischen einem zum nächsten Herzschlack bisschen langsamer.

01:26:51: Diese Miniveränderungen können das Variable messen.

01:26:56: Damit sagt das Variables wunderbar!

01:26:58: Ich habe die und die Veränderung.

01:26:59: Also muss es die und die Atemgeschwindigkeit sein.

01:27:04: Aufgrund der Atem-Geschwindigkeit weiß dann das Variable, ah!

01:27:07: Es ist so und so viel Uhr, es hat jetzt die und atem Geschwindigkeit der Träger des Variables.

01:27:15: also muss es dann ungefähr diese Schlafphase sein in der ich diesen Atemzyklus habe.

01:27:22: Also es ist dreimal indirekt hergeleitet.

01:27:25: Also dreimal weil...also das Variabil misst den Den Herzschlag?

01:27:31: Das misst die Geschwindigkeit.

01:27:33: Also den zeitlichen Abstand von einem zum nächsten Herzaktion, also Herzschlag.

01:27:38: Okay!

01:27:39: Also es ist woher du misst den Herzschchlag?

01:27:40: Relief akkurat vom Herzschläg schließt das auf die Atmung und von der Atmungen schließe sie auf die Gehirn-Aktivität.

01:27:47: Also dass man's mit dreimal quasi weitergeleitet und da kommt eben einfach zu massiven

01:27:53: Verschiebungen.

01:27:54: Ganz genau.

01:27:55: Dementsprechend nicht so sehr beeinflussten lassen, was die Schlafphasen gesagt werden aber einen Trend super gut zu nehmen.

01:28:03: Manchmal ein bisschen genauer sind eben diese schlauen Betten oder Schlafmatten, die man sich mit Matratzen mit reinlegen kann.

01:28:11: weil also da ist das gleiche, die messen auch gewisse Strömungen, sie messen teilweise die Atem Bewegung auch mit.

01:28:21: Man kann die dann auch entsprechend anpassen, an die Körpertemperatur, das Bett oder die Matratze mit Mist und die gleicht sich dann an, dass sie entweder wärmt oder kühlt.

01:28:33: Das ist schon auch cool weil es wirklich positiv Einfluss auf den Schlaf hat.

01:28:38: aber da ist es das gleiche wie ich das ganze messen.

01:28:41: ob ich jetzt am Handgelenk, am Finger oder unter mir liegen habe kommt aus ähnlich heraus.

01:28:46: also dementsprechend Um so einen groben Überblick zu bekommen, wohin geht die Richtung mit meinem Schlaf?

01:28:52: Trend absolut perfekt.

01:28:54: Variables einzusetzen.

01:28:56: Genaues Info rauszuziehen.

01:28:58: mein Schlaf war jetzt gut oder nicht gut?

01:29:00: eher zurückhaltend sein.

01:29:02: Okay verstanden und das Bett was du gerade angesprochen hast weil das finde ich sehr interessant irgendwie ne.

01:29:07: also du kannst mittlerweile ein Bett dir holen dass Links macht's kalt, rechts macht es warm.

01:29:13: Für Partner-Partnerin meinetwegen oder wenn man eine Präferenz irgendwie wieder da hat ... Es gibt ein Bett das fährt hoch.

01:29:19: Wenn du quasi am Schnarchen bist, fährts leicht hoch, dass du aus dem Schnarche rauskommst.

01:29:24: Ähm ... Die sind schon ziemlich teuer.

01:29:27: Da reden wir über mehrere Tausend Euro an Kosten.

01:29:30: Ein Beispiel ist, für AIDSlieb ist so was, was man ja am meisten bekannt ist.

01:29:35: Du hast gerade eben schon kurz angesprochen.

01:29:37: Wo würdest du das einordnen von dem?

01:29:40: Effekt, den man da rausbekommt.

01:29:44: Also es ist mit Sicherheit ein unterstützender Effekt.

01:29:49: Führt's dazu dass mein Schlaf sich grundlegend verändert wäre ich vorsichtig.

01:29:57: also ich komme einmal mehr wieder auf dem Punkt zurück.

01:30:02: das sind Dinge die können unterstützen.

01:30:05: noch etwas rausholen.

01:30:07: aber um wirklich gut zu schlafen muss ich meine Hausaufgaben machen im Vorfeld.

01:30:11: Ich brauche meine Umgebung, die ich einstelle.

01:30:14: Ich brauch meine Routinen... ...ich muss schauen wenn ich nicht gut schlafe habe ich eine Schlafabpne?

01:30:19: Wenn ich diese Punkte eingestellt hab dann kann ich an den fein Sachen spielen aber alles andere vernachlässigen und mir ein tolles Bett reinstellen wird mir nicht dem perfekten Schlaf.

01:30:31: Zumal man muss mal sich das Lattenrost ein bisschen schräg stellen und sich mal schräg in den Bett reinlegen oder so aufgesetzt, im Bett rein legen und dort schlafen.

01:30:41: Das hat nichts damit zu tun ich setze mich mal ins Bett und lese noch drei Seiten sondern ich schlafe damit.

01:30:47: das ist super ätzend weil man immer das Gefühl hat während des Schlafens dass man im Bett nach unten rutscht Und das gibt eine innere Unruhe, die ist auch nicht gut.

01:30:57: Das wird mir nahezu von jedem gesagt der jetzt nicht mit Schnarchen zu tun hat sondern vor allem bei Leuten, bei Patienten die einen Aufstieg von Salzhäure also so Sodbrennen in der Nacht bekommen.

01:31:11: da sagt man auch ja stell dein Bett deinen Rückenteil hoch es macht kein Mensch weil du damit nicht gut schläfst Und dementsprechend muss man sich schon überlegen, ob diese Veränderung dann so viel mehr Wert bringen.

01:31:27: Ja genau.

01:31:28: Ich glaube auch das ist das der Fall jetzt... ich will es trotzdem erst mal ausprobieren.

01:31:31: Absolut

01:31:32: nicht!

01:31:33: Ich probiere

01:31:33: zu mir ausprobiert, wie das funktioniert gerade im Sommer wobei man sich auch überlegt gut es gibt Menschen auf der ganzen Welt also Homo sapiens die auch da leben, wo es warm ist und die haben jetzt auch nicht unbedingt so.

01:31:45: Sind ja auch nur schon hier gerade so durchgekommen?

01:31:47: Ja genau!

01:31:49: Aber ich würde trotzdem gerne mal ausprobieren wenn euch das interessiert auch mal zu hören wie da meine Erfahrung ist.

01:31:53: dann schreibt uns da auch gern vielleicht ein Kommentar oder so.

01:31:57: Okay last but not least mal was ich würd' einmal gern hören oder kurz erzählen wieso meine Schlafroutine ist wie deine Schlafrateine ist magst du einmal loslegen.

01:32:05: wie ist aktuell deine deine Schlafroutine?

01:32:07: also mit betrachten, dass man hier ein Business aufbauen und ich zwei kleine Kinder habe.

01:32:15: Habe ich durchaus ums vorsichtig diplomatisch auszurücken meine trade-off Abstriche gemacht.

01:32:21: also in der Tat Ich hab einiges was ich abends nacharbeiten weil ich versuche mein Kitz so viel Zeit wie es nur irgend rausbekomme zu geben nicht nur der Vater auf dem Papier für meine Kids sein möchte, bedeutet natürlich dass ich einen klaren entsprechenden Zeitplan entgebe.

01:32:46: Dass ich abends mal noch Sachen nacharbeiten muss steht außer Frage.

01:32:52: Ich bin schon jemand, sage auch ganz offen, der es eigentlich sehr angenehm findet Dinge am Notebook im Bett sitzend fertig zu machen.

01:33:02: habe ich in der Tat soweit verändert, dass ich sage, ich nehme die Arbeit eigentlich nicht mehr mit ins Schlafzimmer dahingehend.

01:33:10: Sondern sitze halt an dem Wohnzimmer noch, arbeite fertig und versuche mir so eine halbe Stunde Cooldown zu geben, das sich zwischen Arbeit und Schlafen zumindest.

01:33:21: Also was ich nicht mehr mache ist, ich arbeite bis mich die Augen zufallen dann klappe ich das Notebook zu und drehe mich um und schlafe.

01:33:29: Das mach' ich nicht!

01:33:31: Trade-off.

01:33:32: Ich arbeite Dinge am Abend nach, mach das im Wohnzimmer und dann mache ich noch so eine halbe Stunde irgendwie Gedanken frei bekommen damit ich mit anderen Gedanken dann ins Schlafzimmel gehe und schlafen gehe um auch ein bisschen von der Lichtgeschichte wegzukommen Auch da bewusst eigentlich am Handy herumwurscht, den mache ich auch nicht mehr.

01:33:52: Das ist so mein Punkt wo ich sage okay du schaffst die Routinen gerade nicht In dem Sinne in der Länge, wie ich es gerne hätte durchzuführen.

01:34:05: Aber dann schau dass du die Hauptdreh- und Angelpunkte zumindest vermeidest weil Dann wenn ich ins Bett gehe beziehungsweise meistens ist so das die Kits dann schon im Bett sind.

01:34:14: also Ich geh dann zu den Kids mit ins Bett Und da weiß ich gut Die Nacht ist ohnehin ein bisschen unruhiger.

01:34:22: Vorhin ja gesagt für das, dass ich sonst gar nicht zum Sport komme.

01:34:26: Gibt's meine zwei bis drei Tage in der Woche wo ich dann eben meinen Sport eintackte?

01:34:31: Ist.

01:34:31: aber dann sind auch die Tage bei denen ich abends eigentlich nicht mehr so viel danach arbeite weil Sonst habe ich sport plus Arbeit was sich drauf setzt.

01:34:40: Das wäre also irgendwann ist es dann auch gut.

01:34:43: Also das ist so mein mein trade-off.

01:34:46: Ich hab schon vom Essen hier am Abend als sie versuch auch, dass er tagsüber meine Nahrungsaufnahme durchbekommen abends dann nicht mehr ganz so viel.

01:34:57: Das habe ich deutlich gemerkt, dass es wahnsinnig meine Schlafqualität verbessert hat.

01:35:04: Ich hab mal so Schlaferholungsgeschichten gemacht wo man auch mal also messen lassen, wo man auch den Puls beziehungsweise eine Art EKG mit hat laufen lassen in der Nacht um zu sehen wie ist der Puls?

01:35:17: Wie ist so die Generation in der nacht und es war eigentlich ziemlich geil zu sehen das trotz Kinder im Bett.

01:35:23: Man merkt bei mir deutlich wenn ich für mich beschließe der Tag ist durch und ich starte in meinen persönlichen Cool Down Moment dass sich in der Nacht eine Quality Time ist, dass ich mit der Familie da bin.

01:35:37: Weil ich einen unfassbaren regenerativen Score bekommen habe was sonst eher untypisch ist weil man eben nicht so gut schläft.

01:35:46: aber man sieht was so ein emotionaler Trigger auch ausmachen kann.

01:35:50: also das isso my tradeoff.

01:35:53: Gut, wir spielen jetzt nicht zehn Jahre lang Start-up.

01:35:59: Insofern wird auch eine gewisse Routine gegeben.

01:36:03: Wie gesagt mit den Kids das ist ne Zeit die wird mir irgendwann genommen werden.

01:36:06: insofern auch das ist ein Thema das behebt sich irgendwann.

01:36:09: aber wie gesagt da sieht man es hat einen emotionalen positiv Effekt.

01:36:15: Aber ja dass ich jetzt anfange Eine Stunde vorher wirklich, ich hatte eine Zeit bevor die Kids kam.

01:36:22: Habe ich habe ich eine relativ lange Zeit so zwanzig dreißig Minuten Yoga gemacht.

01:36:29: Kam in der Tat durch meine Frau drauf weil die hat das abends zum runterfahren gemacht und ich sag du warum nicht?

01:36:34: Habt es dann noch mitgemacht.

01:36:36: er hat mir super gut getan.

01:36:40: Wenn ich merke dass sich zu sehr unter Strom steht dann und ich zu viel Probleme hab irgendwie noch runterzukommen, dann ist es in der Tat der Moment wo ich mich auf diese Akkupressomatelik.

01:36:52: Dann geb' ich mir da ... Das sind meine zwanzig Minuten, wo ich sage, jetzt fährst du herunter.

01:36:56: Es ist mega spannend, weil tatsächlich wie's bei dir gerade ist mit einer Rush-Aua vom Leben kann man ja auch schon sagen, das wird ... Ist kein Einzelfall!

01:37:04: Und das Spannende ist ja in dem Case... Jetzt haben wir mal mit Optimalfall geredet, entsprechend über ein Fall, wo wir du weißt, dass is nicht optimal fall?

01:37:11: Aber du sagst für dich Trotzdem gibt es ein paar Sachen, die bei mir immer der Fall sind.

01:37:14: Und zwar sowas wie dass ich einen Winddown zum Beispiel habe wo auch dann Geräte nicht mehr so eine Rolle spielen und ein Mittel dafür ist man schon Akku-Pressurmatte.

01:37:24: Ich

01:37:24: hab' einen Teilnehmer hat mich sehr der fand's so genial und hat da richtig entspannt ist dann leider drauf eingeschlafen und lag halt wirklich zweieinhalb Stunden auf die Nadel.

01:37:36: Der sagt, er ist irgendwann aufgewachten als sie konnte sich fast nicht mehr bewegen.

01:37:41: Die Durchblutung war gut und jetzt hat er sich ein Wecker gestellt und gesagt das ist jetzt sign trade-off dass er durch den Wecker geweckt wird und dann kurz so hoch schreckt für dem Moment wo er wieder wach wird.

01:37:50: aber es ist besser als darauf einzuladen.

01:37:52: Ja, also super, super spannend das zu hören.

01:37:54: Weil ich bin bei vielen so sagen her...

01:37:56: Jetzt

01:37:56: sagst du mir hier groß war es aber es kann ja nicht umsetzen?

01:37:59: Genau.

01:37:59: und zum anderen ist auch wenn ich reingerätschen darf noch wir beschäftigen uns damit und ja wir wollen wissen wie ist der Moment oder wie mache ich's perfekt.

01:38:11: Ich halte nichts davon hier jetzt Instagram zu spielen und zu sagen, man ist jetzt hier der große Guru.

01:38:16: Und so erzählt man und nur selber macht alles richtig gar nicht.

01:38:20: ich habe genauso normales Leben wie jeder andere außen auch.

01:38:24: Es gibt Phasen da läuft das eine besser und das andere schlechter.

01:38:28: Wie wir vorhin gesagt haben muss sich halt dessen bewusst sein wo ich stehe?

01:38:31: Und ich glaube man sollte permanent daran arbeiten es so gut wie möglich zu machen.

01:38:36: aber ich muss wissen Was nämlich in Kauf und was nicht.

01:38:39: Und ich halte nicht viel davon, zu sagen ... Ich mach den Filter schön und drehe das Licht schön und zeig euch wie diese perfekte Welt ist.

01:38:46: Blitz hin.

01:38:48: Dann noch ein Abschluss an meiner Routine.

01:38:50: Ich muss sagen, ich hab einen bisschen anderen Ansatz als du.

01:38:54: Und zwar wo ich quasi sage, also für die wissen wir es nicht.

01:38:57: Also ich bin mit einem bisschen anderem Lebensphase bei meinen zwanzigeren gerade, also bei den fünfundzwanzig.

01:39:00: Und sag mir quasi grade hey jetzt ist die Zeit, die nächsten, sagen wir fünf Jahre, in der du quasi einfach zur ... zur besten Version deiner Sätze sein möchtest, weil das auch am Ende des Tages ich selber bin.

01:39:11: Also wir bauen eine Firma auf und deswegen sage ich... Wenn wir die Firma aufbauen dann musst du quasi die beste Version von dir selber sein so.

01:39:17: Und deswegen bin ich da relativ biblisch.

01:39:19: vor allem hast Du dazugelernt durch das Programm?

01:39:21: Das ab dem dreißigsten Lebensjahr ist eigentlich nur noch... Da geht nichts mehr hoch!

01:39:25: Ja,

01:39:25: da geht nix mehr.

01:39:27: Ich hab vierzehn oder fünfzehnt.

01:39:28: Das ist schon noch ein bisschen aber... Fünfervierzig

01:39:30: bin ich.

01:39:30: Da ist jetzt nämlich

01:39:31: nicht vorbei.

01:39:32: Aber logischerweise nicht.

01:39:35: Das ist mein Ansatz gerade.

01:39:36: Ich sage quasi bewusst, ich priorisiere grad ganz aktiv meinen Körper und meine Performance so.

01:39:40: Und daraus ist ein Schlafsystem gewachsen, das manche glaub ich recht extrem nennen.

01:39:44: Also all meine Freunde auf meiner Familie sagen mir, alles okay bei dir lauchen?

01:39:49: Ja aber ich fühl mich sowohl wie ich es noch nie getan habe ehrlicherweise damit.

01:39:52: also was mache ich?

01:39:53: Ich esse nur noch zum Mittag.

01:39:55: D.h.,

01:39:55: ich esse nach meinem Mittagessen eigentlich nichts mehr.

01:39:58: vielleicht nochmal um fünfzehn oder sechzehn Uhr eine kleine Mahlzeit, einen kleinen Snack.

01:40:01: Vielleicht

01:40:01: Frühstück-und-Meteressen

01:40:03: Genau.

01:40:03: Ich hab zwei Frühstücke, ein großes Mittagessen und dann ess ich quasi nichts mehr weil ich auch Muskeln aufbauen möchte oder einen Kalorienüberschuss sein möchte.

01:40:09: deswegen muss man das so staffeln.

01:40:11: Gehe also quasi mit leerem Magen ins Bett.

01:40:14: Ich gehe um zwanzig Uhr abends ist quasi lights out bei mir.

01:40:18: Da bin ich von zwanziger Uhr bis fünf Uhr morgens im Bett.

01:40:24: Und komme da meist nur auf acht Stunden dreißig weil immer so bisschen Karrenzzeit hat man die Supplements die quasi das vermeintlich optimieren.

01:40:33: Und ich fahre damit echt wahnsinnig gut, also ich fühle mich da sehr, sehr gut.

01:40:37: Man muss dazu sagen was tatsächlich wirklich dann schwierig ist, ist wirklich das Sozialleben in meinem Alter.

01:40:43: Also es ist wirklich ... Weil man sich nun mal nicht auf einen Nachmittag trifft weil alle am Arbeiten sind sondern man trifft auch den Dinner so und deswegen sind halt auch da immer wieder Brüche drin.

01:40:53: Wir haben jetzt gelogen das nicht zu sagen.

01:40:55: gerade am Wochenende mal sind dann Brüchen da drin habe ich da Brüchel drin ... oder auch quasi natürlich, wenn dann so Themen wie auch... Also ich trink nicht mehr so viel Alkohol.

01:41:02: Ich trinke auch schon mal einmal auch mal Alkohl und auch mal auf einer Feier.

01:41:05: Und dann bricht's das natürlich auch schon ganz schön, ganz schön doll!

01:41:08: Und ich sage dann auch quasi, wie du es jetzt gerade gesagt hast, dass ist für mich ja ein Trade-Off weil soziale Kontakte mir so wichtig sind und mir auch so die Lebensqualität geben sag' ich.

01:41:15: Ich nehme das gerne in Kauf aber schau', dass sich eben, sobald das eben nicht notwendig ist im ganzen Social-Leisen, das ist wirklich eine Ausnahme, streiche ich's raus, ich bin riesen Fußballer, guck Fan Ich hab aber tatsächlich

01:41:28: Champions League auch nicht vorfällig für mich.

01:41:30: Nee, nee!

01:41:30: Das wird auch nicht verpflichtlich für mich, deswegen ... Aber Champions League hat sich aus meinem Abendprogramm rausgestrichen, weil ich sage, das ist der Schlaf mehr wert.

01:41:38: Schau dafür, macht eine Stunde langer Mittagspause

01:41:40: um,

01:41:41: wenn wichtige Spiele sind, um die Highlights zu gucken.

01:41:45: und da der HSV noch nicht in der Champions League spielt, ist es okay, ja?

01:41:50: Mal gucken wie's ist, wenn das dann irgendwann mal der Fall sein sollte, genau.

01:41:54: Genau, aber auch da ... ihr hört das Feld raus.

01:41:56: Wir wollen immer transparent teilen, weil uns es auf den Senkel geht, dass Leute viele Ärzte im Internet das perfekte Vorleben versuchen.

01:42:03: Aber das ist in der Realität nicht so und deswegen hier ein bisschen Transparenz von Unterseite aus.

01:42:08: Markus, gibt's noch irgendwelche Anmerkungen zum Thema Schlaf?

01:42:13: Es gibt immer noch viele Punkte über die man weiter sprechen könnte.

01:42:17: Ich glaube um einen ersten Fahrplan mitzugeben die primären Punkte, auf die man achten sollte.

01:42:23: Hoff ich oder denke ich haben wir glaube ich ganz ausreichend beleuchtet.

01:42:27: insofern von meiner Seite

01:42:29: denke ich pass es.

01:42:30: Sehr gut!

01:42:31: Also wer jetzt noch nicht eingeschlafen ist herzlichen

01:42:32: Glückwunsch.

01:42:33: vielen dank euch fürs zuhören und bis zum nächsten mal.

01:42:36: Dankeschön

01:42:36: ciao.