#12 Getting Started 12 - Welche Supplements wirklich sinnvoll sind

(0:00 - 0:10)

Herzlich willkommen beim Long Game Podcast. Wir bei Long Game wollen, dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im Hirn jetzt deine maximale Performance abrufst. Wir sind hier in der Serie Getting Started.

(0:10 - 0:48)

Das ist eine mehrteilige Serie, wo wir einmal durch unsere Longevity Basiswissen einmal durchgehen von Sport zu Krankheitsvorsorge zu Ernährung zu Supplements zu allen möglichen Themen. Gehen wir einmal durch und heute soll es eben um das Thema Supplements gehen. Vorab, Supplements sind ja in aller Munde und es wird immer wieder versprochen Nimm dieses Supplement und dann löst du ein ganz, ganz großes Problem von dir.

Vorab, wir glauben nicht daran, dass es eine Wunderpille gibt im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements. Aber wir glauben schon, dass es zu einer holistischen Strategie schon noch dazu gehört. Das heißt, wir gehen heute einmal durch, wie Markus bei sich im Praxisalltag daran geht, Mikronährstoffmangel zu erkennen und zu bestimmen.

(0:48 - 1:04)

Was so die häufigsten Fälle sind bei unseren Teilnehmern, was wir am häufigsten sehen und da gibt es wirklich krasse Mangel, die sehr oft auftreten und wie eben solche Mangel dann auch behandelt werden. Wir gehen auch einmal rein in ganz konkrete Nahrungsergänzungsmittel. Wir gehen durch Kreatin, wir gehen durch ein paar andere quasi Stacks, die aktuell sehr viel in den Medien kursieren.

(1:04 - 2:03)

Wirten die einmal für euch ein und das versprochen wissenschaftlich fundiert und vor allem unabhängig und ohne dogmatisch zu sein. Also viel Spaß bei der Folge und let's go! Wie wichtig sind eigentlich Supplements auf einer Longevity Reise? Also es ist eigentlich erschreckend, wie weit hinten Supplements erst kommen. Ich kann wirklich, wenn es mir darum geht, meinen Alterungsprozess, meinen Gesundheitsprozess raus zu zögern, habe ich eigentlich die heftigsten Ansätze über dass ich die Big Fails eigentlich weglassen muss, sprich Alkohol und Rauchen.

Damit habe ich wirklich den heftigsten Hebel. Dann kommt relativ bald Schlaf. Einfach die Regeneration, die der Körper braucht, wenn ich die ihm ausreichend gebe, habe ich unfassbar tolle Effekte.

(2:04 - 2:22)

Dann, ist jetzt nicht offiziell, aber da muss man eigentlich sagen, dann kommt Schlaf und dann kommt Schlaf und dann kommt Schlaf und dann kommt das Thema Sport mit Ausdauer und Kraft. Dann so an fünfter Stelle kommt Ernährung. Wenn ich das ganze Thema Ernährung durchgespielt habe, dann komme ich an Punkt Supplements.

(2:24 - 2:56)

Die Differenzierung ist mir extrem wichtig, weil ich kann über meine Ernährung und da, wie gesagt, hört euch die andere Folge an, man kann das verhältnismäßig einfach halten. Wenn ich das Spiel schon mal aufgesetzt habe, decke ich mich mit sehr vielen Dingen so gut ab, dass ich gar nicht so viel Supplements brauche. Es ist gut, dass es sie gibt, auf jeden Fall, weil ich manche Dinge einfach nochmal schärfer optimieren muss oder unterstützen muss.

(2:56 - 3:28)

Dafür ist es sehr gut, aber es ist nicht, dass ich sage, es gibt die Wunderpille, die knalle ich mir rein, dann kann ich quasi meine Ernährung hinten anstellen und sonst was. Der Effekt ist verhältnismäßig nicht gering, aber ich habe nicht diesen Riesenhebel, wie ich immer denke, den ich zum Beispiel eben über Bewegung oder auch die Ernährung selber habe, weil wenn ich irgendwie eine krasse Wirkung hätte, dann wäre es kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Medikament. Und dann hätte ich ganz andere Bestimmungen.

(3:29 - 4:11)

Und dementsprechend, Fazit, ja, sehr gut, dass es es gibt, ja, gut, dass ich auch was mit ausgleichen kann und dazunehmen kann, aber ich muss vorher meine anderen Hausaufgaben machen. Ich finde das total krass, weil es ist ja so ein riesiges Thema, auch wir bekommen dazu immer die Frage, was sind die richtigen Supplements? Auch das ist eine berechtigte Frage und wir gehen auch auf ein paar Supplements ein, die wirklich, wir nehmen beide Supplements, wir haben ein paar, die uns wirklich weiterhelfen, aber dass das immer vorangestellt ist und dass ihr, wenn ihr irgendwo lest, dieses Supplement nehmen und ihr schlaft besser, dieses Supplement nehmen und ihr habt keinen Alzheimer, keinen Demenz, keinen Parkinson, bitte da vorsichtig sein. Wie gesagt, wäre es ein Medizin, wäre es als Medizin verkauft und nicht von dem Influencer auf Instagram.

(4:12 - 4:31)

Das ganz wichtig, nur zum Start, um das einmal einzuordnen. Aber wenn wir jetzt einmal reingehen, es gibt ja trotzdem schon ein paar sehr relevante Faktoren, jetzt hast du mich eingestellt im Oktober, November letzten Jahres darauf, vielleicht können wir da einmal grundsätzlich reingehen. Ich würde nämlich sagen, es gibt gar nicht die einen richtigen Supplements.

(4:32 - 4:56)

Warum sage ich das und was ist deine Einschätzung dazu? Völlig richtig, es macht überhaupt keinen Sinn einfach zu sagen, das sind die klassischsten und die musst du nehmen und damit ist gut. Weil jeder ist anders, jeder ernährt sich anders, jeder deckt seinen Bedarf anders ab. Bedeutet, ich muss erstmal Blutwerte erheben, ich muss überhaupt mal messen und dann muss ich sehen, wo steht diese eine Person, die hier vor mir sitzt.

(4:56 - 5:38)

Wenn ich mir da ein Bild drüber gemacht habe, dann kann ich einmal ihn fragen, wie schaut es ernährungstechnisch aus, habe ich da Möglichkeiten, etwas zu verändern oder ich kann eben gezielt dessen Mängel ausgleichen. Also somit gibt es eigentlich immer eine Konstellation, die für die jeweilige Person am meisten Sinn macht. Jetzt kann man sagen, gut, es gibt eine gewisse Schnittmenge, wo man sieht, aus diesen Bereichen fallen die meisten Leute raus, weil wir einfach durch unsere Ernährung, die so im Durchschnitt läuft oder kommen es gleich auf Vitamin D auch, wir haben einfach zu wenig Haut und zu wenig Sonne, zu kurz, dass wir den Vitamin D Spiegel zum Beispiel ausgleichen.

(5:38 - 6:15)

Also es gibt so ein paar Schnittmengen, wo man sagt, da komme ich mehr oder weniger eigentlich fast bei allen raus, aber es ist jetzt nicht grundsätzlich so, dass man sagt, mach einfach mal. Ich muss sagen, ich finde das echt krass, also ich würde mich als jemand grundsätzlich beschrieben, der schon auf seine Ernährung achtet, der auch versucht gesund zu leben, aber tatsächlich, bei mir hat es ein paar eklatante Was seitdem bist du nicht mehr auszuhalten? Seitdem hat es quasi, bei mir hat es wirklich eklatante Mengen auch festgestellt, was mich sehr überrascht hat, als jemand, der eigentlich sagt, ich lebe doch eigentlich gesund. Aber vielleicht gehen wir das einmal nutzen, um reinzusteigen.

(6:16 - 6:54)

Was sind denn so Sachen, die wir auch bei uns, bei deinen Patienten, bei unseren Teilnehmern im Programm oftmals sehen, was so die häufigsten Mängel sind? Die häufigsten Mängel sind wirklich Vitamin D Mangel und dann nicht nur so grenzwertig unter der Norm oder so, sondern wirklich Mangel raus aus den Bereichen. Vitamin B12 auch selten sehr gut in der Range. Eisen, ganz wichtiges Thema, auch so unterschwellig nicht entdeckter Eisenmangel eigentlich, wo noch der normale Serumeisen, also im Blut der Eisen wird noch okay ist, aber die Sättigung schon eigentlich nicht mehr.

(6:54 - 7:10)

Da muss man ein bisschen weiter forschen, weil das können eben schon vorboten sein. Also Eisenstatus ganz wichtig ein Auge darauf zu haben. Omega 3 Fettsäuren, auch hier, oder der Omega 3 Index ist bei vielen auch einfach zu wenig.

(7:11 - 8:13)

Das heißt mit diesen sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind viele Leute einfach zu wenig versorgt. Dann haben wir noch so ein paar Spurenelemente mit drin. Zink und Silen ist auch jetzt nicht unbedingt üppig.

Magnesium fällt auch auf, dass die meisten jetzt nicht unbedingt so wahnsinnig aufgefüllt sind. Da einfach nur für den interessierten Zuhörer, es gibt ja unterschiedliche Abnahmemöglichkeiten, wie ich Blut abnehme und quasi den Wert bestimmen kann. Normalerweise nimmt man aus dem Blutserum den Wert ab, das ist aber der eher ungenauere Wert fürs Magnesium.

Es gibt das sogenannte Vollblut, da kriege ich nochmal den genauen Wert. Also wenn ich es ganz, ganz, ganz genau wissen möchte, dann muss ich aus dem Vollblut den Magnesiumwert bestimmen, weil ich da dann wirklich sagen kann, was ist wirklich das Volumen in meinem Blut. Aber auch so, Magnesium ist jetzt nicht bei den meisten so gut aufgestellt.

(8:14 - 8:28)

Und genau, an die Punkte muss man dann immer angehen. Also die Wahrscheinlichkeit, dass jemand, der jetzt hier zuhört, zu 80, 90 Prozent genau diese Mängel irgendwie hat. Zwei von den sieben genannten Werten sind da definitiv nicht optimal.

(8:29 - 8:47)

Aber dementsprechend würdest du es empfehlen, dass man sagt, man macht wirklich so eine Blutabnahme nur, um das zu bestimmen? Ja, würde ich auf jeden Fall machen. Und das sind dann die Werte. Auf welche Art und Weise sollte man das Blut abnehmen? Also es gibt ja auch, wenn man das jetzt mal schnell googelt, verschiedenste Arten der Tests, auch Zuhause-Tests und grob.

(8:48 - 9:02)

Also die Zuhause-Tests zum Beispiel, die sind wirklich schon gut geworden. Man kann die auch sehr gut abnehmen. Man kriegt auf jeden Fall eine Richtlinie, wo ich ungefähr stehe.

(9:03 - 9:14)

Es gibt unterschiedliche, wo ich mir einen Finger pikse und dann irgendwie das rausdrücke. Dann wird es manchmal schon ein bisschen schwierig, weil das ist in der Handhabung blöd. Beziehungsweise, wenn ich da auf meine Zellen rumdrücke, ist es auch nicht optimal.

(9:15 - 9:26)

Es gibt manche, die klebe ich mir an den Oberarm. Dann gibt es wie so einen Minischnitt und dann wird das mit einem Vakuum rausgesogen, das ein bisschen Blut, was da kommt, ein bisschen besser, aber auch nicht ganz optimal. Aber immerhin.

(9:27 - 9:44)

Aber wenn ich es wirklich genau wissen möchte, dann gehe ich in ein Labor oder gehe zu meinem Arzt des Vertrauens und lasse mir aus der Vene ganz normal Blut abnehmen. Weil dann habe ich wirklich sogenanntes venöses Blut und nicht einfach nur ein Kapillarblut. Das sind einfach die ganz feinen Gefäßchen.

(9:45 - 10:02)

Und da habe ich die beste Analytikmöglichkeit, um zu schauen, was los ist. Also wenn ich es genau wissen will, hier einmal reinpiksen und fertig. Wir empfehlen ja auch immer, wenn man Blut abnimmt, entweder zum Hausarzt zu fahren oder eben zum Direktlabor zu fahren.

(10:02 - 10:13)

Es gibt ganz, ganz viele Labore in Deutschland, wo du einfach direkt hinfahren kannst, ankreuzen kannst, die Werte will ich haben. Dann nehmen sie dir die ab. Und davon ist die Versorgung auch echt top.

(10:14 - 10:28)

Ich habe persönlich mal so einen At-Home-Test probiert. Für mich persönlich war es kein sinnvoller Mehrwert, weil es eine begrenzte Auswahl an Werten war und das Abnehmen schon sehr, sehr mühsam war. Deswegen ist es meine Technik, das zu machen.

(10:28 - 10:39)

Das sind erstmal so die Basics. Da kann man sagen, da sind die meisten Mengen vorzufinden. Bei mir war es so, ich hatte zum Beispiel einen Vitamin-D-Mangel, habe den dann gefixt.

(10:40 - 10:52)

Ich meine mir einzubilden, dass ich seitdem deutlich besser schlafe und besser beim Schlaflaufbau vorankomme. Das ist aber dahingestellt, dass es wirklich darauf zurückzuführen ist. Aber genau.

(10:52 - 11:06)

Es gibt noch ganz viele andere Supplements. Ich würde auf jeden Fall gerne einmal über das Thema ich spreche noch über ganz viele, aber ich würde gerne mal auf das Thema Kreatin zu sprechen kommen. Man hört es ja in aller Munde, dass es unfassbar gut sein soll.

(11:06 - 11:26)

Wie ist da die Wissenschaft eingestellt? Was siehst du in der Praxis? Man muss ein bisschen differenzieren. Es gibt natürlich zu den verschiedenen Supplements unterschiedliche Studien. Es gibt nicht zu allen wirklich Studien, die einen signifikanten Nutzen nachweisen.

(11:26 - 11:42)

Sondern es gibt oftmals einen Trend, der nachgewiesen wird, wo man sagen kann, du schadest dir zumindest nicht, aber ich kann dir nicht sicher versprechen, dass ein Effekt eintritt. Bei Kreatin ist es ein bisschen anders. Kreatin ist wirklich mit eins der am best untersuchtesten Supplements, die wir mittlerweile haben.

(11:42 - 12:35)

Mit einem großen Pool an signifikanten Studienergebnissen, wo wir wirklich sagen können, Kreatin hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung, auf den Aufbau von Muskelmasse und zusätzlich mittlerweile sogar eine Unterstützung der kognitiven Leistung, also der Hirnleistung. Damit ist es ein Supplement, wo ich sage, also hiermit unterstütze ich mich wirklich nachweislich, studiennachweislich positiv. Würde ich das jetzt in irgendwelchen Überdosierungen nehmen, da auch wieder die Kehrseite der Medaille, hier muss ich in der Tat so ein bisschen auf meine Niere auch mal aufpassen, aber in den Bereichen, die man sonst nimmt und da sprechen wir so von an sich um die 5 Gramm am Tag.

(12:35 - 13:02)

Die Studien sind sogar aufgesetzt, 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also sprich jemand, der irgendwie 80 Kilo wiegt, kann dann auch seine 8 Gramm nehmen. Aber der Effekt ist so ab 5 einfach auch nachgewiesen, dementsprechend in diesem Bereich schrotte ich mir meine Niere nicht. Also was ich weiß, Kreatin ist ein Pulver, das mixt man in sein Wasser oder sonst wo rein.

(13:02 - 13:12)

Kannst du auch als Kapsel haben. Irgendwie sind die relativ groß immer, aber kannst du auch als Kapsel nehmen. Musst halt viel schlucken, Pulver einfacher machst du in dein Müsli rein und nimmst es einfach so mit.

(13:13 - 14:26)

Oder in dein Shake oder was auch immer. Und die positiven Effekte sind in Bezug auf was? Also zum einen hast du eine Kraftsteigerung, weil du einfach den du steigerst Kraft, indem du den Querschnitt deiner Muskulatur irgendwie vergrößern kannst. Weil dann einfach die einzelnen Muskelfasern oder Fibrillen einen besseren Ansatzmöglichkeit und Kraftübertragung haben.

Und Kreatin führt eben zu einer gewissen Wasseransammlung oder Einlagerung. Dadurch habe ich einen höheren Querschnitt im Muskel und dadurch kann ich mehr Kraft entwickeln. Durch die mehr Kraftentwicklung kann ich mehr Reiz auf meinen Muskel setzen.

Damit habe ich einen stärkeren Regenerationsmechanismus und damit habe ich auch einen höheren Muskelzuwachs. Und dementsprechend kann ich sagen, also durch die Einnahme von Kreatin habe ich zum einen wirklich einen positiven Boost auf meine Muskelmasse, Steigerung der Muskelmasse, aber auch Kraftzuwachs und eben diese Leistungsfähigkeit der Hirnmasse, wenn man so möchte. Und das bedeutet also, okay gut, dann nehme ich Kreatin jetzt mache ich keinen Kraftsport mehr.

(14:26 - 14:35)

Super, wollte ich eh nicht machen. Der Effekt ist nur, wenn du anfängst das zum Training mit dazumachen. Also du musst trainieren.

(14:36 - 14:50)

Im Optimalfall nimmst du es quasi nach dem Training mit dazu, aber an sich solange es am Tag mit dabei ist ist es gut. Also Kreatin, obwohl es wirklich das Alpha-Supplement quasi ist, hilft nichts, wenn du dazu nicht trainierst. Ganz grob gesagt.

(14:50 - 15:03)

Zumindest für die Muskelmasse. Auch das wäre vielleicht so ein kleines Beispiel davon, was wir am Anfang meinten. Die Person, die Krafttraining macht und kein Kreatin nimmt, ist auf jeden Fall besser eingestellt als die Person, die Kreatin nimmt und kein Krafttraining macht.

(15:05 - 15:21)

Also von dem kognitiven Effekt her, da ist das Schöne ist, du musst nicht mehr denken, damit du was hast, sondern da kannst du es wirklich einfach nehmen und du hast Nutzen. Das ist so, also es macht dich nicht schlauer. Das wäre manchmal auch ganz gut.

(15:22 - 15:52)

Aber du hast auf jeden Fall einen Vorteil hinsichtlich deiner Gedächtnisleistung, also was du dir merken kannst und vor allem der Verarbeitung der Informationen, also der Denkgeschwindigkeit quasi. Der Nutzen ist da. Es gibt ganz, ganz Mini-Effekte, aber trotzdem signifikant.

Insofern nehmen wir die schön in die Waagschale mit rein. Aber das hast du als Nutzen in dem Gebiet. Spannend, also das ist tatsächlich ein super Supplement.

(15:53 - 16:12)

Wenn wir noch einmal weitergehen, jetzt ein bisschen auf die Anwendungsfälle einmal raufschauen. Schlaf, Sport, Abnehmen, kognitive Performance, das sammelt wahrscheinlich auch so ein paar Punkte. Aber dass wir da jetzt einmal eingehen, was sind denn so die Stacks und die Namen und Supplements, die man hier sprechen kann.

(16:12 - 16:56)

Lass uns aber gerne mal durchgehen, was da quasi in dem Fall genannt wird. Für den Schlaf, und auch da quasi vorab gesagt, es gibt wirklich Faktoren, die sind viel, viel wichtiger, als was für Supplements du vom Einschlafen nimmst, werden wir auch noch mal eine Podcast-Folge zu machen, während Getting Started ist, aber quasi zu Schlaf auch noch mal eine machen. Aber wenn man sagt, man ist dort und möchte sich optimieren in dem Bereich, man möchte vielleicht auch da den nächsten Schritt machen, was für ein System kannst du da grundsätzlich empfehlen, Markus? Also, was will ich erreichen? Ich will natürlich, dass irgendwie mein Gedankenkreis am Abend aufhört, ich will irgendwie zur Ruhe kommen, ich will eine Entspannung haben und ich will schnell diese Schlafinduktion haben, dass ich einfach schnell auch in Tiefschlafphasen kommen kann.

(16:57 - 17:13)

Und da gibt es eben für jeden einzelnen Punkt etwas, was so ein bisschen unterstützend mit rein wirkt zumindest. Zum einen kann ich Magnesium am Abend dazunehmen. Magnesium hat eine gewisse entspannende, regenerative Wirkung.

(17:14 - 17:29)

Das heißt, das wäre so eines, was ich dazugebe. Ungefähr wie viel? Ungefähr 300 bis 600 Milligramm. Da muss man ein bisschen gucken, auch welche Trägersäure, also ich bin ein großer Fan von Magnesium Bisglucinat oder Orotat oder Malat kann man auch nehmen.

(17:30 - 17:56)

Magnesium Citrat ist sogar man sagt so ein bisschen böse, die einfachste Trägersäure, ist so, dass man da deutlich leichter Durchfall bekommen kann. Also man muss ein bisschen gucken, wie viel Dosierung lässt mein Körper zu. Nach Magnesium haben wir dann eigentlich noch ein zweites, also Glucin, das ist eine sogenannte nicht-essentielle Aminosäure, also eine Aminosäure, die der Körper eigentlich auch selber produzieren kann.

(17:58 - 18:32)

Zum Schlafen würde man so auf 3 Gramm am Abend gehen. Hat den riesen Vorteil, dass Glucin einfach bewirkt, dass die Körperkerntemperatur absinkt. Und das ist so eine Art Induktion oder Info für den Körper runterzufahren, zur Ruhe zu kommen, leichter in Schlaf zu gehen.

Weil das passiert, wenn man einschläft, auch automatisch. Genau, das macht der Körper an sich automatisch und wenn ich diesen Effekt unterstütze, dann ist für den Körper so, ah jetzt ist Schlaf. L-Theanin ist quasi der nächste im Bunde.

(18:33 - 19:01)

Wird an sich oder kommt vor in Teeblättern, wenn man so möchte. Hat den riesen Vorteil, dass es über Serotonin-Gaberwirkung einfach so ein bisschen vom Kopf her beruhigt, so Gedankenkreisen, Aufregung nimmt, dass man einfach nicht so viel hin und her wälzt in der Nacht. Da sind wir von der Dosierung so bei 200 Milligramm.

(19:02 - 19:23)

Und Apigenin 25 bis 50 Milligramm Apigenin kommt klassischerweise auch bei Kamille oder in Kamilleblütenextrakten vor. Und das hat einfach auch so eine wahnsinnig entspannende, beruhigende Wirkung, sodass ich einfach tiefer in den Schlaf reinkomme. Dann kann ich natürlich noch Melatonin mitzunehmen.

(19:23 - 20:27)

1 bis 2 Milligramm klassischerweise so. Was man eigentlich schon mal gehört hat, dass es entsprechend eine schlafunterstützende Wirkung mit hat. Und eben diese Kombi aus all diesen Supplements zusammen hat eben jedes Set so ein bisschen einen anderen Punkt an und bildet so ein großes Ganzes, was einen einfach zur Ruhe bringt und leichter schlafen ist.

Wobei man da auch sagen muss, mit Ausnahme von Melatonin, das sind alles Unterstützungen. Also es ist nicht so, dass man jetzt sagt, ach jetzt nehme ich das, dann schlafe ich ein. Bei Melatonin noch ganz spannend, die 1 bis 2 Milligramm werden ja schon auch, also Melatonin wird auch vom Körper selber produziert, zum Einschlafen.

Ich glaube so 0,2 Milligramm grob. Wenn man sich jetzt 1 bis 2 Milligramm zufügt, das ist 5 bis 10 facher von dem, was der Körper produziert. Das heißt, also frage an dich, Markus, ist sowas was für einen dauerhaften Stack oder sagt man mir, vielleicht wenn ich unruhig bin oder jetlag oder dergleichen.

(20:28 - 21:03)

Bisher hat man gesagt, Melatonin ist eines der wenigen Hormone, das ich mir von außen zufügen kann, ohne dass der Körper aufhört es selber zu produzieren. Man ist aktuell ein bisschen vorsichtiger in der Aussage geworden. Also man geht eher dazu hin, dass man sagt, es ist zumindest etwas, was ich mal eine Zeit lang unterstützend nehmen kann.

Ich sollte es aber nicht darauf anlegen, es wirklich dauerhaft immer durchgängig zu nehmen. Somit würde ich es für irgendwie krasse Phasen mal Unterstützung nehmen oder eben jetlag etc. Da passiert überhaupt nichts, das kann man gut machen.

(21:04 - 21:52)

Aber ich würde jetzt das nicht auf irgendwie die nächsten 10 Jahre ansetzen. Ich persönlich nehme ja genau den Stack, genauso wie er da vorne steht. Ich mache das so, wo es helfen kann, ist zum Beispiel, wenn man gereist ist oder quasi einfach einmal, wenn man am Reisen ist mit Jetlag, dann will man einfach am Abend, wenn der Tag irgendwie aufregend war, dass es dann zum Einschlafen hilft.

Oder auch um mir einfach eine gewisse Schlafenzeit wieder zurückzutrainieren. Ich bin ein großer Verfechter davon, früh schlafen zu gehen. Das ist dann manchmal gar nicht so leicht, wenn man um 8 oder 9 Uhr schlafen möchte.

Und so nutze ich das auch, um mir dann diesen Rhythmus wieder reinzubringen. Dann nehme ich das ein paar Mal, um diese Schlafenzeit mich quasi anzugewöhnen. Dann übernimmt der Körper aber die Schlafzeit auch dann irgendwann von selber.

(21:53 - 22:11)

Also diesen Rhythmus einmal zu durchbrechen, um den Körper wieder drauf zu trainieren, dafür ist das super. Also wenn man das auch mal 2 Wochen irgendwie nimmt, um so eine Rhythmik zu haben und dann rauszulassen, überhaupt nichts dagegen zu sagen. Das ist so für den Schlaf.

(22:11 - 22:25)

Jetzt reden wir noch einmal über Mikro-Unterschufe für den Sport. Was gibt es da, was für Supplements gibt es da, die so landläufig sind? Man hat ja Whey, man hat Creatin, Beta-Alanin, Koffein, BCAA. Markus, wir brauchen eine Einschätzung.

(22:26 - 22:50)

Genau, also ja, du hast eine Möglichkeit, was zu machen. Du musst dir halt überlegen, was will ich erreichen? Das eine ist, du willst einfach fitter sein, wacher sein, um Energie zu haben, also um Gas geben zu können. Dann willst du Muskelmasse aufbauen und das dritte ist, was ich erreichen möchte, ist, dass ich eine schnellere Regeneration oder eine bessere Regeneration habe.

(22:51 - 23:06)

Für alles gibt es einen entsprechenden Ansatz. Um jetzt im Prinzip wacher zu werden, um mehr Energie zu haben, um mehr Ausdauer zu haben, um da reinhauen zu können, habe ich vor allem den Hebel über Koffein und Beta-Alanin. Koffein macht mich einfach wach, Leistung steigern.

(23:07 - 23:21)

Beta-Alanin gibt mir so ein bisschen wie eine Art längere Ausdauer, wenn man so möchte. Damit kann ich einfach länger Reiz auf meinen Muskel setzen. Also da ist die Datenlage so, dass ich sage, ich habe einen Nutzen, ich kann es probieren.

(23:25 - 23:42)

Habe ich einen Effekt, wie wenn Popeye seine Spinatdose nimmt? Wahrscheinlich nein, aber ich habe eine Unterstützung. Dann das Thema Muskelaufbau. Klar, ich muss meine Muskelphasen unterstützen, damit ich einfach Ihnen den Grundbaustoff anbiete.

(23:43 - 23:56)

Also da sprechen wir wieder über Proteine. Habe ich Whey-Protein mit dabei, zum Beispiel als eines der Haupt-Mitbaustoffe. Dadurch kriege ich einen Muskelwachstum allein durch Muskelmasse.

(23:57 - 24:15)

Auch das kann ich unterstützen geben. Nur wer das jetzt noch nicht sich da wundert, was hat Protein mit Muskeln zu tun? Wir haben eine Folge zuvor gemacht mit Ernährung, wo wir genau darauf eingehen, was die optimalen Zahlen von Proteinen sind. Wie viel muss ich was machen? 1,6 Gramm pro Kilo Körperzielgewicht.

(24:15 - 24:24)

Aber wer das noch genau interessiert und nicht kennt, da gerne nochmal zur Ernährung springen. Super. Und dann, klar, Regeneration.

(24:25 - 25:02)

Muss ich einfach gucken, dass ich danach meinem Körper, das habe ich aber auch ein Stück weit durch die Proteine, die ich mir zuführe, aber dass er einfach die Baustoffe oder die Stoffe bekommt, die er eben zum Regenerieren braucht. Da sind wir aber eher so ein bisschen in dem Thema, auch als wir über Kreatin und über Magnesium mitgesprochen haben. Es ist dann oftmals so mit angegeben, Aminosäuren, BCAA und so Geschichten.

Da ist es allerdings so, da ist die Datenlage nicht aussagekräftig genug, dass man sagen würde. Bei Kreatin hier absolut schon. Entschuldigung, bei Kreatin absolut.

(25:02 - 25:37)

Bei Magnesium kriege ich das auch. Im Thema BCAA, also die Aminosäuren, BCAA, die ich mir mit zuführen kann, da ist die Datenlage nicht so, dass ich sage, du hast wirklich den vollen Nutzen daraus. Also ich kriege keinen zusätzlichen Effekt.

Es schadet mir nicht und es schadet dem Muskel nicht, ihm das anzubieten, aber ich kann nicht den absoluten Effekt versprechen, weil da sind die Daten nicht scharf genug. BCAA, also nur weil sie es fragt, vielleicht hat es der ein oder andere schon mal gesehen, im Fitnessstudio gibt es dann oftmals Dosen, wo es draufsteht, dass darum geht es. Also kann man quasi... Abrutzung für die entsprechenden Aminosäuren.

(25:37 - 26:03)

Kann man erstmal etwas... Also wenn ich zu viel Geld übrig habe und noch was kaufen will, kann ich es machen, aber dann würde ich mein Geld eher in andere Dinge nutzen. Also das ist das System, also quasi Proteinsupplement und Kreatin für danach und wenn man eben noch eine Leistungssteigerung haben möchte während des Trainings, Spitalin, Koffein, kann man machen. Aber auch da muss man jetzt auch nicht unbedingt... Oder Koks.

(26:07 - 26:11)

So, als medizinischer Ja. Wenn es der Doktor sagt. Genau.

(26:12 - 26:31)

Dafür auch ganz spannend, das blenden wir euch gleich mal an, wenn ihr hier zuschaut. Wir nutzen so ein Tool zum Research von diesen ganzen Sachen und da haben wir so eine Cluster mit aufgestellt. Wie viele Studien gibt es eigentlich zum Thema Supplements beim Sport? Und das ist so eine quasi gigantische Pyramide, wo es ein paar Studien gibt um die 2000er, vier Stück.

(26:32 - 26:44)

Und dann gibt es natürlich ein riesen Konvolut so ab Studien ab 2018, 2019. Also das Thema ist unfassbar im Hype gerade. Aber es ist auch schön, weil man einfach jetzt sieht, dass sich die Forschung wirklich mal damit auseinandersetzt.

(26:44 - 27:08)

Dass nicht immer irgendwelche Prozesse, bei denen man glaubt, das macht Sinn, etc. Wenn man dann eben Sachen nimmt, sondern dass es jetzt wirklich mal Studien gibt, die auch zeigen, welche Dinge unterstützen mich wirklich maximal. Und das ist so geil zu sehen, dass da ein solches Volumen jetzt an Studien hochgeht in den letzten Jahren, weil das wird uns in den ganzen Bereichen einfach enorm weiter bringen.

(27:09 - 27:21)

Heißt aber auch, die Studienlage ist mittlerweile breiter, aber sie ist noch sehr jung. Muss man auch dazu sagen. Dann gehen wir weiter zu den Mikronährstoffen Supplements fürs Abnehmen.

(27:21 - 27:35)

Markus, was muss ich nehmen abzunehmen? Sag es mir endlich. Es gibt eine ganz lange Liste und ein paar Hauptplayer sind hier Chitosane, CLA, Spirulina, alles mögliche dabei. Ein Haufen Themengebiete.

(27:37 - 28:24)

Ich möchte es fast sehr einfach machen. Alles, was in Richtung Abnehmen Supplements geht, kannst du derzeit eigentlich fast knicken, weil es da in der Tat keinerlei Studienlage gibt, die einen signifikanten Nachweis haben, dass ich etwas mache. Es wird oftmals mit geworben, auch hier an dem Desonines, wenn du Körperfett verbrennen willst und dann baust du damit Muskulatur auf und das Fett verbrennt sich und hier und was weiß ich was alles.

Derzeit Studienlage, alles eine Geldmacherei. Es gibt keinen signifikanten Nachweis. Also insofern, Abnehmen passiert einfach nur über Kaloriendefizit und Muskelaufbau und Ernährung dann, aber ich kann nicht die Wunderpille dazu schlucken, um das wegzubrennen.

(28:24 - 28:54)

Und die Wunderpille heißt dann Osenpic? Das ist dann eine Medizin und kein Nahrungsergänzungsmittel. Genau, das ist ein Medikament. Dann lass uns noch einmal schauen auf die Mikro-Nachschaufel für kognitive Performance.

Wie bin ich mental fit? Auch da gibt es ja eine ganz, ganz lange Liste. Wir haben jetzt ganz viel rausgesucht. Ich gehe jetzt mal kurz durch und dann lassen wir uns das einmal gerne drüber sprechen.

(28:54 - 29:28)

Also wir haben natürlich Koffein, Kreatin, B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Zink, Beta-Alanine und dann kommen ein paar neue. Nitrate, Taurin, Ginseng, Choline. Markus, was hilft eigentlich wirklich, wenn man sagt, ich möchte die Mikro-Nachschaufel für kognitive Performance steigern? Da sind wir in der Tat gar nicht so schlecht aufgestellt mit den Geschichten, weil da jedes Einzelne so seine ein oder andere Studie mit reinbringt, wo man sagen kann, es ist zumindest nicht völlig abwegig, dass man diesen Weg geht oder das macht.

(29:28 - 29:56)

Es gibt schon Nachweise, dass man eine Unterstützung hat. Es kommt ein bisschen so darauf an, auch welchen Bereich möchte ich abdecken. Ich schaffe jetzt nicht zum Beispiel, wenn ich Koffein zu mir nehme, dass ich sage, ich fördere meinen Intelligenzgrad oder sowas.

Aber ich habe auf jeden Fall klar, Koffein macht mich wacher, damit kann ich besser denken. Es fördert die Durchblutung. Je mehr mein Zentralrechner durchblutet ist, desto besser funktioniert es natürlich auch.

(29:56 - 30:19)

Also somit kann man sagen, ja, diese Wirkung ist mit da. Es ist bei B-Vitaminen zum Beispiel so oder auch auf Folsäure habe ich den Punkt, da ist es nachweislich, dass sich Folsäure und Vitamin B einfach um Nervengesundheit kümmert. Das heißt, je besser ich meine Synapsen, meine Nervengeflechte in Schuss halte, desto besser läuft es auch.

(30:19 - 30:44)

Auch da habe ich einen Nutzen davon. Nicht umsonst gebe ich Schwangeren und Kindern eben B12 und alles mögliche. Dementsprechend, die Evidenz ist da.

Bei Kreatin haben wir vorhin schon gesagt, habe ich einfach auch Prozesse, die positiv mit reinlaufen. Gerade was eben die Gedächtnisleistung angeht und die Verarbeitungsgeschwindigkeit. Auch da habe ich signifikanten Nachweis dahingehend.

(30:45 - 31:10)

Thema Omega-3-Fettsäuren, auch hier habe ich Studien, die zeigen, dass ich einfach im Kopf die entzündlichen Prozesse, die so entstehen oder entstehen können, runter bekomme. Da sprechen wir auch vor allem über die Gefäße, die mit im Kopf sind. Indirekt hat natürlich wieder eine Auswirkung auf die Durchblutung und damit habe ich auch eine kognitive Unterstützung.

(31:11 - 31:40)

Ich habe schon einige in dem Kreis dabei und wenn es zum Beispiel über Zink noch geht und auch Magnesium, dann ist es immer eher ein unterstützender Effekt zu einem in Anführungszeichen großen Ganzen. Es ist nicht so, dass ich nehme Zink, darum ist mein Kopf besser. Aber Zink unterstützt halt Enzymprozesse, damit ein Stoff A nach B gemacht wird, dass es besser läuft.

(31:41 - 32:00)

Und diese Unterstützung führt eben auch zu einem positiven Effekt. Also ich habe schon Möglichkeiten über Supplements auf die kognitive Leistung positiv Einfluss zu nehmen. Und auch dabei am Ende sage ich, wenn man einen richtigen Boost haben möchte, dann ist das Alkofin wahrscheinlich.

(32:00 - 32:13)

Es gibt natürlich noch ein paar Alternativen dazu. Manche schwören ja auch auf Nikotin oder auf Kaffee-Alternativen. Aber da wird es dann auch bei diesen Kaffee-Alternativen zumindest etwas dünn.

(32:14 - 32:46)

Ich glaube die Aussage, die man hier rausziehen kann ist, weil sich auch viele Stoffe jetzt hier doppeln, die Supplements, die oftmals auch als kognitiv-boostend vermarktet werden, sind dann oftmals auch einfach ja, das stimmt, wie du es gerade genannt hast, aber weil es das Gesamtkonstrukt des Körpers einfach besser zum Laufen bringt. Ich habe einen ganzheitlichen Ansatz damit. Ich habe aber nicht das eine Supplement, das den Effekt X so pusht.

(32:46 - 32:57)

Das nicht. Ich sorge mich mit meinen Supplements darum, dass einfach meine gesamten Stoffwechselprozesse oder Abläufe im Körper besser laufen. Dadurch habe ich einen positiven Effekt.

(32:57 - 33:11)

So muss man es eher sehen. Ich habe mir eine Zeit lang so eine Kaffee-Alternative aus Pilzen, also Cordyceps und so angeschaut. Ich muss sagen, ich dachte erst, boah krass, das funktioniert total gut.

(33:11 - 33:23)

Und dann hat es überhaupt gar nicht mehr gewirkt. Ich weiß nicht, wie es da Studien zu gibt, aber auch da gibt es ganz viele Sachen, weil logischerweise es ein riesen Markt auch ist und alle Leute energetisch sein möchten. Aber auch da jetzt wahrscheinlich keine Shortcuts.

(33:27 - 33:44)

Vielleicht, um es ein bisschen zusammenzufassen. Wenn das jetzt jemand hört, nimm doch keine Supplements. Was sind die nächsten Schritte? Jetzt hört das hier jemand, um ein bisschen auf die nächsten Schritte aufzugucken.

(33:45 - 34:30)

Und die Person nimmt noch gar keine Supplements. Das Erste, was ich machen würde, ist Blut abnehmen lassen. Und dann würde ich mir einmal die Bereiche, die für mich interessant sind oder infrage kämen, würde ich mir abnehmen lassen.

Also ich brauche ein paar Mikronährstoffe, ich brauche ein paar Vitamine und Omega-3-Index und dann weiß ich schon mal, wo ich eben dastehe. Wenn ich das Blutergebnis habe, dann kann ich sehen, wo habe ich einen Mangel oder nicht. Und dann würde ich mir mal Gedanken machen, gleiche ich das überhaupt mit meiner Ernährung aus? Wenn ich schon perfekt ernährungstechnisch aufgestellt bin, dann kann ich mir überlegen, gut, ich habe trotzdem Mangel, dann würde ich Supplements mit hinzunehmen, um genau gezielt diese Defizite auszugleichen.

(34:31 - 35:48)

Hinzu kann man aber sagen, wenn ich jetzt das Thema Sport intensiv angehe, dann werde ich schon soweit sagen, dass ein Whey-Protein oder ein Protein im Allgemeinen und ein Creatin kann ich guten Gewissens dazunehmen, gerade weil ich den Sport-Effekt damit unterstütze. Das messe ich so nicht. Und beim Einstellen, also Blutabnahme, einstellen und dann nochmal kontrollieren? Genau.

Ungefähr nach klassischer Weise so acht Wochen ungefähr, dann bin ich safe, dass ich einen ausreichenden Effekt habe. Man kriegt zwar schon so einen Trend, auch wenn ich nach zwei Wochen Einnahme Blut abnehme, aber damit ich wirklich weiß, reicht die Dosierung so, wie ich es haben möchte, würde ich es so nach acht Wochen machen. Und warum muss man diese zweite Blutabnahme machen? Weil man eben manche Dinge auch überdosieren kann.

Also zum einen, es kann auch sein, dass ich einen höheren Bedarf habe. Das heißt, ich nehme etwas und es reicht mir einfach noch nicht. Um zu wissen, muss ich nachlegen.

Das andere ist aber auch, es gibt ein paar Punkte, bei denen ich aufpassen muss, dass ich es eben nicht überdosiere. Und auch das sollte ich im Auge behalten. Und darum ist die Kontrolle einfach wichtig.

(35:49 - 36:10)

Und um das noch einmal ein bisschen abzubinden, meine persönliche Story dazu. Ich weiß nicht, ob es daran wirklich liegt, dass ich mir diese Mikro-Nährstoffe gemeinsam mit dir eingestellt habe. Aber bei mir war es zum Beispiel so, ich hatte jetzt in den letzten acht Monaten wirklich meine schon sehr stark priorisiert und habe dann festgestellt, dass ich tatsächlich ein Schlafthema zum Beispiel hatte.

(36:10 - 37:12)

Ich hatte zwei Themen. Einmal Schlaf, also ich habe egal, wie lange ich schlafen wollte, ich bin nach sieben Stunden aufgewacht. Und gleichzeitig habe ich immer versucht, Muskeln aufzubauen.

Das hat nie wirklich funktioniert. Und ich muss schon sagen, ohne jetzt zu behaupten, dass sich das gelöst hätte oder dass da irgendwie die Supplements mit einer Rolle direkt spielen. Aber dieses Gesamtkonvolut an sich darauf das anzugucken, und da gehört nochmal Blutabnahme, Werte anschauen und dann supplementieren auch mit dazu, hat mir persönlich tatsächlich geholfen, dass ich mittlerweile meinen Schlaf wirklich verbessert habe.

Also ich schlafe mittlerweile wirklich wieder sehr, sehr gut. Ich bekomme auch meinen Schlafbedarf. Ich habe auch erhobenen Schlaf.

Und ich muss sagen, ich merke auch zum ersten Mal, wie quasi das Krafttraining mehr Sinn macht, wie ich mehr Kraft dazu bekomme. Und da ist wieder, glaube ich, so der Punkt am Ende, ob das auf diese Supplements, Vitamin D zum Beispiel, Creatin, zurückzuführen ist, die ich nehme, fragt ein Fuchs. Weiß man nicht, ob es nur das ist, aber vielleicht ist es auch so ein Gesamtkonzept, ein Gesamtmilieu, dass man vielleicht einfach dem Körper das, was man kann, bereitstellt.

(37:12 - 37:28)

Und ich hoffe, das ist auch ein ganz schönes Schlusswort irgendwie, dass man vielleicht auch so ganz gesund und ohne viel, ohne vielleicht auch ganz groß zu hoffen, dass es alle die Probleme löst, aber zumindest sagt, hey, ich schaue, dass ich meinen Körper da unterstütze, wie ich kann. Und so gehe ich da rein, was meine Supplements angeht. Amen.

(37:29 - 37:31)

Markus, vielen, vielen Dank dir. Danke dir.