#11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics

(0:00 - 0:12)

Herzlich willkommen beim Long Game Podcast. Wir bei Long Game wollen, dass möglichst viele Menschen lange und vor allem gesund leben und du im Hirn jetzt deine maximale Performance abrufst. Wir sind hier in der Serie Getting Started, in der wir einmal unser Longevity-Basiswissen weitergeben.

(0:12 - 0:27)

Das ist eine mehrteilige Serie, wo wir eben einmal durch die ganz großen Buckets durchgehen. Und heute geht es um das Thema Ernährung, das große, große Thema Ernährung. Und ich muss sagen, Markus und ich hatten beide ein bisschen Muffensausen, bevor wir mit der Folge losgelegt haben, weil es eben so ein Schlangennest ist.

(0:27 - 0:46)

Es gibt so viele verschiedene Meinungen, so viele Menschen, die quasi da sehr, sehr schnell emotional werden. Und wir haben aber jetzt versucht, in dieser Folge wirklich ganz neutral, wissenschaftlich und ohne dogmatisch zu sein, dieses große Thema aufzuarbeiten. Vorab, wir glauben nicht, dass Ernährung einen so großen Stellenwert verdient hat, wie es aktuell bekommt.

(0:46 - 1:03)

Es gibt ganz andere Hebel, wie zum Beispiel Schlaf oder auch Bewegung, die wir als deutlich wichtiger sehen als die Ernährung. Aber dennoch gibt es auch hier bei der Ernährung ein paar Basics und auch ein paar wichtige Sachen, die jeder wissen und für sich umsetzbar machen sollte. Die zweite Sache, die uns ganz wichtig ist, ist, dass du keinen Ernährungsplan brauchst, um deine Ernährung zu verbessern.

(1:03 - 1:13)

Vielleicht sogar ganz im Gegenteil. Das Ernährungsplan dir vielleicht sogar hilft, weil wenn du im Restaurant bist oder am Buffet bist im Hotel, hast du eben keinen Ernährungsplan vor dir. Dann brauchst du eine Checkliste und auch über diese Checkliste sprechen wir.

(1:13 - 1:54)

Denn genau diese haben wir auch quasi aufgearbeitet mit Do's und Don'ts zur Ernährung. Ganz wichtig vorab zu sagen, wir heimelst uns bei der Thema Ernährung jetzt nicht irgendwie auf ethische Elemente oder so in der Nahrungsherstellung fokussiert, sondern wirklich nur auf die physiologischen, was es quasi im Körper auslöst. Also, viel Spaß bei der Folge und let's go! Warum ist das Thema Ernährung denn eigentlich so schwer und wie wichtig ist denn Ernährung eigentlich? Also ich glaube, dass Ernährung in der Tat einen deutlich höheren Stellenwert bekommt, als es eigentlich sich wirklich zeigt oder sein muss.

(1:54 - 2:08)

Man sagt hier, der Körper ist aus lauter verschiedenen Zellen, Eiweißen zusammengebaut. Das heißt, deinen Lebensstoff, den du dir geben kannst, kriegst du nur durch die Ernährung. Darum ist das so hoch angesetzt.

(2:11 - 2:16)

Es heißt nicht zu Unrecht Ernährungswissenschaften. Und man kann natürlich auch eine Wissenschaft daraus machen. Ist auch richtig so.

(2:16 - 2:38)

Ich glaube, man muss auch wirklich viel Forschung reinlegen, um zu sehen, was bringt mir etwas? Was braucht mein Körper? Wie funktioniert mein Körper? Aber man kann eben schon einige Dinge auf eine sehr starke Basis runterbrechen. Wenn ich überhaupt mal starten möchte, gibt es ein paar Punkte, um die ich mich kümmern muss. Und dann ist es erst mal gut.

(2:39 - 2:58)

Und dementsprechend hat Ernährung einen fast zu hohen Stellenwert in unserer Gesellschaft, für das, was es eigentlich mit sich bringt. Und da nochmal, du bist kein Ernährungswissenschaftler, ich bin auch kein Ernährungswissenschaftler. Du hast aber auch erklärt, dass du quasi Kardiologe, Internist bist und auch Arzt für Ernährungsmedizin.

(3:00 - 3:41)

Aus deiner Erfahrung, aus der Praxis, wenn wir uns diesen großen Blumenstrauß an Longevity-Maßnahmen angucken, wie würdest du das denn grob ranken von der Wichtigkeit und von der Effektgröße des langen Lebens? Also ich würde sagen, wenn man so sechs, sieben Punkte hat, die einen Einfluss auf meinen Alterungsprozess haben, würde ich Ernährung ungefähr an fünfte Stelle setzen. Also es ist schon so, dass das, was am größten Hebel überhaupt ist, einfach mal die Big Fails wegzulassen. Also sprich Rauchen, Alkohol, alles was richtig Zellschäden macht, ist so ein Punkt, wo man sagt, wenn du das schon mal weg hast, dann hast du wirklich den größten Hebel drin.

(3:43 - 4:04)

Dann sind wir relativ schnell in dem Thema Sport und hier wirklich Ausdauer und als nächstes Kraftsport. Beziehungsweise noch ein Ticken wichtiger ist in dem Fall wirklich Schlaf. Im Schlaf passieren einfach so viele Dinge an Regeneration, die den Alterungsprozess positiv beeinflussen oder verlangsamen.

(4:04 - 4:23)

Und dementsprechend muss ich sagen, Rauchen, Alkohol weg, ich muss schlafen und gucken, dass ich eine richtige Regeneration habe. Dann kommt das Thema Sport mit Ausdauer und Kraft und dann kommt Ernährung. Und danach kommen dann so Sachen wie eben mal Nahrungsergänzungsmittel oder andere Punkte.

(4:23 - 4:38)

Und dementsprechend sieht man eigentlich schon, dass Ernährung verhältnismäßig weit hinten kommt und ich viele andere Dinge im Vorfeld habe, um die ich mich primär erstmal kümmern muss. Ich möchte jetzt nicht sagen, dass es in der Zeit dann völlig wurscht ist, was ich esse. Aber es hat nicht diesen hohen Stellenwert eigentlich.

(4:39 - 4:57)

Also das ist glaube ich ganz ganz wichtig zu sagen einmal voran. Das ist unsere persönliche Einschätzung, die wir dafür haben. Aber nur einmal so grob die Relevanz zu bekommen, weil ganz oft, also es wäre zum Beispiel jetzt falsch zu sagen, ich habe eine ganz geringe VO2max, also eine ganz geringe Ausdauer zum Beispiel, aber ich optimiere Hardcore meine Ernährung.

(4:57 - 5:04)

Das wäre an der falschen Ecke zum Beispiel optimiert. Oder wenn dein Schlaf schlecht ist, dann schau dir erstmal den Schlaf an. Und auch da spielt natürlich alles miteinander zusammen.

(5:04 - 5:30)

Auch das ist ganz wichtig. Jetzt haben wir das einmal grob festgestellt, aber lassen Sie sich gerne mal reingehen, weil wir wollen ja auch versuchen, dass hier jeder rausgeht und danach wirklich ein System für sich hat, wie er denn nun mit Ernährung umzugehen hat. Was sind denn vielleicht so wichtige Grundsätze, die auf die Ernährung einzahlen? Also man kann jetzt natürlich eine Liste runterbieten, an was man alles auf seinen Teller packen soll, etc.

(5:30 - 6:24)

Aber ich glaube, die Herangehensweise ist ein bisschen einfacher, wenn man sich mal überlegt, also was sollte ich eigentlich nicht machen? Also was ist so das, was ich am meisten falsch machen kann? Und das ist, ich nehme irgendwelche zuckergesüßten Getränke, die ich trinke, ich nehme irgendwelche verarbeitenden Lebensmittel, ich habe irgendwelche gesättigten Fettsäuren, die ich in mich reinhaue, Obwohl wir jetzt sozusagen diese großen Begriffe einmal anteasern, weil dann kommt wieder die Frage, was ist denn verarbeitet, was ist gesättigt, aber vielleicht will man da nochmal eine Ecke konkreter werden. Also jetzt kann man sich immer die Frage stellen, was soll ich denn eigentlich essen? Wir wollen uns mal versuchen, dem Problem ein bisschen andersrum zu nähern, und zwar indem wir das Problem mal einmal umdrehen, sagen, hey Markus, wenn ich sicherstellen möchte, dass ich einen Herzinfarkt, Diabetes, schlechte Lebensqualität habe, was müsste ich denn auf jeden Fall essen? Um genau dieses Ziel zu erreichen. Sehr gut.

(6:26 - 6:58)

Ja, ich glaube, es macht Sinn, einmal so herumzudenken, zu sagen, also wenn ich das habe und künftig nicht mehr tue, dann ist die Ernährung eigentlich schon gut. Also mit absoluter Sicherheit in meinen nächsten Herzinfarkt renne ich rein, wenn ich einfach Zucker im Allgemeinen zu mir nehme, also Süßigkeiten den ganzen Tag, oder wenn ich gesüßte Getränke nehme, also auch mit Zucker gesüßt, also Limo oder sowas. Alles, was irgendwie mal eine Fritteuse gesüßt hat, also sprich, da geht es um das Thema die Fette, die ich auf dem Teller habe.

(7:00 - 7:22)

Thema Kohlenhydrate, alles was irgendwie Richtung Weißbrot oder sowas geht, muss ich mir auch sagen, oder die Frage stellen, ist es unbedingt wichtig, dass es da drauf ist. Also wenn ich die vier Punkte auf jeden Fall vermeide, kann ich sagen, habe ich eine vielleicht 70, 80 Prozent gute Ernährung schon, allein dadurch. Und ich renne nicht Vollgas in meinen sicheren Herzinfarkt.

(7:23 - 7:48)

Und deswegen drehen wir das Problem auch um. Jetzt hören vielleicht manche zu und sagen, ja okay, danke Herr Doktor, das weiß ich schon, aber wir gehen jetzt auch gleich noch mal deutlich tiefer rein, auch dann in Bezug auf, wie man das eigentlich ersetzt, Zuckerersatzstoffe etc., gehen wir jetzt einmal noch tiefer rein. Vor allem haben wir uns aber auch einmal wirklich den Endgegner aller Studien angeschaut und gehen jetzt einmal rein, was das denn eigentlich genau aussagt zur Ernährung.

(7:48 - 8:13)

Also was meine ich damit? Ihr müsst euch vorstellen, es gibt einmal Studien, dann gibt es Meta-Analysen, die quasi Studien zusammenfassen und dann gibt es sozusagen die Meta-Analyse von den Meta-Analysen und das ist quasi eine Umbrella-Studie. Jetzt haben wir uns durch drei von diesen Umbrella-Studien einmal durchgewühlt. Ich meine vorhin zu Markus so, wenn die Studie der Angestellte ist, ist die Meta-Analyse der mittlere Manager und die Umbrella-Studie ist so der CEO.

(8:14 - 9:13)

Jetzt haben wir den CEO einmal gefragt und quasi den gelesen und da liegen jetzt 3,3 Millionen Leute zugrunde, die quasi hier untersucht wurden. Markus, was kam denn da bei dieser riesigen Analyse raus, wie man sich ernähren sollte? Also es kam in der Tat auch hier, muss man ehrlicherweise sagen, Dinge raus, die man schon gehört hat und eigentlich auch meistens weiß, denn es hat sich gezeigt, dass wenn ich meine Ernährung eher pflanzenbetont aufsetze, wenn ich auf Gemüse achte, wenn ich auf einen hohen Anteil an Ballaststoffen, also Ballaststoffreicht meine Ernährung aufsetze und eben zum Beispiel einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten mit dazu nehme, plus, wie vorhin gesagt, Zucker reduziert halte, habe ich schon eigentlich den größten Hebel, wie meine Ernährung sein soll. Fleisch ist auch ein Thema, es ist mitbeschrieben, dass es eher reduziert sein soll.

(9:13 - 9:44)

Es ist jetzt nicht völlig rausgestrichen gewesen, aber es ist eher ein reduzierter Anteil und mit diesen Komponenten, wenn ich die in meine Ernährung etabliere, hat sich gezeigt, dass das wirklich die Form der Ernährung ist, die ausreichend ist, um entsprechend Erkrankungen zu reduzieren oder zu verhindern. Gerade so Herzkreislauf, Diabetes, Übergewicht etc. Vielleicht noch dazu einmal und jetzt reden wir gleich darüber, warum das leider nicht so einfach ist, wenn man sich das Studium anschaut, aber nur weil ich da ganz lange das nicht ganz verstanden habe.

(9:45 - 10:36)

Obst, Gemüse ist, glaube ich, klar, was es ist. Hülsenfrüchte glaube ich auch, also Linsen, Kichererbsen etc. Aber Ballaststoffe, also ich muss sagen, das ist so ein diffuses Wort, was in aller Munde ist.

Was heißen eigentlich genau Ballaststoffe und wo finde ich denn z.B. am meisten Ballaststoffe? Also Ballaststoffe sind im Prinzip wie Fasern, die in den Lebensmitteln sind, die einfach den Verdauungskreislauf ein Stück weit erschweren oder beschäftigen, in der Form mehr zu verdauen oder die Verdauung anzuregen. Und das Schöne ist, ich muss jetzt nicht irgendwie ein spezielles Lebensmittel suchen, weil das hat eben diese Ballaststoffe drin oder das ist das Lebensmittel Ballaststoff, sondern ich habe die eben in vielen Lebensmitteln mit drin. Und da ist es in der Tat so, ich habe das nahezu in jedem Gemüse drin.

(10:36 - 11:01)

Ich habe das nahezu in allem, was Vollkornprodukten ist, drin. Also wenn ich meine Ernährung umstelle, dass ich sage, ich achte darauf, dass ich einen hohen Anteil Gemüse auf meinem Teller habe oder ich achte darauf, dass ich, wenn ich irgendwie Brot oder irgendwas esse oder Kohlenhydrate zu mir nehme, dass die vollkommen lastig sind, werde ich automatisch Ballaststoffe zu mir nehmen. Und damit sind die dabei.

(11:02 - 11:15)

Und damit nehme ich spielerisch einen Teil mit auf in meine Ernährung, der essenziell für meine Ernährung ist. Und das ist super einfach. Und warum ist das jetzt so relevant, diese Fasern drin zu haben, die es so schön macht zu vermutzen? Weil die Verdauunglichkeit davon schwieriger ist.

(11:15 - 11:47)

Und damit habe ich einfach Prozesse, die im Verdauungstrakt ablaufen, die einfach verdauerungsfördernd sind, aber auch eben die Darmbewegung mit antreiben. Sprich, das bleibt alles nicht so ewig da im Darm rumliegen, sondern es geht einfach besser vorwärts. Damit verbleiben manche verdauten Stoffe auch einfach nicht so lange im Darm, die dann vor sich hingehen oder sonst was machen können, sondern es geht einfach alles ein bisschen besser vorwärts, weil es eben schlechter verdaulich ist.

(11:47 - 11:54)

Darum geht es beim Körper los, dass das mehr antreibt quasi. Ja, verstanden. Dafür brauche ich die.

(11:54 - 11:59)

Okay, verstanden. Und jetzt kann man sagen, gut, Haken dran, Folge ist beendet. War schön, dass ihr eingeschaltet habt.

(11:59 - 12:18)

Gemüse, Ballast, Vollkorn, Bums. Und die Studie sagt quasi aus, also dieses Ernährungsprofil geht eben einher mit geringerem Risiko für kardio-metabolische Erkrankungen, geringer Risiko für Fettleber, geringer Risiko für Depressionen und sogar auch zum Teil besseres Überleben bei Krebs, folgte Studie. Jetzt aber mal die Frage.

(12:18 - 12:31)

Also da habe ich einen indirekten Effekt. Dadurch, dass weniger im Darm verbleibt und da irgendwie Unsinn machen kann, habe ich weniger Entzündungsprozesse. Ich habe weniger entzündliches Milieu und dadurch sinkt das potenzielle Krebsrisiko.

(12:32 - 12:54)

Und wenn man jetzt aber reingeht in diese Studie und das ist wirklich sehr amüsierend mal zu gucken, wenn sich da zwei Bildungswissenschaftler darüber betteln, quasi über diese Studien. Wir reden hier über Beobachtungsstudien. Und vielleicht Marcus, was gibt es da für Kritik an diesen Beobachtungsstudien? Warum gibt es das für ein Ernährungsprofil? Es gibt zwei Begriffe, um die man sich da kümmern muss.

(12:54 - 13:19)

Das ist einmal die Korrelation und die Kausalität. Und ich habe irgendwo mal das Beispiel aufgeschnappt bei der Unterschied, bei Korrelation ist es zum Beispiel, ich gehe Eis essen und habe einen Sonnenbrand. Und bei Kausalität ist es eben so, oder anders, was heißt Korrelation? Man könnte davon ausgehen, immer wenn ich Eis kaufen gehe, dann kriege ich einen Sonnenbrand.

(13:19 - 13:42)

Das heißt, gehe lieber nicht Eis kaufen, weil dann kriegst du auch keinen Sonnenbrand. Aber es ist ja nicht das Eis kaufen, das den Sonnenbrand bedingt, sondern es ist, wenn ich Eis kaufen gehe, ist es warm, ich bin länger außen, es ist Sonneneinstrahlung, die Sonneneinstrahlung führt eigentlich zum Sonnenbrand. Damit habe ich eine Korrelation, dass quasi immer, wenn ich Eis kaufen gehe, dann könnte ich glauben, es macht Sonnenbrand, aber es ist eben nicht so.

(13:43 - 13:56)

Die Kausalität hinter dem Ganzen wäre, dass ich sage, die direkte Sonneneinstrahlung führt zum Sonnenbrand. Da kann ich wirklich sagen, es gibt eine Kausalität, dass mehr Sonneneinstrahlung führt zu einem Sonnenbrand. Und nicht nur, weil ich jetzt ein Eis gegessen habe.

(13:56 - 14:25)

Und das ist eben immer genau die Beobachtung oder das, was man sehr scharf in den Studien anschauen muss. Habe ich eine Kausalität oder habe ich eine Korrelation zu Dingen? Und gerade bei diesen ganzen Ernährungsstudien ist es extrem schwierig, eine wirklich harte Trennschärfe zu bekommen. Plus, dass ich auch begleiten kann, dass die Teilnehmer alle entsprechend immer genau dieses Schema essen, wie ich es eben für die Studie brauche oder vorgebe.

(14:25 - 14:32)

Das ist aber noch ein zweiter Punkt. Zusätzlich nochmal, genau. Aber wenn wir noch einmal bei der Korrelation und Kausalität sind.

(14:33 - 14:46)

Ein Argument ist ganz oft zu sagen, die Leute, die sich tendenziell eher vegetarisch oder vegan ernähren, die leben auch grundsätzlich gesünder. Die haben vielleicht auch einen höheren sozioökonomischen Status. Und deswegen sterben die nicht so schnell.

(14:47 - 14:57)

Klar, es ist sich schon mal ein ganz anderes Gedanken über das Thema gemacht. Und dazu auch der BMI. Also Leute, die tendenziell eher schon übergewichtig sind.

(14:57 - 15:20)

Das wäre ein Beispiel, eine Analogie zum Beispiel von Menschen, die eher übergewichtig sind, essen vielleicht auch mehr Fleisch und haben daher auch ein höheres Todesrisiko. Die Studien sind selber, deswegen schauen wir uns diese Meta-Analysen an, sind darum korrigiert, aber es bleibt trotzdem noch ein Restrisiko. Und deswegen ist das immer schon mal ein bisschen kritisch zu beleuchten.

(15:20 - 15:46)

Das zweite Thema, wir haben ja hier immer Beobachtungsstudien. Und wie so eine Beobachtungsstudie quasi läuft, ist ja, du wirst gefragt, hey, was hast du in den letzten 6 Monaten gegessen? Und dann kreuzt du das quasi an. Und dann, also jetzt mal eine Frage an den Zuhörer, die Zuschauer, was hast du denn vor 6 Monaten am Mittwoch gegessen? Erstmal keine Ahnung, also da kann eine enorme Verzehrung drin sein.

(15:46 - 16:15)

Und Punkt 2, ja, wenn jetzt ein Doktor dich fragt, was hast du gegessen, wie sehr kreuzt du dann an Burger und Chips, und wie sehr kreuzt du an Doctors Gesunde? Also auch da gibt es eine Verzehrung, die potenziell auf diesem Studien-Design ist. Und da gibt es so zwei große Leute, einmal den Peter Attia, der sagt quasi, Beobachtungsstudien beachte ich einfach grundsätzlich nicht, weil das ist einfach Quatsch, das so zu machen. Zum Beispiel Michael Greger, der schwört zum Beispiel auf Beobachtungsstudien und nutzt die sehr stark in seinem Buch.

(16:16 - 16:59)

Kann man sich ein bisschen rauspicken, was man möchte, aber das ist auch so ein Grund, warum es Kontroverse gibt. Okay, aber das nur einmal als Side-Note. Nur als nochmal zum Verständnis, weil wie läuft sonst normalerweise eine Studie ab? Ich muss eben mindestens zwei Kollektive haben, wo ich einmal schwarz und weiß karikieren kann.

Das heißt, ich muss wirklich komplett standardisierte Vorgaben machen, wo ich sagen kann, ich weiß, dass alle Teilnehmer eigentlich immer das und das so und so in der und der Form, in der und der Menge gegessen haben, damit ich eben genau diese Verwaschungen rausbekomme. Und das ist eben genau das, was ich in der Beobachtungsstudie eben nicht habe, dass ich ein ganz klares Kollektiv auf einen speziellen Ablauf trimme. Ich schaue mir halt einfach an, was machen die so ungefähr.

(17:00 - 18:07)

Jetzt fragt man sich vielleicht, warum gibt es nicht einfach so eine Studie, wo man quasi einfach eine tausend Leute einsperrt, dem einen gibt man nur Burger, dem anderen gibt man nur vegan, warum geht das nicht? Es muss natürlich auch irgendwie in den Alltag reinpassen. Und zusätzlich, klar, man könnte natürlich mit wahnsinnig viel Aufwand schauen, dass man da ein Patienten oder ein Teilnehmerkollektiv baut und da jemanden den an die Hand gibt und sagt, wir müssen wirklich darauf achten, dass du nur das und das und das und das so am Tag ist, aber eben ein Kollektiv aufzubauen, das so überwacht ist, dass auch genau das in dem Alltag durchgehalten wird, auf eine so große Personenmenge, dass es einen signifikanten Effekt geben kann, ist fast nicht durchführbar einfach in der Logistik. Wahrscheinlich würde auch irgendwann in der Ethikkommission auch mal so sagen.

Genau, weil es ja wirklich Hardcore-Lebenseinschränkungen in dem Fall ist. Also es ist schwierig durchzukriegen. Wir wollen uns nicht zu tief in die Studien reingehen, aber das nur so als grober Hintergrund, warum das Thema eigentlich so schwierig ist.

(18:09 - 19:18)

Aber jetzt wollen wir auch gleich dazu kommen, was zieht man denn jetzt hier raus, wenn man hier zuhört? Was mache ich denn jetzt nun mit meiner Ernährung? Also, was nehme ich aus so einem ganzen oder was bringt mir in dem Fall die Beobachtungsstudie? Es zeigt mir einfach, wie essen ungefähr die Bevölkerung. Ich kriege eine Range und ich sehe aber, welchen Effekt habe ich oder bekomme ich raus, wenn ich mich im Großso und So ernähre. Und dementsprechend kann ich für mich als Info rausziehen.

Gut, wenn ich meinen Fokus auf die drei, vier Grundpunkte lege, werde ich eine Ernährungsform aufgesetzt haben, mit der ich zumindest sagen kann, ruhigen Gewissen sagen kann, ich habe eine solide, gesunde Ernährung. Hole ich die letzten zwei Prozent aus mir raus? Wahrscheinlich noch nicht, aber ich kann zumindest sagen, ich habe eine, wenn ich mir wieder dieses Raster anschaue, mit wo muss ich mich zuerst darum kümmern und so, dann decke ich auf jeden Fall den Platz 5 damit sehr, sehr solide ab. Um es ganz einfach zu halten, kümmer dich um deinen Proteinanteil in deiner Ernährung.

(19:19 - 20:06)

Da kommen wir noch drauf, wie viel das sein muss, aber schau, dass du einfach einen hohen Proteinanteil bekommst. Kümmer dich um den Anteil deiner Kohlenhydrate, also insofern reduziere etwas die Kohlenhydrate. Das ist ganz schön, weil nämlich kalorisch sind Protein, also ein Gramm Protein und Kohlenhydrate eigentlich gleich.

Das heißt, wenn ich das eine hochfahre, kann ich das andere gleich um dieselbe Menge runterfahren. Ich muss in ein entsprechendes Verhältnis vom Fett kommen, aber wie gesagt, Proteine hoch, Kohlenhydrate ein bisschen runter, Fett im Verhältnis halten, Zucker raus. So, dann bin ich schon mal aufgestellt.

Und wenn ich dann noch Zeit habe, dann fülle ich alles andere mit Gemüse auf und Hülsenfrüchten. Wobei, Proteine kriege ich ja durch Hülsenfrüchte zum Beispiel. In diesen Studien wird ja oftmals von Fleischkonsum abgeraten, beziehungsweise es wird gesagt, weniger Fleisch essen.

(20:08 - 20:42)

Ich muss sagen, ich bin darüber ein bisschen gestolpert. Was sagt es eigentlich genau aus und warum kommen diese Studien zu diesem Ergebnis? Aber vielleicht auch, was sind da so die Beschränkungen von der Aussage? Also die WHO hat sich irgendwann mal hingestellt und hat angefangen, Kategorien zu erstellen, ob und wenn ja, in welcher Form oder welcher Intensität irgendein Lebensmittel oder ein Stoff, was auch immer, krebserregend potenziell sein kann oder wirklich krebserregend ist. Und daraufhin gibt es eine Einteilung.

(20:43 - 21:12)

Und es ist eben so, dass sowohl verarbeitetes Fleisch wie auch rotes Fleisch eine Einordnung bekommen hat, dass es nicht nur potenziell krebserregend, sondern dass es krebserregend ist. Das klingt jetzt erstmal so wahnsinnig heftig. Und da gibt es eben die Kategorie A und B und 2A und alles mögliche.

Und A ist wirklich so die höchste Kategorie und da isst du das reine Gift so ungefähr. Denkt man vermeintlich. Genau, denkt man vermeintlich.

(21:13 - 21:33)

Aber da steht quasi, wenn ich diesen Nachweis führen konnte, dann steht dieser Stoff oder dieses Lebensmittel halt neben Salzsäure oder keine Ahnung was. Das eine bringt ein Risiko von 3% mit und das andere halt ein Risiko von 3000%. Dass es wirklich krebserzeugend ist.

(21:33 - 22:01)

Aber diese Unterscheidung innerhalb dieser Kategorie gibt es nicht mehr. Dann rutscht halt ein Lebensmittel rein, wie in dem Fall auch Fleisch, und dann steht es mit drin und dann gehen da alle Alarmglocken an. Es macht absolut Sinn, sich Gedanken zu machen, wie gefährlich potenziell ein Stoff werden kann.

Insofern möchte ich da gar nicht so gegen diese Einstufung schießen. Überhaupt nicht. Aber man muss eben innerhalb dieser Stufen wissen, wo bewege ich mich.

(22:03 - 22:58)

Wenn man sich die Zahlen anschaut, was dieses Lebensmittel eigentlich macht, bei verarbeitetem Fleisch zum Beispiel, ich habe ein Grundrisiko, wenn ich existiere, das Beispiel war Darmkrebs, dann habe ich ein Lebenszeitrisiko von 5%, dass ich Darmkrebs entwickeln kann. Wenn ich jetzt jeden Tag 50 Gramm verarbeitetes Fleisch zu mir nehme, dann steigert das mein Grundrisiko um 18%. Bedeutet, ich hebe mein Risiko von diesen 5%, die ich habe, auf ca.

6% an. Das ist der Hebel, den ich habe, wo die WHO sagt, das fördert Krebs. Dementsprechend muss man sich in Relation setzen, wie hoch der Hebel ist, wenn ich das mache.

(22:59 - 23:15)

Wenn ich sage, wenn ich jetzt gar kein verarbeitetes Fleisch esse, dann habe ich ein Risiko von 5% aufs Leben gerechnet. Und wenn ich jetzt verarbeitetes Fleisch esse, dann habe ich ein Risiko von 6%. Das ist nicht mehr so viel, in dem Sinne.

(23:17 - 23:28)

Deswegen gehen wir da einmal tiefer rein. Wenn man einen Online-Artikel von einem Printmedium liest, steht dann da, Wurst erzeugt Krebs. Es ist nicht falsch, weil die WHO schätzt es als Typ A-Carcinogen ein.

(23:28 - 23:45)

Heißt, es ist nachweislich erwiesen, dass das verarbeitetes Fleisch zudem Krebs erhält. Aber man müsste es ein bisschen differenziert sehen. Wenn wir jetzt mal reingucken, in der Kategorie A sind dann noch andere Sachen, wie zum Beispiel auch Rauchen oder Asbest einatmen.

(23:47 - 23:54)

Nachweislich Schlimmste. Wow, das ist echt krass. Aber in dieser Kategorie A sind auch so Sachen drin, wie zum Beispiel eine Östrogen-Therapie.

(23:55 - 24:04)

Und da bin ich ein bisschen hellhörig geworden. Wenn ich als Laie darauf schaue, die Botschaft ist zu einfach, zu sagen, das erzeugt Krebs. Es gibt auch einen großen Unterschied in dem Effekt.

(24:05 - 24:18)

Als Beispiel nur Rauchen. Wenn wir uns mal Rauchen angucken, Rauchen erhöht das Krebsrisiko um 15 bis 30 Mal. Also um 1.500 bis 3.000 Prozent.

(24:20 - 24:39)

Daneben ist sozusagen das verarbeitetes Fleisch, die 18% und 17% mehr sind valide. Aber man kann schon sagen, man müsste eigentlich auch differenzieren innerhalb dieser Klassen, um es wirklich ernst zu nehmen. Ich meine, so 18% zu 3.000% ist halt schon eine Hausnummer.

(24:39 - 24:46)

Ja, ja. Und das nur so als Eindruck für euch, wenn ihr sowas lest. Das ist ein neuer krebserregender Stoff.

(24:46 - 24:55)

Da freuen sich die ganzen Printmedien dazu, was Tolles zu haben, was gut klickt. Aber das muss man wirklich differenzierter sehen. Das soll nicht heißen, dass wir sagen, bitte ess ganz viel Wurst.

(24:55 - 25:43)

Sei euch dem bewusst, dass es die Sachen gibt. Aber auch da wieder Fleisch zu essen oder so. Ist jetzt kein Thema.

Was ist die Überlegung dahinter, wenn ich sage, wenn ich jetzt wahnsinnig viel verarbeitetes Fleisch esse, habe ich natürlich dann auch ein Cholesterin oder ein Thema mit den Fetten. Dann habe ich wieder andere Themen, wo ich in andere Erkrankungsbereiche komme. Das heißt, da habe ich einen zusätzlichen Punkt, warum ich zum Beispiel gerade eben verarbeitetes Fleisch eher gering halten sollte.

Es ist jetzt nicht nur allein das Krebsrisiko, sondern ich muss mir einfach im Klaren sein, welche Risiken bringt ein Lebensmittel mit sich. Und in dem Fall eben bei verarbeitetem Fleisch. Aber es ist nicht so, dass man sich kasteien muss, wenn man zwischendrin mal ein verarbeitetes Fleisch gegessen hat.

(25:44 - 25:58)

Weil das reißt es nicht so sehr rein, wie es derzeit deklariert wird. Und mit verarbeitetem Fleisch sind, du hast gesagt, Würstchen, Schinken, Speck und so weiter. Alles, was man sonst aufs Feschbrot gelegt hat.

(26:00 - 26:29)

Und dann gibt es auch noch quasi unverarbeitetes rotes Fleisch. Das ist tatsächlich auch ein Typ A karzinogen, also quasi auch ein erwiesener Krebserregen. Und zwar um wie viel, Markus? Da sind wir bei 17 Prozent.

Allerdings da müsste ich 100 Gramm täglich zunehmen. Also da habe ich fast die doppelte Menge, die ich brauche, um ungefähr dieselbe Risikoerhöhung zu bekommen. Also sprich, das rückt das Steak wieder im Ganzen.

(26:29 - 26:40)

Ja, genau. Lieber weniger Würstchen, dafür mehr Steak. Aber auch hier, man muss einfach die, wie halt so oft, man muss die Relation sehen.

(26:41 - 27:10)

Die Dosis macht das Gift. Und dementsprechend muss ich mir dessen bewusst sein, welchen Punkt beeinflusse ich in dem Moment. Aber es ist nicht so, dass ich sagen würde, nur weil ich es ab und an mal esse, und wenn ich es irgendwie zwei, dreimal im Monat oder einmal die Woche, wird es rechnerisch nicht in ein Gewicht fallen, wo ich mich nachhaltig wirklich, oder wo ich mir nachhaltig Schaden zuführe.

(27:11 - 27:41)

Jetzt haben wir uns einmal die Studien angeschaut. Lass uns jetzt einmal gucken, wie man das konkret für sich im System umsetzen kann. Und vorab, das ist jetzt wirklich einmal unsere long game Meinung, die jetzt einmal kommt.

Wir maßen uns gar nicht an, dass wir die krassesten Ernährungswissenschaftler sind. Ich schon gar nicht. Aber wir haben auch geschaut in diese große Welt der Komplexität und auch, glaube ich, eine Komplexität, die auch einfach Sachen, die uns oft lahm legt, einmal das Ganze runterzubrechen und simpel zu machen, wie man jetzt eigentlich vorgeht.

(27:42 - 27:59)

Markus, wir haben dafür eine Liste, die wir gerne zirkulieren. Kannst du dazu einmal eingehen, wie da unser System für ist? Genau, also gehe ich gern gleich nochmal darauf ein. Einen Punkt ist mir ganz wichtig, wenn ich für mich so sage, okay, wie fange ich jetzt das Thema an? Das Erste, was man im Kopf hat, ist, ich brauche jetzt einen Ernährungsplan.

(28:00 - 28:14)

Da ist einfach wichtig zu sagen, den braucht es erstmal nicht. Wo ist das Problem beim Ernährungsplan? Ich kriege was vorgesetzt, das ich einfach nur befolge, aber ich keine Ahnung habe, was ich da eigentlich mache, bzw. ich lerne nicht damit umzugehen.

(28:16 - 28:37)

Punkt ist, ich bin im Urlaub, ich bin unterwegs, ich stehe vor einem Buffet, ich habe nicht meinen Ernährungsplan, der vor mir sitzt, sondern ich muss mit den Lebensmitteln irgendwie zurechtkommen. Das heißt, ich sollte mir schon einmal ein Grundverständnis machen, was esse ich und was esse ich eben nicht. Und genau da kommt jetzt eben diese Liste mit ins Spiel, wo ich sage, es gibt zwei Bereiche.

(28:37 - 29:14)

Es gibt einmal die Don'ts, es gibt einmal die Do's. Und auch hier, ihr müsst nicht die perfekte Ernährung hinstellen, damit ihr gut durch euer Leben kommt. Bedeutet, man muss nicht darauf achten, ich mache von den Don'ts überhaupt gar nichts mehr und nur noch Do's, sondern ich muss einfach gucken, was fällt da drunter und davon versuche ich, so wenig wie möglich zu mir zu nehmen.

Und wenn es zwischendrin mal das ein oder andere Ding gibt, wo ich aber auch mal Bock drauf habe, auch dann geht die Welt nicht unter. Aber ich sollte schauen, dass ich möglichst wenig im Allgemeinen davon habe. Und bei der Do-Liste sollte ich möglichst viel davon haben.

(29:14 - 30:11)

Und die muss man sich einmal anschauen. Die haben wir zum Download, die kann man gucken. Aber was bedeutet das? Wenn ich sage, ich mache von den Don'ts weniger, dann habe ich hiermit einfache Kohlenhydrate.

Also zum Beispiel Weißbrotchips, so Dinge. Ich muss schauen, dass ich auch bei Süßstoffen kommen wir noch drauf, aber auch das kann mal Auswirkungen auf Darmbiom oder Mikrobiom haben. Muss ich auch ein bisschen im Rahmen halten.

Dann gesättigte Fette, Transfette, also eben wie wir es vorhin hatten, alles was so durch die Fritteuse mal gegangen ist. Acrylamide, also stark erhitzte Lebensmittel. Also so Punkte muss man sich mal in Ruhe anschauen.

Wenn ich davon einfach weniger mache, dann mache ich einen richtigen Weg. Und bei den Do's ist es so, dass ich sage, ja, Obst gehört dazu, Kreuzblütler gehören dazu. Was sind Kreuzblütler? Brokkoli zum Beispiel.

(30:14 - 30:41)

Dann habe ich eben auch welche Form der Kohlenhydrate, wie vorhin gesagt, dass es eher vollkornlastig sein sollte. Und wenn ich eben diese Liste noch einmal durchgehe und sage, von dem esse ich einfach mehr und von dem anderen versuche ich weniger zu machen, dann habe ich bereits eine sehr gute Aufteilung. Und ich kriege ein Überblick über Lebensmittel, wo ich sage, eben wenn ich im Urlaub am Buffet stehe, dann kann ich das nehmen.

(30:41 - 30:58)

Oder wenn ich im Restaurant sitze, dann lese ich mir die Karte durch. Dann kann ich nicht sagen, Ernährungsplan steht, aber heute bitte das und das. Sondern ich kann sehen, ok, wunderbar, ich habe da vielleicht einen Fisch dabei und da gibt es einen Brokkoli dazu oder ich bestelle mir den dazu, dann mache ich schon mal nicht völlig was Dämliches.

(30:58 - 31:19)

Eine Funny Story dazu übrigens mit unseren Teilnehmern, das ist immer ganz witzig, wenn wir am Buffet sitzen, letztes Mal saß ich mit Teilnehmern quasi beim Mittagessen. Wir haben quasi ein Programm, in dem wir das umsetzen und dann ist es auch immer so, oh, der Brokkoli ist da. Und vier Leute stehen da auf und gehen zum Buffet und holen sich das.

(31:20 - 31:36)

Es geht nicht darum, hier was Perfektes zu machen, weil ein Leben ist einfach nicht so schwarz oder weiß. Sondern, hey, lass uns einfach schauen, dass ich heute an diesem Tag schaue, so viele Haken wie möglich bei den Do's zu setzen und so wenige bei den Don'ts. Und das ist der einzige Ansatz.

(31:36 - 31:59)

Und wenn man damit startet, dass man sagt, ich esse alles gleich, aber füge mal ein wenig eine Portion von zum Beispiel Nüssen hinzu, dann ist das doch schon super. Stefan zum Beispiel macht das so, weil er weiß, was die Blaubeeren und Nüssen zum Beispiel bei ihm auf der Do-Liste hat er einfach zwei kleine Schalen mit Beeren und Nüssen bei sich in der Küche stehen und immer wenn er dran vorbeiläuft, nimmt er was davon zu sich. So einfach kann das quasi auch sein.

(32:00 - 32:28)

So, jetzt haben wir auf dieser Do-Liste auch das Thema Proteine, also quasi, dass man seine Proteine erhöhen sollte. Was machen wir da? Also, in der Tat ist es so, ich sollte schauen von meiner Verteilung her, dass ich einfach die Proteineinheit höher bekomme. Sprich, ich sollte dann meine Kohlenhydrate und Fette an sich ein bisschen reduzieren, dass ich wirklich als Haupt-Big-Player meiner Ernährungsform das Protein halte.

(32:29 - 33:43)

Und ich sage sonst immer so ganz einfach, wenn eine Portion ist ein Teller und wenn ich die Hälfte davon von meinem Teller vollpacke mit dem, was mir das Protein bringt, dann komme ich schon mal in einen ganz soliden Bereich und dann habe ich noch ein Viertel des Tellers sind dann meine Kohlenhydrate als Beilage und das andere Viertel ist Gemüse, bis alles überläuft so ungefähr. Kleiner Fun-Fact dahingehend, dann habe ich nämlich auch meine Ballaststoffe für diese Mahlzeit mit dabei. Proteine hört man immer unterschiedliche Mengenangaben, wie viel sollte ich von was nehmen.

Also es ist in dem Fall so, es gab auch hier eine ganz gute Studie, die einfach man hört sonst immer so ganz lange waren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jetzt im Verlauf hochgerechnet worden oder hochgesetzt worden, dass man derzeit so ab 1,2 Gramm sagt. Es stand immer so im Raum, also Sportler sollten so 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und jetzt gab es eben da auch hier eine Studie bei der man gesehen hat, dass eben der Sweetspot so ungefähr bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

(33:45 - 34:13)

Was ich aktuell habe oder wo ich hin möchte? Idealgewicht. Genau. Und dann hat sich aber gezeigt, dass wenn man eben den Extremfall testet, also sprich ich gebe man irgendwie 2,5 Gramm oder 3, dass ich da gar nicht so wirklich mehr Effekt an Muskelwachstum, was ich mit mehr Proteinen auch mit erreichen möchte, rausholen kann, als wenn ich bei den 1,6 Gramm bleibe.

(34:14 - 35:12)

Es hat sich ja dann in der Studie ein Bereich berechnet, wo man sagt irgendwo zwischen 1,2 und 2,0, wenn ich mich in diesem Bereich befinde, dann kann ich sagen, bin ich in einem sehr guten Bereich, der meinem Körper Unterstützung gibt und ausreichend ist. Und da wollen wir ja hinkommen. Das heißt da muss ich mir einmal gucken, okay wie groß bin ich, was wäre mein Idealgewicht, dann rechne ich mal so ungefähr mit 1,5 vielleicht Gramm aus und dann habe ich zumindest einen guten Ansatz, wo ich hin soll.

Bedeutet Idealgewicht ein 80 Kilogramm schwerer Mann zum Beispiel, sollte ungefähr irgendwo 120, 130 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Oder eine 60 oder 60 Kilo schwere Frau, sollte halt auch so um die 90 bis 100 Gramm hinkommen. Hauptgerechnet keiner.

(35:13 - 35:30)

Und das als Mediziner, der nur auswendig lernt. Also die Studie schaut sich an, was ist der ideale Protein Zunahme, wenn man Muskelwachstum forcieren möchte. Jetzt sagt man sich vielleicht, ich bin doch kein Bodybuilder, warum jetzt Muskelwachstum.

(35:32 - 35:50)

Und da ganz wichtig zu verstehen, also unser Konzept sieht quasi vor, dass eigentlich jeder mehr Muskeln dazunehmen sollte, weil es ganz viele Faktoren hat. Haben wir auch schon im Sportteil von Getting Started besprochen, wer das noch nicht kennt, gerne auch einmal anhören. Aber wir schauen uns an, was ist der ideale Protein Intake, um quasi Muskeln aufzubauen.

(35:51 - 36:39)

Die Studie hat eben festgestellt, dass da nach 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Kurve abflacht, dass quasi da kein Mehrwert mehr dazu ist. Allerdings mit einem Zielrange, da landen die meisten von 1,2 bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber man muss auch dazu sagen, also Proteins zu priorisieren ist meistens nicht so eine ganz schlechte Idee, oder? Absolut.

Also kann man definitiv so sagen, ich gebe dem Körper einen Grundbausatz, den er braucht. Muskulatur brauche ich sowieso, gerade im Longevity-Ansatz, was ich für später brauche. Und dann kommt natürlich immer so der Punkt, Vorsicht bei Proteinen und steht immer so im Raum, das macht die Niere kaputt und da musst du aufpassen.

(36:40 - 37:14)

Das ist einfach bei weitem nicht in der Gefährlichkeit da, wie man das immer darstellt. Also ich habe mal Vorträge auch mit einem Nephrologen gehalten, wo es eben gerade um Nierengesundheit ging und der hat auch gesagt, also er gibt eigentlich seinen Patienten nahezu bis kurz bevor sie Dialysepflichtig sind, also sprich wo die Niere wirklich einfach nichts mehr kann, gibt er ihnen Proteine einfach um die Muskulatur, um die Prozesse aufrecht zu halten und zu unterstützen. Und da sprechen wir über wirklich schwerkranke Nieren, die immer noch Protein bekommen.

(37:15 - 37:28)

Also eine, um es jetzt bewusst ein bisschen überschärft zu sagen, eine gesunde Niere schaffe ich eigentlich fast nicht mit Protein komplett lahmzulegen. Spannend. Das ist ja eine Sorge von vielen, das höre ich auch immer wieder.

(37:29 - 37:54)

Also es gibt Veränderungen in den Blutwerten, da sprechen wir über diesen Harnstoff, der dann ansteigt, das ist etwas, was eben durch die vermehrte Proteinaufnahme in dem Umbau quasi entsteht, hat aber nichts damit zu tun, dass die Nierenfunktion schlecht wird. Weil das ist etwas, was ich sonst sehe, wenn die Niere schlechter wird, dann steigt der Harnstoffwert im Blut an. Und das ist oftmals, dass man eben dann, man sieht den Wert und sagt, oh, Harnstoff geht hoch, Niere wird schlecht.

(37:54 - 38:17)

Nein, das ist ein quasi Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn ich einfach einen hohen Proteinintake habe. Und so kommt vielleicht auch die Verwirrung dazu? Genau, weil dadurch glaubt man, die Niere wird kaputt, weil der Harnstoff einfach nicht ausgeschieden werden kann. Und das ist einfach ein draufsetzen, weil ich mehr Proteine zunehme, hat aber nichts damit zu tun, dass die Niere kaputt wird.

(38:17 - 38:29)

Ja, spannend. Okay, das heißt, also jetzt resümieren wir einmal, also quasi die Liste runterladen, sich quasi da einmal anschauen. Liste laden, weniger Dones, mehr Dues, Proteine hoch.

(38:31 - 38:47)

Durch den 1,6 Gramm Körpergewicht, vielleicht auch gerne ein bisschen mehr. Was hast du von Kalorien-Tracking? Also, nein, ist nichts Verwerfliches, ist auch nichts Dummes, sollte man mal machen. Sollte man sich aber meines Erachtens nicht völlig drin verlieren oder verkopfen.

(38:48 - 39:05)

Es gibt Leute, oder es gibt Menschen, die haben da einen Spaß dran, das ist auch gut. Es gibt auch manche, die verfolgen ein gewisses Ziel, wo man das auch braucht. Und wenn ich damit entspannt umgehen kann, dann ist das ein sehr guter Prozess, um einen Überblick zu halten.

(39:06 - 40:09)

Ich glaube, es sollte jeder mal für zwei, drei Wochen Kalorien tracken, um einfach mal zu sehen, wenn ich mich so ernähre, wie viele Kalorien führe ich mir denn am Tag zu? Also sprich, wo stehe ich denn ungefähr? Einfach um zu wissen, bin ich ausgeglichen in meiner Ernährung, bin ich in einem Kaloriendefizit eigentlich die ganze Zeit, oder bin ich zu viel, dass ich sage, okay, ich ernähre mich vielleicht gut, oder ich glaube, es passt, aber ich nehme irgendwie doch zu, weil ich dann kalorisch drüber bin. Also man sollte einmal wissen, wo stehe ich mit dem Ganzen? Weil ich dann die Möglichkeit habe, darauf einzugehen, besser meine Ziele zu verfolgen. Also wenn ich sage, ich möchte mehr Muskulatur aufbauen, dann brauche ich ein minimales Kalorien Überschuss bis ungefähr 500 Kalorien drüber.

Also ich muss nicht 2500 draufsetzen. Aber das kann ich nur steuern, wenn ich so ein bisschen weiß, wie viel habe ich überhaupt am Tag. Andersrum, wenn ich abnehmen möchte, auch dann muss ich wissen, was habe ich so, wenn ich mich so ernähre, was kommt da in mich rein? Also muss ich vielleicht die Hälfte der Portion machen, damit ich runterkomme.

(40:10 - 41:46)

Also dementsprechend, das mal sich vor Augen zu führen, auch mal zu verstehen, wie viel Kalorien führt mir welches Lebensmittel zu, gibt mir wahnsinnig Aufschluss drüber, auch leichter am Buffet im Urlaub zu entscheiden, was esse ich hier jetzt gerade? Mir ist nur wichtig, ich möchte den Fokus nicht zu sehr, zu verkrampft draufsetzen, weil es besteht einfach auch ein Risiko, dass man sich zu sehr verrückt macht und dann in, ja, ich möchte es jetzt nicht gleich Essstörungen nennen, aber sagen wir so, die Tür geht ein bisschen auf in die Richtung und da muss man schon aufpassen. Darum einmal einen Überblick machen, klar werden, wo stehe ich, Gefühl entwickeln und dann ist auch gut. Also ich habe das mal gemacht, letztes Jahr, meine Kalorien zum allerersten Mal in meinem Leben getrackt und was bei mir einfach ganz schnell rauskam, boah, es ist ja wirklich unfassbar schwer, Proteine so in der Alltagsernährung zu nehmen und es ist eigentlich alles Kohlenhydrat basiert.

Das war so mein Hauptlearning, neben so ein paar anderen Überraschungen, so, boah krass, wie viele Kalorien haben eigentlich Olivenöl, das ist ein Beispiel, aber fand ich echt krass und wenn man dann darauf so ein bisschen die Sinne schärft, dann ist man mal am Flughafen oder am Bahnhof und sagt, jetzt hätte ich gerne mal einen Snack mit Protein, also good luck. Ich weiß noch genau, in Hamburg am Flughafen hatte ich so Hunger, hab einen Snack gesucht mit Protein, hab dann irgendwo in einem Automaten so ein Beef Jerky entdeckt, das man nur mit einer 2-Euro-Münze sich kaufen konnte und das war das einzige im ganzen Flughafen. Also ich meine, achte mal auf die Auslage von sowas voll mit Fast Carbs und das ist glaube ich ganz gut, um einfach mal das zu probieren.

(41:46 - 42:26)

Und wir glauben halt, wenn du diese Parameter eben einhältst, also Do's und Don'ts, Protein und einmal gucken, ist mein Kalorienintake mit meinem Ziel auf Linie, dass man dann schon sehr starke Guardrails, also sehr starke Leitlinien hat, wo es dann sehr schwer ist, wirklich große Fehler zu machen bei der Ernährung. Zumal wir dann schon in einer Optimierung sind von einem Teil, der an der Stelle 5 kommt und dann so die Mikrooptimierung von Rang 5 ist halt wahrscheinlich nicht so relevant wie irgendwie Ja, dann gibt es aber natürlich auch noch die Mikronährstoffe Supplements und Co. Da machen wir nochmal eine weitere Folge zu mit Getting Started.

(42:26 - 42:42)

Das wird ja die nächste Folge sein. Aber jetzt würde ich gerne noch einmal, nachdem diese Guidance einmal grob klar ist, ein paar Themen aufarbeiten, die man oft hört und die vielleicht auch viel kontroverse irgendwie bringen. Vielleicht einmal angefangen mit den Süßstoffen.

(42:43 - 43:27)

Also das Hintergrund für euch, es gibt ja verschiedene Süßstoffe und einer von den Süßstoffen, Aspartam, ist als 2B-Carcinogen eingestuft. Nicht so schlimm wie Fleisch. Vielleicht kannst du da einmal grob sagen, was da eigentlich dahinter steckt und wie wir damit jetzt umgehen sollen.

Soll ich jetzt Zucker dann doch nehmen oder wie ist die Lage? Zucker grundsätzlich, wie vorhin gesagt, am besten raus aus dem Leben. Einfach deshalb, weil ich mit Zucker einfach ganz klar immer eine Insulinantwort bekomme. Bedeutet, ich habe auch viel viel leichter das Risiko, in Übergewicht zu kommen und dann geht die Kaskade mit sämtlichen Nebenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc.

(43:27 - 43:34)

los. Also darum Zucker per se erstmal nein. Dann bin ich in dem Thema, wenn ich es aber trotzdem süß haben möchte, dann brauche ich Zuckerersatzstoffe.

(43:35 - 43:50)

Dann wird auch sehr kontrovers diskutiert. Vorteil bei den Zuckerersatzstoffen ist, ich habe keine Insulinantwort. D.h. ich habe diese Anabole Funktion nicht mit dabei.

(43:52 - 44:12)

Ganz häufig genannt ist dann Veränderung auf das Darmmikrobiom. Auch hier muss man sehr differenziert mit umgehen, weil alles was ich esse, alles was ich mache, hat einen Einfluss auf mein Mikrobiom. Und es ist absolut individuell unterschiedlich dahingehend, wie reagiert man auf etwas.

(44:14 - 44:39)

Dementsprechend kann man sagen, ja es hat einen Einfluss auf mein Mikrobiom, wie alle anderen Lebensmittel auch. Also das muss man auch wieder relativiert sehen. Gerade im Thema Aspartam ist es so, ja es hat eine Einstufung und ja es... Aber ganz kurz, wenn du die Einstufung einmal kurz klarifizierst, was heißt denn 2B eigentlich überhaupt? Von der Klassifizierung, also es gibt ja 2A, 2B.

(44:39 - 44:57)

Bei 2A ist es, dass der Hinweis besteht, dass es karzinogen, also krebserzeugend sein kann. Bei 2B ist es so, es gab einen Nachweis in der Tierstudie, es gibt aber keinen Nachweis am Menschen. Auch hier muss man sagen, Mensch ist nicht gleich Tier.

(44:59 - 45:18)

Nichtsdestotrotz, klar, ich sollte es zumindest im Hinterkopf haben, ich sollte vorsichtig damit umgehen, aber man muss sich einfach auch hier wieder in Relation setzen. Wo stehe ich mit dem Ganzen? Und da ist auch, es gibt ja so quasi den maximalen Daily Intake, den ich haben darf. Der wurde definiert.

(45:19 - 45:40)

Man sagt, wenn ich unterhalb dieses Dings bleibe, unter diesem Schwellenwert, dann gehe ich kein Risiko dahingehend. Und der Schwellenwert wurde auf 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Wenn ich jetzt mir zum Beispiel einen Liter Cola Zero anschaue, dann habe ich 200 Milligramm Aspartam.

(45:41 - 46:00)

Wenn ich jetzt eine 80 Kilogramm Person nehme und das hochrechne, dann habe ich einen täglichen Schwellenwert von 3200 Milligramm Aspartam, was ich zu mir nehmen kann. Bedeutet, ich müsste 16 bis 17 Liter Cola Zero trinken. Pro Tag.

(46:01 - 46:59)

Damit ich in einem Bereich mich befinde, wo man sagt, ja, da komme ich hin, dass es im Tierversuch sich gezeigt hat, dass ein Krebs entsteht. Also auch hier eigentlich genau wie beim Fleisch frühen auch, es ist nicht schön geredet in dem Sinne, dass ich sage, ja wunderbar, komm, hau jetzt Cola Zero literweise rein. Aber auch da, die Dosis macht das Gift, das Verhältnis macht es.

Und wenn ich irgendwie mal am Tag eine 0,3er Cola Zero trinke oder irgendwas anderes mit Zuckerersatzstoffen, dann wird hier die Welt nicht untergehen. Mir ist wichtig so diese, böse gesagt, so ein bisschen diese marktschreierische Angstpanikmache zu nehmen. Ich möchte, dass ihr lernt, euch Gedanken darüber zu machen, aber dass man nicht so sehr in irgendeiner Art Angst die ganze Zeit lebt.

(47:00 - 48:01)

Und darum geht es. Insofern würde ich sagen, das Risiko, das ich mir einhandle, dass ich unter Umständen krebserzeugend wirken könnte, ist für mich deutlich weniger hoch als das Risiko, wenn ich reinen Zucker zu mir nehme, wo ich eben in kalorischen Überschuss komme, Insulinantwort habe, irgendwann meine Insulinreaktion nachlässt, etc. Da habe ich ein viel höheres Problem als andersrum.

Und das nämlich wiederum ist nachgewiesen krebserzeugend beim Menschen. Also ist der Hebel viel heftiger als andersrum. Und fairerweise man muss auch dazu sagen, also Süßstoffe sind ja nicht gleich Süßstoffe.

Also jetzt haben wir Aspartam genannt als einen der Süßstoffe. Es gibt jetzt ja auch gerade, wenn man sich Proteinpulver das Süße anguckt oder auch so Geschmackspulver, und da als Disclaimer, ich nutze das selber für mich, weil ich sehr früh sehr viel genascht habe, Weingummi, alles mögliche reingezogen habe. Das habe ich quasi vollkommen ersetzt aus meinem, also rausgestrichen aus meinem Leben, mit Hilfe von zum Beispiel so Sachen wie einem süßen Proteinshake, den ich mal trinke.

(48:01 - 48:52)

Was gibt es denn noch für Süßstoffe? Und gibt es dazu irgendwelche Red Flags? Also Sucralose zum Beispiel ist einer, den man häufig noch liest und es ist schon eher von den Red Flags her, wo man sagt, eben dieses Thema, das diskutiert ist mit Auswirkungen auf Verdauung, auf Mikrobiom, man versucht dann halt auch immer wieder den Bogen zu schließen und sagt, ja, wenn mein Mikrobiom schlecht ist, ist meine Verdauung schlechter, damit habe ich auch wieder mehr entzündliche Prozesse im Darm. Klar, es ist alles nichts, was man haben möchte, aber ich muss eben so ein bisschen schauen, auch wie ich es vertrage. Jedes Mal, wenn ich das Ganze zu mir führe und ich habe Blähungen oder ich merke, dass ich wirklich nachhaltig eine Veränderung meines Stuhlverhaltens zum Beispiel habe, ja, dann muss ich mir mal Gedanken machen, ob das Sinn macht, dass ich das permanent zu mir führe.

(48:54 - 49:04)

Wenn das nicht der Fall ist, kann ich es auch wieder etwas entspannter sehen. Also auch hier, es ist immer ein Abwägen zu dem Ganzen. Und das ist auch, glaube ich, so generell im Leben.

(49:06 - 49:26)

Würdest du unterschreiben, wenn man sagt, wenn du gerade aktiv Zucker zunimmst, Nascht, Softdrinks trinkst, dann kannst du eigentlich unterschreiben, es ist zu 99 Prozent besser, dass du es austauschst durch die Schafe? Ja. Und das als Garnitur, glaube ich, ist dann auch ausreichend. Next one, keine Milchprodukte.

(49:28 - 50:48)

Was hat es damit auf sich, dass manche Leute sagen, Milch fördert vielleicht Krebs, was gibt es dafür? Man weiß, dass in Milch oder hier vor allem bei Kuhmilch eben der sogenannte IGF1-Faktor mit dabei ist. IGF1 ist Insulin-like Growth Faktor 1. Bedeutet, eine Art Eiweiß, das wie Insulin wirkt. Und wir wissen, dass Insulin ist ein sogenanntes Anabolishormon, also bewirkt, dass ich einfach Massezellen zum Fortpflanzen oder zum Größerwerden, zum Wachstum anrege.

Und das kann eben dieses IGF1, dieses Hormon quasi auch. Plus, wir wissen, dass eben Milch das körpereigene IGF1, also die körpereigene IGF1-Produktion auch anfeuern kann. Und damit habe ich einen indirekten Einfluss, dass ich sage, wenn ich dieses Hormon anpusche oder mir durch die Milch mehr davon zuführe, habe ich mehr dieser Hormonwirkung und damit eben eine Anabole, eine Zellwachstum fördernde Kaskade, die angeschoben wird.

(50:48 - 51:15)

Und überall, wo Zellen wachsen, größer werden, sich vermehren, habe ich immer das Risiko, dass es eben auch mal einen Kurzschluss in der Vermehrung geben kann und dadurch Krebs erzeugen kann. Das ist der Hintergrund, weshalb man sagt, man sollte jetzt auch nicht übermäßig viel Milchprodukte dann eben zu sich führen oder nehmen, weil es eben diese vermehrte Aktivität dieses IGF1 mit sich bringen kann. Oder mit sich bringt, so muss man sagen.

(51:16 - 52:13)

Was wäre da jetzt deine Empfehlung? Also, in der Praxis muss man sagen, sieht man, dass die Effekte eigentlich, ich sehe jetzt nicht permanent, weil jemand Milchprodukte zu sich nimmt, dass einer nach dem anderen irgendeinen Krebs entwickelt. Ich würde jetzt nicht ganz sagen, dass es völlig neutralisierende Effekte sind, wo ich sage, es ist eine theoretische, im Reagenzglas nachgewiesene Wirkung, sondern ja, die ist im Körper schon da, aber es ist jetzt auch das, es schlägt nicht so ins Gewicht, dass ich sagen würde, wie beim Rauchen zum Beispiel, da habe ich einen ganz anderen Ansatz. Insofern würde ich sagen, doch, man kann Milchprodukte zu sich nehmen, ich würde mich nicht ausschließlich davon ernähren, aber ich, auch hier wieder, setze es ins Verhältnis, weil ein Stück weit andere Kehrseite der Medaille, ich brauche Milchprodukte, um einfach auch meinen Kalziumhaushalt zum Beispiel hochzuhalten.

(52:14 - 52:46)

Ich habe durch Milchprodukte eine sehr gute Proteinquelle zum Beispiel, die man nicht vernachlässigen darf. Aber eben nochmal auf das Thema Kalziumhaushalt, Knochenstabilität zurückzukommen, ist ja etwas, wo ich sage, damit tue ich meinem Körper was Gutes. Also, es ist ja nicht nur, dass man immer die negativen Seiten beleuchten darf, sondern ich muss wissen, damit habe ich potenziell diesen Negativeffekt, aber ich habe so eine Risikonutzenabwägung mit einem guten Milchprodukt, aber auch viel positive Effekte, die ich mitnehme.

(52:47 - 53:02)

Ich habe einen guten Proteinanteil, ich habe eben einen hohen Kalziumanteil. Und dann muss ich auch abwägen, wie viel ich davon zunehme. Aber ich würde es auf keinen Fall jetzt irgendwie in Gänze aus dem Ernährungsweg rausstreichen.

(53:03 - 53:37)

Ich würde jetzt nicht meine ganze Ernährung nur da draufsetzen. Da sind wir dann ja schon ein bisschen in dem Thema eigentlich auch vegetarisch und vegan. Was durchaus funktioniert, was man durchaus machen kann, was absolut legitim ist, sich auch vegan zu ernähren.

Aber ich sehe es nicht so, dass es ein Muss ist quasi. Also auch quasi Summary irgendwie. Es gibt da eine Beziehung, aber es gibt mit Sicherheit auch wichtigere Beziehungen.

(53:37 - 54:01)

Es ist auch nicht so, dass es nur etwas Negatives ist. Ganz bewusst, wo Fleisch als auch Milch, natürlich klammern wir da jetzt auch so Themen wie, es gibt ja auch da eine große Bubble an ethischen Konzernen, die klammern wir jetzt mal bewusst aus, weil das uns, glaube ich, wirklich ausatmen würde. Aber das ist der IGF 1. Jetzt haben wir den GLP 1, die Abnehmspritze.

(54:02 - 54:33)

Was hat es damit auf sich und warum reden wir darüber im Thema Ernährung? Also der GLP 1 jetzt, das ist das sogenannte Glucakon-like Peptid 1. In welchem Bereich befinden wir uns? Also wir haben übergewichtige Menschen. Bei übergewichtigen Menschen ist es so, dass ein Mechanismus ein Stück weit verloren geht, also der dem Körper sagt, ich habe eigentlich kein Hunger mehr. Also das Sättigungsgefühl geht verloren.

(54:34 - 54:55)

Zusätzlich ist es so, dass ich durch das Mehr an Fettzellen ein schlechteres Insulin ansprechen habe. Das Problem ist aber, ich muss eigentlich schauen, dass ich eben zum Abnehmen in ein Kaloriendefizit komme. Ich muss schauen, dass mein Insulin wieder funktioniert, also dass ich den Zucker, den ich zu mir nehme, gut für Stoff wechseln kann.

(54:55 - 55:13)

Und im besten Fall ist, ich muss mal dieses eigentlich normale Sättigungsgefühl, diese Regulation wieder herbekommen. Und in genau diese Prozesse greift dieses GLP 1 mit ein. Also GLP 1 führt vor allem dazu, dass ich eine höhere Insulinausschüttung habe.

(55:13 - 55:31)

Und über einen anderen Weg und Rezeptor quasi, führt es dazu, dass mein Sättigungsgefühl schneller wiederkommt. Bedeutet, das Ganze ist eben in diese Abnehmspritze als Medikament gepackt worden. Wenn ich mir dieses spritze, dann habe ich zum einen wieder ein viel, viel frühere Sättigungsgefühl.

(55:31 - 55:42)

Bedeutet, ich habe per se einfach nicht so viel Hunger. Und wenn ich was esse, dann bin ich viel, viel früher satt. Und der Effekt ist drastisch, muss man sagen.

(55:42 - 56:27)

Also das ist wirklich, dass die Personen, die das nehmen, mir sagen, ich muss mich daran erinnern am Tag, dass ich überhaupt mal was esse, weil ich eigentlich gar keinen Appetit habe. Und wenn ich was esse, dann esse ich ein Drittel bis maximal die Hälfte meiner Portion. Und dann ist von einer Gabel auf die nächste ist Schluss.

Also es kickt wahnsinnig rein. Plus dieses mehr Ausschütten an Insulin bewirkt natürlich, dass ich damit das, was an Zuckern gegessen wird, und Zucker ist in dem Fall auch komplexe Kohlenhydrate, also nicht dieser raffinierte Zucker, dass das besser verstoffwechselt wird. Zusätzlich durch die, also ich habe die bessere Verstoffwechselung, Zucker schneller weg, und ich habe weniger Essen, dadurch komme ich in ein Kaloriendefizit.

(56:28 - 56:38)

Und das wirkt dazu, dass ich eben abnehme. Und sehr gut abnehme. Ist das quasi wie eine medikamentöse Magenverkleinerung ist? Ein bisschen wie die medikamentöse Magenverkleinerung.

(56:38 - 56:47)

Aber es geht noch weiter. Sättigungsgefühl ist die Magenverkleinerung. Insulinsteigern ist nochmal Stoffwechselantreiben.

(56:48 - 56:59)

Also ich habe eigentlich zwei Komponenten, die mit reingehen. Und jetzt sind wir beim Thema Ernährung. Wir haben gesagt, okay, dass Übergewicht so maximal quasi schlecht ist für den Körper.

(57:00 - 57:26)

In was für Fällen findet denn sowas Anwendung? Und wem würdest du es empfehlen, sich sowas mit Gängern zu beschäftigen? Weil, ich muss auch sagen, jetzt klingt es ja auch erstmal ganz schön extrem, aber vielleicht kannst du ein bisschen Einschätzung geben, wenn man sich damit vielleicht beschäftigt. Wie sollte man damit umgehen? Ja, also an sich ist, das muss man so erstmal sagen, offiziell zugelassen, eigentlich nur in der Diabetestherapie. Also wenn ich eine Zuckerstoffwechselstörung habe.

(57:28 - 57:45)

Es gab ein Präparat, das ja früher mal angesetzt wurde, zur Gewichtsabnahme beim BMI über 30. Und da haben wir derzeit quasi eine Art Grauzone. Es geht darum, ob es eben von der Krankenkasse die Kosten übernommen werden.

(57:46 - 58:17)

Derzeit ist es so, dass es für eine Gewichtsabnahme wirklich eine Selbstzahlerleistung ist. Erschreckenderweise beginnt ab 5 Kilo Körpergewicht mehr, also 5 Kilo Fettmasse Körpergewicht mehr, muss man sagen, komme ich in einen Bereich, wo ich schon fast nicht mehr von alleine wirklich alles abnehmen kann. Oder wo es deutlich schwerer wird im Verhältnis, dass ich die Motivation bekomme, um meinen Stoffwechsel, um eben was zu machen.

(58:18 - 58:45)

Ich würde jetzt nicht grundsätzlich bei jedem sagen, der so 4, 5, 6 Kilo drüber ist, mach mal. Aber bei einem BMI über 30 braucht man fast nicht mehr darüber reden, weil das ist definitiv eine gute Unterstützung. Ich halte nicht so wirklich viel davon, dass ich sage, ich habe jetzt gerade irgendwie eine Hosengröße 35,8 und 36, ich will aber eine 34 haben.

(58:46 - 58:53)

Da wird es schwierig, weil ich habe Nebenwirkungen mit diesem Medikament. Das ist ein Medikament. Also sprich, es braucht eine Indikation.

(58:53 - 59:48)

Es ist kein Lifestyle-Medikament. Aber es ist ein Medikament, das jemandem in einem Übergewicht und wirklich in einem Übergewicht sehr gut helfen kann. Und da ist es aber auch so, dass ich durchaus auch bei Leuten mal mit 10 Kilo drüber zumindest den Stoffwechsel mal so anschiebe, dass sie erste schnelle Ergebnisse haben.

Einfach oftmals auch, weil sie dann leichter Sport machen können, als die paar Kilo mehr mitzutragen. Man muss sich dessen bewusst sein, wenn ich die Spritze nehme und ich nehme gut runter ab und ich setze sie ab, ohne dass ich meinen Lebensstil umwandle, werde ich das Gewicht wieder drauf bekommen. Zwar nicht von einem auf den nächsten Tag, aber es wird in genau der Form, in genau der Höhe wieder kommen.

(59:49 - 1:00:13)

Bedeutet, ich kann eigentlich die Spritze nur anfangen, wenn ich sage, ich nehme sie entweder mein Leben lang oder ich verändere wirklich etwas an meinen Lebensumständen. Und damit kann ich es sehr lange rauszögern, dass ich einen Rebound-Effekt bekomme. Aber ich kann ihn nicht 100% verhindern, aber ich kann es wahnsinnig rauszögern.

(1:00:14 - 1:01:24)

Dementsprechend diese Überlegung muss mir bewusst sein. Weil der mentale Punkt, wenn ich einen tollen Weg geschafft habe und in das alte Muster zurückfalle und es wieder bekomme, der ist nicht zu vernachlässigen, was sowas mit einem macht danach. Insofern das ist auch etwas, was ich ganz offen diskutiere und sage, ja, es ist super, es hilft gut, ich habe gewisse Nebenwirkungen, die müssen wir im Blick behalten, weil es kann wahnsinnige Durchfälle machen, es kann wahnsinnige Verstopfungen machen, es kann sehr starke Übelkeit machen, bis hin zu schwallartigem Erbrechen auch.

Ist nicht häufig, also nicht übermäßig häufig, aber es gibt es. Und dementsprechend kann ich sagen, ja, ich habe die Nebenwirkungen, auf die muss ich aufpassen, dessen muss ich mir bewusst sein, dass es kommen kann. Es kann sehr gut helfen, aber ich muss wissen, wie ist mein Way Out danach und was habe ich auf dem Weg zu tun.

Aber an sich, zur Unterstützung, ist es eine sehr gute Maßnahme. Spannend. Das führt uns zurück zum Anfang quasi, wie sollte ich mich ernähren, haben wir jetzt besprochen, was sind quasi alle möglichen Mythen und Themen, die hier herumgehen.

(1:01:24 - 1:01:40)

Und am Ende ist, glaube ich, klar, dass das das letzte Mittel sein sollte, wenn man es nicht schafft, von allen Mitteln hier vom Übergewicht rüber zu kommen, aber dann ist es ein sehr valides Wesen. Absolut. Markus, vielen Dank dir für deine Zeit, für dieses sehr, sehr heikle Thema.

(1:01:41 - 1:01:48)

Ich hoffe, wir haben euch eine kleine Guidance geben können, geben dürfen und bis ganz bald. Ciao. Danke dir.